Notaðu húðfellingarmæli

Myndband: The First MLB 2022 Power Rankings- Dodgers CRUSH Padres, Yankees, SF Giants Sweep, Mets Win

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 2: Nota húðfellingarmæla
2. hluti af 2: Að taka kreistuprófið
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Fituprósenta er mikilvægur mælikvarði á heilsu og er talinn gagnlegri og nákvæmari en bara þyngd eða líkamsþyngdarstuðull (BMI). Líkamsfitu er geymd í bandvefnum sem kallast fituvefur. Þú færð líkamsfitu þegar þú borðar meira af kaloríum en líkaminn notar, sem eykur líkur á offitu og langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdóma, heilablóðfalli, sykursýki, liðagigt og sumum krabbameinum. Fituprósenta er því gagnlegt mælitæki til að fylgjast með framvindu þjálfunar og mataræðis. Mörg verkfæri eru fáanleg til að mæla fituprósentu en þau eru mismunandi á viðráðanlegu verði, aðgengi og nákvæmni. Skinfold mælir eru víðtækur kostur, en þeir geta verið erfiðir til að ná nákvæmum árangri.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Nota húðfellingarmæla

Fáðu faglega aðstoð til að ná sem nákvæmustum árangri. Reynslan skiptir máli þegar skinnbrjótamælir er notaður vegna þess að nákvæmni prófsins fer eftir nákvæmni mælinganna. „Hæfilegir“ prófunaraðilar stóðu fyrir 50-100 prófum í stýrðu rannsóknarumhverfi. Reyndir prófunaraðilar eru líklegri til að taka mælingar með tímanum á sama tímapunkti, sem gefur þér nákvæmustu niðurstöðurnar til að fylgjast með framförum þínum.
Biddu vin þinn að hjálpa. Ef það er ekki fagmaður sem gerir prófið, mundu að það að taka mælingar á ákveðnum svæðum, svo sem í bakinu, getur verið erfitt - ef ekki ómögulegt - að gera á eigin spýtur.
Lærðu hvernig skinnbrúnir mælar virka. Skinfold mælir mæla ekki fituprósentu beint. Þau eru notuð í „klemmuprófi“, þar sem húðfellingar eru mældar í þremur til tíu punktum á líkamanum. Þær upplýsingar eru síðan settar í formúlu til að reikna út fituprósentu þína. Nákvæmni skinnbrjótamæla við mælingar á líkamsfituprósentu fer bæði eftir reynslu þess sem notar skinnbrjótamæli og formúlunni sem notuð er til að reikna út árangurinn.
Veldu ígrundaða formúlu. Það eru meira en 100 jöfnur sem notaðar eru til að reikna fituprósentu með klípuprófi. Hver er sértækur fyrir hópa fólks eftir eiginleikum eins og aldri, kyni, kynþætti og hæfni, sem hafa áhrif á það hvar líkamar hafa tilhneigingu til að geyma fituvef. Að slá inn gögnin í mismunandi formúlur getur skilað árangri sem er frábrugðinn nokkrum prósentum frá hvor öðrum.
- Algengur samanburður felur í sér Jackson & Pollock, Parrillo og Navy Tape.
- Til að velja formúlu sem er skynsamlegt fyrir þig skaltu vinna með fagmanni og nota það sem mælikvarða á framfarir þínar. Eða slepptu formúlunni alveg og fylgstu bara með húðfellingarmælingum.
- Það eru margir líkamsfitu reiknivélar fáanlegar á netinu, sem gerir það auðvelt að reikna niðurstöður kreppuprófs með nokkrum eða fleiri mælingum.
Fylgstu með framförum þínum. Í upphafi þjálfunaráætlunar til að draga úr fituprósentu er gagnlegt að hafa grunnmælingu. Haltu skrá yfir þessar upplýsingar með tímanum (persónuleg æfingadagbók eða líkamsræktarforrit eru góðir möguleikar) ásamt æfingaráætlun þinni (t.d. mílur gengnar, lyftingasett).
- Ráðlagt svið fyrir heilbrigða líkamsfituprósentu er mismunandi eftir kyni, aldri og hæfni. Konur með meira en 32% líkamsfitu og karlar með meira en 26% líkamsfitu eru talin offita.
- Ef þú ert að reyna að missa fitu getur það að taka vikulega mælingar hjálpað þér að laga líkamsræktaráætlun þína til að bæta árangur þinn. Ef þú vilt halda núverandi fituprósentu þinni gætu mánaðarlegar mælingar verið gagnlegri.
- Kauptu húðfellingarmæli. Það eru margar tegundir af skinnbrettamælum á markaðnum. Helst er reyndur prófunaraðili með klemmuprófið og er með góða skinnbrjótamæli. Ef þú tekur prófið sjálfur geturðu keypt skinnbrettamæla í mismunandi verðflokkum (frá nokkrum evrum upp í nokkur hundruð) og frá mörgum mismunandi seljendum.
- Þú gætir þurft að fjárfesta í hágæða húðfellingarmæli sem verður dýrari. Ódýr skinnbrjótamælir veitir hugsanlega ekki það magn af stöðugum krafti sem þarf til að viðhalda réttri spennu og fá áreiðanlegar niðurstöður. Sumir húðbrjótamælir sem mælt er með eru meðal annars þeir frá Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide og Accu-Measure.

2. hluti af 2: Að taka kreistuprófið

Veldu próf. Klemmupróf mæla húðfellinga við þrjá, fjóra, sjö og jafnvel tíu punkta á líkamanum. Að mæla á fleiri punktum tryggir ekki nákvæmni fituprósentuútreikningsins. Það fer eftir nákvæmni sem notuð er við mælingar og formúluna sem notuð er til að reikna fituprósentu.
Finndu stigin þar sem þú tekur mælingar. Mikilvægt er að vera stöðugur á nákvæmum stað og einnig í gerð nipsins (lóðrétt eða lárétt). Almennt er hægri hlið líkama standandi manns notuð til að fá mælingar. Algeng svæði til að mæla húðfellingar eru:
- Þríhöfða Láttu manneskjuna beygja olnbogann 90 gráður og merkja punktinn á miðri leið milli topps öxlarinnar og olnbogans. Mældu síðan lóðréttan felling (með húðfellingarmælinum í 90 gráðu horni) á þeim tímapunkti hálfa leið niður þar sem handleggurinn hangir náttúrulega niður við hlið viðkomandi.
- Biceps - Með handlegginn að sjálfsögðu framlengda meðfram hlið viðkomandi skaltu taka lóðrétta stinga framan á handlegginn, hálfa leið milli öxlarinnar og innstungu olnbogans.
- Subscapularis - Mælingar á svæði undirhúðarinnar skulu gerðar í skáfellingu að aftan (húðfellingarmælir við 45 gráðu horn), rétt fyrir neðan herðablað.
- Lærbein - Taktu lóðréttan felling á standandi fótinn, miðja vegu milli hnéskeljarins og brjóstsins þar sem minni fóturinn mætir mjöðminni.
- Grindarbotn - Láttu manneskjuna halda í hægri handlegg fyrir framan líkama sinn. Notaðu lárétta klípu til að taka þessa mælingu beint fyrir ofan mjaðmarbeinið á hægri hlið líkamans.
- Kvið - Mæling á kviðsvæðinu ætti að vera 2,5 cm lóðrétt við hægri nafla.
- Kálfur - Þú tekur mælinguna með annan fótinn í um það bil 90 gráðum á stól eða hæð og sem lóðrétt brot innan á kálfinum á þeim stað sem er með mesta ummál.
- Kista - Mældu brjóstsvæðið með því að taka skáan hring hálfan milli geirvörtunnar og efst í bringuvöðvanum í handarkrika.
- Handarkrika - Armhálssvæðið er á hliðinni efst á bringunni. Mæling hér á að taka sem lóðrétta beygju beint fyrir neðan miðju handarkrikans og hornrétt á geirvörtuna.
- Supraspinal - Mæling á svæðis yfir spjaldsins ætti að vera á ská við skurðpunkt á lóðréttri línu milli hryggjarins (framan á mjaðmagrindinni, útbrot mjaðmarbeinsins og framan handarkrika) og láréttri línu efst á mjaðmagrind. Þetta svæði er einnig kallað suprailiac í sumum mælikerfum.
Klíptu saman skinnfellingu og togaðu. Með vinstri þumalfingri og vísifingri skaltu búa til „C“ og grípa í eins stóra húðfellingu og mögulegt er þangað til hún er sár, dragðu hana síðan út. Fáðu nákvæmlega sama magn af húð á nákvæmlega sama stað fyrir endurteknar mælingar.
- Það er mikilvægt að þú missir ekki af neinni „kreppanlegri“ húð og tekur ekki til neinna undirliggjandi vöðva.
Haltu húðfellingarmælingunni með hægri hendi með þumalfingri á upphandlegg og vísifingur á framhandlegg. Settu töngina yfir húðfellinguna meðan þú kreistir ennþá húðfellinguna með vinstri hendinni. Með hægri þumalfingri skaltu ýta á þar sem mælt er á skinnbrúnarmælinum þar til þú finnur fyrir smá smelli. Þetta hljóð gefur til kynna rétta mælingu þar sem töngin stöðvast sjálfkrafa við breidd húðfellingarinnar. Endurtaktu þetta skref þrisvar fyrir hvert kennileiti til að tryggja áreiðanleika. Ef mælingarnar víkja (þær ættu aðeins að víkja 1-2 mm) skaltu taka meðaltal mælinganna þriggja og skrifa það niður.
- Gakktu úr skugga um að mæla miðju skinnbrotsins á milli fingranna.
Haltu mælingunum á pappír. Gakktu úr skugga um að halda meðaltali mælinganna þriggja á skipulagðan hátt til að koma í veg fyrir rugl við útreikninginn. Það er best að nota minnisbók og geyma allar mælingar í dagbók svo þú getir borið þær saman með tímanum.
Sláðu inn meðalmælingar fyrir hvern punkt í formúlunni sem þú notar. Eftir að þú hefur reiknað árangur þinn geymirðu hann í líkamsræktardagbókinni þinni eða appinu.

Ábendingar

Notaðu aldrei húðfellingarmæli strax eftir æfingu.
Það tekur tíma og reynslu að verða góður í að nota húðfellingarmæli til að reikna líkamsfituprósentu.
Athugaðu og mæltu líkamsfitu með húðfellingarmælingum eingöngu en ekki með því að reikna fituprósentu þína - það er miklu áreiðanlegra.
Vertu í samræmi við hvaða skinnbrúnarmælir, kennileiti og tegund formúlu / reiknivél þú notar.
Líkamsamsetning þín breytist lítillega yfir daginn, oft vegna vökvasöfnunar. Þess vegna ættir þú að taka mælingar á sama tíma á hverjum degi.
Það eru heilmikið af borðum sem umbreyta húðfellingum í fituprósentu. Rétta taflan er frá áreiðanlegum uppruna sem gerir mismun á aldri og kyni.
Heilbrigt fituprósenta er breytilegt eftir aldri, kyni og hæfni.