Hafa sléttan maga þökk sé hreyfingu - Ábendingar

Hvernig á að vera með sléttan maga í gegnum hreyfingu - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Almennt geta kviðæfingar hjálpað þér að fá sterkari kviðvöðva, bæta líkamsbyggingu þína og hafa sléttan maga. Flat kvið snýst þó ekki bara um sterka vöðva. Það felur í sér stöðugt mataræði svo að þú getir haldið (eða misst) þyngd þína. Ef þú byrjar að æfa með umfram magafitu þarftu að sameina heilbrigt kaloríuminnkun mataræði með kviðæfingum.

Skref

Aðferð 1 af 4: Styrktu miðlæga vöðvakerfið

Þekkja miðlæga vöðvakerfið. „Miðvöðvakerfið“ þitt inniheldur kvið, mjóbak og mjaðmir. Miðvöðvakerfið er aðskilið frá brjóstvöðvunum með þindinni sem hjálpar þér að anda. Auk þess að vernda mörg mikilvæg innri líffæri í kviðarholi er aðalvöðvakerfið einnig ábyrgt fyrir því að hjálpa líkama þínum að hreyfa sig. Þeir hafa einnig áhrif á mynd þína, jafnvægi og stöðugleika. Kjarnavöðvarnir eru afar mikilvægir og ættu alltaf að vera með í æfingaröðinni.
- Miðvöðvinn er einn mest notaði vöðvahópurinn í líkamanum en hann er oftast vanrækti vöðvahópurinn.
Skilja almennar kröfur um kviðæfingar. Flestar kviðæfingar er hægt að gera án tækja eða lóða og þú getur gert þær heima. Milli hverrar æfingar ættir þú að einbeita þér að dýpsta hluta kviðvöðvanna, sem kallaðir eru þversum kviðvöðvar. Þetta er vöðvinn sem teygir sig þegar þú hóstar, þannig að þú getur þykist hósta til að staðsetja og einbeita þér að honum.
- Gerðu líkamsþjálfunina á gólfinu með teppinu.
- Mundu að anda djúpt meðan á æfingu stendur - ekki halda niðri í þér andanum.
- Í upphafi æfingar, endurtaktu hverja æfingu fimm sinnum. Þegar þú hefur unnið um tíma og þú ert tilbúinn, endurtaktu 10 til 15 sinnum.
- Hættu að hreyfa þig um leið og þú finnur fyrir sársauka eða vanlíðan.
Gerðu brúaræfingu. Leggðu þig á bakinu, hnén bogin. Vopn sett á hliðina og beint á gólfið. Haltu líkamanum í eðlilegustu stöðu, sveigðu magann, lyftu mjöðmunum og rassinn af gólfinu. Þú munt lyfta mjöðmunum þangað til hún er í takt við hnén og axlirnar og vertu síðan í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
Gerðu kvið mar. Leggðu þig á bakinu með fæturna á veggnum svo að hnén og mjaðmirnar séu hornrétt á hvort annað. Einbeittu þér að þversum kviðvöðvar og kviðvöðva. Lyftu höfði og öxlum af jörðu, handleggir krossaðir fyrir framan bringu. Haltu líkamsstöðu þinni, andaðu djúpt og slakaðu á.
Gerðu einn fótlegg. Leggðu þig á bakinu með boginn hné. Haltu bakinu í þægilegri stöðu og hertu magann. Lyftu hægri fæti frá jörðu þar til hnén eru hornrétt á gólfið. Ýttu höndunum á hægra hné á meðan þú notar kviðvöðvana til að ýta hægra hnéinu í höndina á þér. Ekki brjóta saman handleggina. Haltu líkamsstöðu þinni, andaðu djúpt og slakaðu á. Gerðu þessa æfingu með báðum fótum fyrir hvert sett.
- Í stað þess að setja hægri hönd þína í miðju hnésins skaltu hafa hendurnar á hliðunum. Ýttu á hendur til að ýta hnjánum inn á meðan þú notar hnén til að ýta höndunum út.
- Breyttu þessari æfingu svolítið með því að ýta á vinstra hné með hægri hendi. Ýttu hægri hendi í vinstra hné innan frá og ýttu vinstra hné í hægri hönd. Haltu líkamsstöðu þinni, andaðu djúpt og slakaðu á.
Hækkaðu til að ýta fótunum. Prófaðu þessa æfingu þegar þér líður vel með annan fótlegginn. Leggðu þig á bakinu og beygðu hnén. Haltu bakinu í þægilegri stöðu og hertu magann. Lyftu báðum fótum frá jörðu þar til hnén eru hornrétt á gólfið. Ýttu höndum í hnén og ýttu hnén í hendurnar. Haltu stellingunni, andaðu djúpt og slakaðu á.
- Þú getur líka sett hægri hönd þína innan vinstra hnésins og vinstri höndina innan hægra hnésins. Handleggir þínir fara yfir fyrir bringuna. Notaðu hendurnar til að ýta hnjánum frá þér og hnén ýta aftur í átt að höndunum.
- Annar möguleiki er að setja vinstri hönd utan á vinstra hné og hægri hönd utan á hægra hné. Notaðu hendurnar til að ýta hnjánum inn og notaðu hnén til að ýta höndunum frá þér.
Snúðu miðvöðvunum. Þessi æfing er „sveifla að hluta“ og þú getur byrjað á því að liggja á bakinu á gólfinu, hné bogin. Haltu bakinu í þægilegri stöðu og hertu magann. Haltu öxlum á jörðu niðri, lækkaðu hnén hægt til hægri. Þú verður að hafa hnén nógu lág til að finna fyrir vöðvaspennunni en ekki að óþægindum. Haltu í þrjá djúpa andardrætti, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og lækkaðu síðan hnén til vinstri.
Æfðu fjórhreyfingar. Að vissu leyti lítur þessi æfing út eins og þegar þú ert að æfa sund með hendur og hné á jörðinni. Hvíldu hendur og hné á jörðu niðri - svo hendur eru beinar með axlirnar. Haltu baki - hálsi og höfði í beinni línu. Lyftu hægri handlegg upp og farðu áfram. Haltu í höndina í þrjá djúpa andardrætti og slakaðu síðan á. Gerðu það sama með vinstri handleggnum. Lyftu síðan hægri fæti frá jörðu og reyndu að halda fætinum beinum með bakinu. Haltu fótunum svona í þrjá djúpa andardrætti og slakaðu síðan á. Gerðu það sama með vinstri fótinn.
- Til að gera æfinguna skemmtilegri skaltu gera það sama en lyfta hægri handlegg og vinstri fæti upp á sama tíma. Haltu þremur djúpum andardrætti og slakaðu síðan á. Endurtaktu með vinstri, hægri hendi og hægri fæti.
Æfðu tilbrigðabanka. Leggðu þig á magann, lyftu líkamanum hægt þar til þú ert kominn í framhandlegg og hvíldu hnén á gólfinu. Olnbogarnir ættu að vera beinir með öxlunum. Höfuð, háls og bak ætti að vera í takt. Í þessari stöðu sveigðu kviðvöðvana og „ýttu“ hnjánum og olnbogunum saman (en hreyfðu ekki olnboga eða hné). Haltu í þrjá andardrætti og slakaðu síðan á.
- Önnur afbrigði þessarar æfingar til að auka erfiðleika er: lyftu hægri hendi í stað þess að „þrýsta“ hnjám og olnboga saman. Haltu hægri hendinni þannig í þrjá andardrætti og slakaðu á. Endurtaktu með vinstri hendi. Þú getur líka gert það sama með hendur í stað handa.
- Ef þú vilt raunverulegu áskorunina, reyndu að lyfta hægri handlegg og vinstri fæti. Haltu í þrjá andardrætti og slakaðu síðan á. Gerðu það sama með vinstri handlegg og hægri fæti.
Æfðu þér einhliða planka. Ekki verða fyrir vonbrigðum ef þú getur ekki náð árangri í fyrsta lagi; Þessi æfing er alls ekki auðveld. Byrjaðu á því að liggja á vinstri hliðinni, lyftu líkamanum hægt þar til þú hallar vinstri framhandleggnum á gólfið. Þó að þú sért í þessari stöðu ættu olnbogarnir að vera beinir með öxlunum. Axlir, hné og mjaðmir ættu að vera í takt. Þú mátt ekki beygja hnén. Haltu þessari stöðu næstu þrjá andardrættina og slakaðu síðan á. Endurtaktu með hægri hliðinni.
- Til að fá auka áskorun skaltu lyfta líkamanum þar til þú hvílir vinstri hönd þína aðeins á gólfinu í stað vinstri handleggsins. Næstum allur líkami þinn mun lyftast frá jörðu nema fætur þínir. Með hægri hönd þína á loftinu, lófarnir snúa fram. Haltu þremur andanum djúpt og slakaðu síðan á. Endurtaktu með hægri hliðinni.
Æfðu „Superman“ hreyfinguna. Það er rétt, það er hreyfing sem heitir „Superman“. Leggðu þig á magann og settu lítinn kodda eða handklæði undir mjöðmina. Vopn útréttir fram, fætur beint aftur - eins og þú værir Súperman! Lyftu hægri hendi þinni af gólfinu og haltu í þrjú andardrátt, slakaðu síðan á. Endurtaktu með vinstri hendi. Lyftu síðan hægri fæti frá jörðu og haltu í þrjá djúpa andardrætti. Endurtaktu með vinstri fæti.
- Þú getur sagt upp Superman hljóðrásina í höfðinu á meðan þú gerir þessa æfingu.
auglýsing

Aðferð 2 af 4: Æfðu þig með verkfærum

Æfðu bjálkann með lyfjakúlunni. Krjúptu á gólfinu, settu höndina á boltann (boltinn er líka á gólfinu, fyrir framan þig). Lyftu líkama þínum með því að hvíla handleggina á boltanum, réttu fæturna hægt og rólega og haltu jafnvægi á fótunum. Haltu þessari stellingu - hálsi, höfði og aftur saman - í 10 sekúndur. Reyndu að æfa þangað til þú getur haldið þessari stöðu í 30 sekúndur.
Æfðu þversnið rússnesku marr. Sestu á jörðina, teygðu fæturna fyrir framan þig, lyftu fótunum frá jörðu og haltu þeim stutt frá jörðu. Haltu boltanum í hendinni og snúðu öxlinni til hægri og snertu boltann varlega til jarðar. Endurtaktu þessa hreyfingu til vinstri. Endurtaktu fimm sinnum á hvorri hlið og slakaðu síðan á.
Framkvæma boltann til hliðanna. Stattu uppréttur, fætur mjaðmarbreiddir í sundur. Settu vinstri fót fyrir framan hægri fót 30 cm. Meðan þú heldur boltanum með báðum höndum og framhandleggjum örlítið sveigð, kastaðu boltanum frá hægri mjöðm í átt að veggnum. Náðu boltanum þegar hann skoppar og endurtaktu hann að minnsta kosti fjórum sinnum í viðbót. Endurtaktu alla þessa æfingu með hinni hliðinni.
- Þú getur gert þessa æfingu með einhverjum öðrum sem mun grípa boltann og henda honum aftur í stað þess að láta hann rekast á vegginn.
Reyndu að kasta boltanum í gólfið. Stattu beint, fætur saman og hnén örlítið slök. Haltu boltanum með báðum höndum, lyftu boltanum hátt í átt að höfði þínu og hentu boltanum síðan í gólfið af öllum þínum styrk. Ímyndaðu þér að halda á vatnsmelónu eða graskeri og reyna að mölva það. Náðu boltanum þegar hann skoppar og endurtaktu að minnsta kosti 4 sinnum í viðbót.
- Til að bera virðingu fyrir nágrönnum þínum, ekki gera þessa æfingu ef þú býrð í háhýsi.
Hnýttu og settu boltann. Haltu boltanum með báðar hendur fyrir framan þig. Hafðu bakið beint, slakaðu varlega á hnjánum og náðu handleggjunum út fyrir þig. Hertu kviðvöðvana, snúðu frá miðju til vinstri og haltu boltanum enn áfram. Haltu þeirri stöðu í þrjá djúpa andardrætti og slakaðu síðan á. Endurtaktu hér að ofan en til hægri. Endurtaktu hvora hlið fjórum sinnum.
- Þú getur breytt þessari æfingu lítillega með því að halda boltanum hærra og lægra þegar þú snýrð.
Framkvæma planka með boltanum. Settu boltann á gólfið, á magann á boltanum svo hendur og fætur snerta jörðina. Kúlan verður staðsett undir kviðnum. Notaðu hendurnar til að komast áfram og rúllaðu boltanum þar til hann er undir læri þínu. Hafðu handleggina beina með öxlunum þegar þú styður líkama þinn. Haltu eins lengi og mögulegt er, endurtaktu síðan 4 sinnum í viðbót.
- Annað áhugavert tilbrigði við þessa æfingu er að þú verður að færa handleggina áfram þangað til boltinn er í neðri fótleggjum í stað læri. Með því munu axlirnar alltaf vera fyrir hendi þinni og það er eini hlutinn sem styður þig.
Æfðu þig að beygja magann við boltann. Leggðu þig á magann á boltanum, hendur og fætur á gólfinu. Notaðu hendurnar til að komast áfram þar til boltinn er undir kjöltu þínu. Axlir og hendur ættu að vera beinar. Færðu fæturna þannig að hnén hvíli á boltanum í stað læri. Í grundvallaratriðum ertu að krjúpa á bolta á meðan þú hvílir hendurnar á gólfinu. Þú hallar þér aðeins fram. Spenntu maga þinn til að draga hnén upp að bringunni og haltu í þrjú djúpt andardrátt. Endurtaktu 4 sinnum í viðbót.
Maraðu magann með boltanum. Sestu á bolta með fæturna á gólfinu. Hnéið ætti að beygja hornrétt og bakið ætti alltaf að vera beint. Krossaðu handleggina yfir bringuna og hertu kviðvöðvana. Leggðu þig aftur og haltu þeirri stöðu í þrjá djúpa andardrætti. Endurtaktu að minnsta kosti 4 sinnum í viðbót.
Gerðu brú með boltanum. Leggðu þig á bakinu á mottunni með fæturna á boltanum. Leggðu höndina niður með hlið þér. Meðan þú herðir magann skaltu lyfta mjöðmunum upp þar til fætur, líkami og axlir mynda beina línu. Haltu í þrjá andardrætti og slakaðu síðan á. Endurtaktu fjórum sinnum í viðbót.
- Til að auka erfiðleika skaltu lyfta einum fætinum meðan þú lyftir mjöðmunum og halda stöðunni í þrjá djúpa andardrætti.
- Ef þú vilt að æfingin verði enn erfiðari skaltu setja hælana á boltann í stað neðri fótanna.
Lyftu boltanum þökk sé kviðvöðvum. Leggðu þig á bakinu á mottunni með fæturna á boltanum. Fætur úr mjöðm og klemmdir á bolta. Þó að herða magann skaltu lyfta boltanum frá jörðu og halda í þrjá andardrætti og slaka síðan á. Endurtaktu fjórum sinnum í viðbót.
- Til að auka erfiðleika þessarar æfingar, snúðu fótunum til hægri (eða vinstri) meðan þú heldur boltanum í loftinu og haltu stöðunni í þrjá djúpa andardrætti. Ekki snúa fótunum of mikið, bara nóg til að finna fyrir togi í kjarnavöðvunum.
Lyftu boltanum með fótunum. Lægðu þér hægra megin á teppinu. Settu boltann á milli fótanna. Lyftu og hvíldu gegn hægri framhandlegg. Þó að herða magann og halda boltanum með fótunum skaltu lyfta fótunum af gólfinu. Haltu þeirri stöðu í þrjá andardrátt og slakaðu á. Endurtaktu fjórum sinnum í viðbót til hægri og síðan til vinstri. auglýsing

Aðferð 3 af 4: Mættu í tíma

Skráðu þig í Pilates tíma. Pilates er röð æfinga sem fela í sér að auka þol, styrk og þol. Pilates einbeitir sér aðallega að miðvöðvakerfinu. Þrátt fyrir að mörg verkfæri til Pilates-æfinga séu til sölu þurfa flestar stöður á æfingunni ekki þeirra. Allt sem þú þarft virkilega er gólfið og teppið. Pilates tímar eru einnig fjölbreyttir, sem er að finna í líkamsræktarstöðvum borgarinnar, klúbbum og æfingaáætlunum.
- YouTube er líka góð úrræði fyrir Pilates ef þú ætlar að æfa heima, þar sem það eru fullt af frábærum þjálfurum til að kenna Pilates í kennslumyndböndum sínum.
Skráðu þig í jógatíma. Jóga eru skemmtilegar æfingar sem eru hannaðar til að hjálpa þér líkamlega og andlega. Þó að margar stellingar í þeim geti bætt þol þitt, jafnvægi og styrk, þá geta þær einnig hjálpað þér við að draga úr streitu og blóðþrýstingi.
- Þú getur fundið jógatímabækur á netinu á ýmsum vefsíðum og myndskeiðum og það eru jafnvel forrit sem þú getur hlaðið niður í símann þinn og spjaldtölvuna. Hins vegar, ef þú hefur aldrei stundað jóga, eða ekki stundað jóga um skeið, ættirðu að taka þátt í tímum.
- Jóganámskeið er að finna í jógastúdíóum, líkamsræktarstöðvum, klúbbum og fleira.
Æfðu tai chi. Tai chi er röð æfinga sem byggjast á sjálfsvörnastöðum sem sameinaðar eru í eina sveigjanlega hreyfingu, þróaðar í Kína til forna. Það er nokkurn veginn eins og hugleiðsla, nema að þú verður að hreyfa þig. Tai chi krefst þess að þú einbeitir þér að öndun og hreyfingum til að búa til mismunandi stellingar. Það getur hjálpað þér að draga úr streitu og kvíða, auka hreyfigetu, bæta orku þína, þol, jafnvægi, þol, árvekni og vöðva.
- Það eru margir staðir þar sem hægt er að kenna tai chi svo sem líkamsræktarstöðvar, skemmtidagskrá og eldri miðstöðvar.
Ráððu þinn eigin þjálfara. Ef þú vilt virkilega flata maga og fjárhagsáætlun sem gerir það kleift að ráða einkaþjálfara.
- Í Bandaríkjunum hafa flestir einkaþjálfarar fengið vottun frá fjölmörgum samtökum eins og American Sports Council (ACE), American Center for Professional Fitness and Health (NASM), Alþjóða íþrótta- og hreyfingasambandið (ISSA) og margir aðrir.
- Flestir einkaþjálfarar starfa á heilsugæslustöðvum og líkamsræktarstöðvum, sem þýðir að þú verður að vera meðlimur á þeim stöðum þar sem þessi þjálfari er að vinna.
- Margar borgir bjóða upp á sérsniðna hreyfimöguleika í gegnum skemmtistöðvar og dagskrá á borgarstigi.
auglýsing

Aðferð 4 af 4: Haltu hollt mataræði

Borðaðu réttu skammtana af hverjum matarhópum sem mælt er með á hverjum degi. Til að skipuleggja mataræði ættirðu að vita að matvælum er skipt í fjóra hópa: grænmeti og ávexti, korn, mjólk og mjólkurafurðir og loks kjöt. Kyn og aldur ákvarða hversu mikið hver matvælahópur þú átt að borða á hverjum degi. Þú getur vísað til daglegra leiðbeininga um þjónustu, eftir kyni og aldurshópi hér.
- Magabólga þín er að miklu leyti undir áhrifum af mataræði þínu. Mundu að hollt mataræði af ávöxtum, grænmeti, magruðu kjöti, heilkorni og hollri fitu er mikilvægast að hafa góða maga.
- A "skammtur" er venjulega mjög mismunandi, allt eftir matarhópi og tegund matar.
- Dæmi um skammt ávaxta eða grænmetis væri: 1/2 bolli af safa, 1 bolli af óunnu grænmeti eða 1 stykki af ávöxtum.
- Dæmi um skammt af morgunkorni eru: 1 brauðsneið, eitt 1/2 beygla / maísbrauð / flatbrauð, 1/2 bolli af hrísgrjónum eða hráu pasta eða 30 grömm af hráu morgunkorni.
- Dæmi um einn skammt af mjólkurafurðum eru: 1 bolli af mjólk, 3/4 bolli jógúrt, 50 grömm af osti.
- Dæmi um einn skammt af próteini eru: 3/4 bolli soðnar baunir, tvö egg, tvær matskeiðar af hnetusmjöri eða 1/2 bolli soðinn fisk-kjúklingur eða magurt kjöt.
Ákveðið hversu margar hitaeiningar þú þarft að fá á dag. Heilbrigt borðhald snýst um að borða ráðlagða skammtastærðir, sama hversu margar kaloríur þú ætlar að borða. Að velja hvaða matvæli frá matarhópum til að uppfylla daglegar þarfir þínar er mismunandi eftir því hvort þú ert að reyna að halda þyngd, þyngjast eða léttast. Mundu að ef magar þínir eru vafðir í fitulag, þá munt þú ekki geta séð þá sama hversu mikið þú æfir. Þú þarft að minnka það fitumagn.
- Ef þú vilt halda þyngd þarftu að taka inn og neyta sama magn af kaloríum.
- Ef þú vilt þyngjast verða hitaeiningarnar sem þú tekur inn að vera fleiri en hitaeiningarnar sem þú brennir á hverjum degi.
- Ef þú vilt léttast ættu hitaeiningarnar sem þú tekur inn að vera minni en hitaeiningarnar sem þú brennir á hverjum degi.
- Til að eyðileggja hálft pund af fitu þarftu að borða 3.500 færri hitaeiningar en þú brennir. Heilbrigðasta leiðin til þess er að gera það í að lágmarki viku. Það þýðir að þú munt borða 500 færri hitaeiningar en hitaeiningarnar sem þú brennir á hverjum degi.
- Notaðu dagbók til að skrá hvað þú borðar svo þú getir séð hversu margar kaloríur þú neytir á dag.
Skipuleggðu máltíðir þínar fyrirfram. Best væri að skipuleggja máltíðirnar fyrirfram svo að þú getir tryggt að þú uppfyllir ráðlagðar daglegar skammtastærðir fyrir alla matarhópa. Skipulagning framundan hjálpar þér líka að vita nákvæmlega hvað þú átt að kaupa í búðinni, forðast að fara einn á mann og kaupa síðan óholla hluti. Ef þú ætlar að léttast getur skipulagning þín falist í því að reikna út hitaeiningar fyrir hverja máltíð og hvern dag.
- Ef þú getur áætlað fram í tímann geturðu líka útbúið mat eða undirbúið það fyrst. Þú getur sparað töluverðan tíma í vikunni við að gera það.
Gefðu gaum að því að borða rétt grænmeti og ávexti. Til að hjálpa þér að ákveða hvaða ávexti og grænmeti þú átt að borða á hverjum degi skaltu skipuleggja að það sé alltaf dökkgrænt grænmeti í daglegum máltíðum þínum (blómkál, spínat, Romaine salat ... .) og appelsínugult rótargrænmeti (gulrætur, sætar kartöflur, grasker o.s.frv.) Þegar þú kaupir unna ávexti og grænmeti skaltu kaupa þær sem ekki innihalda eða innihalda lítið magn af sykri, salti eða fitu. Það er betra að gufa, sjóða eða steikja grænmetið en steikja. Vertu fjarri safa.
Gakktu úr skugga um að að minnsta kosti helmingur kornanna sem þú borðar séu heilkorn. Þegar þú kaupir kornvörur, hvort sem er í verslun eða veitingastað skaltu velja heilkorn eða gullbrúnan lit. Margar vörur eins og hrísgrjón, pasta, morgunkorn og brauð eru seldar í heilkornsformi. Þegar þú velur heilkorn skaltu alltaf velja afbrigði með litla fitu, sykri og salt.
- Gerðu það sama þegar þú býrð til þitt eigið. Veldu heilhveiti eða annað heilhveiti. Notaðu uppskriftir sem nota minna af salti, sykri og fitu.
Notaðu fitusnauðar mjólkurafurðir. Flestar mjólkur- og mjólkurafurðir eru seldar í „venjulegum“ og „fitulitlum“ formum. Drekkið undanrennu eða aðeins 1% fitu, að minnsta kosti tvo bolla á dag. Þú ættir líka að kaupa mjólk með D-vítamíni. Notaðu fitusnauðan rjómaost, sýrðan rjóma og kotasælu. Leitaðu að fitusnauðri og sykurlausri jógúrt.
Kauptu magurt kjöt og aðrar próteingjafar. Prótein snýst ekki bara um kjöt. Þegar þú borðar kjöt skaltu kaupa magurt kjöt eða fjarlægja fitu úr kjöti áður en þú eldar það. Bakið, grillið eða látið malla kjötið í staðinn fyrir að steikja. Veldu unnt fitulítið kjöt, rétt eins og það sem þú kaupir fyrir samloku. Borðaðu að minnsta kosti tvo skammta af fiski á viku. Þú getur auðgað próteingjafann með því að nota baunir eða tofu. auglýsing

Ráð

Notaðu mælingar á máltíðum á vefsíðu bandaríska landbúnaðarráðuneytisins https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx fyrir persónulega næringu og skipulagningu hreyfingar. Þú getur líka notað það til að fylgjast með því sem þú borðaðir og æfingarnar sem þú framkvæmir daglega.