Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Að koma auga á eyðileggjandi vana
• Hluti 2 af 3: Hvernig á að breyta hugsunarhætti
• Hluti 3 af 3: Takast á við ertandi efni

Allt fólk er viðkvæmt fyrir sjálfseyðandi hegðun á ákveðnum tímapunktum lífs síns. Slíkar aðgerðir geta haft persónulegar og félagslegar afleiðingar, hversu markvisst sem þær eru. Hvort heldur sem er mun þolinmæði og löngun til breytinga hjálpa þér að takast á við þessa hegðun og lifa hamingjusömu lífi.

Skref

1. hluti af 3: Að koma auga á eyðileggjandi vana

1. 1 Þekkja tilhneigingu þína. Í fyrsta lagi þarftu að bera kennsl á sérstakar aðgerðir sem virðast eyðileggjandi fyrir þig og reyna síðan að losna við þær. Þessar aðgerðir fela í sér allar aðgerðir sem valda þér líkamlegum eða andlegum skaða. Gerðu lista yfir allar þær venjur sem þú vilt losna við.
   • Allar eftirfarandi aðgerðir má kalla sjálfseyðingarhegðun: sjálfsskaða (skurður, prik, högg, rispur, rifið hár), ómótstæðilegt aðdráttarafl (fjárhættuspil, ofát, vímuefnaneysla, óöruggt kynlíf, verslunarskortur), vanræksla á sjálfum sér (vilji) til að fullnægja þörfum, horfa á heilsu, neita að hjálpa), svo og hugsanir og aðgerðir sem valda sálrænum skaða (svartsýni, persónuleg bilun, synjun á ábyrgð, viðurkenningu á slæmu viðhorfi gagnvart sjálfum sér). Það er ekki hægt að skrá allar gerðir af slíkri hegðun í þessari grein, svo greindu líf þitt og aðgerðir vegna halla sem geta valdið þér skaða.
   • Ertu að reyna að bæla niður skömm, iðrun og sektarkennd með áfengi, eiturlyfjum eða sígarettum?
   • Skrifaðu niður sérstök dæmi um hegðun sem þú gast greint. Þú getur haldið dagbók til að lýsa hverjum eyðileggjandi vana.
   • Ef þú ert í vafa skaltu spyrja fjölskyldu og vini um álit sitt á hugsanlega sjálfseyðandi venjum þínum.
2. 2 Skilja ástæður fyrir þessari hegðun. Samkvæmt fjölda rannsókna getur fólk haft tilhneigingu til sjálfsskemmandi hegðunar sem tilraun til að afvegaleiða sig frá sársaukafullum hugsunum og tilfinningum.
   • Reyndu að finna ástæðuna fyrir hverri hörmulegri aðgerð sem þú hefur skrifað niður. Til dæmis getur óhófleg áfengisneysla haft margar skýringar: vilja vera í félaginu, líða óörugg, vilja slaka á, minnka streitu eða jafnvel hafa gaman. Íhugaðu hversu gagnleg þessi hegðun er.
3. 3 Ákveðið afleiðingarnar. Hver eru neikvæð áhrif venjunnar? Til dæmis, ef þér finnst áfengisfíkn eyðileggjandi, hugsaðu þá til baka um slæma reynslu sem varð eftir að hafa drukkið áfengi. Þessi listi getur innihaldið minnistap, timburmenn, slæmar ákvarðanir, meiðingu ástvina og ranglæti. Skrifaðu niður tilfinningar þínar eftir þessar stundir: reiði, sorg, skömm, sektarkennd.
4. 4 Fylgstu með hegðun þinni. Halda dagbók um sjálfseyðandi hegðun. Tilgreindu atburðinn, hugsanir þínar, tilfinningar og aðgerðir (sjálfseyðandi og ekki aðeins). Skrifaðu bara niður allar sjálfseyðandi aðgerðir þínar og byrjaðu að taka eftir endurteknum mynstri atburða, hugsana og tilfinninga.
   • Til dæmis, ef þú reykir, skráðu þá jákvæðu þætti eins og að geta stjórnað sjálfum þér og félagslegum þáttum, svo og neikvæðum þáttum eins og meiri heilsufarsáhættu, fíkn, miklum kostnaði við sígarettur og hugsanlega meðferð.
   • Skráðu kosti þess að forðast þessa hegðun. Meta sjálfseyðingarvenjur þínar til að finna jákvæða og neikvæða þætti þess að hætta við hverja sérstaka aðgerð. Þetta mun hjálpa þér að forgangsraða eigin hegðun.

Hluti 2 af 3: Hvernig á að breyta hugsunarhætti

1. 1 Taka ábyrgð. Stundum kennum við öðrum um og horfum ekki á hvernig við sjálf höfum áhrif á eigin gjörðir. Auðvitað er stundum erfitt að takast á við innri sársauka sem getur stafað af erfiðri æsku eða hjónabandi með ofbeldisfullri manneskju, en manneskjan er fær um að stjórna lífi sínu. Til að gera þetta þarftu að leita lausna á tilfinningalegum erfiðleikum, hjálpa þér og berjast við fíkn.
2. 2 Taktu eftir gagnslausri hugsun. Allar hugsanir okkar tengjast tilfinningum og athöfnum. Með öðrum orðum, skynjun okkar á okkur sjálfum og heiminum í kringum okkur ræður tilfinningum okkar og gjörðum. Þetta eru lykilskilaboð hugrænnar atferlismeðferðar (CBT), algengasta aðferðin til að takast á við sjálfseyðandi hegðun.
   • Skrifaðu niður hugsanirnar sem þú tengir við hverja sjálfseyðandi vana. Hugsaðu: „Hvað hugsa ég venjulega um áður en ég geri þetta? Hvaða hugsanir hafa áhrif og stuðla að þessari hegðun? " Til dæmis, ef áfengi er vandamál, getur viðkomandi hugsað: „Ég ætla bara að drekka einn. Ég þarf það. Ég á skilið smá drykk. Ekkert slæmt mun gerast. " Slíkar hugsanir hvetja mann til að drekka áfengi.
   • Viðurkenndu neikvæðu hugsunarvenjur þínar, sem geta falið í sér dramatísku (búast við verstu niðurstöðu), of alhæfingu (svart og hvítt að sjá allt í góðu eða slæmu ljósi), hugarlestur (að því gefnu að þú vitir hvað aðrir eru að hugsa) og jafnvel að reyna að spá framtíðinni (að því gefnu að þú vitir hvað mun gerast). Til dæmis, ef þú heldur að manneskja sé að hugsa illa um þig, getur þetta leitt til þunglyndis eða reiði og leitt til sjálfsskemmandi hegðunar. Breyttu hugarfari þínu til að forðast neikvæðar tilfinningar og aðgerðir.
3. 3 Breyttu sjálfseyðandi hugsunum þínum. Ef við breytum hugsunum okkar munu tilfinningar okkar og gjörðir einnig breytast. Gerðu lista yfir slæmar hugsanir og byrjaðu að berjast gegn þeim þegar þér dettur í hug.
   • Halda hugsunarbók. Lýstu aðstæðum, tilfinningum þínum og hugsunum. Þekkja hugmyndir sem hugsunin byggist á, sem og hugmyndir sem hrekja hana. Að lokum, notaðu þessar upplýsingar til að búa til raunverulegri hugsun. Til dæmis, ef mamma þín öskrar á þig, þá geturðu fundið fyrir reiði og hugsað eins og: "Hún er versta móðir í heimi." Hugmyndirnar sem slíkar hugsanir byggja á: hún öskrar, hún kann ekki að tala rólega. Hugmyndir sem hrekja slíka hugsun: hún segist elska þig, hún veitir þér mat og skjól, styður þig osfrv. Yfirvegaðri sýn á ástandið (til að vinna gegn hugsun um slæma móður) gæti litið svona út: „Mamma hefur galla og öskrar stundum á mig, en ég veit að hún er að reyna að hjálpa og elskar mig. Þessi hugsun getur létt reiði og kallað fram heilbrigðari viðbrögð (ekki drekka áfengi eða hætta).
4. 4 Æfðu þig í að breyta hugsunum þínum reglulega. Greindu gagnslausar hugsanir og komdu með aðrar hugmyndir til að æfa breytingar á sjálfseyðandi hugsunarhætti þinni. Mundu að íhuga allar neikvæðar tilfinningar (reiði, sorg, streitu) og taktu eftir núverandi hugsunum þínum.
   • Hér kemur hugabókin þín að góðum notum. Reyndu virkan að breyta núverandi hugsun þinni. Ef þú ert að hugsa: „Hún er bara hræðileg móðir og elskar mig ekki,“ mundu þá aðra hugsun sem var mynduð fyrr. Endurtaktu það fyrir sjálfan þig aftur og aftur: "Mamma elskar mig, þó stundum missi hún móðinn."
   • Fylgstu með framförum þínum og lærðu af mistökum. Haltu áfram að halda dagbók um aðstæður sem geta leitt til sjálfsskemmandi hegðunar. Taktu eftir neikvæðum hugsunum og skrifaðu niður aðrar hugmyndir til að hjálpa þér að finna jákvæðari leiðir út úr ákveðnum aðstæðum. Ef þú hefur framið sjálf eyðileggjandi athöfn, þá finndu aðra lausn. Til dæmis, ef mamma þín öskrar á þig, gætirðu hugsað: „Ég þoli hana ekki. Henni er alls ekki sama um mig, “- meðan hún fann til reiði og reiði, þegiðu þá inni í svefnherberginu og talaðu ekki við neinn í nokkra daga. Finndu aðra leið út úr þessu ástandi. Til dæmis, breyttu hugsunum þínum í: "Ég elska mömmu þrátt fyrir veikleika hennar og ég veit að hún elskar mig jafnvel þótt hún hagi sér svona." Reyndu að hugsa með þessum hætti þegar ástandið kemur upp aftur (mamma byrjar að öskra). Þér mun líklega líða betur og reyna að gera upp, frekar en að eyðileggja sjálfan þig.

Hluti 3 af 3: Takast á við ertandi efni

1. 1 Skilja tengsl tilfinninga og hegðunar. Sterkar neikvæðar tilfinningar eins og ótti, reiði og kvíði geta kallað fram sjálfseyðingarhegðun. Það er mikilvægt að finna nýjar leiðir til að takast á við þessa ertingu til að breyta hegðun þinni.
2. 2 Framkvæma ítarlega sjálfsskoðun. Það er mjög líklegt að það séu kveikjur sem hvetja þig til sjálfsskemmandi hegðunar. Notaðu leiðbeiningarnar í fyrri hlutanum til að bera kennsl á hugsanir, tilfinningar og aðstæður sem valda sjálfseyðingarhneigð. Þeir munu innihalda ekki aðeins tilfinningar þínar, heldur einnig sérstakar aðstæður sem falla saman við eyðileggjandi aðgerðir.
   • Haltu áfram að halda dagbók. Leggðu til hliðar sérstaka síðu til að bera kennsl á og leita að kveikjum á sjálfseyðandi hegðun. Til dæmis kveikja eins og þegar mamma þín öskrar á þig, þegar þú hefur áhyggjur eða hugfallast, þegar þú umgengst vini sem hafa gaman af að drekka, þegar þú ert heima og finnur fyrir einmanaleika, getur kallað eftir löngun til að drekka áfengi.
   • Reyndu að forðast vísvitandi þessar aðstæður. Til dæmis, ef þú vilt drekka minna áfengi, en fundir með ákveðnu fólki endar alltaf með ofsahræðslu, þá er betra að koma ekki á slíka fundi. Ekki setja þig í þá stöðu að það verður afar erfitt fyrir þig að hætta áfengi. Gefðu þér afsökun eða segðu sjálfum þér að þú sért nú „föst“.
3. 3 Skráðu hæfileika þína til að leysa vandamál. Það er mikilvægt að skilja hvernig á að takast á við þessar kveikjur (aðstæður, tilfinningar og hugsanir) sjálfsskemmandi hegðunar. Auk þess að breyta ákveðnum hugsunum geturðu breytt hegðun þinni eða skipt út fyrir aðgerðir sem hjálpa þér að leysa vandamálið á áhrifaríkari hátt.
   • Reyndu að ná til æðri máttarvalda sem þú trúir á. Stundum þarftu að tjá vandamál til að finna lausn.
   • Prófaðu nýja starfsemi. Finndu aðra valkosti við sjálfseyðingu sem gera meira gagn en skaða. Til dæmis, reyndu að skrifa, teikna, mála, stunda íþróttir, gönguferðir, ferðast, ganga, safna hlutum, hjálpa öðrum eða garðyrkja.
4. 4 Lærðu að finna fyrir tilfinningum. Ekki reyna að bæla tilfinningarnar strax. Leggðu áherslu á langtímameðferð í stað tafarlausrar hjálpar. Hæfni til að takast á við þörf krefst þess að við lærum að upplifa tilfinningar en ekki að forðast tilfinningar okkar. Tilfinningar eru eðlilegur hluti af lífinu.
   • Fyrir sterkar neikvæðar tilfinningar (reiði, örvæntingu, streitu, gremju), ekki reyna að trufla þig strax eða finna léttir, heldur segðu sjálfum þér: „Mér finnst _____, sem er eðlilegt. Mér finnst óþægilegt, en það mun líða og drepa mig ekki. “
   • Tilfinningar veita okkur dýrmætar upplýsingar um hvernig á að bregðast við aðstæðum. Hugsaðu um hvers vegna þú ert að upplifa þessa tilfinningu og hvað hún segir við þig. Til dæmis, ef þú ert reiður við mömmu þína fyrir að öskra á þig, þá skilurðu ástæðurnar fyrir reiði þinni. Var þér misboðið af orðum hennar, var tónninn hennar óviðeigandi eða hefur þú áhyggjur af því að hún gæti framið grimmd?
   • Leggðu áherslu á innri tilfinningar þínar út frá tilfinningunni. Á reiðistundum finnur þú fyrir spennu í herðum þínum, skjálfta í líkamanum, kreppir hnefana eða tennurnar? Finndu þessa tilfinningu að fullu, jafnvel þótt hún sé óþægileg. Nákvæmur skilningur á líkamlegri tilfinningu þinni mun hjálpa þér að létta tilfinninguna aðeins. Að lokum eru tilfinningar bara tilfinningar.
   • Skrifaðu sem meðferð. Skrifaðu niður hugsanir þínar og tilfinningar sem leiða til slíkrar sjálfseyðingarhegðunar.
5. 5 Fylgstu með heilsu þinni. Stundum reynum við að takast á við streitu með eyðileggjandi hegðun eins og ruslfæði, neitun að hreyfa sig og svefnleysi.
   • Halda heilbrigðu svefnáætlun. Flestir þurfa að fá að minnsta kosti átta tíma svefn á hverri nóttu til að ná sem bestri heildarstarfsemi líkamans.
   • Borðaðu heilbrigt mataræði. Ekki ofnota snakk, sælgæti og óhollan mat.
   • Æfing til að takast á við neikvæðar tilfinningar eins og þunglyndi og streitu.
6. 6 Halda heilbrigðu sambandi. Óheilbrigt viðhengi í samböndum tengist miklum líkum á sjálfseyðingarhegðun. Stuðningur annarra er mjög mikilvægur til að jafna sig eftir sjálfseyðingarhegðun.Leitaðu að heilbrigðum tengslum við fjölskyldu, vini og rómantíska félaga til að þróa þessi sambönd.
   • Leggðu áherslu á gæði samskipta við ástvini. Reyndu að borða, æfa, umgangast, ganga, leika og prófa nýja starfsemi saman.
   • Ef það er fólk í nágrenninu sem hvorki styður þig né kemur illa fram við þig, þá þarftu að hætta að hafa samskipti eða fjarlægja þig frá þeim. Reyndu fyrst að setja mörk og útskýra að þú þolir ekki slæm viðhorf, svo sem hávær samtöl.
7. 7 Fá hjálp. Sjálfsskaði getur tengst þunglyndi, kvíða eða árásargirni. Þar að auki er sjálfseyðingarhegðun stundum tengd misnotkun fyrri tíma, áföllum eða fíkniefnaneyslu og áfengissýki. Farðu til sálfræðings eða sálfræðings.
   • Dialectical Behavioral Therapy (DBT) er gagnleg aðferð fyrir einstaklinga sem þjást af tilfinningalegri stjórnleysi og reiði, sjálfsskaða, sjálfsvígshugsunum, áfengis- eða vímuefnafíkn, sambönd eða mannleg vandamál. DPT mun auka meðvitund þína, skilvirkni mannsins, tilfinningalega stjórnun og getu þína til að takast á við erfiðar aðstæður.
   • Meðferð við lausn vandamála (PMT) hjálpar þér að læra að leysa vandamál betur (frekar en að eyðileggja sjálfan sig) og nota gagnlega færni til að takast á við erfiðar aðstæður.
   • Hugræn endurskipulagning (hugræn atferlismeðferð eða CBT) mun breyta vanhæfingarviðhorfum þínum og hjálpa þér að brjóta slæma venja.
   • Íhugaðu lyfjameðferðarmöguleika. Þú ættir að hafa samband við geðlækni til að fá frekari upplýsingar.