Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Komdu af stað
• 2. hluti af 4: Að velja réttan mat
• Hluti 3 af 4: Að sjá um rakajafnvægi þitt
• Hluti 4 af 4: Að taka heilbrigðar ákvarðanir

Að vera í líkamsrækt er meira en að gera nokkrar æfingar. Hvernig hreyfing þín er einnig mikilvæg, sem og mataræði þitt og lífsstílsval. Að þekkja inn og út líkamlega heilsurækt er ómissandi liður í því að verða heilbrigður og halda honum.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Komdu af stað

1. Teygðu þig fyrir og eftir æfingar. Teygja eykur sveigjanleika þinn og gerir það ólíklegra að þú meiðir þig. Það hjálpar einnig við að hita upp líkamann fyrir æfingu og kólna eftir æfingu.
   • Reyndu til dæmis að gera armbeygjur áður en þú æfir til að koma líkama þínum í gang. Þú getur líka gert hluti eins og að beygja þig til að snerta tærnar. Önnur æfing er að standa með handleggina fyrir ofan höfuðið með hendurnar snerta. Hallaðu þér til hliðar og hallaðu þér síðan að hinni og réttu handleggina þegar þú hreyfir þig.
2. Gakktu úr skugga um að þú vinnir nægilega vel í hæfni þinni. Til að vera í líkamsrækt ættir þú að vinna í líkamsrækt þinni í að minnsta kosti 150 mínútur á viku eða 75 mínútur ef þolþjálfun þín er háværari. Þolþjálfun hjálpar líkamanum að taka meira súrefni í sig og það bætir virkni hjarta þíns og lungna. Þú munt einnig komast að því að þú hefur meiri orku og það getur hjálpað til við háan blóðþrýsting. Þetta er satt hvort sem markmið þitt er að missa fitu, fá vöðva eða bæði.
   • Dæmi um þolfimi eru skokk, sund, dans og hjólreiðar.
3. Sameina styrktarþjálfun. Þú ættir að stunda styrktaræfingar að minnsta kosti tvisvar í viku. Þetta á einnig við ef markmið þitt er ekki að ná miklum vöðvamassa. Til að léttast þarftu að skipta einhverju af þeirri þyngd út fyrir vöðva til að fá tónn útlit. Styrktaræfingar hjálpa þér smám saman að byggja upp vöðvana.
   • Ýttu á bringuna. Leggðu þig á bakinu á sléttu yfirborði. Beygðu hnéin. Haltu lóð í hvorri hendi. Byrjaðu á bringustigi með olnbogana bogna og ýttu síðan lóðum upp í loftið. Komdu þeim aftur í bringuhæð. Endurtaktu þetta í 6-8 endurtekningar og gerðu síðan hlé áður en byrjað er að byrja aftur.
   • Gerðu bicep krulla. Stattu beint, haltu lóðum í annarri hendinni, lófa upp. Handleggurinn á að vera beygður við olnboga. Lyftu lyftistönginni upp að öxlinni með því að beygja handlegginn upp og lækkaðu síðan þyngdina hægt og rólega. Lyftu þyngdinni aftur. Endurtaktu þetta sex eða átta sinnum og taktu síðan hlé. Gerðu það sama við hinn handlegginn.
   • Æfðu þér í framlengingu á hné. Sestu á traustan bekk eða borð þar sem fæturnir geta ekki snert gólfið. Settu á þig lóða. Lyftu hnénu þar til það er framlengt að fullu og taktu það síðan aftur niður. Endurtaktu þetta sex til átta sinnum og hvíldu þig síðan. Vinna upp í mörg sett af reps. Gerðu það sama með annan fótinn.
   • Gerðu kálfa. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Ýttu þér rólega upp þar til þú ert kominn á tærnar, eða að minnsta kosti framan á fæturna. Lækkaðu þig aftur. Endurtaktu þetta sex til átta sinnum og hvíldu þig síðan. Auktu smám saman fjölda leikmynda. Þessi æfing vinnur kálfavöðvana þína.
4. Gerðu jafnvægisæfingar. Jafnvægisæfingar hjálpa til við að bæta jafnvægið. Reyndu að gera jafnvægisæfingar nokkrum sinnum í viku. Auðveld leið til að bæta jafnvægið er að reyna að koma jafnvægi á annan fótinn. Skiptu um fætur eftir smá stund.
   • Jafnvægis- og kjarnaæfingar eru nokkrar af vanræktustu tegundum hreyfinga. Mundu að allt byrjar í kjarna þínum - jafnvel viðhorf þitt í daglegu lífi! Kjarni þinn ætti að vera sterkur og jafnvægi þitt.
5. Auka sveigjanleika þinn. Sveigjanleiki hjálpar þér að vernda þig gegn meiðslum þar sem það eru oft þéttir vöðvar sem meiðast. Það getur einnig gert vöðvana þykkari þegar það teygir vöðvana.
   • Til að bæta sveigjanleika skaltu gera verkefni eins og pilates eða jóga. Báðir reiða sig á hægar hreyfingar til að teygja vöðvana með tímanum. Þeir geta einnig bætt jafnvægi þitt. Finndu námskeið í líkamsræktarstöð á staðnum.
   • Teygðu þig alla daga eða að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku. Regluleg teygja hjálpar vöðvunum að lengjast og eykur sveigjanleika eftir því sem þú gerir þetta lengur. Þú getur gert nokkrar af sömu teygjum og fyrir þjálfun. Þú getur þó einnig gert æfingar eins og að liggja á maganum og ýta bringunni upp um axlirnar og halda henni í um það bil 10 sekúndur. Önnur teygja er að sitja á gólfinu með fæturna beina. Dragðu annan fótinn með báðum höndum og beygðu fótinn aftur þegar þú gerir það. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Haltu áfram með annan fótinn.
6. Ekki vera of fljótur. Ef þú hefur ekki æft mikið í langan tíma skaltu ekki byrja strax á öflugu þjálfunarprógrammi. Í staðinn stækkar þú líkamsþjálfunina með tímanum. Ef þú gerir of mikið of fljótt geturðu slasað þig.
   • Eins og með allt nýtt þarf líkaminn tíma til að aðlagast og komast smám saman upp í hraðann. Að bæta við of mikilli hreyfingu of fljótt getur valdið meiðslum eða veikindum. Hlustaðu á takmarkanir líkamans.

2. hluti af 4: Að velja réttan mat

1. Láttu nóg prótein fylgja mataræði þínu. Líkaminn þinn þarf prótein til að endurbyggja marga hluta líkamans, allt frá vöðvum til blóðs. Þeir veita einnig nauðsynleg næringarefni sem líkami þinn þarf til að lifa af. Próteinríkur matur inniheldur til dæmis oft mikið af járni sem flytur súrefni í blóðinu.
   • Bandaríkjastjórn mælir með því að konur á aldrinum 19-30 ára fái sem samsvarar 165 grömm af próteini á dag, en konur 30 ára og eldri ættu að takmarka sig við 150 grömm af próteini á dag miðað við hóflegan lífsstíl. Karlar á aldrinum 19-30 ára ættu að fá samsvarandi 195 grömm af próteini á dag, en karlar á aldrinum 30-50 ára ættu að fá 180 grömm af próteini á dag í gegnum mataræðið; karlar eldri en 50 ára ættu að takmarka sig við 165 grömm.
2. Veldu magurt prótein. Mikilvægt er að velja magurt prótein, þar sem prótein með mikið innihald mettaðrar fitu geta verið heilsuspillandi með tímanum.
   • Sumar góðar heimildir eru kjúklingur, fiskur og kalkúnn. Þú getur hins vegar líka borðað nautakjöt, sérstaklega ef þú kaupir halla afbrigði. Veldu til dæmis nautahakk sem inniheldur minna en 10% fitu.
   • Baunir, hnetur og fræ geta veitt próteinið sem þú þarft ef þú ert grænmetisæta. Egg eru líka frábær próteingjafi ef þú velur að taka þau með í mataræðinu.
   • Ein leið til að gera prótein magrara er að skera af fitu áður en þú byrjar að elda, svo sem að skera feitan brún svínakótilettu.
3. Borðaðu nóg grænmeti. Grænmeti hjálpar þér að fá rétt vítamín og steinefni í mataræði þínu. Þeir gefa þér einnig trefjar til að halda meltingarveginum heilbrigt. Þeir ættu að vera stór hluti af mataræðinu þínu, sérstaklega þar sem þeir halda þér lengur saddari, með færri hitaeiningar en mörg önnur matvæli.
   • Konur 19-50 ára ættu að borða 2 1/2 bolla af grænmeti daglega. Yfir 50 ára aldri ættu þeir að fækka þessu niður í tvo bolla, miðað við miðlungs líkamsþjálfun.
   • Karlar á aldrinum 19-50 ára ættu að borða þrjá bolla af grænmeti á dag. Eftir 50 geta þeir skorið þetta niður í 2 1/2 bolla á dag, byggt á hæfilegu æfingastigi.
4. Borðaðu nóg af ávöxtum. Ávextir ættu að vera mikilvægur hluti af mataræði þínu þar sem þeir veita mikilvæg næringarefni og trefjar. Sumir hjálpa þér líka að fá nægan vökva.
   • Ríkisstjórnin mælir með því að bæði karlar og konur á aldrinum 19 til 30 ára borði tvo bolla af ávöxtum á dag. Karlar yfir þrítugu ættu samt að borða tvo bolla af ávöxtum en konur á aldrinum ættu að borða einn og hálfan bolla, byggt á miðlungs til léttu hreyfingarstigi.
   • Til að setja það einfaldara, þá ætti helmingurinn af disknum þínum að samanstanda alltaf af ávöxtum og grænmeti.
5. Veldu heilkorn. Þegar þú borðar brauð eða pasta er betra að velja aðeins heilkornsbrauð eða pasta. Láttu önnur heilkorn fylgja mataræði þínu, svo sem haframjöl, kínóa og brún hrísgrjón. Ríkisstjórnin mælir með því að 50 prósent kornanna þinna séu heilkorn.
   • Fullorðnar konur undir 50 ára aldri ættu að borða 180 grömm af korni á dag, en eftir það ættu þær að skipta yfir í 150 grömm. Fullorðnir karlar undir þrítugu ættu að borða 240 grömm af korni, 210 grömm þar til þau eru 50 og 180 grömm á dag eftir það.
   • Í grundvallaratriðum er 30 grömm jafnt og einn skammtur. Til dæmis: Brauðsneið er 30 grömm. Sömuleiðis er bolli af morgunkorni 30 grömm en 1/2 bolli telur 30 grömm fyrir soðið pasta og hrísgrjón.
6. Borða og drekka mjólkurvörur. Þó að stjórnvöld mæli ekki með hversu mikið mjólkurafurðir fullorðinn ætti að borða, geta mjólkurvörur innihaldið kalsíum og önnur næringarefni í mataræðinu. Veldu fitusnauðar útgáfur af uppáhalds mjólkurvörunum þínum til að draga úr fitu.
   • Ef þú borðar ekki mjólkurafurðir er niðursoðinn fiskur, svo sem lax með beinin enn í þeim, góður kostur til að fá kalk.
   • Ef þú ert grænmetisæta geturðu líka íhugað styrktan mat. Styrkt korn og safi inniheldur til dæmis kalk. Þú getur fundið kalk í valkostum við mjólk, svo sem hrísgrjón eða möndlumjólk. Þú getur líka borðað ákveðnar baunir, sojaafurðir (svo sem tofu) og dökkgrænt laufgrænmeti til að fá kalkið þitt (svo sem grænkál, annað hvítkál eða paksoy).
7. Takmarkaðu fituinntöku þína. Fita er mikilvægur hluti af mataræði þínu. Þeir veita alls konar næringarefni sem þú þarft. Samt sem áður eru þær kaloríuríkar svo þú ættir að takmarka daglega neyslu þeirra. Konur frá 19 til 30 ára ættu að takmarka sig við matskeiðar. Yfir þann aldur ættu þeir aðeins að borða fimm matskeiðar á dag. Karlar þurfa sjö matskeiðar til þrítugs, en takmarka sig síðan við sex matskeiðar.
   • Þó að þú þurfir smá fitu, þá er betra að takmarka ákveðnar tegundir fitu, þar sem fast fita er yfirleitt verri fyrir þig. Þeir hafa tilhneigingu til að auka slæma kólesterólið þitt vegna þess að þau innihalda meiri transfitu og mettaða fitu.

Hluti 3 af 4: Að sjá um rakajafnvægi þitt

1. Vertu viss um að drekka nóg vatn. Vatn er nauðsynlegt fyrir starfsemi líkamans; þú ert í raun um 60 prósent vatn. Líkami þinn getur ekki starfað rétt ef þú drekkur ekki nóg vatn á hverjum degi.
   • Þrátt fyrir að hefðbundin meðmæli séu átta glös af vatni á dag, er bandaríska læknastofnunin að færa þessi tilmæli aðeins hærra: níu glös á dag fyrir konur og 13 fyrir karla.
   • Meðan á æfingu stendur svitnar líkaminn meira og meira vatn þarf til að bæta þessar verslanir.
2. Drekkið þegar þú missir vatn. Þegar þú æfir ættirðu að drekka meira vatn. Jafnvel ef þú ert að gera einhverjar aðrar aðgerðir sem fá þig til að svitna mikið, ættirðu að drekka meira vatn. Með lítilli hreyfingu gætirðu aðeins þurft nokkur glös af vatni. Hins vegar, ef þú vinnur þunga vinnu í meira en klukkustund, þarftu enn meira.
   • Þú þarft einnig auka vatn á öðrum tímum, til dæmis þegar það er sérstaklega heitt úti. Þú ættir líka að drekka meira vatn þegar þú ert veikur eða með barn á brjósti þar sem þú tapar meiri vökva á þessum tíma.
3. Borðaðu ávexti og grænmeti. Að fá nóg af ávöxtum og grænmeti getur hjálpað til við að halda rakaþéttni upp, sérstaklega ef þú velur ávexti og grænmeti sem eru með raka. Dæmi um ávexti og grænmeti með mikið rakainnihald eru laufgræn grænmeti, vatnsmelóna og agúrka.
4. Veldu vökva drykki. Vatnsinntaka þín þarf ekki að vera aðeins vatn; aðrir drykkir telja til heildar. Þú ættir þó að sleppa drykkjum sem þorna þig frekar en að vökva þig betur.
   • Til dæmis vökvar safa en bætir við auka kaloríum. Þú getur þó þynnt það með vatni til að halda kaloríufjöldanum lægri. Mjólk fellur einnig í þennan flokk.
   • Drykkir með koffíni geta veitt vökva, en eru oft einnig þvagræsandi. Þess vegna geta þeir verið hluti af daglegu heildinni, ef þú verður að takmarka þá.
   • Áfengir drykkir hafa yfirleitt tilhneigingu til að þorna þig út.
5. Kryddaðu vatnið þitt. Ef þér líkar ekki bragðið af venjulegu vatni geturðu gert eitthvað í því. Bætið við nokkrum sneiðum af sítrusávöxtum til að gefa vatninu aðeins meira bragð. Þú getur líka bætt öðrum ávöxtum og jafnvel grænmeti við vatnið til að fá betri smekk. Prófaðu nokkur mulin ber eða agúrku.

Hluti 4 af 4: Að taka heilbrigðar ákvarðanir

1. Hvíldu nóg. Þó að það geti verið freistandi að vaka seint til að klára góða bók, þá er nauðsynlegt að fá nægan svefn fyrir heilbrigt líf. Það heldur þér líka hamingjusamari og vakandi. Fáðu átta tíma svefn á nóttunni.
   • Vertu viss um að fylgja áætlun til að hjálpa þér að sofa nóg. Farðu alltaf á sama tíma. Ef þú átt erfitt með að standa við þetta skaltu setja vekjaraklukku til að minna þig á að fara í rúmið. Líkami þinn hefur gaman af venjum og þegar þú ert kominn á áætlun veit hann að það er kominn tími til að verða syfjaður þegar svefn er kominn.
   • Taktu líka 30 mínútur til 1 klukkustund fyrir svefn til að slaka á. Slökktu á öllum rafrænum skjám og gerðu þig tilbúinn í rúmið. Með því að gefa þér tíma til að slaka á fyrir svefninn geturðu verið viss um að sofna þegar þú þarft, frekar en að fara bara í rúmið á þeim tíma.
   • Það er athyglisvert að hafa í huga að svefnleysi líkami hefur tilhneigingu til að vilja meira kolvetni og þráir meira kolvetni yfir daginn. Þannig getur líkami þinn fengið meiri orku, sem hann hefði átt að fá góðan nætursvefn.
2. Skoðaðu lækninn þinn reglulega. Það er mikilvægt að láta skoða þig af lækni að minnsta kosti einu sinni á ári.Þannig getur læknirinn kannað hvort aðstæður séu til staðar, svo sem hátt kólesteról eða hár blóðþrýstingur, og byrjað snemma í nauðsynlegri meðferð.
   • Ekki gleyma að spyrja lækninn um rétta hreyfingu fyrir þig. Læknirinn þinn gæti einnig ráðlagt þér um rétt mataræði.
3. Drekkið áfengi aðeins í hófi. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að smá áfengi getur verið gagnlegt, sérstaklega þegar kemur að víni. Það getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og heilablóðfalli. Hins vegar getur of mikill drykkur leitt til fjölda heilsufarsvandamála, frá meiri hættu á krabbameini til lifrarsjúkdóms og hás blóðþrýstings.
   • Hófleg drykkja fyrir konur þýðir aðeins einn drykkur á dag. Hjá körlum eru tveir drykkir taldir í meðallagi, allt að 65 ára aldri, þegar þeir þurfa að skipta yfir í einn drykk á dag.
4. Hættu að reykja. Reykingar hafa neikvæð áhrif á alla líkamshluta. Það minnkar lungumagn þitt og gerir það erfiðara að æfa. Það eykur blóðþrýsting þinn, sem setur þig í hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Það getur líka gert það erfiðara að auka vöðvamassa því ekki getur eins mikið súrefni komist í vöðvana.
   • Taktu ástvini þátt. Þeir geta komið í veg fyrir að þú reykir, svo framarlega sem þú segir þeim hvernig þú vilt að þeir hjálpi þér. Til dæmis gætirðu beðið þá um að reykja ekki nálægt þér í mánuð eða tvo.
   • Vertu virkur. Því virkari sem þú ert, því minna hugsarðu um reykingar. Reyndu að hugsa um athafnir sem koma þér frá sígarettureyk, svo sem að fara í göngutúr eða fara í bíó, frekar en að fara á skemmtistað eða bar.
   • Forðastu kveikjur. Ef þú reykir alltaf meðan þú gerir ákveðna virkni skaltu reyna að gera það ekki um stund svo þú freistist ekki.
5. Fella hreyfingu inn í daglegt líf þitt. Ef þú æfir meira verðurðu fittari, jafnvel þó að það sé ekki þolþjálfun. Til dæmis, leggðu bílnum þínum lengra frá á bílastæðinu ef þú ert að fara eitthvað; þú verður að ganga lengra til að komast á áfangastað. Veldu að taka stigann og sleppa lyftunni. Í stað þess að sitja í símanum gengur þú um. Allir litlu hlutirnir munu bæta sig við að verða heilbrigðari manneskja.