Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Borðaðu vel
• Aðferð 2 af 3: Hreyfing
• Aðferð 3 af 3: Hvernig á að ná markmiði þínu
• Ábendingar
• Viðvaranir

Því miður er enn engin kraftaverk við því að léttast mjög fljótt. Þú verður að borða réttu hlutina og hreyfa þig mikið. En ef þú skuldbindur þig virkilega og heldur þig við það getur markmið þitt verið í sjónmáli. Athugið: að léttast mjög fljótt er ekki heilbrigt og kílóin koma oft hraðar aftur en ef þú léttist hægt.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Borðaðu vel

1. Birgðir á heilbrigðum hlutum. Kaloríusnauð matvæli sem eru að fyllast eru mikilvægust ef þú vilt ná markmiði þínu. 400 hitaeiningar úr grænmeti munu skilja þig ótrúlega metta, en eftir 400 hitaeiningar úr steiktum kjúklingi viltu samt meira. Hér er það sem á að borða til að láta líkama þinn vita að hann hafi fengið nóg.
   • Ávextir, grænmeti, heilkorn, fituminni mjólkurvörur og magurt kjöt innihalda lítið af kaloríum til að léttast. Ávextir og grænmeti innihalda mikið vatn og fáar kaloríur og fitu, en 1 grömm af fitu þegar níu inniheldur hitaeiningar. Svo borðaðu eins lítið af unnum mat og mögulegt er og farðu grænn. Og fyrir rautt, appelsínugult, gult og fjólublátt.
     • Trefjar eru líka mjög góðar fyrir þig og innihalda aðeins 1,5-2,5 hitaeiningar á hvert gramm. Flestar belgjurtir, hnetur og fræ eru frábær trefjauppspretta.
2. Ekki bæta við óþarfa auka kaloríum meðan þú undirbýr matinn þinn. Mjór kjúklingur er mjög góður fyrir þig ... nema þú steikir hann í smjöri.
   • Fjarlægðu skinnið þegar kjöt er undirbúið og skerið einnig fitukantana frá. Ekki panna það eða bæta við öðrum óþarfa hlutum.
   • Ekki steikja matinn þinn. Jafnvel þó að það sé grænmeti; það missir næringargildi sitt þegar þú steikir það.
     • Gufu frekar matinn þinn og bætið við fullt af kryddi. Gufa í stað þess að steikja eða djúpsteikja matinn þinn mun innihalda færri hitaeiningar og jurtirnar auka meltinguna.
3. Borðaðu vörur sem hjálpa til við að brenna fitu. Að svelta þig hjálpar ekki ef þú vilt losna við fitu - þú verður að velja réttu vörurnar sem hjálpa til við að brenna fitunni. Losaðu þig við allt ruslið í kjallaranum þínum og fylltu það með góðum hlutum:
   • Feitur fiskur sem inniheldur mikið af Omega3 hjálpar til við að lækka leptín í líkamanum. Það tryggir að þú ert minna svangur og að meltingarfæri virkar af fullum krafti. Ef þér líkar ekki fiskur geturðu líka tekið lýsisuppbót. Hann er auðvitað ekki eins góður og alvöru fiskur en samt hollur.
   • Borðaðu epli til að brenna fitu. Eplar eru fullir af pektíni sem dregur í sig fitu úr líkama þínum. Þeir eru líka trefjaríkir og kaloríulitlir svo þeir eru í raun hið fullkomna snarl. Og nefndum við að þeir eru líka mjög bragðgóðir?
   • Bætið engifer og hvítlauk við máltíðirnar. Engifer víkkar út æðarnar og hvítlaukur lækkar insúlínmagn þitt. Að auki auka þeir meltingarhraðann.
   • Notið helst ólífuolíu við bakstur. Þó olía sé feit eru þetta góðu fiturnar (einómettaðar) sem lækka kólesterólið þitt. Og það hefur miklu fleiri heilsufarslegan ávinning.
4. Drekk þig grannur. Vatn er mikilvægasta efnið til þyngdartaps. Að drekka vatn á morgnana, á hádegi og á kvöldin dregur úr matarlyst (og gefur þér fallega húð!).
   • Drekkið tvö glös af vatni fyrir hverja máltíð. Þú verður þá saddur miklu hraðar svo að þú borðar færri hitaeiningar.
   • Þó að allir þurfi mismunandi magn af vatni til að halda vökva, er almennt mælt með því að konur drekki 2,5 lítra og karlar 3,5 lítra á dag. Vatn úr mat eða öðrum drykkjum skiptir einnig máli. .
     • Grænt te er líka mjög gott. Það er fullt af andoxunarefnum og hjálpar meltingunni að vinna hraðar.
     • Hvað sem þú gerir, hættu sítrónuvatni og áfengi. Þetta eru bara tómar kaloríur svo að þú þyngist leynilega mikið án þess að vera fullur.
5. Borða grannur. Að borða 5 til 7 litlar máltíðir í stað 2 til 3 stórar máltíðir mun hjálpa þér að léttast hraðar. Manni líður saddari allan daginn svo maður ofætir ekki auðveldlega.
   • Hafðu snarlið þitt heilbrigt. Mældu skammtana af hollu snakkinu þínu (gulrætur, vínber, hnetur, jógúrt) og pakkaðu þeim svo að þú hafir þær til taks alla vikuna. Í stað þess að vinna bara allan daginn muntu vinna og snarl, sem heldur meltingarfærum þínum gangandi.
   • Ekki sleppa morgunmatnum! Líkami þinn þarf að fara af stað á morgnana. Ekki aðeins muntu léttast meira, þú léttist líka kílóin auðveldlega að eiga.

Aðferð 2 af 3: Hreyfing

1. Byrjaðu á hjartaþjálfun. Hraðasta leiðin til að brenna fitu og kaloríum er að þjálfa hjartalínurit. Það er ekkert sem fær rök fyrir því. Sem betur fer er hægt að velja um margar mismunandi gerðir af hjartalínuritum.
   • Hlaup, hjólreiðar, sund, hnefaleikar, tennis, dans og slíkar athafnir telja hjartalínurit. Svo ef hlaup gefa þér verk í hnén skaltu velja annan kost.
     • Hlaup, tae kwon do, þolfimi og hoppa reipi brenna mestu kaloríunum. .
     • Sökkva þér niður í millitímaþjálfun. Rannsóknir hafa sýnt að tímabilsþjálfun, þar sem skipt er um fjölda stuttra sprota af mikilli hreyfingu með hægari augnablikum til að jafna sig, getur náð sömu heilsufarslegu ávinningi á mun skemmri tíma en hefðbundin þrekþjálfun. Þú brennir ekki aðeins fleiri kaloríum heldur er það miklu hraðari.
2. Byrjaðu á styrktaræfingum. Hjartalínurit er frábært og þú þarft það örugglega ef þú vilt grennast, en til að ná sem bestum árangri skaltu sameina það við styrktarþjálfun. .
   • Þú getur stundað hjartaþjálfun á hverjum degi en ekki styrktaræfingar. Vöðvarnir þurfa tíma til að jafna sig. Reyndu að gera eins mikið hjartalínurit og mögulegt er, en takmarkaðu styrktaræfingar við nokkrum sinnum í viku.
3. Vertu raunsær. Ef þú ert ekki í góðu formi (fyrir eigin sök eða líkamlegt vandamál) gætirðu haldið að þú getir ekki æft. En þú getur - þú þarft bara að vinna lengri tíma. Hvort sem þú æfir af krafti eða þarft að hægja á þér, þá brennirðu samt kaloríum og vöðvarnir styrkjast.
   • Jafnvel stuttar gönguferðir, stigar stigar eða þvottur á bílnum telja þegar kemur að brennslu kaloría. Ef þú getur ekki hlaupið 5 kílómetra er það í lagi. Passaðu bara meira á mataræði þínu og labbaðu 3 mílur á morgnana. Sérhver hluti hjálpar.

Aðferð 3 af 3: Hvernig á að ná markmiði þínu

1. Reiknaðu BMR þinn. Hvað sem þú gerir, þá notar líkami þinn orku á ákveðnum hraða. Þetta er kallað basal efnaskiptahraði þinn. Með BMR reiknivél geturðu reiknað út hversu margar kaloríur þú brennir ef þú gerir alls ekki neitt á dag. Þannig veistu hversu mikla hreyfingu þú þarft og hversu mikið þú getur borðað til að léttast. Það tekur einnig mið af þáttum eins og aldri, kyni og virkni.
   
   
   • BMR formúlan fyrir konur: BMR = 655 + (9,6 * þyngd í kílóum) + (1,8 x hæð í cm) - (4,7 x aldur í árum).
   • BMR formúlan fyrir karla: BMR = 66 + (13,7 * þyngd í kílóum) + (5 x hæð í cm) - (6,8 x aldur í árum).
2. Ákveðið virkni þína. Flokkun hefur verið gerð til að reikna út virkni. Þetta er innifalið í útreikningi á daglegri kaloríubrennslu.
   • Lítil sem engin þjálfun, skrifstofustörf = 1.2
   • Léttar æfingar / íþrótt 1-3 daga vikunnar = 1.375
   • Meðalæfingar / íþrótt 3-5 daga vikunnar = 1,55
   • Þungar æfingar / íþróttir 6-7 dagar í viku = 1.725
   • Þung dagleg þjálfun / íþróttir auk líkamsþjálfunar einu sinni til tvisvar á dag, maraþon, fótboltabúðir, keppni osfrv = 1,9
3. Reiknið magn orkunnar sem þú þarft að brenna á hverjum degi. Til að reikna þetta, margfaldaðu BMR með virkni þinni.
   
   
   • Þetta er heildar dagleg orkunotkun þín. Það kann að virðast há tala, en mundu að þú brennir kaloríum jafnvel í svefni.
   • Til dæmis, ef BMR er 3500 og þú hreyfir þig í meðallagi, margfaltu 3500 með 1,55 til að fá 5425. Það er fjöldi kaloría sem þú þarft að brenna til að viðhalda sömu þyngd. Ef þú vilt missa 9 pund á mánuði, verður þú að skera að minnsta kosti 1000 kaloríur á dag úr mataræðinu eða brenna aukalega með meiri hreyfingu. Það er ansi erfitt markmið.

Ábendingar

• Drekka vatn og svitna mikið; þess vegna léttist þú virkilega hraðar.
• Ekki ofsækja þyngd þína - þessar tölur þýða ekki mikið. Vöðvar eru miklu þyngri en feitir, þannig að ef þú léttist og æfir mikið gætirðu þyngst fyrst. Frekar, skoðaðu hvernig fötin þín passa.
• Borðaðu alls kyns fitusnauð mjólkurvörur. Mjólk, ostur og jógúrt hjálpa til við að brjóta niður fitufrumur og innihalda mikið kalsíum.
• Vörur sem byggðar eru á soja eru heilbrigðir kostir við kjöt. Þau eru full af vítamínum og steinefnum og innihalda lítið af fitu og kaloríum.
• Ef þú ert með sætan tönn skaltu skipta út sykri fyrir hunang. Þó að það sé ekki tilvalið heldur, hunang er heilbrigðara.

Viðvaranir

• Forðastu ávaxtasafa og varðveittan ávöxt. Þeir eru fullir af sykrum.
• Forðastu áfengi. Það er ekki aðeins fullt af tómum kaloríum heldur eftir nokkra bjóra virðist shawarma samlokan ekki heldur slæm.