Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Taktu upphafsstöðu
• Aðferð 2 af 4: Framkvæma æfinguna
• Aðferð 3 af 4: Ítarlegri aðferð
• Aðferð 4 af 4: Tíðni
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig

Þessi æfing með hóflegri styrkleiki mun smám saman teygja lærvöðvana og styrkja liðböndin sem tengja maga við mjöðmavöðvana.

Skref

Aðferð 1 af 4: Taktu upphafsstöðu

1. 1 Sit á þægilegu, traustu líkamsræktarborði. (Þú getur líka notað líkamsræktarbekk en þú munt ekki hafa jafn mikið pláss þá.)
2. 2 Liggðu á borði með bakið beint og andlitið í átt að loftinu. Beygðu hnén hornrétt, með fæturna enn á gólfinu.

Aðferð 2 af 4: Framkvæma æfinguna

1. 1 Lyftu einum fæti að brjósti þínu. Leggðu aðra höndina á yfirborð hnésins og hina fyrir neðan það, dragðu hnéið enn nær öxlinni eða höfuðsvæðinu og haltu öðrum fótnum þétt á gólfinu.
2. 2 Læstu stöðunni í nokkrar sekúndur. Breyttu stöðu fótanna og endurtaktu æfinguna.

Aðferð 3 af 4: Ítarlegri aðferð

1. 1 Til að flækja álagið geturðu sett borðið hærra eða sest niður á það. Þú verður að vinna meira, sem mun hafa jákvæð áhrif á skilgreiningu á maga og læri.

Aðferð 4 af 4: Tíðni

1. 1 Gerðu þessa æfingu í eina til eina og hálfa mínútu á hverju setti. Gerðu þetta í 6 settum (3 á hvorri hlið).
2. 2 Til að byrja að taka eftir árangri skaltu reyna að gera 6 sett 5 daga vikunnar í 6 vikur. Fjölgaðu settum og endurtekningum til að fá hraðari niðurstöður.

Ábendingar

• Kosturinn við þessa æfingu er að bæta styrk og sveigjanleika kviðvöðva í mjöðmum og mjaðmagrind.
• Til að auðvelda þér sjálfan geturðu setið hærra á borðinu (þannig að hver fótur fái meiri stuðning) eða einfaldlega lækkað borðið lægra.

Viðvaranir

• Þú átt á hættu að teygja vöðva á fótleggjum og læri ef æfingin er ekki framkvæmd rétt.

Hvað vantar þig

• Leikfimiborð (bekkur)