Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Æfing til að brenna magafitu
• Hluti 2 af 3: Breyttu mataræði þínu
• Hluti 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

Magafita er eitt stærsta vandamálið hjá næringarfræðingum og áhugamönnum um líkamsrækt. Því miður er engin töframeðferð sem skilar sér í sléttari maga og sumir eru einfaldlega líklegri til að hafa kringlóttara mitti. Genin þín geta valdið því að líkami þinn hefur tilhneigingu til kringlara maga vegna lögunar á innri líffærum þínum eða því hvernig líkaminn geymir fitu. Hins vegar, ef þú vilt rækta flatan maga, þá eru skref sem þú getur tekið. Þú þarft að einbeita þér að næringu og þyngdartapi til að draga úr heildar fituprósentu þinni, sem leiðir til sléttari og þéttari maga.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Æfing til að brenna magafitu

1. Einbeittu þér að öllum líkamanum. Staðbundin fitubrennsla er matar goðsögn. Að styrkja ákveðin svæði, svo sem handleggi og maga, getur gefið þeim grannur og þynnri útlit, en ef þú vilt losna við fitu verður þú að einbeita þér að öllum líkamanum.
   • Að léttast og halda umframþyngd frá því að snúa aftur felur í sér stýrt kaloríumataræði og 60 mínútur í meðallagi líkamsrækt, svo sem hressilega gangandi, á dag. Kviðfita er venjulega það fyrsta sem þú þarft þegar þú ert að reyna að léttast og venjuleg háloftþjálfun leiðir oft til grennri mitti.
   • Hringþjálfun er önnur frábær æfing til að berjast gegn magafitu með því að draga úr fitu í öllum líkamanum. Hringþjálfun er að finna á netinu eða þú getur skráð þig í tíma í líkamsræktinni þinni. Líkamsþjálfun er skipt í hringrás sem sameinar hjartalínurit æfingar. Rásir eru gerðar hver á eftir annarri, án hléa. Góð rásrás eykur hjartsláttartíðni og styrkir ýmsa vöðva og færir fókusinn á allan líkamann, ekki bara kviðsvæðið.
2. Vinna við kjarnavöðvana. Til að móta maga þinn þarftu að miða á kjarnavöðvana með því að gera kviðæfingar. Þetta hjálpar ekki til við að missa fitu, en getur gefið þegar grannur maga vöðvastæltara og því flatara útlit. Það getur einnig aukið árangur núverandi æfinga og hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum meðan á venjulegum venjum stendur.
   • Kreppan er klassísk kviðæfing. Leggðu þig á bakið og leggðu fæturna á vegg þannig að þeir myndi 90 gráðu horn. Krossaðu handleggina fyrir framan bringuna, lyftu höfðinu og taktu axlirnar fram og andaðu þrisvar áður en þú lagðist aftur. Endurtaktu.
   • Plankinn er önnur vinsæl kjarnaæfing. Leggðu þig í uppstreymisstöðu með hendurnar undir öxlunum. Teygðu fæturna aftur og leggðu fæturna við hliðina á hvor öðrum. Í stað þess að lækka þig fyrir ýta upp skaltu halda þessari stellingu eins lengi og þú getur. Skora á sjálfan þig að halda þessu áfram lengur og lengur.
   • Æfingarferlar eins og pilates og jóga beinast aðallega að kjarnavöðvunum. Þú getur skráð þig í tíma eða leitað eftir þjálfun á netinu. Margir áhugamenn og YouTube bloggarar setja inn pilates og jóga venjur sem hægt er að fylgja, sem hægt er að gera að heiman með bara mottu og venjulegum íþróttafatnaði.
3. Gerðu hliðarbeygjur. Þrátt fyrir að staðbundin fitubrennsla sé ómöguleg eru til æfingar sem aðallega beinast að umhverfi kviðarholsins. Hliðbeygjur geta aukið blóðflæði í kvið og þar með súrefnisbirgðir sem hjálpa til við vöðvaþróun og þéttari kvið. Það getur einnig hjálpað til við að styrkja allan líkamann, sem leiðir til skilvirkari æfinga og minna eymsla í vöðvum.
   • Beygðu þig til hliðar meðan þú heldur andstæða handleggnum fyrir ofan höfuðið á þér og beygðu þig síðan til hinnar hliðarinnar og lyftu hinum handleggnum. Gerðu þessar 10 teygjur í röð á báðum hliðum líkamans. Margir gera þessa æfingu með lóðum, en þetta er slæmt fyrir vöðvana og getur einnig leitt til þykkara mittis vegna ofgnóttar vöðva.
   • Þegar þú reynir að þrengja mittið skaltu einbeita þér að æfingum sem fela í sér að snúa og snúa mittinu svo að mittið þykkist ekki.

Hluti 2 af 3: Breyttu mataræði þínu

1. Takmarkaðu notkun á salti. Salt getur haft neikvæð áhrif á þyngdartap þitt, sem getur torpedert getu þína til að missa erfiða magafitu. Sérstaklega til skemmri tíma er þetta fljótleg leið til að takmarka uppþembu og fá flatari maga.
   • Uppþemba í kviðarholi er oft afleiðing af umfram vökva. Vökvasöfnun í líkamanum tengist mikilli natríuminntöku.
   • Draga úr natríuminntöku. Lestu matarmerki til að komast að því hversu mikið natríum er í vörunum sem þú notar. Vertu þó varkár, þar sem merkimiðar geta verið villandi. Stundum virðist poki með franskum ekki vera svona óhollur fyrr en maður gerir sér grein fyrir að næringarupplýsingarnar eru „á hverja skammt“ og það eru 2,5 skammtar í poka. Vertu raunsær um hversu mikið af vöru þú býst við að borða og reiknaðu hversu mikið natríum er í henni.
   • Forðastu unnar matvörur og ekki bæta við of miklu salti meðan á máltíðum stendur.Vertu varkár með grænmeti og sojasósur í dós, þar sem þær geta innihaldið mikið salt.
2. Borðaðu meira af heilkornum. Unnar eða hreinsaðar korntegundir, svo sem í hvítum hrísgrjónum og brauði, innihalda tómar kaloríur sem geta haft áhrif á hormónastig í líkamanum og valdið offramleiðslu fitu. Ef mögulegt er, skiptu um hreinsað korn fyrir heilkorn, fyrir hugsanlega flatari maga.
   • Heilkorn er hópur matvæla sem innihalda öll náttúruleg næringarefni heilkornsins í upphaflegu hlutfalli. Unnið korn er korn sem hefur verið mulið, velt, malað, soðið eða unnið á annan hátt sem hefur í för með sér minna næringargildi. Heilkornafurðir, svo sem heilhveitibrauð og brún hrísgrjón, eru af ákveðinni tegund. Önnur heilkorn eru bygg, bókhveiti, hafrar og kínóa.
   • Hreinsuð korn virkja ferli í líkamanum sem fær blóðsykursgildi til að hækka og insúlín toppa. Þegar þetta gerist mun líkaminn byrja að geyma fitu hraðar, venjulega í kringum kviðinn.
   • Heilkorn, trefjarík matvæli hjálpa til við að stjórna insúlínmagni í líkamanum. Þetta lækkar heildar blóðsykur, sem leiðir til fækkunar fituverslana.
   • Veldu heilhveiti brauð, brún hrísgrjón, haframjöl og heilkorns tortillur í stað fágaðra valkosta. Lestu samt alltaf matarmerki. Vörur sem nefndar eru „heilkorn“ eru oft á laun gerðar með að mestu hreinsað hveiti og aðeins lítið magn af heilhveiti. Heilhveiti ætti að gera það fyrst hlutur á innihaldslista vöru, ef það er sannarlega heilkorn. Brauð sem eru framleidd í bakaríi stórmarkaðarins og ekki fengin annars staðar eru líklegri til að vera sönn heilkorn.
3. Fáðu þér hollan mat heima. Heilhveiti er bara byrjunin. Fyrir sléttan, tónn maga ættu flestar hitaeiningar þínar að koma frá hollu mataræði.
   • Sturtu sykruðum og unnum matvælum. Kartöflur, franskar, sjónvarpsmáltíðir og skyndibiti ættu að vera útrýmt úr fæðunni.
   • Baunir og aðrir belgjurtir eru hágæða kolvetni, pakkað með próteini. Baunir munu gera þér kleift að verða fljótari og hjálpa þér að brenna fitu eftir æfingu. Reyndu að skipta kjöti eins og kjúklingi og nautakjöti með svörtum, pintó eða nýrnabaunum nokkrum máltíðum á viku.
   • Ber eins og bláber og jarðarber innihalda lítið af kaloríum og eru góð uppspretta nauðsynlegra vítamína sem geta haldið líkama þínum heilbrigðum. Ef þú vilt fá þér snarl skaltu geyma skál af berjum í ísskápnum, frekar en kringlur eða nammi.
   • Hnetur eru fullar af hjartasjúkri fitu og eru nógu fyllandi til að draga úr löngun. Vertu samt varkár - á meðan hnetur eru hollar eru þær líka kaloríuríkar og þú getur auðveldlega borðað of mikið af þeim og loksins valdið þyngd.

Hluti 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1. Drekka minna áfengi. Áfengi er slæm hugmynd fyrir alla sem vilja missa magafitu af ýmsum ástæðum.
   • Stórdrykkjumenn hafa tilhneigingu til að þróa „bjórmaga“. Þetta er vegna þess að estrógen fer í blóðrásina með áfengi, sem gerir þig líklegri til að halda fitu og gera líkurnar á að þú þyngist.
   • Áfengi eykur einnig matarlyst meðan það dregur úr hömlum og sjálfstjórn á sama tíma. Áfengisdrykkja endar oft í snarli seint á kvöldin eða ruslfæði. Hitaeiningarnar frá áfengi ásamt hitaeiningunum frá umfram matnum leiða til mikillar kaloríuneyslu á einni nóttu.
2. Drekka meira vatn. Að drekka vatn allan daginn hefur jákvæð áhrif á þyngdartap þitt. Að fá nægan raka getur hjálpað þér að vera grannari að lokum.
   • Nokkrar rannsóknir hafa fundið fylgni milli vatns og þyngdartaps. Þó að vísindamennirnir séu ekki vissir um hvers vegna vatn hjálpar til við þyngdartap er grunur um að vatn hjálpi til við að fylla magann. Þetta lætur þér líða saddur og þú munt ekki borða of mikið.
   • Reyndu að drekka tvö glös af vatni (250 ml hvort) 30 mínútum fyrir hverja máltíð og tvö glös í viðbót yfir daginn. Að drekka fyrir máltíð fyllir magann sem leiðir til þess að þú borðar minna í morgunmat, hádegismat og kvöldmat.
3. Leitaðu leiða til að forðast þyngdaraukningu sem tengist streitu. Streita stuðlar að þyngdaraukningu á nokkra vegu. Þegar við erum stressuð borðum við oft minna og hreyfum okkur minna og þá losna ákveðin hormón sem stuðla að fitugeymslu í líkamanum. Að finna leiðir til að takast á við streitu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir óæskilega þyngdaraukningu frá streitu.
   • Spurðu sjálfan þig hvers vegna þú byrjar að borða eitthvað í hvert skipti sem þú undirbýr máltíð. Borðarðu af því að þú ert mjög svangur eða vegna þess að þú verður að hugsa um eitthvað? Í síðara tilvikinu eru áhrifaríkari leiðir til að takast á við málið en að borða.
   • Haltu dæmigerðum þægindamat frá heimilinu og skrifstofunni. Ef þú hefur minni aðgang að matnum sem þú neytir við streitu er auðveldara að forðast þá freistingu.
   • Finndu truflun ef þér líður eins og að borða af stressinu. Þrautir, leikir og lestur geta verið valkostur við að borða. Þú getur jafnvel notað létta hreyfingu, svo sem stuttan göngutúr, sem leið til að takast á við stressið í stað þess að borða.
   • Gerðu slökunaræfingar, svo sem jóga, djúp öndun, teygjur og hugleiðslu. Finndu nálgun gegn streitu sem virkar og notaðu það um leið og þú finnur fyrir spennu.