Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Margar aðstæður geta komið upp í lífinu sem láta einhverjum líða illa í lífi sínu. Þetta getur falið í sér að missa ástvini, missa vinnu, vera atvinnulaus í langan tíma, langvinn veikindi, slíta osfrv. Það er alveg eðlilegt að vera sorgmæddur við þessar aðstæður. Hins vegar er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að það er hægt að vakna af því að upplifa þau með því að hugsa mjög jákvætt, sem þýðir að hugsa um vandamálið á bjartsýnni og árangursríkari hátt.Að auki eru margar aðferðir sem þú ættir að íhuga að framkvæma svo þú getir snúið aftur til hamingjutilfinningu og endurheimt jákvæða lífsskoðun.

Skref

Aðferð 1 af 3: Finndu mögulega orsök

1. 

   
   
   Finndu út hvers vegna þér finnst líf þitt vera svo slæmt. Það eru margar ástæður fyrir því að þér finnst líf þitt vera slæmt. Ef þú finnur fyrir miklu álagi á hverjum degi geturðu fundið fyrir kvíða eða pirringi. Þú gætir jafnvel fundið fyrir líkamlegum einkennum eins og höfuðverk eða svefnleysi. Algengar streituuppsprettur eru:
   • Mikil breyting á lífinu. Ef þú ert að ganga í gegnum tímabil skyndilegra breytinga, svo sem lok sambands (eða í nýtt samband), breytinga á starfsferli, flutningi hússins o.s.frv., Þá verður þú stressaður. Beint.
   • Fjölskylda. Ef heimilislíf þitt er í óreiðu geturðu fundið fyrir sorg, uppnámi eða kvíða.
   • Vinna / rannsókn. Vakt í vinnunni eða í skólanum vekur mikla streitu hjá flestum. Ef þér finnst vanvirða í vinnunni eða skólanum, eða finnst þú fastur í starfi, þá heldurðu að líf þitt sé frekar slæmt.
   • Félagslíf. Ef þér finnst þú vera einangraður eða aftengdur öðrum geturðu fundið fyrir því að líf þitt sé hræðilegt. Eða ef þú hefur áhyggjur af því að kynnast nýju fólki eða lenda í félagslegum aðstæðum gætirðu orðið stressuð þegar þú verður að grípa til aðgerða.

2. 

   
   
   Skrifaðu dagbók. Ein leið til að komast að hugsanlegum orsökum tilfinninga þinna er að ákvarða augnablikið þegar þú finnur fyrir þeim. Tímarit mun gera þér kleift að bera kennsl á hluti sem þú getur stjórnað aðstæðum sem hjálpa þér að vera jákvæður. Almennt þarftu að muna að þú hefur enga stjórn á neinu öðru en eigin gjörðum og viðbrögðum.
   • Til dæmis gætirðu fundið fyrir því að þér líði mest í uppnámi og sorg þegar þú ferð í vinnuna. Þú getur fundið fyrir því að vera ekki viðurkenndur eða þakklátur fyrir þig. Eða eins og þú hafir verið of mikið. Þetta ástand er hræðilegt.
   • Spurðu sjálfan þig hvað þú getur stjórnað. Þú getur ekki stjórnað þakklæti eða skynjun annarra fyrir framlag þitt. Hins vegar geturðu orðið meira fullyrðingakenndur um eigin afrek. Þú getur sagt „já“ við hvaða verkefni sem er fyrirhugað. Þú getur líka leitað að öðru starfi hjá fyrirtæki sem þú heldur að henti þér betur. Finndu leiðir til að taka ákvarðanir fyrir sjálfan þig og þér líður verr í lífinu.
   • Reyndu að gera lista yfir hluti sem þú getur gert til að hjálpa þér í ákveðnum aðstæðum. Til dæmis, ef þér finnst þú vera of mikið, gætirðu íhugað að tala við yfirmann þinn um vinnuálag þitt eða semja um hækkun. Ef þú finnur ekki fyrir þakklæti fyrir starf þitt geturðu leitað að annarri stöðu í betra umhverfi. Settu upp lista yfir sérstakar, skýrar aðgerðir sem þú getur gripið til.

3. 

   
   
   Spurðu sjálfan þig eftirfarandi spurninga til að gera greininguna. Ertu með alvarleg veikindi? Misnotar þú eiturlyf og / eða áfengi? Hefurðu lent í einhverjum stóratburðum í lífi þínu að undanförnu? Hefur þú misst ástvin nýlega? Ertu með einhver persónuleg átök? Ertu með sögu um misnotkun eða meiðsli? Ertu að taka lyfseðilsskyld lyf?
   • Ef svar þitt er já við einhverjum af ofangreindum spurningum getur þetta veitt þér meiri innsýn í hvers vegna þú heldur að líf þitt sé svona slæmt.

4. 

   Hugleiddu hugsanlegar líffræðilegar orsakir. Margir geta ekki komist að því hvers vegna þeir telja líf sitt svo slæmt. Vísindalegar rannsóknir hafa sýnt að erfðafræði gegnir mikilvægu hlutverki í þunglyndi. Ef einhver í fjölskyldunni þinni er með þetta ástand, þá eru allar líkur á að þú hafir það líka. Ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður, svo sem vanvirkur skjaldkirtill eða langvarandi verkir, geta einnig valdið þunglyndi.
   • Konur eru oft tvöfalt líklegri til að þjást af þunglyndi en karlar.
   • Breytingar á hormónastigi geta einnig valdið þunglyndi.
   • Breytingar á heila geta leitt til þunglyndis. Margar rannsóknir á þunglyndissjúklingum hafa leitt í ljós að heilinn tekur einnig breytingum.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Lágmarka neikvæðni og auka jákvætt

1. 

   Taktu eftir þegar þér líður neikvætt. Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir neikvæðum hugsunum þínum svo þú getir byrjað að breyta þeim í jákvæðar. Neikvætt fólk hefur tilhneigingu til að hugsa um það versta. Að auki ýkja þeir oft neikvæða þætti hvers kyns aðstæðna. Þeir hafa líka tilhneigingu til að halla sér í eina átt og sjá aðeins góðu eða slæmu hliðar hlutanna.

2. 

   Breyttu neikvæðum hugsunum þínum í jákvæðar hugsanir. Reyndu að athuga reglulega með þér allan daginn. Greindu þá þætti sem þú hugsar venjulega um á neikvæðan hátt og bættu jákvæðni við. Að umkringja sjálfan þig jákvæðu fólki er líka gagnlegt, þar sem neikvætt fólk getur aukið streitu og magnað neikvæðni þína. Hér eru nokkur dæmi um hvernig á að breyta neikvæðum hugsunum í jákvæðar hugsanir:
   • Brjálaður, ég hef aldrei gert þetta áður. = Ég hef mikla möguleika á að gera eitthvað öðruvísi.
   • Ég mun aldrei geta verið góður í þessu. = Ég mun reyna að gera þetta aftur.
   • Þetta er mikil breyting. = Prófaðu eitthvað nýtt og áhugavert.

3. 

   Ekki skilgreina þig út frá umhverfi þínu. Þú munt líklega líða eins og staður þinn í lífinu muni móta hver þú ert. Ef umhverfi þitt er slæmt verður erfitt fyrir þig að vera jákvæður. Þú ættir að einbeita þér að þínum eigin meðfæddum eiginleikum frekar en aðstæðum sem eiga sér stað í kringum þig. Mundu: þetta ástand er aðeins tímabundið.
   • Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af atvinnuleysi þínu skaltu hafa í huga að starf þitt mun ekki geta skilgreint hver þú ert. Þú ættir að sjá þetta sem tækifæri til að fara í nýjar áttir, eða finna vinnu sem er skynsamleg á öðru sviði, svo sem sjálfboðavinnu eða einbeita þér að fjölskyldu þinni.
   • Ef þér líður eins og líf þitt sé slæmt vegna þess að þú ert lagður í einelti skaltu hafa í huga að einelti finnur oft leiðir til að koma óöryggi sínu í veg fyrir aðra. Aðgerðir þeirra endurspegla hverjir þeir eru, ekki þínir. Þú ættir að tilkynna fullorðnum eins og foreldri þínu, ráðgjafa eða skólastjóra og vera sterkur.

4. 

   Vertu opinn fyrir heiminum og haltu samskiptum í samfélaginu. Oft reynir fólk sem finnst líf sitt vera slæmt að reyna að aðgreina sig frá félagslegum samskiptum. Það er kaldhæðnislegt að þetta mun aðeins gera þunglyndi verra. Þú ættir að taka smá skref svo að þú getir haldið áfram að umgangast fólk.
   • Í fyrsta lagi geturðu farið í kaffi með ættingjum og vinum.
   • Hringdu meira í vini og ástvini.
   • Ekki búast við að þú getir notið augnabliksins í fyrsta skipti, eða að þú verðir stjarna veislunnar. Það er mikilvægt að þú takir lítil skref aftur inn í félagslífið.
   • Vertu vingjarnlegur við ókunnuga sem þú hittir á daginn. Ekki vera feimin við að þurfa að spjalla við annað fólk. Að spjalla við ókunnuga getur aukið hamingju þína.
   • Skráðu þig í klúbb eða bekk til að kynnast nýju fólki.

5. 

   Reyndu að hugsa skýrt. Ef þú trúir því að líf þitt hafi verið slæmt, þá eru líkurnar á að þú hafir ekki hugsað í gegn og svarað með réttu viðhorfi. Í stað þess að láta hugsanir þínar fara úr böndunum, reyndu að hugsa skýrt með því að spyrja sjálfan þig eftirfarandi spurninga:
   • Hvernig get ég stjórnað hvort þessi hugmynd sé viðeigandi eða ekki?
   • Er þetta alltaf satt?
   • Eru einhverjar undantekningar?
   • Hvað vantar í þetta víðsýni?

6. 

   Fáðu þér reglulega hreyfingu og hafðu hollt mataræði. Sýnt hefur verið fram á að æfa þrisvar í viku til að létta vægt til í meðallagi þunglyndi. Það mun hjálpa þér að líða betur með sjálfan þig, hjálpa þér að sofa betur og gæti jafnvel hjálpað til við að bæta skap þitt. Heilbrigður matur er önnur leið til að hjálpa þér að takast á við þunglyndi. Lágmarkaðu áfengisneyslu í 1 drykk á dag og borðaðu margs konar hollan mat. Þú ættir einnig að vera fjarri lyfjum, reykingum og öðrum skaðlegum venjum sem eru skaðlegar heilsunni.
   • Sérstök þolfimi mun skila árangri. Þú ættir að reyna að nota hlaupabrettið í 30 mínútur eða ganga 30 mínútur.
   • Jóga getur einnig hjálpað til við að róa.
   • Þú ættir að borða fisk, drekka mikið af vökva, borða heilkorn og ávexti.

7. 

   Hugleiða og endurtaka innihaldsríkar tilvitnanir. Ítrekuð skilaboð, hvort sem þau eru jákvæð eða neikvæð, geta haft mikil tilfinningaleg áhrif. Skiptu um allt neikvætt með jákvæðu með því að fylla huga þinn með þroskandi hugsunum. Að velja þýðingarmiklar tilvitnanir getur hjálpað þér að komast í gegnum daginn. Endurtaktu þau í hvert skipti sem þú verður ringlaður og í hvert skipti sem þú gerir þetta skaltu hugsa um hvað þeim finnst í raun. Hér eru nokkur dæmi.
   • Vertu breytingin sem þú vilt sjá. (Mahatma Gandhi)
   • Aðgerðir eru mótefni við örvæntingu. (Joan Baez)
   • Enginn annar en við getum tæmt eigin huga. (Bob Marley)
   • Það er betra að kveikja á kerti en að bölva myrkri. (Eleanor Roosevelt)

8. 

   Lærðu hugsanir lífsins. Fólk sem telur að líf sitt hafi ákveðinn tilgang hefur það til að vera hamingjusamara en þeir sem telja líf sitt tilgangslaust. Hefur þú eytt nokkrum tíma í að hugsa um tilgang lífs þíns? Enginn veit raunverulega svarið við þessari vinsælu spurningu. Þú getur hins vegar ákveðið hvað lífið snýst um vinur. Að finna merkingu í lífi þínu hjálpar þér að fara upp úr rúminu á hverjum degi, jafnvel þegar þú lendir í því versta.
   • Sumir finna tilgang í lífinu með því að taka þátt í trúarlegu sviði eða hlúa að andlegu lífi sínu.
   • Að læra um heimspeki getur hjálpað þér að læra meira um þína eigin heimsmynd.
   • Í nánara ríki er mikilvægasti hluti lífsins líklega samband þitt, verk, list eða eitthvað allt annað.

9. 

   Hægðu til að njóta góðra hluta lífs þíns. Nokkrir þættir í lífi þínu geta veitt þér huggun og frið. Hvort sem það er tilfinningin að fá sér fyrsta kaffibollann á morgnana, ganga til vinnu í sólinni eða taka 10 mínútna hlé til að reykja, njóttu þeirra. Leyfðu þér að hægja á þér og njóta þess góða í lífinu. Þú munt þróa uppsprettu jákvæðrar hugsunar sem þú getur treyst á þegar illa gengur.

10. 

    Að hjálpa öðrum. Jafnvel að taka eitthvað sem virðist ekki ómerkilegt, eins og að bera poka einhvers annars með mat, mun hjálpa til við að auka jákvæðni þína. Ef þú leggur meira upp úr sjálfboðavinnu skilar þú betri árangri. Finndu út hvað þú getur boðið fólki og deildu því ríkulega eins oft og mögulegt er.
    • Heldurðu að þú vitir ekki hversu mikið þú getur gert til að hjálpa öðrum? Finndu kærleiksheimili á þínu svæði og gefðu kost á þér í nokkrar klukkustundir á viku. Þú munt komast að því að hvert augnablik sem þú getur gefið verður öðrum nauðsynlegt.
    auglýsing

Aðferð 3 af 3: Leitaðu hjálpar með meðferð eða lyfjum

1. 

   Lærðu aðferðir sem tengjast hugrænni meðferð til að sjá hvort það hentar þér. Mestan tíma sem þú notar í meðferð mun fela í sér að leysa vandamál úr raunveruleikanum. Meðferðaraðilinn þinn mun hjálpa þér að kanna og leiðrétta neikvæðar hugsanir þínar og hegðun sem ekki eru að virka og vinna að því að lágmarka áhrif þeirra á þig. Þú munt vinna með meðferðaraðilanum þínum til að taka sameiginlega ákvörðun um þau mál sem þú bæði ræðir og hvers konar heimanám þú verður að gera.
   • Sýnt hefur verið fram á að hugræn meðferð sé eins áhrifarík og þunglyndislyf við vægu til í meðallagi þunglyndi.
   • Hugræn meðferð er jafn áhrifarík og þunglyndislyf til að koma í veg fyrir endurkomu.
   • Ávinningur þessarar meðferðar birtist venjulega innan fárra vikna.
   • Veldu og pantaðu tíma hjá meðferðaraðila sem notar hugræna meðferð ef það virðist vera rétt fyrir þig. Þú getur byrjað á því að finna meðferðaraðila á þínu svæði í gegnum vefsíðu á netinu, svo sem vietask.com.

2. 

   Rannsakaðu meðferðaraðferðina til að komast að því hvort það hentar þér. Þessi aðferð er sérstaklega fyrir einstaklinga sem lenda í samskiptavandræðum. Þetta er skammtímameðferð, venjulega í 1 klukkustund á viku í 12-16 vikur. Meðferðarlotur verða sérsniðnar til að takast á við samskiptaátök, breytt félagsleg hlutverk, sorg og vandamál við þróun félagslegra tengsla sjúklings.
   • Meðferðaraðilinn mun nota fjölda aðferða, þar með talið meðlíðandi hlustun, hlutverkaleiki og samskiptagreiningu.
   • Þú getur fundið meðferðaraðila til að hjálpa þér að takast á við samskiptavandamál ef þér finnst þetta vera rétta lausnin fyrir þig. Þú getur leitað að meðferðaraðila sem notar þetta úrræði á þínu svæði í gegnum vefsíðu á netinu eins og vietask.com.

3. 

   Lærðu um fjölskyldumeðferðir. Fjölskyldumeðferðaraðilar munu einbeita sér að því að hjálpa fjölskyldumeðlimum að leysa átök sín á milli. Læknirinn þinn mun sérsníða meðferðarlotur út frá vandamáli þínu og taka vel á móti öllum meðlimum sem eru tilbúnir að vera með. Meðferðaraðilinn mun prófa getu fjölskyldunnar til að leysa vandamál, kanna hlutverk fjölskyldumeðlima og mun bera kennsl á styrkleika og veikleika allrar fjölskyldu þinnar.
   • Fjölskyldumeðferð er sérstaklega árangursrík fyrir þá sem eiga í hjónabandi og fjölskylduvandamál.
   • Leitaðu og pantaðu tíma hjá fjölskyldumeðferðarfræðingnum þínum ef þér finnst þetta vera rétt fyrir þig. Aftur geturðu byrjað á því að leita á netinu. Vietask.com er frábær upplýsingaveita.

4. 

   Rannsóknir á viðurkenndum og skuldbundnum meðferðum. Þetta er byggt á hugmyndinni um að þú getir náð meiri heilsu og hamingju með því að vinna bug á neikvæðum hugsunum þínum, tilfinningum og tengingum. Meðferðaraðili þinn mun vinna með þér að því að breyta því hvernig þú skynjar neikvæðni til að hjálpa þér að öðlast jákvæðari sýn á lífið.
   • Leitaðu og pantaðu tíma hjá meðferðaraðila með því að nota samþykki og skuldbindingu ef þessi valkostur hentar þér. Aftur geturðu byrjað með leitinni á netinu. Vietask.com er góð gátt til að koma þér af stað.

5. 

   Fylgstu vel með vali á meðferðaraðila. Þú ættir að skoða þjálfun þeirra og hæfi. Þú ættir einnig að fylgjast með gjöldum sem kunna að koma upp og komast að því hvort þau samþykkja tegundir trygginga sem þú átt. Spurðu um hvernig meðferðaraðilinn muni sjá sjúklinginn.
   • Finndu út hvort læknirinn hafi leyfi til að æfa á þínu svæði og hvort hann eða hún eigi vottun þeirrar sérgreinar sem þú ert að leita að.
   • Ráðfærðu þig við hvað þú borgar fyrir hverja meðferðarlotu hjá meðferðaraðilanum þínum, finndu hvort þeir rukka þig miðað við tekjur þínar og hvort þú þarft að borga fyrir fyrstu meðferðina ( má eða ekki).
   • Spyrðu spurninga um hversu oft þú þarft að hitta meðferðaraðila (einu sinni í viku eða oftar), hversu lang hver fundur er og hvort einhverjar takmarkanir séu. í öruggu ástandi ferlisins eða ekki.

6. 

   Leitaðu til læknisins ef engin af þessum aðferðum hjálpar þér að vera jákvæðari. Það getur verið erfitt að sigrast á þunglyndi og margir þurfa að leita ráða hjá lækninum svo þeir geti fundið réttu lausnina. Ef þú ert nú þegar með þinn eigin lækni ættirðu að hringja í hann fyrst. Ef ekki, getur þú leitað að og pantað tíma hjá lækninum þínum í gegnum vefsíðu til að ræða vandamál þitt.

7. 

   Gerðu þér grein fyrir því hvað þú gætir búist við að sjá meðan læknirinn þinn stendur yfir. Fólk hugsar oft um læknastofuna með blóðprufur og senda sýni í rannsóknarstofuna, en þessi starfsemi hefur ekkert með greiningu þunglyndis að gera þar sem próf mun ekki hjálpa þér að skilja. afhjúpa frekari upplýsingar um þunglyndi. Þess í stað mun læknirinn gera líkamsmat og persónuleg viðtöl til að ákvarða hvort þú þjáist af þunglyndi. Læknirinn metur eftirfarandi þætti.
   • Sorg eða vonbrigði.
   • Breyting á líkamsþyngd.
   • Þreyttur.
   • Svefnleysi.
   • Að hugsa um dauða eða sjálfsmorð.
   • Læknirinn þinn gæti einnig gert prófanir til að ákvarða líkamlega orsök þunglyndis þíns.

8. 

   Læknirinn mun líklega ávísa þér þunglyndislyf. Oft munu þeir ráðleggja þér um einhvers konar meðferð til að vinna bug á þunglyndi þínu. Hins vegar geta mörg lyf einnig verið verulega gagnleg við meðferð þunglyndis. Ef læknirinn ávísar lyfi fyrir þig, vertu viss um að fylgja leiðbeiningum þeirra. Þunglyndislyf ættu aðeins að nota í viðurvist lyfseðils.
   • Sum lyfseðilsskyld lyf við þunglyndi eru Paxil, Lexapro, Zoloft og Prozac. Mismunandi lyf hafa mismunandi áhrif fyrir hvern einstakling, en þessi lyf skila venjulega algerum árangri eftir um það bil mánuð.
   auglýsing

Ráð

• Standast löngunina til að starfa tilfinningalega með þeim sem eru í kringum þig. Í staðinn er hægt að skrifa, trúa vinum, teikna, fara í göngutúr og fleira.
• Ekki láta undan því að finna til sjálfsvorkunnar. Ef þú getur ekki breytt aðstæðum geturðu alltaf litið inn í sál þína og ákveðið hvernig þú bregst við því.
• Ekki bara „standa kyrr“ í stað þess að leita að lausn.

Viðvörun

• Þegar þér líður illa skaltu forðast að nota eiturlyf og áfengi. Vímuefnamisnotkun getur verið ævilangt og fíkn.
• Ef þú þarft hjálp strax og finnur að þú ert í sjálfsvígshættu, hringdu í síma 18001567 (sjálfsvíg og ofbeldisvarnarlína)