Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Hefja sólarkveðjuna
• Hluti 2 af 3: Gerðu miðhluta venjunnar
• Hluti 3 af 3: Gerðu stellingarnar öfugt
• Ábendingar

Surya namaskar, eða sólarkveðjan, er röð tólf jógastellinga sem ætlað er að heiðra sólina. Þessar stellingar eru jafnan fluttar á morgnana eða á kvöldin þegar þær snúa að sólinni. Þú framkvæmir mismunandi stöðu í röð og ferð síðan aftur í gagnstæða átt þar til þú ert kominn aftur í upphafsstöðu.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Hefja sólarkveðjuna

1. Byrjaðu með fæturna saman. Fyrst að standa uppréttur. Settu fæturna saman og láttu handleggina hanga við hliðina á þér. Einbeittu þér að líkama þínum þegar þú býrð þig undir líkamsstöðu sem þú munt framkvæma.
2. Stattu í kveðjustöðunni. Fyrsta stellingin, einnig kölluð „fjallastelling“, er nokkuð einföld. Haltu fótunum saman en taktu hendurnar fyrir líkamann. Settu lófana saman með fingrunum upp. Haltu þeim fyrir framan bringuna á þér með þumalfingrana á bringubeini. Andaðu nokkrum sinnum inn og út meðan þú stendur í þessari stöðu.
   • Þyngd þín ætti að dreifast jafnt á báða fætur.
3. Skiptu yfir í „vaxandi tunglið“. Dragðu djúpt andann. Meðan þú gerir þetta skaltu lyfta handleggjunum og beygja bakið eins mikið og þú getur. Ýttu mjöðmunum aðeins fram. Teygðu þig upp og aftur eins langt og þú getur og teygðu fingurna líka. Augun þín ættu að vera á höndunum.
   • Lófarnir snúa að hvor öðrum í þessari stöðu.
4. Leggðu hendurnar flata á gólfið. Fyrir næstu stellingu, andaðu út þegar þú beygir þig áfram í átt að fótunum. Settu lófana á gólfið við hliðina á fótunum. Höfuðið hangir niður og slær (næstum því) í hnén.
   • Ef þú ert ekki mjög sveigjanlegur ennþá geturðu haldið hnjánum beygðum. Leggðu hendurnar á gólfið og reyndu síðan að teygja fæturna eins langt og mögulegt er.
   • Þessi þriðja stelling er standandi beygja, einnig kölluð „standandi töng“.

Hluti 2 af 3: Gerðu miðhluta venjunnar

1. Settu hægri fótinn aftur og andaðu frá þér. Til að komast í þessa stöðu, "kappinn," leggðu aftur fótinn eins langt aftur og mögulegt er. Hné þitt rekur til jarðar og þú lyftir höfðinu. Vinstri fóturinn er á milli handanna.
2. Settu vinstri fótinn aftur og andaðu að þér. Settu vinstri fótinn við hlið hægri fótar. Teygðu handleggina á sama tíma. Haltu líkamanum beinum, samsíða jörðu. Þú ert nú með beina handleggi og fætur.
   • Þessi stelling er einnig kölluð „plank stelling“.
3. Lækkaðu þig niður á jörðina. Byrjaðu á því að koma hnén á gólfið og lækkaðu síðan efri hluta líkamans. Líkami þinn snertir jörðina í átta punktum: hendur, hné, fætur, bringa og enni eða haka.
4. Lyftu nú höfðinu svo að þú komist í „Cobra Pose“. Flyttu þyngdinni áfram svo að líkami þinn sé að mestu leyti á gólfinu. Um leið, lyftu efri hluta líkamans og réttu handleggina. Lyftu höfðinu þannig að þú horfir fram á við.

Hluti 3 af 3: Gerðu stellingarnar öfugt

1. Komdu inn í „hundinn með höfuðið niðri“. Lyftu mjöðmunum þegar þú andar út. Haltu áfram að lyfta þeim þar til líkaminn myndar þríhyrning. Handleggir og fætur eru teygðir að fullu.
   • Þessi stelling samsvarar plankastellingunni núna rétt í þessu.
2. Leggðu hægri fæti fram svo að þú sért í „kappanum“. Settu fótinn á milli lófanna tveggja sem eru flattir á gólfinu. Lyftu höfðinu og bogaðu aðeins aftur í bakinu.
3. Fara aftur í „standandi beygjuna.“ Settu vinstri fótinn við hliðina á hægri fætinum þegar þú andar út. Lófarnir þínir eru flattir á gólfinu við hliðina á fótunum. Teygðu úr þér og reyndu að koma andlitinu nálægt hnjánum.
4. Stattu upp og réttu handleggina upp og aftur. Andaðu að þér og komdu upp með því að bretta upp hrygginn. Beygðu hrygginn aftur þegar þú lyftir handleggjunum og teygir þig aftur eins langt og þú getur.
5. Komdu aftur í upphafsstöðu. Lækkaðu handleggina aftur þegar þú andar út. Settu lófana saman og taktu hendurnar fyrir brjóstið með þumalfingur á bringubeini. Slakaðu á og láttu handleggina hanga aftur við hliðina.

Ábendingar

• Gerðu sléttar samfelldar hreyfingar til að komast frá einni stellingu til annarrar.