Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að breyta mataræði þínu
• 2. hluti af 3: Æfðu meira
• Hluti 3 af 3: Að fjalla um aðra þætti lífsstíls þíns
• Ábendingar

Að léttast fljótt er eitthvað sem margir vilja. Flestir vilja losna við nokkur pund og komast fljótt í form. Að missa 5 kíló á viku er mikið, svo það er í raun ekki raunhæft markmið. Venjulega er mögulegt að missa aðeins minna - hálft til heilt kíló - á viku. Að léttast of mikið á stuttum tíma er ekki talið öruggt og það er ekki mælt með því. En með nokkrum leiðréttingum á mataræði þínu og lífsstíl ertu nú þegar á góðri leið með að missa þessi 5 kíló.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að breyta mataræði þínu

1. Borðaðu færri kolvetni. Rannsóknir hafa sýnt að með því að fylgja kolvetnafæði mun það hjálpa þér að léttast hraðast. Borðaðu minna af kolvetnaríkum mat ef þú vilt komast nálægt þessum 5 pundum á viku.
   • Kolvetni er í alls kyns mat. Skerið aðeins hluti sem innihalda mikið kolvetni, svo sem korn. Brauð, hrísgrjón, pasta og önnur kornmeti eru full af kolvetnum og þú getur örugglega skilið þau eftir því að þú getur fengið þessi næringarefni líka úr öðrum matvælum.
   • Mjólkurvörur, sterkju grænmeti og ávextir innihalda einnig kolvetni. Reyndu að borða minna af þeim, en ekki skera þá alveg úr mataræðinu. Það inniheldur mörg dýrmæt næringarefni.
2. Borðaðu halla prótein við hverja máltíð. Auk þess að fylgja kolvetnafæði, ættir þú að reyna að fá mikið af magruðu próteini. Ef þú borðar mikið af próteini og fáum kolvetnum, léttist þú fljótt.
   • Einbeittu þér að halla próteina. Það inniheldur færri hitaeiningar svo að þú léttist fljótt. Prófaðu alifugla, egg, magurt nautakjöt, fisk, belgjurtir og tofu.
   • Borðaðu prótein við hverja máltíð eða snarl. Þá kemstu að daglegu ráðlagðu magni. Skammtur af próteini er um það bil 90-120 grömm, eða á stærð við spilastokk.
   • Prótein gera þér einnig kleift að vera full lengur, svo þú getir stjórnað hungri þínu en ekki of mikið.
3. Fylltu helminginn af disknum þínum með grænmeti. Til að klára máltíðir þínar ættir þú að skilja helminginn af disknum eftir sem samanstendur aðallega af grænmeti og stundum af ávöxtum. Þessir hlutir eru lágir í kaloríum og veita þér mörg mikilvæg næringarefni.
   • Mælt er með því að helmingurinn af disknum þínum samanstandi af grænmeti eða ávöxtum. Það á aðeins við nánast hvaða mataræði sem er, jafnvel þó að þú þurfir að léttast. Athugaðu að ávextir innihalda meira kolvetni, svo vertu varkár með það.
   • Hafðu að minnsta kosti 1 skammt af grænmeti með hverri máltíð.Einn skammtur þýðir að taka einn eða tvo bolla af laufgrænu grænmeti. Ef þú velur ávexti skaltu halda þig við 1/2 bolla af saxuðum ávöxtum eða 1 litlum ávöxtum.
   • Bæði grænmeti og ávextir innihalda lítið af kaloríum. Með því að nota kaloríusnauðan mat fyrir helminginn af máltíðinni muntu neyta færri kaloría í heildina og mun hjálpa þér að léttast.
4. Drekkið réttu drykkina. Hvort sem þú vilt léttast eða ekki, þá er alltaf mikilvægt að drekka nóg. En ef þú drekkur nóg vatn hjálpar það einnig við þyngdartap.
   • Flestir heilbrigðissérfræðingar mæla með því að drekka að minnsta kosti 8 stór vatnsglös á dag. Þetta er þó aðeins viðmiðunarregla. Það er meira að segja fólk sem heldur að þú ættir að taka 13 stór glös á dag.
   • Haltu þig við kaloría án drykkja sem vökva líkamann vel, svo sem vatn, koffeinlaust kaffi og jurtate.
   • Þegar þú verður ofþornaður sendir líkami þinn merki til heilans sem eru svipuð þeim sem þú færð þegar þú ert svangur. Það getur leitt til þess að þú vilt borða eitthvað, svo að þú takir meira af kaloríum en þú þarft.
   • Reyndu líka að drekka eitt eða tvö glös af vatni áður en þú borðar. Þá verðurðu saddur fyrr á meðan þú borðar minna.
5. Íhugaðu að skipta út máltíðum. Flestir heilbrigðisfræðingar og næringarfræðingar munu segja þér að það að missa 5 pund á viku er ekki öruggt eða raunhæft. En að skipta út máltíðum fyrir hristinga eða rimla mun ná langt í rétta átt.
   • Máltíðarskiptingar innihalda venjulega mjög fáar kaloríur og mikið prótein. Þau eru viðunandi sem máltíðsuppbót vegna þess að þau innihalda nóg prótein, kolvetni, trefjar, vítamín og steinefni.
   • Það eru til alls kyns megrunarkúrar með máltíðarskiptum. Sumt er mælt með starfsháttum lækna og er jafnvel leiðbeint af næringarfræðingum eða heimilislæknum. Þessar tegundir forrita eru yfirleitt dýrar, en þær eru oft öruggari.
   • Þú getur líka keypt máltíðarafleysingar í apótekinu eða stórmarkaðnum. Í fyrsta lagi skaltu gera rannsóknir á netinu á vörunum og velja forrit sem hentar þínum lífsstíl og fjárhagsáætlun.
   • Máltíðir á aðeins að nota tímabundið. Ekki fylgja þessum tegundum af mataræði lengur en 1-2 vikur.

2. hluti af 3: Æfðu meira

1. Reyndu að stunda hjartaþjálfun í 150 mínútur. Hjartalínurit eða þolþjálfun eru athafnir sem brenna mikið af kaloríum. Í sambandi við mataræði geturðu léttast fljótt með hjartalínurækt.
   • Mælt er með því að þú æfir hæfilega til kröftuglega í að minnsta kosti 150 mínútur eða 2,5 klukkustundir í hverri viku. En ef þú vilt brenna fleiri kaloríum geturðu jafnvel prófað að æfa í allt að 300 mínútur á viku.
   • Hófleg til öflug virkni er mismunandi fyrir alla. Í öllum tilvikum ættirðu að verða svolítið andlaus og halda áfram að halda áfram í amk 20-30 mínútur.
   • Prófaðu athafnir eins og hraðgang, skokk / hlaup, sund, hnefaleika eða sporöskjulaga.
2. Gerðu bilæfingar 2-3 daga vikunnar. Auk hjartalínuritþjálfunar er gott að stunda intervalæfingar 2-3 daga vikunnar. Með bilþjálfun brennir þú enn fleiri kaloríum.
   • Tímamenntun er nýtt form þjálfunar. Rannsóknir hafa sýnt að þú brennir verulega fleiri kaloríum á skemmri tíma. Líkami þinn brennir einnig fleiri kaloríum úr fitu.
   • Interval þjálfun er einnig góð til að auka heildar efnaskipti, eða getu líkamans til að brenna auka kaloríum á klukkustundum eftir æfingu.
   • Dæmi um millitímaæfingar er: sprettur í 2 mínútur og síðan skokkað í 5 mínútur. Þessar aðgerðir ættu síðan að vera til skiptis í um það bil 20-30 mínútur.
3. Taka upp virkari lífsstíl. Ef þú vilt brenna fleiri kaloríum á viku þarftu að hreyfa þig meira á daginn. Því virkari og hreyfanlegri sem þú ert í daglegum athöfnum, því fleiri kaloríur sem þú brennir.
   • Daglegar athafnir fela í sér að ganga með hundinn eða vinna heimilisstörf.
   • Gerðu meira af þessum verkefnum og reyndu að taka eins mörg skref og mögulegt er. Taktu stigann í stað lyftunnar, labbaðu hundinn lengur og legðu lengra í burtu ef þú ætlar að gera eitthvað á bíl, eða labbaðu í verslunarmiðstöðina.
4. Sleppa snakki. Einn eða tveir hollir veitingar geta verið hluti af mataræði þínu. En ef þú vilt léttast sérstaklega hratt er betra að skilja eftir snakkið svo að þú neytir færri hitaeininga.
   • Ef þú ert svangur á milli máltíða skaltu fá þér vatnsglas eða bolla af ósykruðu koffeinlausu kaffi eða tei. Bragðið og rakinn getur sannfært heilann um að þú sért saddur.
   • Ef þú vilt fá þér snarl skaltu takmarka það við allt frá 100-150 hitaeiningar. Og vertu viss um að það samanstandi aðallega af magruðu próteinum.
   • Dæmi um hentugt snarl eru harðsoðið egg eða ílát með fitusnauðri jógúrt.

Hluti 3 af 3: Að fjalla um aðra þætti lífsstíls þíns

1. Sofðu 7-9 tíma á nóttu. Svefn er mjög mikilvægur fyrir heilsuna. Og það er enn mikilvægara ef þú vilt léttast. Jafnvel þó þú hafir aðeins verið í megrun í viku er góður svefn nauðsynlegur.
   • Ef þú sefur ekki vel mun líkami þinn vinna gegn þyngdartapi. Svefnleysi getur hvatt líkama þinn til að framleiða fleiri hormón sem gera þig svangan. Að auki hefur fólk með svefnleysi oft meiri þörf fyrir feitan mat.
   • Reyndu að sofa að minnsta kosti 7-9 tíma á nóttu. Farðu fyrr að sofa og reyndu að sofa aðeins lengur. Reyndu líka að halda hlutum sem framleiða hávaða eða birtu út úr svefnherberginu svo að þú getir sofið rótt.
2. Stjórna streitu. Rétt eins og svefnleysi, of mikið álag getur valdið því að þú léttist minna fljótt. Haltu því streitu undir stjórn eins og kostur er.
   • Allir hafa stress af og til. Ef þú ert alltaf undir álagi, jafnvel þó aðeins sé, mun líkaminn framleiða auka kortisól. Þetta hormón gerir það erfiðara að léttast. Það lætur þig líka þreytast og gerir þig svangari.
   • Gerðu nokkrar afslappandi æfingar eða verkefni á hverjum degi. Reyndu að fara í göngutúr, fara í heita sturtu, tala við vin þinn, horfa á góða kvikmynd eða lesa bók.
   • Ef þér finnst erfitt að stjórna streitu og valda því að þú borðar of mikið eða óhollan mat gætirðu viljað íhuga að leita til fagaðstoðar.
3. Taktu þvagræsilyf. Þar sem það er erfitt að léttast mikið á viku skaltu íhuga að taka þvagræsilyf án lyfseðils eins og Reinosan. Þannig geturðu tryggt að þú léttist aðeins hraðar.
   • Þvagræsilyf er lyf sem veldur því að líkami þinn skilur umfram vatn út í þvagi. Stundum, vegna mataræðis eða lífsstíls, heldur líkaminn miklu vatni. Þetta getur valdið þér uppþembu og þyngst.
   • Taktu aðeins þessa sjálfsvörunarvöru í nokkra daga. Þú munt taka eftir því að líkami þinn skilur út svo mikið vatn að hann getur sparað nokkur pund á viku.
   • Það er ekki öruggt að nota þessi lyf í lengri tíma án leiðbeiningar læknis. Talaðu alltaf við lækninn áður en þú tekur lyf sem ekki fá laus lyf svo þú vitir hvort það hentar þér.

Ábendingar

• Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar að léttast eða aðlagar mataræðið og æfingaráætlunina.
• Ef þú ert ennþá mjög svangur skaltu drekka 2 glös af vatni áður en þú borðar. Svo borðarðu minna því maginn er fullur af vatni.