Þróun framhandleggsvöðva - Ábendingar

Hvernig á að þróa framhandleggsvöðva - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun
Það sem þú þarft

Áhugamenn um líkamsrækt skilja mikilvægi framhandleggsstyrks fyrir margar æfingar í efri líkamanum. Með góðan framhandleggsstyrk til að halda þyngri lóðum lengur er hægt að framlengja öxl, tvíhöfða og aðrar efri líkamsæfingar. Með nokkrum einföldum leiðbeiningum geturðu byrjað á handleggsþjálfuninni á komandi æfingu.

Skref

Aðferð 1 af 6: úlnliðsæfing

Kauptu eða bjóðu til úlnliðslykil. Það er einfaldlega kringlótt stöng bundin við miðju línunnar. Hinn endinn á reipinu er festur á lóð. Notkun þessa einfalda tóls er ein árangursríkasta leiðin til að þróa framhandleggsvöðva og gripstyrk.
Byrjaðu með mjög léttum lóðum og aukið þyngdina smám saman með tímanum. Flestir geta ekki lyft þungum þunga með úlnliðunum eins og þeir myndu gera með handlegg. Að finna lóð krefst þess að komast í gegnum eina æfingu en skaðar ekki eða er of erfitt.
Haltu stönginni fyrir framan þig. Notaðu báðar hendur til að halda stönginni fyrir framan þig í mittishæð. Þar sem þetta er auðveld staða mun vandi erfiðleikanna ráðast af styrk úlnliðsins. Þú getur endurtekið æfinguna eins oft og þú vilt, svo lengi sem úlnliðurinn getur lyft lóðum á jörðinni.
- Önnur leið til að gera þetta er að hafa handleggina beint fyrir framan þig til að æfa framhandleggina og axlirnar, en þessi staða takmarkar fjölda æfinga.
Snúðu stönginni. Notaðu aðra höndina til að grípa og snúðu stönginni í hinni til að vinda rennilásinn upp. Notaðu til skiptis eitt handfang og eitt handfang þar til erminn er að fullu og lóðirnar snerta stöngina.
- Reyndu að halda stönginni stöðugri þegar þú snýrð henni, svo að hún hallist ekki mikið í neina átt.
Snúðu lóðum aftur niður. Snúðu stönginni á hvolf þar til strengurinn losnar alveg. Framkvæma aðgerðina hægt og jafnt. Ef stöngin rennur oft úr hendi þinni, pakkaðu aftur gripinu til að auka núning eða einbeittu þér aðeins að því að draga upp hreyfinguna.
- Æfðu 3 sinnum, 10 sinnum hver.
auglýsing

Aðferð 2 af 6: Æfðu þig með þungar byrðar

Notaðu hvora höndina til að lyfta þungri handlóð eða ketilbjöllu. Þessari æfingu er ætlað að styrkja framhandleggsvöðvana með því að auka þann tíma sem framhandleggurinn dregur sem mest. Byrjaðu á því að lyfta handlóðum eða heitum lóðum, allt eftir óskum þínum. "Þyngd" ætti að vera í samræmi við hreyfingarvenjuna þína, reyndu að nota þyngd sem er þyngri en tvíhöfða, en ekki eins þung og þú þarft að prófa. Þú getur alltaf aukið eða lækkað þyngdina ef þörf krefur.
- Ef þú vilt virkilega hámarka áhrif æfingarinnar, í stað lyftistönga eða hlýra lóða, notaðu tvær handlóðir í hvorri hendi og lyftu þeim upp. Þú verður að nota grip, þannig að framhandleggirnir verða að vinna meira til að grípa í lóðin tvö saman svo að lóðin falli ekki af.
- Ef þú vilt lyfta aukaþyngdinni notarðu gildustöng (næstum eins og stöng en stöngin er með ferning í miðjunni, iðkandinn stendur í þeim kassa). Með gildrustönginni geturðu staðið í miðjunni og lyft lóðunum með báðum höndum; Þetta gerir þér kleift að lyfta lóðum mun þyngri en þegar handleggirnir eru að æfa sérstaklega.
Stattu upprétt. Til að einbeita þyngdinni að réttum vöðvahópum sem þú vilt þjálfa, ættir þú að herða maga þinn, lyfta bringunni og ýta öxlunum aftur. Ef þú beygir bakið er þyngdin sett of mikið á biceps eða bakið.
Byrjaðu að ganga. Náttúrulegar og tregðuhreyfingar sem líkaminn skapar valda því að framhandleggurinn vinnur meira en að standa kyrr og halda á lóðunum, svo gangið. Upphaflega ættirðu að æfa nokkrum sinnum, í hvert skipti um 20m, eða eftir heilsu þinni, aukaðu síðan smám saman æfingartímann. Þú getur slasað þig á öxl ef þú reynir að ganga í langan tíma eða notar of þungar lóðir. auglýsing

Aðferð 3 af 6: Veltið hverri úlnlið

Sestu á brún bekkjar. Þessi æfing krefst þess að þú sért í kyrrstöðu, svo þú munt sitja á brún bekkjarins. Fætur sléttir á gólfi með hné á herðarbreidd.
Notaðu hvora höndina til að lyfta lóðum eða hlýjum lóðum af réttri þyngd. Þar sem þessi æfing einbeitir sér eingöngu að úlnliðum og framhandleggjum skaltu byrja á léttari þyngd sem notuð er til að krulla tvíhöfða. Þú getur byrjað með 2kg í hvorri hendi og smám saman aukið þyngdina ef þér finnst of létt.
- Ef þú vilt geturðu gert æfingarnar hver fyrir sig, sem þýðir að þú þarft aðeins að nota einn handlóð í einu. Þú verður að æfa sama fjölda reps og slátta fyrir hvern arm til að tryggja að handleggirnir þínir séu vel þróaðir.
Hvíldu olnbogana á lærunum með útrétta handleggina. Þegar þú hvílir handleggina á fótunum leggurðu mest af þyngdinni í framhandleggina í stað tvíhöfða. Þessi stelling hjálpar einnig til við að halda handleggnum á sínum stað og gerir þér kleift að framkvæma krulluna með minni hættu á meiðslum.
Krullaðu lóðirnar með því einfaldlega að færa úlnliðinn að þér. Hver taktur á þessari æfingu er talinn frá því að þú krullar þyngdina að þér og þar til þú lækkar hana. Að auki, mundu að anda út þegar þú krullar lóðirnar upp og andar að þér þegar þú lækkar þær.
- Til að þessi æfing skili mestum árangri ættir þú að gera bæði úlnliðsæfingar og úlnliðsæfingar. Rúlla upp þýðir að lófarnir snúa upp, þannig að lóðirnar hvíla á lófanum. Niður þýðir að lófarnir snúa niður, þannig að lóðirnar hvíla aðallega á fingrunum. Hver stefna mun vinna fyrir mismunandi framhandleggsvöðva.
Endurtaktu 12-15 reps. Ef þú hefur valið kjörþyngd fyrir þessa æfingu, þá ættir þú að geta gert 12-15 reps og varla getað gert þá síðustu. auglýsing

Aðferð 4 af 6: Æfðu úlnliði krulla með Útigrill

Sit með framhandleggina í sófanum. Í þessari æfingu muntu setja framhandleggina á stól með höndum og úlnliðum út frá brún stólsins. Ef þú notar venjulegan líkamsræktarstól geturðu krjúpað við hliðina á stólnum og lagt framhandleggina flata ofan á stólnum - vertu viss um að setja dýnuna á jörðina til að styðja við hnén.
Lyftu lyftistönginni með báðum höndum. Til að halda lóðum jöfnum ættu hendur þínar að vera axlarbreiddar í sundur til að átta sig á stönginni. Upphaflega muntu nota venjulegu gripaðferðina, sem er lófinn sem snýr upp.
- Sömuleiðis mun kjörþyngd vera breytileg eftir einstaklingum. Þú ættir að velja þyngd sem þú getur gert 12-15 reps áður en þú þreytir þig.
Lækkaðu úlnliðina. Úlnliðurinn ætti að vera lágur í byrjun þannig að útigrillið hangir lágt í lófa þínum.
Rúllaðu lóðum upp að þér. Þú ættir að rúlla lóðum á hægum og stjórnuðum hraða. Hægur krullan mun hámarka árangur hvers slags. Þú ættir að rúlla úlnliðnum alveg upp og koma handlóðunum eins nálægt þér og þú getur, en aðeins nota úlnliðina, lækkaðu síðan lóðirnar niður aftur.
- Þegar þú nærð takmörkum þessarar hreyfingar finnurðu fyrir sterkri kreistingu í framhandleggina.
12. þáttur -15 slög. Sem og úlnliðssértæk líkamsþjálfun ættir þú að gera 12-15 reps í einu áður en þú hættir. Ef þú getur ekki sinnt þessum fulltrúum skaltu léttast.
Veltu handleggjunum og veltu úlnliðunum niður. Þetta er önnur líkamsþjálfun sem þú getur gert með úlnliðunum niður eða upp. Til að þjálfa annan vöðvahóp framhandlegganna skaltu snúa handleggnum við með lófana niður. Gerðu síðan krulla til að lyfta útigrillinu, svo þú sjáir handarbakið á þér. auglýsing

Aðferð 5 af 6: Notaðu hnefahöndina til að þróa framhandleggina

Auka ummál gripstöngarinnar. Þú getur aukið virkni hverrar handleggsæfingar með því að auka ummál gripstanganna á handlóðum og handlóðum. Þú getur keypt tæki til að vefja tökin á stönginni eða einfaldlega vefja handklæði utan um það. Stærra griparsvæðið neyðir þig til að kreista meira til að halda þyngdinni, þannig að framhandleggirnir verða að vinna meira.
Notaðu hamarshönd þegar mögulegt er. Notkun hamarshandtaksins í öðrum æfingum mun einnig auka virkni framhandlegganna. Hamarshandtak þýðir að lófa vísar inn á við frekar en upp. Þú getur notað hamarhandtakið með handlóðum eða jafnvel til tveggja handa æfinga, svo sem að þefa. Þegar þú notar hamarhandtakið munu lóðirnar þrýsta minna á lófana, svo þú verður að halda fastar.
Notaðu handpressu þegar þú yfirgefur líkamsræktarstöðina. Notkun venjulegs handpressu með málmhring að ofan er auðveld leið til að þróa framhandleggsvöðva meðan þú gerir aðra hluti. Önnur leið er að kreista núverandi tennisbolta í húsinu. Allt sem krefst þess að þú notir grip mun hjálpa til við að hreyfa framhandleggsvöðvana. auglýsing

Aðferð 6 af 6: Gerðu æfingar með líkamsþyngd

Æfðu að hanga. Sumir kjósa að nota eigin líkamsþyngd sem mótstöðu þegar þeir reyna að byggja upp vöðva, þar sem þyngdaræfingar eru auðveldar heima og þurfa ekki líkamsræktartæki. Þú þarft bara að grípa eitthvað hærra en þú og nota tökin til að leggja á. Þar sem spenna er stöðugt beitt á gripinu verður þú að halda fastar í hvert skipti svo framhandleggsvöðvarnir þroskast.
- Því stærra sem gripssvæðið er, því sterkara verður gripið þitt, svo þú ættir að velja stöng með stærra þvermál en venjulegur stöng til að framhandleggirnir vinni meira.
Hangandi fólk skiptir yfir í þef. Ef þú vilt að líkamsþjálfunin skili meiri árangri geturðu hengt þig í nokkrar sekúndur í hvert skipti sem þú lækkar þig á meðan á líkamsræktaræfingu stendur. Á sama tíma mun þetta hlé tryggja að þú getir ekki notað sveifluna eða tregðu til að rífa þig upp fyrir næsta takt.
Ýttu á líkama þinn með fingrunum og úlnliðunum. Þú getur gert þetta með því að halla þér að stönginni eða borðplötunni eða hvíla hendurnar á jörðinni eins og venjuleg ýta upp (erfiðara). Hallaðu þér við yfirborð, notaðu úlnliðina og fingurna til að ýta þér af yfirborðinu.
- Í uppstreymisstöðu muntu ekki beygja olnbogana til að lækka þig heldur verður þú að halda olnbogunum beinum og nota úlnliði og fingur til að ýta þér frá jörðinni og koma líkamanum lengra upp.
- Þú getur bætt þessu við hvert venjulegt ýta til að auka skilvirkni.
auglýsing

Ráð

Vöðvar framhandlegganna eru aðallega samsettir úr „endingargóðum“ trefjum. Þolvöðvar eru mjög þolir krafti og jafna sig mjög fljótt, svo þú getur gert margar æfingar án þess að þreytast.
Ef þú sérð ekki strax árangur skaltu halda áfram að vinna. Breytingarnar eru hægar svo þú verður virkilega að mæla framhandleggsummálið til að sjá vöxt.
Borðaðu hollt mataræði með miklu próteini til að ýta undir líkamsþjálfun þína.
Þróun á framhandleggsvöðvum tekur lengri tíma en aðrir vöðvar eins og tvíhöfði, vegna þess að stöðugir vöðvaþræðir vaxa síður. Stærð framhandleggsvöðva verður þó stöðugri en aðrir vöðvar þegar þeir hafa vaxið.
Íhugaðu að ganga í líkamsræktarstöð eða heilsuræktarstöð til að fá aðgang að ýmsum úrvals búnaði fyrir ákveðna vöðvahópa, auk þess að vinna með faglegum þjálfara.
Hefðbundin lyfting getur hjálpað til við vöðvaþróun á framhandlegg en áhrif hennar á framhandlegg eru ekki eins góð og áðurnefndar æfingar. Þessi æfing hefur meiri hættu á mænuskaða.

Viðvörun

Í byrjun, ef þú finnur fyrir verkjum við að æfa of mikið, gerðu það á þriggja daga fresti til að hjálpa líkama þínum að vera sterkari. Eftir nokkrar vikur getur þú æft annan hvern dag eða jafnvel alla daga.
Þyngdarþjálfun getur valdið alvarlegum meiðslum á sinum og vöðvum. Ef þú finnur fyrir miklum verkjum skaltu hætta að æfa og leita ráða hjá lækni. Það er betra að æfa með öðrum vegna þess að þið getið hjálpað hvort öðru að laga líkamsstöðu sína.
Erfiðar æfingar geta verið sársaukafullar og ofþjálfun getur skemmt sinar eða valdið öðrum vandamálum.
Æfðu annan hvern dag svo að vöðvar þínir og sinar hafi tíma til að jafna sig frá fyrri æfingu þinni. Taktu að minnsta kosti frídag á milli æfinga eða notaðu aðra æfingar til að æfa aðra vöðvahópa.