Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 5: Leiðrétta vanvirka hugsunarmynstur
• Hluti 2 af 5: Færa uppbyggingu í daglegt líf þitt
• Hluti 3 af 5: Sigrast á einmanaleika
• Hluti 4 af 5: Bættu heilsuna
• Hluti 5 af 5: Ákveðið að fá aðstoð utanaðkomandi aðila
• Viðvaranir

Þunglyndi og einmanaleiki eru algengar tilfinningar sem geta því miður stundum orðið of mikið fyrir okkur. Hins vegar eru ráðstafanir sem þú getur gert til að halda þessum tilfinningum í skefjum. Þetta felur í sér leiðréttingu á vanvirkum hugsunarháttum, uppbyggingu daglegs lífs og gaum að heilsu. Hafðu í huga að þunglyndi er mjög flókinn sjúkdómur og það getur verið nauðsynlegt að fá utanaðkomandi aðstoð til að ná verulegum framförum.

Að stíga

Hluti 1 af 5: Leiðrétta vanvirka hugsunarmynstur

1. Viðurkenna algengar vanvirkar hugsunarvenjur. Vanskilin hugsun er leið til að „ramma inn“ þar sem þú ímyndar þér alltaf heiminn á þann hátt að þú verður alltaf að hjóla á móti vindi. Sem dæmi má nefna:
   • Pólarhugsun: Að hugsa svart á hvítu, leyfa ekki gráu svæðin í lífinu.
   • Að sía eða gera lítið úr jákvæðu hlutunum: Að einblína á það neikvæða og hunsa það jákvæða.
   • Spádómur: Að hugsa um að vita hvað gerist í framtíðinni.
   • Huglestur: Að hugsa um að annað fólk hugsi neikvætt um þig, eða að þú berir ábyrgð á neikvæðum tilfinningum þeirra.
   • Ofurmyndun: Að hugsa um að slæm reynsla tryggi meiri slæma reynslu í framtíðinni.
   • Að kenna: Að kenna sjálfum þér um hluti sem þú berð ekki ábyrgð á.
   • Tilfinningaleg rök: Að hugsa með tilfinningum þínum eða láta tilfinningar þínar hafa áhrif á það hvernig þú skynjar ákveðna atburði.
   • Mustism: Að hugsa með „ætti“, „ætti“ og „ætti“. Með þessu dæmir þú og dæmir sjálfan þig.
   • Stækkun og lágmörkun: Að hugsa um að ákveðin mál séu stærri en raun ber vitni, eða reyna að hunsa málið.
   • Merkingar: Nota hugtök sem draga úr allri sjálfsmyndinni. Dæmi: Merktu þig strax sem misheppnaðan eða tapara ef þér tókst ekki.
2. Finndu dagbók til að skrifa í. Dagbók getur verið gagnleg leið til að greina eigin hugsanir án utanaðkomandi hjálpar. Tímarit getur hjálpað þér að mynda og breyta því hvernig þú hugsar og hagar þér. Sýnt hefur verið fram á að þessi notkun hjálpar til við að draga úr streitu. Streita getur verið fylgifiskur þunglyndis og einsemdar.
   • Veldu það sem hentar þér best. Þú getur skrifað dagbók í dagbók, á minnisblokk, á laus blöð eða auðvitað á tölvuna þína.
3. Notaðu dagbókina þína til að fylgjast með tilfinningum þínum. Hugsanir okkar hafa mikil áhrif á hvernig okkur líður og hvernig við túlkum og skynjum umhverfi okkar, framtíð og okkur sjálf. Fólk sem þjáist af þunglyndi telur það oft vera einskis virði, óástætt eða óverðugt. Þeim líður oft eins og umhverfi þeirra sé yfirþyrmandi, eins og þeir hafi óyfirstíganlegar hindranir og eins og framtíð þeirra sé vonlaus.
   • Margir sem þjást af þunglyndi finna sig vanmáttuga til að laga tilfinningar sínar og lífshlaup. Hugsanir okkar hafa áhrif á tilfinningar okkar og hegðun sem er grunnurinn að hugrænni atferlismeðferð (CBT). Sýnt hefur verið fram á að CBT ber árangur í meðferð þunglyndis. Afturfallseinkenni þunglyndis voru marktækt minni hjá þeim sem fóru í CBT en hjá þeim sem fengu eingöngu lyfjameðferð.
   • Frábær leið til að hefja þetta ferli er að kortleggja tilfinningar þínar og sjálfvirkar hugsanir með því að skrá þær í dagbók eða daglega skrá. Byrjaðu á því að leita fyrst að skapsveiflum og reyndu síðan að greina hvað hugsanir þínar voru réttar áður en þú skiptir um skap.
   • Til dæmis:
     • Atburður: Ég fékk slæm viðbrögð við kynningu minni.
     • Tilfinningar: Ég skammaðist mín.
   • Hér er annað dæmi:
     • Viðburður: Ég gleymdi að skrifa undir afmæliskort yfirmannsins míns.
     • Tilfinningar: Ég var leiður og skammaðist mín.
     • Ég var leiður og skammaðist mín.
4. Skrifaðu niður sjálfvirku hugsanir þínar. Sjálfvirkar hugsanir eru hlutirnir sem koma upp í hugann af sjálfu sér. Venjulega tengjast þær þrenns konar hugmyndum: hugmyndir um sjálfan þig, um heiminn og um framtíðina. Þegar þú hefur kortlagt tilfinningar sem þér fannst um atburði þar sem skap þitt breyttist skyndilega geturðu byrjað að greina sjálfvirku hugsanirnar sem samsvara atburðinum. Síðan geturðu metið þessar hugsanir og ákvarðað hversu vanvirkar þær eru og mótmælt þeim með því að leita að sönnunum fyrir og á móti þeirri hugsun.
   • Settu upp töflu í dagbók þinni þar sem þú getur skráð tilteknar aðstæður, samsvarandi tilfinningar og þær hugsanir sem þú hafðir áður en þessar tilfinningar áttu sér stað.
   • Til dæmis:
     • Atburður: Ég hef fengið slæm viðbrögð við vinnukynningunni minni.
     • Tilfinningar: Ég skammaðist mín.
     • Sjálfvirk hugsun: Ég er svo heimskur.
     • Greindu vanvirka hugsun: Þú ert að merkja sjálfan þig.
   • Annað dæmi:
     • Viðburður: Ég gleymdi að skrifa undir afmæliskort yfirmannsins míns.
     • Tilfinningar: Ég var leiður og skammaðist mín.
     • Sjálfvirk hugsun: Ég veit að yfirmaður minn hatar mig núna.
     • Þekkja vanvirka hugsun: Þú ert að reyna að lesa hugsanir.
5. Skrifaðu út skynsamlegar hugsanir til að endurramma sjálfvirku hugsanirnar. Berjast við sjálfvirku merkin með skynsamlegri hugsunum. Þú getur lært að skapa skynsamlegri hugsanir með því að leita að sönnunargögnum með og á móti sjálfvirku hugsunum, með því að bera þetta ástand saman við svipaðar aðstæður áður þar sem sjálfvirku hugsanirnar entust ekki og með því að greina stöðuna út frá skuldum. Reyndu að færa ábyrgð á ákveðnum tilfinningum og atburðum yfir á annað fólk sem gæti hafa átt hlut að máli.
   • Til dæmis:
     • Atburður: Ég fékk slæm viðbrögð við vinnukynningunni minni.
     • Tilfinningar: Ég skammaðist mín.
     • Hugsanir: Ég er svo heimskur.
     • Skynsamleg hugsun: Hugsanir mínar og hegðun skilgreina ekki hver ég er. Ég er ekki merkimiði. Ég er ekki heimskur. Ég gerði mistök og mun gera betur í framtíðinni.
   • Annað dæmi:
     • Viðburður: Ég gleymdi að skrifa undir afmæliskort yfirmannsins míns.
     • Sjálfvirkar hugsanir: Ég veit að yfirmaður minn hatar mig núna.
     • Skynsöm hugsun: Ég veit ekki hvernig yfirmanni mínum finnst um mig núna. Það voru mistök. Ég get alltaf óskað yfirmanni mínum til hamingju munnlega og óskað þeim til hamingju með afmælið.

Hluti 2 af 5: Færa uppbyggingu í daglegt líf þitt

1. Dagskrá á klukkutíma fresti dagsins. Hjálpaðu til við að berjast gegn þunglyndi og einmanaleika með því að skipuleggja daglegt líf þitt með daglegri áætlun. Að nota áætlun hefur þríþætt áhrif á þunglyndi með því að berjast gegn vonleysi og skorti á hvata og draga úr tíma til gnýrs (hafa ítrekað áhyggjur af tilfinningum þínum og vandamálum í langan tíma).
   • Þvottur er fyrirbærið þar sem þú heldur áfram að spila ákveðnar aðstæður eða vandamál í höfðinu aftur og aftur, eins og hljómplata sem hrynur. Þó að sumir líti á jórturdýr sem einhverskonar lausn vandamála („Ég reyni að skoða vandamálið á eins marga vegu og ég get þangað til ég kem að lausn.“), Þá verður þú áfram í uppnámi (ef vandamálið hefur komið þér í uppnám) það heldur þér að nenna þessu.
   • Reyndu að finna dagskrá sem gefur þér svigrúm til að fylla út á klukkutíma fresti. Dagskrá á klukkutíma fresti dagsins. Vertu viss um að hafa tíma fyrir dagbók, hvíld, hreyfingu, slökun og persónulega umönnun. Til að berjast gegn einsemd, skipuleggðu tíma til að eyða með félagslegum hópi eða gæludýri.
2. Athugaðu dagskrána þína reglulega. Taktu dagskrána þína með þér svo þú getir haldið þig við hana. Það er mikilvægt að fylgjast með allri starfsemi. Þú getur undirbúið þig fyrir þetta með því að vita nákvæmlega hvað þú átt að gera á einum degi.
3. Fylgstu með hvernig þér leið með hverja virkni. Þegar þú hefur lokið fyrirhuguðum verkefnum getur þú skráð niður hæfileikastigið sem þú upplifðir þegar verkefninu lýkur. Skrifaðu líka hversu gaman þú skemmtir þér, ef þú hafðir gaman af þessu. Þessar dagsetningar hæfileika og ánægju geta hjálpað þér í framtíðinni ef þér ofbýður hugsanir um að geta ekki haldið áfram eða notið hlutanna.
   • Forðastu að meta athafnir þínar á öllum eða engum skala. Veldu frekar kvarða frá einum til tíu, þar sem einn stendur fyrir litla getu eða litla skemmtun og tíu stendur fyrir hámarksgetu eða hámarks ánægju.
4. Þjálfa þig í að vera sjálfstraustur aftur. Stundum er sjálfsþjálfun nauðsynleg fyrir fólk með þunglyndi. Þetta á við um fólk sem hefur orðið háð vinum og vandamönnum til að sjá um daglegar þarfir sínar. Til þess að verða sjálfstraustur aftur verður þú að taka ábyrgðina á sjálfum þér aftur.
   • Það er mikilvægt að byrja á einum stað og skipuleggja þetta daglega. Þú getur til dæmis byrjað á því að taka aftur ábyrgð á sturtu. Þú getur valið að fylgjast með því hversu vel þú nærð þessari ábyrgð. Til dæmis gætirðu farið upp úr rúminu í byrjun en þú ert ekki ennþá í sturtu sjálfur. Það kann að virðast eins og þú hafir alls ekki náð tökum á sturtu en þú hefur þegar náð tökum á því betur en áður. Notaðu dagskrána þína og tilfinninguna um hæfni til að vinna sjálfan þig aftur upp í góða sjálfsumönnun. Þegar þú hefur náð tökum á sturtu geturðu farið að búa rúmið þitt. Farðu síðan yfir í að þrífa húsið þitt og svo framvegis og svo framvegis.
5. Hugsaðu um röð truflana sem þú getur náð til á yfirþyrmandi tímum. Það er mikilvægt að vita hvernig og hvenær á að nota truflun sem gagnlega aðferð til að berjast gegn jórtusemi og miklum tilfinningum. Hugsaðu um truflanir sem þú getur náð til þegar þú byrjar að þagga, þegar þér líður of mikið eða bara einmana.
   • Sem dæmi má nefna líkamsrækt, að drekka kaffi með vini, mála, lesa, hugleiða, biðja eða leika sér með gæludýr. Skráðu þessar truflunaraðferðir í dagbókina þína eða dagatalið. Skoðaðu þau reglulega svo þú getir minnt þig á truflanaáætlun þína.

Hluti 3 af 5: Sigrast á einmanaleika

1. Hugsaðu um líkt milli þín og annarra. Einmanaleiki stafar oft af því að halda að eigin reynsla sé verulega frábrugðin reynslu annarra. Hins vegar upplifum við allar sömu tilfinningarnar, frá gleði og ást til vonbrigða og reiði. Hugleiddu hvernig reynsla mannsins er algild.
2. Talaðu um litlu börnin við fólkið sem þú kynnist. Ef þér finnst þú vera einmana geta stutt samtöl við gjaldkerann í matvörubúðinni eða starfsmann bankans hjálpað. Þetta mun hjálpa þér að upplifa og finna fyrir tengingu við annað fólk - samtalið þarf ekki einu sinni að vera svo langt.
   • Þú getur jafnvel fundið þig meira tengdan með því að heilsa nágranna þínum á morgnana þegar þú sérð hann / hana. Þetta gæti jafnvel hrundið af stað samtali sem mun leiða til ævilangrar vináttu.
3. Láttu í þér heyra. Þú gætir fundið fyrir því að þú sért einmana vegna þess að þú ert feimin eða vegna þess að þú ert nýkomin (n) í nýjan skóla. Ein besta leiðin til að sigrast á þeirri einmanaleika er að stíga skrefið og taka áhættu. Láttu í þér heyra með því að hefja samtal við einhvern sem þér þykir áhugaverður. Eða spurðu kunningja sem þér líkar að ganga saman. Þú veist aldrei. Kannski er þessi manneskja eins einmana og þú og verður meira en fús til að þiggja boðið.
4. Tengstu fólki sem hefur svipuð áhugamál og þú. Þú gætir fundið fyrir því að þú sért einmana vegna þess að þú hefur mjög sérstök áhugamál. Kannski elskar þú virkilega fjallahjól en þú þekkir engan annan sem gerir það. Leitaðu á internetinu eftir hjólaklúbbum nálægt þér. Ef þú finnur ekki fólk á þínu svæði sem hefur líka gaman af fjallahjólum, þá munt þú án efa geta fundið fólk á internetinu sem hittist aðeins nánast. Það er klúbbur fyrir alla hagsmuni á internetinu.
5. Sjálfboðaliði í samfélaginu. Þegar þér líður einmana hefurðu tilhneigingu til að einbeita þér að eigin tilfinningum og hvernig þörfum þínum er ekki fullnægt. Ef þú beinir athygli þinni að þörfum annarra geturðu einnig beint tilfinningum þínum. Finndu sjálfseignarstofnun nálægt þér. Þú getur til dæmis boðið þig fram í dýraathvarfi.

Hluti 4 af 5: Bættu heilsuna

1. Komdu reglulega í svefnáætlun þína. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að heilinn þinn fer í djúphreinsun í svefni. Líkami þinn notar þennan tíma til að losna við eiturefni og úrgangsefni. Ef þú sefur ekki nægan svefn er hætta á andlegu álagi. Það er vegna þess að uppbygging þessara efna gerir það erfitt fyrir heilann að starfa rétt.
   • Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan hvíld og samfelldan svefn. Þannig gefurðu heila þínum besta tækifæri til að starfa rétt.
   • Flestir fullorðnir þurfa um átta tíma svefn á nóttunni en það er líka nóg af fólki sem þarf aðeins meira eða minna. Gerðu tilraunir svolítið til að sjá hvað hentar þér best.
2. Gakktu úr skugga um að þú hafir nægilega útsetningu fyrir dagsbirtu. Sólarljós og þunglyndi geta verið nátengd. Sumir þjást af ástandi sem kallast árstíðabundið þunglyndi (vetrarþunglyndi) þar sem skortur á sólarljósi á veturna steypir þeim í djúpt þunglyndi. Fyrir aðra er mesti sökudólgurinn að vera of mikið inni. Hver sem orsökin er, reyndu að ganga úr skugga um að þú fáir að minnsta kosti smá sólarljós á hverjum degi.
   • Þú getur farið með hádegismatinn þinn úti jafnvel þegar það er kalt.
   • Gakktu til vinnu eða skóla. Reyndu að ganga að minnsta kosti hluta leiðarinnar svo þú komist í meira dagsbirtu.
   • Þú getur líka fjárfest í sólarljóskerum (dagsbirtulampa) til að beita ljósameðferð. Í sumum tilvikum er þetta endurgreitt með tryggingum.
3. Passaðu hreyfingu í líf þitt. Þegar þú æfir framleiðir heilinn þinn efni sem kallast endorfín og serótónín. Þessi efni tryggja að þú finnir ekki fyrir sársauka álagsins á vöðvana, en þeir gera líka eitthvað annað. Þeir tryggja að þér líði ánægð. Nokkrar rannsóknir benda til tengls milli vanhæfni til að stjórna þessum efnum og þunglyndis. Þess vegna hafa mörg þunglyndislyf verið þróuð sem miða að því að stjórna og stjórna þessum efnum. Þetta þýðir að hreyfing getur raunverulega hjálpað þér við að halda þunglyndi í skefjum.
   • Sund og skokk eru góðar leiðir til að æfa á sama tíma og halda þunglyndistilfinningum í skefjum. Báðar athafnirnar eru þekktar fyrir getu sína til að hjálpa til við að hreinsa hugann vegna þess að auk þess að einbeita sér að líkamlegri tilfinningu sem starfsemin færir, einbeitirðu þér einnig að umhverfinu.
   • Reyndu að vinna allt að um það bil 35 mínútna hreyfingu á dag eða 60 mínútur þrjá daga vikunnar. Rannsóknir hafa sýnt að þessar æfingaáætlanir eru árangursríkastar til að berjast gegn þunglyndi.
4. Borðaðu hollan, næringarríkan mat. Það sem þú borðar getur haft áhrif á heilann á nokkra vegu. Rannsóknir benda til þess að ákveðin innihaldsefni í nútíma mataræði okkar, þar á meðal glúten og sykur, geti leitt til þunglyndis. Reyndu að borða nóg af næringarríkum ávöxtum og grænmeti, heilkornum og próteinum til að fæða heilann. Takmarkaðu neyslu á unnum matvælum, steiktum mat og hreinsuðum sykrum.
5. Auka inntöku á omega 3 fitusýrum. Þetta gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu heila. Það eru vísbendingar sem benda til þess að mataræði með mikið af omega 3 fitusýrum geti hjálpað til við að bæta skap. Góðar uppsprettur af omega 3 fitusýrum eru fiskur og egg. Þú getur einnig valið um lýsisuppbót.

Hluti 5 af 5: Ákveðið að fá aðstoð utanaðkomandi aðila

1. Ákveðið hvað „utanaðkomandi hjálp“ þýðir fyrir þig. Það er mikilvægt að vita sjálfur hvað „utanaðkomandi hjálp“ þýðir fyrir þig. Að auki er mikilvægt að vita hvernig þú getur náð í þá hjálp að utan. Allt eru þetta persónulegar ákvarðanir, eins og gildir um aðrar tegundir heilsugæslu. Hins vegar er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að það að vilja ekki utanaðkomandi hjálp, jafnvel frá vinum og vandamönnum, getur verið einkenni þunglyndis, þar sem einstaklingur einangrast algerlega vegna þess að hann / hún vill ekki vera neinum byrði eða vegna þess að hann / hún líður vegna þess að þunglyndi hans líður veik.. Aðrar skilgreiningar utanaðkomandi aðstoðar geta verið:
   • Sumt fólk notar einnig geðlyf til að berjast gegn þunglyndi með utanaðkomandi hjálp.
   • Aðrir fara í meðferð en velja annars eðlilega leið.
   • Enn aðrir ákveða að leita ekki til meðferðar því annars geta þeir fundið fyrir fordómum, brjálæði eða íþyngingu.
   • Sumir vilja ekki einu sinni utanaðkomandi aðstoð frá vinum og vandamönnum.
2. Ekki reyna að forðast félagslegan stuðning. Það er mikilvægt að átta sig á því að þunglyndi þitt skilgreinir ekki hver þú ert. Það er sjúkdómur eins og hver annar. Ekki láta vanvirka, sjálfvirkar hugsanir um að þú sért veik eða trufla fólk koma í veg fyrir að þú hangir í félagslegu umhverfi með vinum og vandamönnum. Ekki hika við að leita eftir stuðningi þeirra ef þú þarft á því að halda. Félagslegur stuðningur er nauðsynlegur verndandi þáttur gegn þunglyndi og einmanaleika.
   • Reyndar hafa rannsóknir sýnt að félagslegur stuðningur dregur úr streitu og getur hjálpað þér að finna lausnir á vandamálum - sérstaklega fyrir fólk sem glímir við þunglyndi.
   • Að auki er félagslegur stuðningur besta leiðin til að vinna gegn einmanaleika, þar sem það hjálpar þér að finna til tengsla við annað fólk og lífið.
3. Gerðu öryggisáætlun. Þú gætir viljað finna fyrir þér að þú hafir styrk til að takast á við þunglyndi á eigin spýtur. Þó að þetta sé aðdáunarvert, mundu að andleg heilsa þín er í fyrirrúmi. Geðheilsa þín er mikilvægari en hæfileikinn til að berjast gegn þunglyndi.
   • Tilgreindu nákvæmlega hvern þú munt hringja í þegar þú ert í erfiðleikum og mótaðu áætlun um hvers konar utanaðkomandi hjálp þú munt leita til þegar þú þarft bráða umönnun vegna þunglyndis. Áætlun sem þessi er kölluð öryggisáætlun og hún inniheldur nöfn vina, fjölskyldu, lækna og hjálparlínur sem geta hjálpað þér þegar þú þarft hjálp.
   • Til dæmis er hægt að slá út lista með nokkrum mikilvægum símanúmerum: símanúmer móður þinnar, besta vinar þíns, læknisins, hjúkrunarfræðings / hjúkrunarfræðings á bráðamóttökunni og / eða sjúkrahúsi.
   • Bættu einnig við númeri sjálfsvígshjálparlínunnar á listann (113 á netinu: 0900-0113 í Hollandi; miðstöðvar til að koma í veg fyrir sjálfsvíg: 1813 í Belgíu), símanúmer lögreglunnar á staðnum og neyðarnúmerið 112.
4. Segðu tengiliðum þínum frá áætlun þinni. Útskýrðu fyrir þeim hvernig þeir geta hjálpað þér ef þú hringir í þá í framtíðinni. Gefðu þeim sérstök verkefni sem gætu hjálpað þér, jafnvel þótt engin hætta sé tafarlaus. Til dæmis gætu þeir haldið þér félagsskap þar til þér líður eins og þú sért ekki lengur hætta fyrir sjálfan þig. Í öðrum tilfellum gætirðu beðið þá um að hringja í lækninn fyrir þig eða fara með þig á bráðamóttöku til að fá mat.
5. Fáðu hjálp strax ef þú ert sjálfsvígshegðun. Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir eða ert ekki lengur fær um að starfa í daglegu lífi skaltu velja að fá utanaðkomandi hjálp. Hringdu í 113Online sjálfsvígsforvarnarhjálparlínuna (0900-0113) ef þú ert í Hollandi, eða hjálparsíma miðstöðvar sjálfsvíga (1813) í Belgíu.

Viðvaranir

• Fáðu hjálp strax ef þú ert sjálfsvígshegðun. Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir eða ert ekki lengur fær um að starfa í daglegu lífi skaltu velja að fá utanaðkomandi hjálp. Hringdu í 113Online sjálfsvígsforvarnarhjálparlínuna (0900-0113) ef þú ert í Hollandi, eða hjálparsíma miðstöðvar sjálfsvíga (1813) í Belgíu.