Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Að fylgja mataræði
• Aðferð 2 af 2: Gerðu æfingar
• Ábendingar
• Viðvaranir

Viltu líka sexpakka þar sem þessi slappi magi er núna? Það er auðveldara en þú heldur! Í þessari grein lærir þú bestu æfingarnar til að búa til þvottabretti úr kviðnum.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Að fylgja mataræði

1. Borðaðu litla skammta reglulega. Reyndu að borða litla skammta 5-7 sinnum á dag. Ef þú vilt fá þér snarl geturðu fengið þér banana, nokkrar valhnetur eða salat. Stærsta máltíðin verður að vera hádegismatur.
2. Horfðu á hvað þú borðar! Vertu viss um að fá nóg prótein (prótein) til að byggja upp vöðva. Forðastu sykur að öllu leyti og horfðu á kaloríainntöku þína. Þú verður að borða nóg af kolvetnum, annars mun líkami þinn leita að öðrum orkugjafa og það er ekki fitan þín, heldur vöðvarnir. Þetta veldur í raun niðurbroti á vöðvum.
   • Wimp jæja verður að borða:
     
     • Magurt kjöt eins og nautakjöt, kjúklingur eða kalkúnn.
     • Magurt prótein eins og sojabaunir (tofu) eða aðrar baunir
     • Ávextir og grænmeti rík af andoxunarefnum, svo sem spínat, grænkál, bláber, tómatur eða jarðarber. Þú getur líka borðað ferskar kryddjurtir sem eru ríkar af þessu. Leitaðu að þessu á internetinu hvaða jurtir það eru.
     • Hnetur og fræ, svo sem valhnetur og sólblómafræ (ósaltað).
     • Heilkorn, svo sem haframjöl, heilhveiti pasta og einnig brún hrísgrjón.
   • Wimp ekki verður að borða:
     
     • Skyndibiti.
     • Slæm kolvetni (hratt sykur). Þeir eru í gosdrykkjum, vörur með viðbættum sykri, svo sem kökur, smákökur og nammi og ávaxtasafa eins og appelsínusafa.
     • Appelsínusafi er pakkaður með hröðum sykrum. Þetta þýðir ekki að þú ættir ekki að borða ferska ávexti heldur forðast ávexti í fljótandi formi, svo ávaxtasafa. Ekki drekka heldur drykki með sætuefni.
     • Unnar matvörur eins og sykurkorn, franskar, fiskifingur o.s.frv.
   • Reyndu að borða ekki rétt áður en þú ferð að sofa. Ef þú borðar áður en þú ferð að sofa getur það ekki lengur verið unnin af líkama þínum og er umbreytt í fitu. Svo hættu að snarl seint á kvöldin!
3. Drekkið mikið af vatni. Reyndu að drekka að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag.
   • Fjarlægðu alla sykraða drykki úr mataræðinu! Sykur drykkir - jafnvel þeir eins og Diet Coke eða Coke Zero - munu ekki stuðla að almennri heilsu þinni eins og venjulegt vatn. Þú þarft ekki að verða ofstækisfullur um það, en reyndu að forðast gos almennt.
   • Drekkið grænt te! Grænt te inniheldur mikið af andoxunarefnum og inniheldur aðeins 1 kaloríu á bolla. Ekki setja sykur í það.
   • Drekktu stórt vatnsglas eða grænt te fyrir máltíð. Þá verður maginn fullari og þú borðar minna.

Aðferð 2 af 2: Gerðu æfingar

1. Gerðu plankæfinguna. Plankæfingin er ein einfaldasta leiðin til að gera maga þinn harða. Þú þarft bara slétt yfirborð og smá tíma og kannski þol fyrir brennandi vöðva.
   • Leggðu þig í hallandi stöðu. Aðeins tærnar og framhandleggirnir - frá olnboga til kreppta hnefa - ættu að snerta jörðina.
   • Gakktu úr skugga um að öll þyngd þín sé studd af tám og framhandleggjum.
   • Haltu líkamanum eins beinum og mögulegt er allan tímann. Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
     • Ef þú vilt gera þetta erfiðara geturðu lyft handlegg eða fótlegg. Eða setja annan fótinn yfir hinn.
2. Gerðu æfingu sem felur í sér að lyfta fótunum. Önnur frábær æfing til að fá maga er að lyfta fótunum. Þú finnur hversu árangursríkt það er þegar þú byrjar.
   • Til að komast í upphafsstöðu skaltu liggja á mottu með höfuðið, bakið og fæturna flata á gólfinu. Renndu höndunum undir rassinum.
   • Lyftu fótunum varlega nokkrum sentimetrum frá jörðu svo að þeir fljóta rétt yfir jörðu. Haltu fótunum beint. Haltu þessu þangað til þér finnst það brenna í maga þínum.
   • Lyftu fótunum hægt, nú með hnén aðeins bogin, þar til þau eru í 90 gráðu horni að gólfinu. Líkami þinn er nú í laginu „L“.
   • Þegar fæturnir hafa náð 90 gráðu horninu skaltu herða kviðvöðvana um stund. Svo færir þú fæturna í upphafsstöðu, andar út og byrjar aftur.
3. Gerðu marr. Marr er frábær leið til að þjálfa maga þinn á áhrifaríkan hátt og það eru mörg afbrigði af marr. Liggðu á bakinu með hnén bogin og fæturnar sléttar á gólfinu. Haltu höndunum að musterunum. Komdu með bringuna og höfuðið upp í loftið. Gakktu úr skugga um að hafa mjóbakið á gólfinu og halda öxlunum afslappað. Haltu þessari stellingu í tvær sekúndur og einbeittu þér að samdrætti kviðvöðva. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.
   • Reynt hendur fyrir ofan höfuðmarr. Í stað þess að halda höndunum við musterin skaltu gera marr á meðan þú réttir út handleggina með krosslagða lófana. Haltu handleggjunum að fullu út alla æfinguna.
   • Reynt fór yfir marr. Með hendurnar fyrir aftan höfuðið, færðu vinstri olnboga og hægra hné í átt að öðru. Farðu aftur niður og hreyfðu hægri olnboga og vinstra hné saman. Reyndu að færa öxlina í átt að hnénu, ekki bara olnboganum. Mundu að tilgangurinn er að herða maga þinn á æfingunni.
   • Reynt fætur á líkamsræktarboltamarr. Í staðinn fyrir fæturna á jörðinni skaltu setja fæturna á stóran líkamsræktarbolta í 90 gráðu horni. Veltu öxlunum rólega af gólfinu og hertu magann, alveg eins og með venjulegt mar. Færðu þig aftur niður og endurtaktu.
   • Prófaðu marr á einum hallandi bekkur. Sestu á hallandi bekk (30 ° halla), með hendurnar við hliðina á höfðinu. Reyndu að læsa fæturna þannig að hnén séu í 90 ° horni. Gakktu úr skugga um að bakið sé næstum hornrétt á sófann. Þetta er þín upphafsstaða. Komdu bringunni rólega í lærið, haltu í smástund, komdu aftur niður og endurtaktu.
   • Prófaðu snúning marr. Dæmi: 20 venjulegir, 10 þverfótar, 15 yfirborðshendur.
4. Notaðu þyngd þína. Taktu tvo stóla í sömu hæð og hvíldu framhandleggina á armpúðunum, lyftu fótunum af gólfinu, upp og niður. Gætið þess að renna ekki eða detta.
5. Gerðu eins mikið hjartalínurit og mögulegt er. Hlaupa nokkrar mílur að minnsta kosti einu sinni í viku. Að spila tag eða fela og leita úti getur líka brennt kaloríur. Keyrðu hundinn þinn og vertu viss um að drekka nóg vatn!
6. Gerðu ab æfingar þínar í 30 mínútur á dag, 3 daga vikunnar til að byrja með. Vinnðu þig hægt allt að 5 daga vikunnar. Þegar það verður auðveldara, gerðu það tvisvar á dag, 5 daga vikunnar.

Ábendingar

• Æfingar þínar nýtast lítið ef magaþekjan þín er þakin fitulagi því enginn sér niðurstöðuna.
• Nægur raki er mjög mikilvægur! En vertu varkár að drekka ekki of mikið, þar sem þetta getur valdið nýrna- og magavandamálum. Ekki drekka íþróttadrykki með sykri.
• Þú sérð oft þessi kolvetnislausu mataræði eða þessi próteinríku mataræði. Þú munt ekki sjá neinar niðurstöður með slíku mataræði. Til að byggja upp fullkomna vöðva þarftu að borða meira prótein en kolvetni, minni fitu og drekka mikið af vatni. 40% prótein, 40% kolvetni og 20% ​​fita eru góð byrjun á uppbyggingu vöðva.
• Ef þú ert háður mat, hafðu alltaf tyggjó með þér. Það er sætt en hindrar þig í að borða aðra hluti.
• Eftir æfingarnar er gott að borða gulrót sem brennir fitu.
• Teygðu þig vel eftir æfingarnar. Með teygjuæfingum kemur þú í veg fyrir vöðvaverki. Teygðu þig fyrir og eftir kviðæfingar.
• Synda! Ekki synda of langt til að forðast þreytu. Farðu með vini þínum, helst reyndum sundmanni.
• Hvíld er mjög mikilvægt til að rækta góða vöðva! Þú getur þjálfað þig til dauða en án nægrar hvíldar muntu ekki sjá neinn árangur. Takmarkaðu einnig streitu þína vegna þess að þetta spilar líka hlutverk.

Viðvaranir

• Vertu viss um að þorna ekki út!