Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Þjálfaðu brjóstvöðvana
• Hluti 2 af 4: Þjálfaðu bak og lats
• Hluti 3 af 4: Að æfa handleggina og axlirnar
• Hluti 4 af 4: Fáðu það besta út úr líkamsþjálfun þinni

Hvað gæti verið meira gefandi en fullkomlega mótaður efri líkami eftir langan tíma í ræktinni? Karlar og konur geta bæði notið góðs af mikilli líkamsþjálfun. Þó það sé aldrei góð hugmynd fyrir þig bara Að einbeita sér að efri hluta líkamans (eins og allir sem þekkja vel þekkt ráð "ekki sleppa fótadegi"), með því að einbeita sér að vöðvahópum efri hluta líkamans meðan á líkamsþjálfun stendur getur það hjálpað til við að styrkja og tóna handleggina, bringuna og axlirnar, auk til margra annarra vöðvahópa!

Að stíga

Hluti 1 af 4: Þjálfaðu brjóstvöðvana

1. Gerðu bekkpressuna. Fyrir sterka og stóra bringu eru fáar æfingar betri en bekkpressan. Hvort sem þú vinnur með frjálsar lóðir eða vél, í báðum tilfellum liggurðu lárétt með bekkpressunni og ýtir þungum þunga frá þér. Athugaðu að ef þinn jæja með frjálsum lóðum, þú alvarlegt ættir að íhuga að láta einhvern aðstoða þig - einhver sem mun standa við það sem þú gerir æfinguna og hjálpa þér að koma þyngdinni aftur á rekkann ef það verður of þungt fyrir þig. Þrátt fyrir að það sé sjaldgæft geta bekkpressuslys þar sem þyngdin fellur ofan á bringu lyftarans valdið mjög alvarlegum meiðslum eða jafnvel verið banvæn.
   • Þú framkvæmir bekkpressuna með því einfaldlega að liggja undir útigrill á traustum bekk með útigrill. Settu þig þannig að handleggirnir og bringan séu aðeins lægri en stöngin í lyftistönginni og lyftu henni síðan af grindinni svo hún sé í takt við handleggina og bringuna. Lækkaðu þyngdina þangað til hún lendir næstum í bringunni og ýttu síðan þétt til að fá þyngdina upp aftur. Endurtaktu þetta eins oft og nauðsyn krefur, en vertu viss um að skila stönginni í rekki áður en þú ert of búinn til að lyfta henni.
   • Ef það er enginn sem aðstoðar þig skaltu íhuga að nota bringuþrýstivél. Þessar vélar leyfa þér venjulega að gera næstum sömu æfingar fyrir pecs þína og fyrir bekkpressuna, með ávinninginn af innbyggðum öryggislæsingum og uppréttri stöðu sem gerir þá mun áhættusamari að gera á eigin spýtur.
2. Gerðu bringuflugur. Ef þú vilt valkost við bekkpressuna með minni áhættu skaltu prófa flugu. Þessi æfing, sem fær nafn sitt af því að líkja eftir flöktandi hreyfingu fljúgandi fugla, samanstendur af því að færa lóðasett fyrir framan bringuna í hálfhring og nota vöðvana nálægt handarkrika þínum. Flug er hægt að gera flatt á bakinu með settum handlóðum, upprétt með þjálfunarvél eða jafnvel standa fyrir kapalstöð.
   • Þú gerir handlóðakistuna með því að liggja lárétt á bekk með þyngd í hvorri hendi. Haltu þyngdinni frá báðum hliðum, með olnbogana aðeins bogna. Haltu olnbogunum eins kyrrum og mögulegt er og notaðu brjóstvöðvana til að lyfta lóðunum þar til þeir mætast fyrir framan bringuna. Lækkaðu þau rólega á báðum hliðum og haltu olnbogunum eins kyrrum og mögulegt er meðan á æfingunni stendur.
3. Notaðu bekk sem er hallað fram eða aftur til að vinna úr öllu bringunni. Hvor hliðin á bringunni samanstendur af stórum viftulaga vöðva sem kallast pectoralis major. Vegna þess að þessi vöðvi er svo stór og breiður er mikilvægt að þjálfa alla hluti hans til að stuðla að ákjósanlegum styrk og jafnvægi á vöðvavöxt. Til að takast á við efst og neðst á bringunni geturðu gert bekkpressuna á hallandi bekk.
   • Halla bekkur hallar aðeins áfram miðað við lárétta bekkpressu. Með öðrum orðum, höfuðið ætti að vera hærra en fæturnir meðan þú gerir bekkpressuna.
   • Á hinn bóginn ertu með hnignunarbekkinn sem er eitthvað afturábak er hallað miðað við lárétta bekkpressu. Með öðrum orðum, höfuðið ætti að vera lægra en fæturnir.
4. Gerðu armbeygjur fyrir æfingu án búnaðar. Það er mikilvægt að geta þess að þú þarft ekki aðskildar lóðir eða vélar til að fá sterka bringu. Ein mikilvægasta æfingin fyrir pecs þína, push-ups er hægt að gera nánast hvar sem er og veitir frábæra líkamsþjálfun fyrir axlir, maga og þríhöfða, auk þess að þjálfa pecs (fer eftir því hvernig þú gerir push-ups.) ). Pushups eru í mörgum mismunandi afbrigðum - nokkrar af þeim algengustu eru taldar upp hér að neðan:
   • Venjulegur ýta upp: Leggðu andlitið niður á gólfið með lófunum þínum þrýst að gólfinu og handleggina að hliðunum. Ýttu þér upp úr gólfinu með handleggjunum, studdu sjálfan þig með lófunum og tánum. Hafðu líkama þinn eins beinan og mögulegt er og handleggurinn þrýst á þig meðan þú gerir þetta. Lækkaðu þig aftur á gólfið og endurtaktu.
   • „Easy“ push-up: Þetta er gert á sama hátt og venjulegu push-ups, en með hnén saman og á gólfinu.
   • Upphækkaðar armbeygjur: Þetta er gert á sama hátt og venjulegu armbeygjurnar, en með fæturna á stól eða annarri hæð, sem gerir æfinguna erfiðari.
   • Diamond push-ups: Þessi er gerður á sama hátt og venjulegir push-ups, en með hendurnar saman, undir miðju brjóstsins, þannig að þumalfingur og vísifingur mynda tígul.
   • Einn armur armbeygjur: Þessi fer á sömu leið og venjulegu armbeygjurnar, en með annan handlegginn á bakinu.
   • Push-ups og claps: Þetta er gert á sama hátt og venjulegu push-ups, en ýttu nú nógu hart til að ýta þér frá jörðu og þegar þú ert kominn í loftið skaltu klappa höndunum áður en þú snýr aftur í upphafsstöðu.

Hluti 2 af 4: Þjálfaðu bak og lats

1. Gerðu pullups til að styrkja bakvöðva og lats (lattisimus dorsi). Ein besta æfingin til að styrkja bak og lats (vöðvarnir við hliðina á búknum þínum, undir handarkrika þínum) er pull-up. Þessi æfing, sem er svipuð og (en ekki sú sama og) hökurnar sem lýst er áðan, samanstendur af því að hanga frá stöng og toga upp þar til bringan kemur nálægt stönginni. Auk þess að þjálfa bak og lats miða pull-ups einnig á axlir og handleggi, sem gerir þá að frábærri alhliða æfingu fyrir efri hluta líkamans.
   • Þú gerir venjulegt uppdrátt með því að grípa í traustan láréttan stöng með höndunum á öxlbreidd og lófana snúa frá þér. Án þess að snúast, sveifla fótunum, beygja hnén eða gera hnykkjandi hreyfingar, dragðu líkamann upp að stönginni. Reyndu að hafa bringuna eins nálægt stönginni og þú getur - reyndu jafnvel að lemja stöngina ef þú getur. Lækkaðu þig aftur þangað til handleggirnir eru „að fullu framlengdir“ og endurtaktu.
   • Breyttu breidd gripsins til að vinna á mismunandi vöðvahópum. Víðara grip lágmarkar framlag handleggsvöðvanna og þvingar bakvöðva og lats til að vinna meira.
2. Gerðu niðurfellingar þegar dregið er of mikið. Ekki allir geta dregið sig upp og jafnvel færri geta gert meira en 10 í einu. Ef þú átt í miklum vandræðum með að taka upp pullups geturðu prófað pull-down. Þessar æfingar, sem venjulega þurfa vél eða kapalstöð, vinna með stöng með þyngd hangandi frá henni, sem þú dregur niður að bringu. Með þessu gerirðu í meginatriðum sömu hreyfingu og þegar flýtt er, en með minni viðnám.
   • Til að gera niðurfellingu skaltu sitja á bekk fyrir framan niðurfellingarvél og grípa í stöngina með breitt handfang. Halla Eitthvað aftur og notaðu bakvöðva og lats til að draga stöngina að bringunni. Láttu stöngina koma aftur upp og endurtaka. Ekki beygja þig í gegnum mjöðmina eða mittið sem hjálpartæki, því þetta auðveldar hreyfinguna og getur jafnvel valdið bakverkjum.
3. Reyndu að róa til að styrkja bakið. Eins og nafnið gefur til kynna hermir þú eftir „ríga“ hreyfingu einhvers sem reri í bát. Það eru mismunandi róðraæfingar og þær eru venjulega gerðar á bekk eða sitjandi. Hér að neðan er dæmi um róður með handlóðum - róðrarvélar og kapalstöðvar eru venjulega einnig að finna í líkamsræktarstöðvum.
   • Til að róa með lóðum skaltu standa boginn við bekk og setja hægra hné og hægri lófa á bekkinn til stuðnings. Haltu bakinu beint án þess að hreyfa þig og liggja láttu og grípaðu lóðum í vinstri höndina. Notaðu bakvöðvana (ekki handleggina) og dragðu þyngdina beint upp að hlið brjóstsins. Ekki láta bolinn sveiflast eða snúast meðan á hreyfingu stendur. Lækkaðu þyngdina og endurtaktu æfinguna. Gerðu hreyfinguna í spegilmynd með hægri hendinni.
4. Gerðu kostnaðarslaginn sem aðra líkamsþjálfun. Trúðu því eða ekki, það er hægt að fá frábæra líkamsþjálfun fyrir lats þína með ekkert nema lyfjakúlu. Þessi æfing, sem er viðeigandi nafngreind slammi, samanstendur af því að kasta lyfjakúlunni í jörðina ítrekað og af miklum krafti - næstum eins og þú værir að dripla körfubolta eins hart og mögulegt er.
   • Þú framkvæmir skellinn með því að halda lyfjakúlunni fyrir framan þig með báðum höndum. Lyftu boltanum fyrir ofan höfuðið og teygðu líkamann eins langt og hann nær. Nú skaltu koma boltanum fljótt niður fyrir framan þig og kasta boltanum eins hart og mögulegt er á jörðina. Náðu boltanum þegar hann skoppar upp og endurtaktu.
5. Notaðu lyftingar til að styrkja mjóbaki. Æfing sem oft gleymist en er lífsnauðsynleg fyrir varnir gegn meiðslum er kölluð dauðafæri. Þegar það er gert á réttan hátt styrkir þessi æfing mikilvæga vöðva í mjóbaki, mjöðmum og kjarna. Fyrir vikið meiðist mjóbakið minna á meðan þú gerir aðrar æfingar. Þar sem bakverkur er algengasta ástæðan fyrir vinnutengdum meiðslum í Bandaríkjunum ætti þessi æfing að vera aðal þáttur í líkamsþjálfun allra.Rauðlyftingin getur verið erfiður fyrir byrjendur að framkvæma rétt, því skaltu íhuga að þjálfa eða fylgjast með reyndari lyftingakappa áður en þú reynir sjálfur að æfa og vinna með létt lóð þangað til þú hefur byggt upp aðeins meira sjálfstraust sem lyftingamaður.
   • Til að gera venjulegan lyftu skaltu fyrst setja útigrill með lóðum á gólfið fyrir framan þig. Settu fæturna um axlarbreidd í sundur með framhliðina undir stönginni. Farðu niður á hnén og gríptu stöngina. Beygðu hnén og mjaðmirnar, ekki mittið, næstum eins og þú hefðir setið í stól. Haltu bakinu beint. Gríptu í stöngina með annarri hendinni og hinni handleggnum. Hendur þínar ættu að vera aðeins breiðari en axlirnar þannig að fæturnir passi á milli þeirra.
   • Lækkaðu síðan mjöðmina þangað til lærin eru lárétt og kálfarnir meira og minna lóðréttir. Lyftu þyngdinni með því að standa, hreyfðu mjöðmina og axlirnar á sama hraða og haltu höfðinu uppréttu meðan á hreyfingunni stendur. Bakið á ekki að beygja eða bogna hvenær sem er. Komdu þér „í stólinn“ aftur til að leggja lóðið á gólfið.

Hluti 3 af 4: Að æfa handleggina og axlirnar

1. Gerðu bicep krulla. Ein þekktasta æfingin á efri hluta líkamans, bicep curl er einföld aðgengileg æfing sem miðar að innanverðum upphandleggnum. Til að framkvæma þessa æfingu þarftu annað hvort að setja handlóðir, útigrill (tveggja handa útigrill) eða eitthvað álíka, svo sem þungan poka af dagvöru.
   • Til að gera bicep krulla skaltu standa beint og grípa þyngd þína. Haltu þeim á hæð mitti eða læri, með lófana fram á við. Með olnbogana hreyfanlega og þrýsta á hliðina skaltu lyfta lóðunum upp að bringu eða hálsi. Lækkaðu strax þyngdina, næstum alveg að upphafsstöðu (stöðvaðu rétt áður en handleggirnir eru framlengdir að fullu) og endurtaktu hreyfinguna. Haltu hægt og mjúkum hreyfingum allan tímann.
   • Til að ná sem bestum árangri skaltu gera þrjú eða fjögur sett af þessum krulla. Reyndu að gera 10-15 reps (eða "reps") á hvert sett, og gerðu hlé stutt á milli hvers sett (fyrir byrjendur er hvíld í 90 sekúndur eða minna í lagi). Sami fjöldi endurtekninga hentar öllum æfingum í þessari grein, nema annað komi fram.
2. Gerðu þríhöfða framlengingar. Þó að tvíhöfðaæfingar geti verið fyrsti kosturinn fyrir þá sem leita að fagurfræðilegum vöðvamassa, þá er nóg af gögnum sem halda því fram að þríhöfði séu í meginatriðum miklu mikilvægari og gagnlegri sem vöðvahópur (og geta jafnvel hjálpað þér að líða betur og líta betur út þegar þeim er „dælt upp.“) Til að þjálfa þríhöfða skaltu prófa æfingu sem kallast þríhöfða framlenging, sem þú getur gert með einni handlóð eða kapalstöð.
   • Fyrir framlengingu á þríhöfða skaltu standa upp og halda þyngdinni rétt fyrir aftan höfuðið á þér, með olnbogana bæði í 90 gráðu horni. Framlengdu handleggina rólega til að lyfta þunganum yfir höfuð, lækkaðu það aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.
3. Bættu axlarpressunni við líkamsþjálfun þína. Hringlaga, öflugir deltoid (axlir) líta vel út og hjálpa til við að lyfta og bera þungar lóðir án þess að meiða þig. Til að dæla upp öxlunum geturðu prófað axlapressuna. Þessi fjölhæfa æfing er í raun eins einföld og að lyfta þungum þunga yfir höfuð og hægt er að gera hana standandi eða sitjandi, með handlóðum, lyftistöng, kapalstöð eða jafnvel bara þungum hlut liggjandi.
   • Þú framkvæmir axlarpressuna meðan þú stendur eða situr þannig að bakið haldist beint. Gríptu þyngd og vertu viss um að það sé jafnt yfir hverja öxl. Notaðu axlarvöðvana til að ýta þyngdinni yfir höfuð með sléttum, stöðugum hreyfingum. Lækkaðu þyngdina varlega og endurtaktu æfinguna.
4. Ekki gleyma æfingum fyrir framhandleggina. Þó að stóru biceps, þríhöfði og deltoids séu mest áberandi, þá getur hreyfing á vöðvum í framhandleggjum þínum einnig haft gífurlegan ávinning. Sterkir framhandleggir gefa höndum þínum öflugra grip, sem gerir það auðveldara að klifra, toga upp og vinna önnur verkefni sem krefjast trausts grips. Að auki geta vel mótaðir og vöðvafullir framhandleggir verið áberandi „rúsínan í pylsuendanum“ skúlptúraða líkamans sem þú hefur unnið svo mikið að. Áður en þú þjálfar framhandleggina skaltu prófa úlnliðskrulluna, sem þú getur gert með handlóðasett, útigrill eða kapalstöð.
   • Þú gerir úlnliðskrulluna sitjandi á bekk eða standandi, með lóð í báðum höndum, með lófana fram á við. Láttu þyngdina hanga fyrir framan þig og krulla lóðin upp, haltu handleggjunum stöðugu og notaðu aðeins úlnliðina. Hertu framhandleggsvöðvana til að lyfta þyngdinni eins hátt og þú getur, lækkaðu hana síðan aftur niður og endurtaktu hreyfinguna.
5. Gerðu chin-ups. Fjölhæf æfing sem vinnur biceps, framhandleggina og axlirnar (sem og latsins, sem við munum fjalla nánar um hér að neðan) er hakan. Eins og nafnið gefur til kynna skaltu hanga á bar við hökuna og toga þig upp þar til hakan er í takt við stöngina. Þessi æfing er einföld en erfitt að gera - margir, sérstaklega konur, skorta styrk á efri hluta líkamans til að draga sig upp, svo þú gætir þurft að gera aðrar æfingar áður en þú prófar þessa.
   • Til að gera höku þarftu traustan, láréttan stöng sem getur auðveldlega borið þyngd þína. Gríptu stöngina með hendurnar minna en axlarbreidd í sundur og lófarnir snúa að þér. Án þess að rokka, snúa eða sveifla, lyftu þér upp þar til hakan er fyrir ofan stöngina, lækkaðu þig síðan hægt. Endurtaktu síðan þessa hreyfingu.
   • Þú tekur sennilega eftir því að chin-ups eru þyngri en aðrar æfingar sem fjallað var um áður. Þú þarft ekki að gera 10-15 ráðamenn sem mælt er með fyrir þessa æfingu; í staðinn, reyndu bara að gera eins mikið og þú getur án þess að gera hlé, jafnvel þó þau séu aðeins nokkur.

Hluti 4 af 4: Fáðu það besta út úr líkamsþjálfun þinni

1. Jafnvægi líkamsþjálfun þína við kjarna- og neðri líkamsæfingar. Þó að mikil líkamsþjálfun geti gert þig voldugan vöðva er slæm hugmynd að einbeita þér aðeins að efri líkamanum. Auk þess sem þetta lætur líkama þinn líta út fyrir að vera þungþungur, getur hann jafnvel verið óöruggur. Að hunsa kjarna- og neðri líkamsvöðva getur gert þig viðkvæman fyrir meiðslum (sérstaklega í baki) vegna þess að þú ert minna fær um að viðhalda sterkri og þéttri líkamsstöðu meðan þú gerir æfingarnar. Sem betur fer er allt sem þú þarft að gera að fela fullt af kjarna- og neðri líkamsæfingum í vikulegu æfingunni þinni! Hér að neðan er listi yfir frábærar æfingar fyrir maga og fætur, meðal annars.
   • Knattspyrna
   • Lungur
   • Magaæfingar
   • Kreppur
   • Beygðu þig með mjöðminni
   • Hangandi fótleggur
2. Íhugaðu að skipta yfir í líkamsþjálfun ef þú ert í aukinni hættu á meiðslum. Fólk með sögu um íþróttatengd meiðsl gæti viljað forðast ofangreindar æfingar ef það reynir of mikið á líkamshlutann sem slasast. Bakvöðvarnir og kjarninn þinn eru sérstaklega mikilvægir vegna þess að meiðsli á þessu svæði geta valdið viðvarandi kvörtunum. Í þessum tilfellum kýs þú að skipta þeim út fyrir æfingar með litla styrkleika sem setja minni pressu á slasaða hluta líkamans, en vinna samt viðeigandi vöðva.
   • Til dæmis, fólk sem þjáist af vandamálum í mjóbaki ætti að forðast æfingar sem þjappa eða snúa hryggnum (svo sem réttstöðulyftu þar sem þú snýst með efri hluta líkamans og hafa þyngd þjökuð á bringuna) sem geta sett þrýsting á hrygginn. diskar í mjóbaki. Í þessu tilfelli er betra að þjálfa magabóluna með plankæfingunni (sem þjappar ekki hrygginn saman) en með snúnings situps og lóðum.
3. Byrjaðu alltaf á stuttri upphitun. Þó að skoðanir séu skiptar, mæla margir með æfingasérfræðingum um vandaða upphitun, með teygjum og líkamsþjálfun í upphafi hverrar æfingar. Talsmenn upphitunarinnar halda því fram að upphitun valdi því að meira blóð rennur til vöðvanna og undirbýr hjartað smám saman fyrir meiri virkni og sparar þannig áfalli blóðþrýstings sem skyndilega hækkar. Hér að neðan er dæmi um upphitunarvenju - ekki hika við að stilla það eftir þörfum þínum.
   • Teygjur fyrir allan líkamann
   • 30 sekúndur af stökkjökkum
   • Ýttu í 30 sekúndur
   • 30 sekúndna marr
   • Stökkva í 1 mínútu
   • Endurtaktu þetta 3 sinnum, aukðu styrkinn við hverja endurtekningu.
4. Fylgdu halla, jafnvægi mataræði. Sama hversu mikið þú æfir, líkami þinn mun aðeins geta byggt upp nýja vöðva ef þú sérð honum fyrir þeim næringarefnum sem hann þarf í verkefnið. Reyndu að fylgja allri alvarlegri líkamsþjálfun með mataræði með magruðu próteini, heilkornakolvetnum og hollri fitu. Forðastu dæmigerð „ruslfæði“, þar með talið mat sem inniheldur mikið af fitu, olíu eða sykri. Hér að neðan er stuttur listi yfir þær tegundir matvæla sem þú ættir sérstaklega að hafa í mataræði þínu:
   • Prótein: kjúklingabringur, halla svínakjöt og nautakjöt, fiskur, baunir, linsubaunir, sojabitar, sojamjólk og eggjahvítur.
   • Kolvetni: Brún hrísgrjón, heilkornsbrauðafurðir (brauð, pasta, kex o.s.frv.), „Ofurfæða“ korn eins og kínóa, kjöt eða grænmeti (spínat, spergilkál o.s.frv.), Ferskir ávextir (í hófi).
   • Fita: Hnetur, viss fiskur og skelfiskur, egg, ólífuolía, fræ (sólblómaolía, grasker, hör o.s.frv.), Avókadó.
5. Fá nægan svefn. Eitt það versta sem þú getur gert fyrir líkamsþjálfun þína er að hunsa þörf þína fyrir hvíld. Á tímum líkamlegrar óvirkni (sérstaklega í svefni) losna vaxtarhormón í líkamanum sem gefa til kynna þreytta vöðva til að gera við sig og verða sterkari en áður. Ef þú færð ekki næga hvíld mun þetta „batatímabil“ ekki hafa tilætluð áhrif og þú munt ekki geta byggt upp styrk eða vöðvamassa á áhrifaríkan hátt. Svefnþörf allra er mismunandi en flestir virtir heimildir mæla með að sofa að minnsta kosti 6 tíma á hverju kvöldi - helst 7 tíma.