Efni.

• Skref

Þú hefur líklega heyrt kórinn sem segir að þú þurfir að sofa vel. Hérna eru ráð fyrir krakki sem verður tilbúinn fyrir annasaman kennslustund á morgun, íþróttamann tilbúinn í stórleik, kannski fyrir fullorðinn einstakling sem stendur frammi fyrir álagi lífsins. og heilsufarsleg vandamál. Svo hvað skilgreinir nákvæmlega „góðan nætursvefn“? Svörin við þessari spurningu eru margvísleg, allt eftir einstaklingsstíl hvers og eins. Eitt er þó víst að þú munt ekki geta sofið mjög vel ef þú veist ekki hversu mikinn svefn líkaminn þarfnast.

Skref

Hluti 1 af 3: Hlustaðu á líkama þinn

1. 

   Taktu einfalt svefnpróf. Þú gætir þurft meira en eina nótt til að ákvarða niðurstöður svefnprófsins.
   • Ef þú ætlar að fá tækifæri til að „sofa vel“ í nokkra daga þá er það þitt tækifæri til að taka þetta svefnpróf. Þú þarft þessar margar nætur í röð til að ná sem bestum árangri.
   • Fyrsta skrefið í prófinu er að fara að sofa á hæfilegum tíma. Ef þú ert að bíða eftir tíma til að sofna eru helgar eða frí frá vinnu eða skóla bestu tilefni. Til að prófið gangi upp þarftu að standast að vaka seint en venjulega og halda að þú getir „sofið“ á morgun. Farðu að sofa á sama tíma á hverjum degi fyrir þann tíma sem þú hefur valið til að fá nákvæmustu niðurstöður prófanna.
   • Næst skaltu ekki yfirgefa vekjaraklukkuna. Sofðu þangað til þú vaknar upp á eigin spýtur. Ef þú ert eins og flestir þá muntu sofa mjög djúpt fyrstu nóttina, kannski 16 tíma eða meira. Þetta skýrist af því að þú ert í svokallaðri „svefnskuld“ og að líkami þinn krefst bótasvefns.
   • Ef svefnskuldir þínar eru verulegar verður þú að láta líkama þinn sofa til að bæta fyrir áður en þú nærð sem bestum árangri úr þessu prófi. Ef skortur er á svefni er hægt að taka prófið strax.
   • Eftir fyrsta nætursvefninn meira en venjulega skaltu halda áfram að nota sama háttatíma og ekki setja vekjaraklukku. Eftir nokkra daga vaknar þú sjálfkrafa á sama tíma á hverjum degi. Nú geturðu vitað hversu marga klukkutíma svefn líkaminn þinn þarf á hverju kvöldi.
   • Ef þú sefur nægan verðurðu vakandi og fær um að taka að þér leiðinlegustu verkefnin án þess að óttast að sofna.

2. 

   
   
   Borgaðu skammtímaskuldir fyrir svefnleysi. Svefnskuldir eiga sér stað þegar þú færð ekki nægan svefn sem líkami þinn þarfnast og þessar skuldir safnast upp dag frá degi.
   • Þú ert að fá lánaðar mínútur eða klukkustundir af svefni í hvert skipti sem þú skerðir lítið úr svefninum á hverju kvöldi. Þetta getur gerst í stuttan tíma eða það getur varað í marga mánuði.
   • Sú staðreynd að þú verður að vaka of seint til að vinna, spila leiki eða læra og þurfa síðan að vakna á réttum tíma samkvæmt vekjaraklukkunni er orsökin til að auka svefnleysi.
   • Greiddu af skammtímaskuldum þínum með svefnleysi með því að fá auka klukkutíma svefn á hverju kvöldi og nýta hvert tækifæri til að fá góðan nætursvefn eða lúr þegar mögulegt er þangað til þú hefur náð tímunum sem vantar á tilteknu tímabili stutt.
   • Þetta þýðir að þú þarft að fylgjast með fjölda klukkustunda sem þig vantar svefn svo þú sjáir hversu mikinn svefn þú þarft í raun.

3. 

   
   
   Skipuleggðu hvíldarfrí þegar þú ert með langan svefnleysi. Með því að svefnleysi safnast upp daga getur það tekið nokkrar vikur eða lengri tíma að bæta upp og komast aftur að venjulegum háttatíma.
   • Njóttu frísins með því að vera fjarri vinnunni, farðu síðan á sama tíma á hverju kvöldi og sofðu þar til þú vaknar náttúrulega á hverjum morgni.
   • Það er engin þörf á að neyða þig til að sofa of mikið í fríinu. Bættu bara upp týnda tíma og farðu aftur að venjulegri áætlun.
   • Þegar þú hefur bætt upp svefnleysi og farið að sofa á réttum tíma vaknarðu á réttum tíma án þess að þurfa að nota vekjaraklukku á hverjum morgni. Þetta þýðir að þú þarft að fara snemma að sofa til að fá nægan svefn.
   • Ef þú heldur að þú hafir farið „snemma“ að sofa en samt þreyttur og átt í vandræðum með að vakna á morgnana, þá þarftu að fara fyrr að sofa. Svefntímarnir sem eru taldir eðlilegir fyrir hvern einstakling eru ekki þeir sömu. Þú gætir haft þörf fyrir aðeins náttúrulegri svefn. Ef það gengur ekki snemma að sofa, skaltu strax leita til læknisins.
   • Ef þú ert búinn að bæta upp svefnleysi en ert samt mjög þreyttur og búinn allan daginn, þá gætirðu haft heilsufarslegt vandamál eða að taka lyf gæti valdið vandamálum. Pantaðu tíma hjá lækninum þínum til að meta tíðar þreytu og þreytu.

4. 

   
   
   Koma í veg fyrir heilsufarsvandamál með því að sofa nægan. Að skilja einkennin sem tengjast svefnleysi er frábær leið til að sjá hvað gerist þegar þú færð ekki þann tíma sem líkami þinn þarfnast.
   • Rannsókn í Háskólanum í Chicago fylgdi hópi sjálfboðaliða sem fékk að sofa aðeins 4 klukkustundir á nóttu í 6 daga.
   • Eftir sex daga uppsafnaðan svefnleysi stóðu sjálfboðaliðar rannsóknarinnar frammi fyrir háum blóðþrýstingi, aukningu á streituhormóninu kortisóli, sem framleiddi aðeins helming mótefnanna eftir bólusetningu. að koma í veg fyrir flensu og þróa insúlínviðnám er fyrsta skrefið í hættu á sykursýki af tegund 2.
   • Önnur einkenni sem koma fram hjá fólki með skammtíma svefnleysi eru einbeitingarörðugleikar, hægar ákvarðanatöku, léleg sjón, aksturserfiðleikar, pirringur, þreyta og geðræn vandamál. hugur.
   • Vísindamenn matu einnig fjölda einkenna hjá fólki sem upplifir svefnleysi til lengri tíma. Einkenni sem þarf að varast eru offita, insúlínviðnám, heilablóðfall, minnisleysi og hjartasjúkdómar.

5. 

   Vita hvort líkami þinn breytir svefnþörf sinni. Stundum eykur streita og breytingar á líkamanum þörfina fyrir meiri svefn.
   • Meðganga er dæmi um umbreytingu í líkamanum sem gerir það að verkum að þú þarft meiri svefn, sérstaklega á fyrsta þriðjungi meðgöngu.
   • Aðrar aðstæður sem gera það að verkum að þú þarft meiri svefn eru að veikjast, slasast, ofreynsla, þunglyndi og takast á við streituvaldandi verkefni.
   • Leyfðu þér að taka lúr eða gera upp á nóttunni til að létta álaginu.

6. 

   Finndu svefnþörf þína eftir aldri. Margar virtar heimildir hafa birt töflur sem leiðbeina svefnþörf mismunandi aldurshópa.
   • Því eldri sem þú verður, þeim mun færri tíma þarftu að sofa. Sá aldur sem hefur mesta svefnþörf er ungbörn. Ungbörn sofa hvar sem er á bilinu 11 til 19 klukkustundir á dag og meðaltal klukkustunda sem svefn ungbarna þarf er 14 til 17 klukkustundir. Fyrir fullorðna eldri en 65 ára er fjöldi klukkustunda sem þarf til að sofa 5 til 9 klukkustundir á nóttu. Meðal svefntími fullorðins fólks er 7 til 8 klukkustundir.
   • Sumar áreiðanlegar síður, svo sem National Sleep Foundation, veita leiðbeiningar um svefnþörf eftir aldurshópum. Myndin inniheldur fjölda klukkustunda sem þú ættir að fá nægan svefn, réttan tíma og inniheldur nokkrar klukkustundir af svefni í hlutanum „Ekki er mælt með“.
   • Vertu meðvitaður um að hver einstaklingur hefur mismunandi líkamleg einkenni og getur haft aðrar svefnþarfir en ráðlagður tíma í svefni, og þetta er fullkomlega eðlilegt. Til dæmis, sumir sem eru í læknismeðferð eða eru með sjúkdómsástand þurfa meiri svefn en ráðlagt er.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Stjórna svefnvenjum þínum

1. 

   Að laga aðbúnað þinn. Gerðu svefnherbergið þitt svo þægilegt og þægilegt.
   • Byrjaðu á því að stjórna hita svefnherbergisins. Hafðu svefnherbergið svalt og þægilegt.
   • Notaðu rúmið þitt aðeins fyrir svefn og kynlíf. Forðastu að nota rúmið þitt við aðrar athafnir, svo sem að læra, lesa, spila leiki, nota tæki með skjá, horfa á sjónvarp seint á kvöldin.
   • Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé hljóðlátt og dökkt þegar þú sefur. Þú getur líka notað gluggatjöld til að skera alveg út svefnherbergisljós og eyrnatappa eða nota viftur til að útrýma hávaða að utan.
   • Gakktu úr skugga um að koddar og dýnur séu þægilegar og þægilegar. Ef þú deilir rúmi með öðrum skaltu ganga úr skugga um að rúmið hafi nóg pláss fyrir þig bæði til að sofa.
   • Forðist að láta börn og gæludýr sofa í sama rúmi.
   • Ef þú vinnur á annarri eða þriðju vakt skaltu fylgja sömu leiðbeiningum. Reyndu að halda stöðugum háttatíma og vakningartíma.

2. 

   Gefðu gaum að matarvenjum þínum. Að hafa hollara mataræði sem hjálpar líkama þínum að vinna á skilvirkari hátt mun hjálpa þér að sofa betur, en það eru nokkur ráð sem þú þarft að fylgja til að bæta gæði svefnsins.
   • Forðastu að borða ómeltanlegan mat á kvöldin, borða of seint fyrir svefn og forðast að fara í rúmið þegar þú ert svangur.
   • Ekki drekka of mikið vatn á kvöldin til að forðast að vakna oft á nóttunni til að fara á klósettið.
   • Takmarkaðu koffínneyslu yfir daginn og reyndu að hætta að drekka koffeinaða drykki eftir klukkan 14:00 alla daga.
   • Hættu að reykja eða forðastu að reykja nálægt svefn. Nikótínið í tóbaki er örvandi og það getur gert það erfitt að sofa.
   • Forðist að drekka áfengi eða áfenga drykki nálægt svefn. Þú getur fundið fyrir syfju í fyrstu vegna áhrifa örvandi lyfja sem finnast í áfengi og öðrum áfengum drykkjum, en nokkrum klukkustundum síðar geta áhrif þessara drykkja breyst og gert þér óþægilegt. þegar sofið er.

3. 

   Lagaðu daglegar athafnir þínar. Þetta felur í sér allt frá því að æfa til að fara út í sólina.
   • Gerðu æfingar með leiðsögn og þú ættir að gera að minnsta kosti 150 mínútur af loftháðri hreyfingu á viku til að auðvelda svefn. Haltu þessari rútínu og ættu að æfa þig að morgni eða kvöldi. Forðastu að æfa rétt fyrir svefn.
   • Margar bókmenntir hafa sýnt fram á tengsl milli þolþjálfunar og svefns. Sumar rannsóknir hafa einnig sýnt að fólk sem stundar hóflega þolþjálfun, svo sem að ganga, getur dregið verulega úr svefntímum samanborið við þá sem hreyfa sig ekki.
   • Nýttu þér náttúrulega útsetningu fyrir dagsbirtu. Sólarljós veitir líkamanum mikilvæg vítamín og hjálpar til við að stjórna heilbrigðu svefn-vöku hringrásinni. Takmarkaðu lýsingu nálægt háttatíma.
   • Þú getur tekið 20 til 30 mínútur af lúr á dag um miðjan síðdegi ef þörf krefur, en ekki taka lúr nálægt svefn.

4. 

   Þróaðu venja af slökun fyrir svefn. Þetta mun fela í sér starfsemi sem hjálpar til við að losa hugann við stress dagsins.
   • Sumum finnst gaman að lesa bækur, öðrum finnst gaman að vinna eins og prjóna eða mála. Farðu í heitt bað, njóttu mjúks tónlistar eða hlustaðu á náttúruleg hljóð. Gerðu hvað sem þarf til að slaka á þér. Ef mögulegt er skaltu draga úr birtu ljósanna meðan þú slakar á.
   • Þróaðu heilbrigðan lífsstíl til að draga úr streitu yfir daginn. Leyfðu þér að hvíla þig, slaka á á daginn, þú getur talað um eitthvað áhugavert og skemmt þér með vinum. Að stjórna streitu dagsins getur hjálpað til við að létta kvíða fyrir svefn.

5. 

   Fylgdu áætluninni. Farðu að sofa og vakna á réttum tíma þó að það sé frí eða helgi.
   • Reyndu að halda áætlun fyrir svefn samkvæmt áætlun, jafnvel þegar þér líður þreyttur eða syfjaður. Ef þú átt erfitt með svefn í nokkra daga skaltu laga svefnáætlun þína.
   • Sumar leiðbeiningar benda til þess að þú skulir ekki fara að sofa fyrr en þú verður syfjaður eða þreyttur, en aðrir benda til þess að þú haldir þér að fara að sofa samkvæmt áætlun þinni. Með því að halda reglulegri háttatíma fyrir svefn sofnar þú þegar þú ferð að sofa og leyfir þér að slaka á.
   • Ef þú verður ekki syfjaður innan 15 mínútna frá því þú hefur farið í rúmið skaltu standa upp. Þetta getur hjálpað þér að stöðva hugsanir sem eru kvíðar eða stressaðar af svefnleysi. Stattu upp og hreyfðu þig eða gerðu eitthvað afslappandi í nokkrar mínútur og farðu síðan aftur í rúmið.
   • Forðastu að horfa á klukkuna. Slakaðu á og hugsaðu um góða hluti dagsins eða slakandi afþreyingu sem þú hefur gaman af og reyndu ekki að hugsa um hvernig á að sofa.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Að fá læknishjálp

1. 

   Talaðu við lækninn þinn ef þú heldur áfram að eiga erfitt með svefn. Svefnörðugleikar geta tengst heilsufarsvandamáli eða með ákveðnum lyfjum.
   • Heilsufarsvandamál geta stundum stuðlað að svefnörðugleikum. Samkvæmt sálfræðingi eða geðlækni eru vandamál eins og þunglyndi, svefnleysi, athyglisbrestur með ofvirkni (ADHD), geðhvarfasýki, svefnröskun eftir áfall. Áföll, martraðir eða aðrar tilfinningar geta verið orsök svefnvandamála.
   • Önnur dæmi um heilsufarsvandamál sem oft eru í tengslum við svefnvandamál eru ma kæfisvefn, Alzheimer-sjúkdómur, vitglöp, langvarandi verkur, eirðarlaus fótheilkenni, langvinn hindrunarheilkenni ( COPD - langvinn lungnateppa) og aðrir skyldir öndunarfærasjúkdómar, ofnæmi, flogaveiki, vefjagigt, síþreytuheilkenni, meltingarflæðissjúkdómur (GERD) ), og MS.
   • Truflanir valda beinlínis nokkrum svefnvandamálum. Sem dæmi má nefna truflanir á sveifluhraðataktum, seinkun á svefni, narkolepsu, dystoníu, slæmu tali, svefngöngu og svefntruflunum í hraðri augnhreyfingu (REM). Hreyfing), og svefntruflanir af völdum vinnu.

2. 

   Gefðu gaum að svefnbreytingum. Svefntruflanir geta verið allt frá líkamlegri heilsu til geðheilsu til svefntruflana.
   • Einkenni svefntruflana eru ma mikill syfja á daginn, langvarandi þreyta, óreglulegur öndun eða aukin hreyfanleiki í svefni, svefnörðugleikar jafnvel þegar þú ert þreyttur og þegar kominn er tími fyrir svefn, vi óeðlileg svefnmynstur, svo sem slæmt tal og svefnganga.
   • Að lýsa öllum einkennum sem tengjast öllum mögulegum aðstæðum sem stuðla að svefnvandræðum þínum mun lengja stærð þessarar greinar.
   • Leitaðu til læknisins eins fljótt og auðið er. Skortur á almennu lítilsvirðingu getur valdið því að þú tefur að takast á við svefnvandamál. Læknirinn mun veita þér fullnægjandi svör auk þess sem hann mælir með viðeigandi meðferð vegna orsök svefnleysis.

3. 

   Athugaðu lyfseðilinn þinn. Mörg lyf geta valdið því að þú sefur of mikið og ert þreytt eða gerir þér erfitt fyrir að sofa nóg.
   • Ekki laga lyfseðilinn eftir geðþótta. Talaðu við lækninn þinn ef þig grunar að til séu lyf sem tengjast svefnvandamálum. Í mörgum tilvikum getur læknirinn breytt skammti lyfs eða breytt öðru lyfi.
   • Óhóflegur svefn er talinn ein af aukaverkunum hundruða lyfja. Það er erfitt að telja upp langan lista yfir slík lyf. Öll lyf frá andhistamínum til blóðþrýstingslyfja og verkjalyfja geta valdið árvekni og syfju. Talaðu við lækninn eða lyfjafræðing ef þú heldur að eitthvað af lyfjunum sem þú tekur geti truflað svefn þinn.
   • Ákveðin lyf geta komið í veg fyrir að þú fáir góðan nætursvefn. Listinn er nokkuð langur, en hann virðist styttri en listinn yfir lyf sem valda syfju, þreytu og svefnhöfga. Hins vegar geta mörg lyf skert hæfni þína til að sofa vel. Talaðu við lækninn þinn ef þú telur að einhver lyf sem þú tekur valdi svefnvandamálum.

4. 

   Notaðu viðbótarlyf. Ef þú heldur áfram að eiga í erfiðleikum með að sofa og / eða eiga í erfiðleikum með að sofna gæti verið einhver undirliggjandi ástæða eins og þunglyndi, eða þú gætir bara þurft að endurstilla svefnham. sanngjarnt, hollt.
   • Ákveðin lyf geta auðveldað þér að sofna. Þessi lyf er hægt að kaupa án lyfseðils og ætti aðeins að nota í stuttan tíma.
   • Ef svefnvandamál eru viðvarandi skaltu ræða við lækninn um lyfseðilinn sem þú notar, sem getur hjálpað til við að bæta vandamálið.
   auglýsing