Efni.

• Skref

Við eigum öll erfitt með svefn. Ef þú ert með þetta vandamál eru leiðir sem geta hjálpað þér að sofna auðveldara. Með því að æfa fjölda slökunaraðgerða og lífsstílsbreytinga mun svefnhringurinn batna til muna.

Skref

Hluti 1 af 3: Sofna

1. 

   Æfðu slökun. Ef þú átt í vandræðum með að sofa á nóttunni skaltu prófa afslappandi athafnir til að hreinsa hugann og sofna.
   • Andaðu djúpt. Að anda inn og út getur hjálpað til við að slaka á líkamanum. Leggðu hendurnar á magann, reyndu að anda djúpt svo hendurnar hreyfist upp og niður með hverri andrá.
   • Einbeittu þér að nútímanum. Þetta hjálpar til við að fjarlægja hugsanir sem reyna að komast inn í hugann og trufla svefn. Einbeittu þér að því að finna teppið undir fótunum, hitastig herbergisins, hávaða að utan og ilminn af teppinu. Að einbeita sér að nútíðinni mun hjálpa þér að sofna.
   • Að teygja tærnar geta líka virkilega losað um mikið álag. Þegar þú átt erfitt með svefn skaltu reyna að draga tærnar að líkamanum, halda og telja upp að tíu, slaka síðan á og telja tíu til viðbótar. Gerðu þetta kraftmikið 10 sinnum.

2. 

   
   
   Farðu úr herberginu og gerðu eitthvað annað. Ef þú hefur reynt að sofna en getur ekki sofið þá er best að fara út úr herberginu og gera eitthvað í því um stund. Þú getur lesið bók, hlustað á róandi tónlist og prófað aðrar róandi athafnir til að svæfa líkama þinn.Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé bara til að sofa, farðu því í stofuna eða einhvers staðar annars staðar í húsinu og farðu aftur í rúmið þegar þú byrjar að sofna.
   • Mundu að deyfa ljósin og ofleika ekki hlutina. Ef þú lest bók skaltu ekki velja spennandi skáldsögu, lesa ævisögu eða aðrar minna áhugaverðar bækur.

3. 

   
   
   Búðu til verkefnalista. Ef þú getur ekki sofið vegna þess að þú getur ekki hætt að hugsa um hvað þú átt að gera á morgun skaltu gera verkefnalista. Þetta mun hjálpa þér að losna við flökkunarhugsanir þínar. Skrifaðu niður alla hluti sem þú þarft að búa til á blað á morgun, ekki skrifaðu þá niður í símann þinn því ljósið frá símaskjánum mun hafa áhrif á framleiðslu melatóníns - hormón sem hjálpar líkamanum. í svefnástand. Að losna við truflandi hugsanir hjálpar þér að sofna.

4. 

   
   
   Gakktu úr skugga um að svefnherbergin þín hafi rétt skilyrði fyrir svefn. Svefnherbergið hefur mjög mikilvæg áhrif á hvort þú getur sofið auðveldlega eða ekki. Ef þér finnst oft erfitt að sofa er það líklegast vegna óviðeigandi svefnumhverfis.
   • Athugaðu stofuhita. Kjörhiti fyrir svefn er á milli 15,5 og 18,5 ° C. Ef herbergið er hlýrra eða kaldara en þetta þá ættir þú að fjárfesta í hitari eða loftkælingu.
   • Sterkt ljós getur einnig valdið svefnvandræðum. Notaðu gluggatjöld eða augnhlífar meðan þú sefur til að takmarka birtu; Á sama tíma skaltu draga úr birtu frá úrum eða skjám annarra tækja í herberginu áður en þú ferð að sofa.
   • Aðgreindu svefn- og vinnurýmið þitt. Þú ættir að forðast að vinna í svefnherberginu og geyma aðeins þennan stað í svefnskyni. Ef þú hefur það fyrir sið að vinna reglulega í rúminu tengir heilinn þinn svefnplássið við þann tíma sem þú „þarf að vera virkur“, sem leiðir til þess að þegar þú vilt fara að sofa er líkami þinn fullur af orku.

5. 

   Reyndu að ljúga hugleiðslu. Þegar þú æfir þig í því að leggjast muntu einbeita þér að mismunandi hlutum líkamans. Mikil áhersla á hvern líkamshluta hjálpar þér að sofna.
   • Þú getur hugleitt í um það bil 10 mínútur eða 3 til 5 mínútur. Byrjaðu á því að einbeita þér að litlum hlutum líkamans, svo sem litlu tánni, og farðu síðan yfir í stærri hluta. Takið eftir hve lítill eða stór hver hlutur líður og færðu fókusinn smám saman upp úr tánum, í fæturna, í neðri fæturna og svo framvegis.
   • Það eru til mörg námskeið um lygi hugleiðslu tækni á netinu. Til að auðvelda svefn geturðu hugleitt í um það bil 5 mínútur eða lengri tíma ef þér finnst hugur þinn of upptekinn af blendnum hugsunum.

6. 

   Drekkið kamille te eða heita mjólk. Gler af kamille tei eða heitri mjólk getur verið gagnlegt á nóttum þegar þú átt erfitt með svefn.
   • Áhrif hlý mjólkur á svefn hafa ekki verið sönnuð vísindalega. Talið er að þrátt fyrir að líkamleg áhrif mjólkur geti verið takmörkuð, muni það drekka glas af mjólk fyrir marga gera þau þægilegri. Sálræn þægindi hjálpa til við að örva svefntilfinninguna, rétt eins og þegar börnum er oft gefið mjólk fyrir svefninn.
   • Eins og hlý mjólk eru áhrif kamille te á svefn umdeild. Kannski hefur kamille te meira sálræn áhrif en líkamlegt og þar sem mörgum finnst kamille te mjög afslappandi geturðu prófað að drekka glas fyrir svefn. Vertu þó fjarri koffeinlausum teum vegna þess að þetta efni hefur neikvæð áhrif á svefn.

7. 

   Farðu í heitt bað. Áður en við sofum lækkar líkamshiti okkar náttúrulega. Ef þú ferð í bað með volgu vatni þegar þú ert að fara að sofa mun líkamshiti þinn hækka tímabundið og lækka síðan smám saman þegar sturtan er búin. Þessi kæling er svipuð náttúrulegu kælingarferli líkamans þegar þú ert að fara að sofa, þannig að þér mun líða meira afslappað og syfjað. Þú ættir að fara í sturtu í um það bil 2 tíma áður en þú ferð að sofa til að ná sem bestum árangri.

8. 

   Notaðu hvíta hávaðavél. Íhugaðu að nota hvíta hávaðavél ef orsök svefnvandamála er hávær úti eða hávær nágrannar. Þetta tæki mun koma með hvítan hávaða eða mjúkan, skemmtilega bakgrunnshljóð til að drukkna út pirrandi hljóð úti. Þú getur líka hlaðið niður og notað forritið fyrir hvíta hávaða í símanum þínum.

9. 

   Taktu melatónín viðbót. Melatónín er hormón sem hefur áhrif á svefn / vökvahring líkamans. Að taka melatónín viðbót er talin skammtímalausn til að hjálpa þér að vera meira syfjaður. Vertu viss um að hafa samband við lækninn eða lyfjafræðing fyrir notkun.
   • Þú ættir að kaupa fæðubótarefni merkt „USP Verified“ til að ganga úr skugga um að skammtar og lyfjaefni matvæla á umbúðunum séu rétt skráð.
10. Viðbót með magnesíum. Rannsóknir hafa sýnt að magnesíum getur hjálpað til við að bæta gæði svefns. Fáðu þér kringum 300 til 400 milligrömm af magnesíum eða aðeins meira á hverjum degi. Hins vegar, ekki fara yfir 1000 mg á dag. Ráðfærðu þig við lækninn um skammta og vertu viss um að magnesíumuppbót sé örugg fyrir þig. auglýsing

Hluti 2 af 3: Koma á svefnrútínu

1. 

   Haltu þér við ákveðið svefn. Ef þú vilt bæta svefngæði þín til langs tíma ættirðu að setja þér fastan svefn. Daglegur hringtaktur líkamans aðlagast því hversu lengi þú sefur / vakir. Svo ef þú ferð að sofa og vaknar á sama tíma á hverjum degi verður auðveldara með tímanum að fara að sofa og vakna á réttum tíma.
   • Vinsamlegast aðlagaðu smám saman. Ef þú ferð venjulega í rúmið klukkan tvö og vaknar mjög sljó þá geturðu ekki skipt strax í rúmið klukkan 23. Reyndu að fara að sofa 20 eða 30 mínútum fyrr á hverjum degi þar til þú getur farið að sofa á þeim tíma sem þú vilt.
   • Haltu þig við ákveðinn svefn, jafnvel um helgar. Þó það sé freistandi að sofa djúpt á laugardeginum, þá getur það truflað sólarhringshraða líkamans og valdið því erfiðara að fara í rúmið á sunnudagskvöld og vakna á mánudagsmorgni.

2. 

   Slakaðu á áður en þú ferð að sofa. Líkamar okkar þurfa að minnsta kosti klukkutíma fyrir svefn til að slaka á og slaka á. Veldu því að gera léttar athafnir áður en þú ferð að sofa.
   • Að lesa, gera þraut, fara í heitt bað eða hlusta á tónlist eru allt afslappandi verkefni sem geta hjálpað þér að sofna.
   • Margir horfa á sjónvarpið til að slaka á fyrir svefninn. Ef þú velur þessa aðgerð skaltu horfa aðeins í hálftíma eða minna til að takmarka ljóssetningu skjásins. Sjáðu eitthvað afslappandi, róandi; Að horfa á viðbjóðslegar sýningar fyrir svefninn getur gert það erfitt að sofna.

3. 

   Forðist útsetningu fyrir sterku ljósi á nóttunni. Rafeindatæki, svo sem tölvur, spjaldtölvur og snjallsímar, senda frá sér „blátt ljós“ sem örvar og truflar svefn. Forðastu að nota þessi tæki áður en þú ferð að sofa eða nota hugbúnað eins og F.lux dimmer fyrir tölvuna þína eða kveikja á „Night Shift“ ham fyrir símann þinn. magn af bláu ljósi sem sent er út á kvöldin.

4. 

   Fylgstu með mat sem þú borðar nálægt háttatíma. Að borða ómeltanlegan mat getur valdið þér uppþembu og svefnleysi alla nóttina en ef þú skilur eftir fastandi maga getur það verið erfitt að sofa. Ef þú ert svangur fyrir svefn skaltu velja hollt, kaloríusnautt snarl fram yfir fituríkan og sykraðan mat. Hollur matur hjálpar þér að svala hungri og hjálpa þér að sofa betur.
   • Þú getur borðað heilkornabrauð með smá hnetusmjöri. Þetta snarl inniheldur flókin kolvetni (flókin kolvetni) sem hjálpa líkamanum að losa svefnvaldandi efnið tryptófan í heilann og auðveldar það að sofna.

5. 

   Skiptu um rúmföt. Að eiga erfitt með svefn allan tímann getur stafað af óþægilegu teppi.
   • Ef mögulegt er skaltu fara í öll bómullarrúmföt, sem leyfa betri loftflæði og eru minna ertandi.
   • Forðastu ertandi efni. Athugaðu merkimiða á rúmfötum, teppum, koddum og koddaverum til að sjá hvort efnið inniheldur efni sem valda þér ofnæmi eða ertingu, sem getur verið orsök svefnvandamála.
   • Koddar missa stífni með tímanum. Ef koddinn er of laus, skiptu honum út fyrir nýjan.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Gerðu líkamsrækt. Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að stjórna svefnhringnum. Bara að æfa 10 mínútur á dag getur bætt svefngæði, en dregur einnig úr hættu á svefntruflunum, svo sem kæfisvefni og eirðarlausum fótum.
   • Hreyfing er ekki aðeins góð fyrir svefn, heldur bætir einnig heilsu líkamans almennt og hjálpar til við að stjórna streitu. Prófaðu að hreyfa þig eins og að ganga eða hjóla nokkrum sinnum í viku til að hjálpa þér að sofna fljótt.
   • Hreyfing á réttum tíma til að nýta svefn er mjög mikilvægt. Að æfa of seint getur aukið orkustig líkamans og gert það erfitt að sofna eða sofa vel. Best er að æfa snemma morguns eða seinnipartinn.

2. 

   Draga úr neyslu nikótíns, áfengis og koffíns. Nikótín og koffein eru tvö örvandi efni sem endast lengi í líkamanum. Að reykja og drekka kaffi of seint getur gert það erfitt að sofna. Forðastu að drekka kaffi eftir snemma síðdegis og reyndu að hætta ef þú reykir oft. Auk þess að hafa áhrif á svefn hefur tóbak einnig mikinn skaða á líkamanum. Áfengi getur gert þig syfjaðan en djúpur svefn er oft ekki af góðum gæðum, svo forðastu að drekka meira en að drekka eða tvo á nóttunni. Áfengi truflar einnig skjótan augnhreyfingu (REM).

3. 

   Streitustjórnun. Of mikið álag í lífi þínu getur einnig komið í veg fyrir að þú sofnar. Reyndu að draga úr streituþéttni til að fá betri svefn.
   • Byrjaðu á grunnatriðunum. Þú ættir að reyna að lifa skipulegri. Litlar breytingar eins og að hafa snyrtilegt búsetuumhverfi geta einnig haft mikil áhrif á að draga úr streitu.
   • Hvíldur. Ekki reyna að vinna of mikið. Þegar þér líður þreyttur skaltu gefa þér 10 eða 15 mínútur til að slaka á.
   • Gerðu nokkrar streitulosandi athafnir. Starfsemi eins og jóga, hugleiðsla og djúp öndunaræfing er mjög áhrifarík til að draga úr streitu.

4. 

   Vita hvenær á að fara til læknis. Ef þú hefur gert breytingar á lífsstíl þínum og enn átt í erfiðleikum með að sofa reglulega ættir þú að leita til læknis. Svefnörðugleikar geta verið merki um mörg önnur undirliggjandi heilsufarsvandamál sem aðeins læknir getur greint. Læknirinn þinn gæti einnig ávísað lyfjum til að hjálpa þér með svefntruflanir. auglýsing