Höfundur:
Peter Berry
Sköpunardag:
17 Júlí 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
- Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd.
- Beygðu hnén og hneigðu þig niður, færðu rassinn niður. Haltu áfram að setjast niður þar til lærin eru samsíða gólfinu. Hafðu sköflunginn uppréttan og hnén rétt við fæturna.
- Ýttu þér upp og endurtaktu 10-12 endurtekningar með 3 settum.
- Stattu með fæturna á herðarbreidd
- Löm í mitti, heldur bakinu beint og hnén örlítið bogin. Haltu útigrillinu með báðum höndum.
- Beygðu hnén aðeins, lyftu upp lyftistönginni til að liggja á lærunum og lækkaðu síðan stöngina niður á gólfið.
- Endurtaktu 3 sett af 10-12 endurtekningum hvert.
- Viðvörun: Haltu hnén að fullu á meðan þú lyftir lóðum getur valdið meiðslum, jafnvel hjá reyndum lyfturum. Aðeins fagmenn líkamsbyggingar nota þessa tækni eftir margra ára starf.
Þú getur þjálfað flesta vöðvahópa á fótunum í einni hreyfingu. Stattu innan seilingar frá veggnum og gerðu eftirfarandi:
- Beygðu hægra hné til að hækka fótinn upp. Hægri teinar að veggnum til jafnvægis.
- Þú ættir nú að standa efst á vinstri fæti. Vertu beinn.
- Næst beygirðu vinstra hnéð eins og þú sért að fara að stökkva.
- Þú stendur enn á fætur, jafnvel með hnén bogin.
- Notaðu næst vinstri fótinn til að hækka líkama þinn á hóflegum hraða.
- Þú munt standa allan fótinn og auðvitað bara á einum fæti.
- Endurtaktu 10 eða jafnvel 20 sinnum ef þú ert nógu góður. Endurtaktu með öðrum fætinum.
- Haltu áfram að fjölga lyftingum þegar fæturnir styrkjast.
- Það verður erfitt í fyrstu, en þú munt venjast því.
- Þessi hreyfing hjálpar til við að þróa kálfa sem og efri fætur og glutes.
Æfðu þig að lyfta kálfum. Þessi æfing beinist að kálfanum þar sem mjög erfitt er að auka stærð. Haltu útigrill eða handlóð á öxlinni. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Stattu á tánum á tánum og lækkaðu síðan hælana aftur niður á jörðina. Endurtaktu 3 sett af 10-12 endurtekningum hvert.
- Einbreiðar lyftur eru jafnvel áhrifaríkari en lóðir og hjálpa til við að þróa vöðvahópa sem halda ökklanum stöðugu.
- Standið með fæturna í sundur og snúið út til að búa til 45 ° horn.
- Tvær hendur með hlýjan handlóð að framan.
- Beygðu hnén hægt í hústöku, haltu bakinu beint og hnén upprétt á tánum.
- Sestu niður á þægilegum hægum hraða og ýttu þér síðan upp.
- Endurtaktu 3 sett af 10-12 endurtekningum hvert.
Aðferð 3 af 3: Borðaðu fyrir vöðvavöxt
Borðaðu mat sem inniheldur mikið af kaloríum. Til þess að vöðvar vaxi stærri þarftu meiri orku. Þú ættir þó ekki að borða skyndibita og ruslfæði fyrir kaloríur, þar sem þessi matur gerir þig tregari. Fáðu nóg af kaloríum úr heilum hollum mat til að halda líkama þínum orkumikill.- Borðaðu magurt kjöt, fisk, egg og mjólkurafurðir.
- Hnetur, avókadó og heilkorn eru allt holl matvæli.
- Borða meira af ávöxtum og grænmeti.
- Notaðu matarolíur úr hnetum, kókosolíu og ólífuolíu til hollrar fitu. Lágmarka transfitu og dýrafitu sem finnast í steiktum og unnum matvælum.
Borðaðu nóg af próteini. Líkami þinn notar prótein til að byggja upp vöðva, svo þú þarft að fá meira prótein á þessum tíma. Borðaðu nautakjöt, svínakjöt, kjúkling, fisk og ost. Borðaðu baunir, belgjurtir og tofu fyrir prótein úr jurtum. Ef þú átt í vandræðum með að bæta próteini við mataræðið, ættirðu að nota próteinbættan drykk eða drekka meiri mjólk.
- Þú getur tekið kreatín viðbót. Rannsóknir sýna að kreatínuppbót getur hjálpað til við vöðvavöxt þegar það er tekið með máltíðum á hverjum degi.
Drekkið mikið af vatni. Líkaminn þinn þarf meira vatn en venjulega við mikla áreynslu. Vatn hjálpar einnig við að skola eiturefnum úr líkamanum og er nauðsynlegt fyrir meltingarfærin. Reyndu að drekka að minnsta kosti 10 250 ml glös af vatni á dag meðan þú æfir. auglýsing
Ráð
- Hitaðu upp áður en þú gerir nokkrar þungar æfingar.
- Almennt ættir þú að byrja á litlum styrk og þroskast þaðan.
- Eftir að æfingunni er lokið ættir þú að gera fjórhöfða, hamstrings, glutes og kálfa.
Viðvörun
- Hafðu samband við lækninn þinn ef þú hefur spurningar um viðeigandi styrk hreyfingarinnar fyrir almenna heilsu þína.
