Efni.

• Að stíga
• Ábendingar
• Viðvaranir

Viltu æfa eins vel og mögulegt er? Það er mjög auðvelt að reikna út hugsanlegan hjartsláttartíðni. Venjulega er markmiðssvæði kjörpúls 60-80% af hámarkspúlsi. Karvonen aðferðin er árangursríkasta aðferðin til að reikna út hugsanlegan hjartsláttartíðni því hún tekur einnig tillit til hvíldarhjartsláttar. Svona.

Að stíga

1. Skrifaðu hjartsláttartíðni sem þú hefur þegar þú vaknar. Finndu úlnliðinn í 1 mínútu meðan þú ert enn í rúminu. Þú getur valið að gera þetta í þrjá morgna og taka meðaltalið sem hvíldarpúls. Til dæmis færðu: 62 + 65 + 63. Deildu með þremur og þú færð 63 að meðaltali.
2. Ákveðið hámarks hjartsláttartíðni og hjartsláttartíðni.
   • Dragðu aldur þinn frá tölunni 220. Þetta er hámarks hjartsláttur. Segjum að þú sért 40: 220 - 40 = 180.
   • Dragðu hvíldarpúlsinn frá hámarkspúlsinum. Þá færðu hjartsláttartíðni. Í dæminu okkar er það 180 - 63 = 117.
3. Reiknið neðri mörk kjörpúlssins. Margfaldaðu hjartsláttartíðni þína með 0,6 og bættu við hjartsláttartíðni í hvíld. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. Reiknið efri mörk ákjósanlegra hjartsláttar. Margfaldaðu púlsforðann þinn með 0,8 og bættu við púlsinum í hvíldinni. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Bættu gildunum úr þrepum 3 og 4 saman og deildu með 2. Það er hugsjón hjartsláttur þinn. (133 + 157) / 2 = 145 (Þú færð sömu niðurstöðu ef þú margfaldar hjartsláttartíðni þína með 0,7 og bætir hvíldarpúlsinum við).

Ábendingar

• Algengasta leiðin til að mæla hjartsláttartíðni er að setja vísitölu og miðfingur á bláæð á þumalfingur hlið úlnliðsins.
• Önnur leið til að finna hjartsláttinn er að þrýsta vísitölunni og miðfingrunum undir kjálkanum á loftpípunni.
• Kauptu hjartsláttartæki ef nauðsyn krefur.
• Ef þú getur samt sungið ertu ekki að æfa nógu mikið. Á hinn bóginn, ef þú getur ekki lengur talað, ert þú að æfa of mikið.
• Ákveðið hjartsláttartíðni í hvíld á morgni eftir afslappaðan dag. Ef þú vannst eða æfðir mikið daginn áður geturðu fengið rangar niðurstöður.
• Þegar þú æfir skaltu ganga úr skugga um að hjartslátturinn falli á milli neðri marka og efri marka hjartsláttartíðni.
• Því hraðar sem hjartslátturinn er eftir æfingu, því meira ættir þú að hreyfa þig.

Viðvaranir

• Tilvalinn hjartsláttur er aðeins áætlun! Ef þú verður þreyttur æfirðu of mikið, hægir á þér.
• Ef þú hefur enga reynslu af íþróttum og þjálfun skaltu ganga úr skugga um að hjartslátturinn fari ekki yfir neðri mörkin.
• Ekki nudda úlnliðinn með fingrunum meðan þú mælir hjartsláttartíðni. Blóðþrýstingur þinn gæti lækkað og þú gætir svimað.
• Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á einhverju æfingaáætlun. Sérstaklega ef þú hefur litla íþróttareynslu.
• Notaðu formúluna 220 mínus aldur aðeins til að gera áætlun. Rannsóknir hafa sýnt að þessi aðferð samsvarar oft ekki raunverulegum hámarkspúlsi sem mældur er.