Teygja deltoidana þína

Myndband: ¡Selim se está preparando para decirle a Yaman que violó a Seher!

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Fremri deltóíðin
Aðferð 2 af 3: Hliðarhlutar
Aðferð 3 af 3: Aftari vöðvabólga
Ábendingar
Viðvaranir

Deltoid hópurinn er aðallega ábyrgur fyrir því að snúa handleggnum frá líkama þínum. Með því að halda þessum vöðvum lausum og sveigjanlegum er hætt við minni verkjum á öxlum og meiðslum. Til að koma í veg fyrir ójafnvægi skaltu gera æfingar sem miða að þremur stærri hlutunum: framhliðina (staðsettar fremst á öxlunum rétt fyrir ofan pecs þína), hliðartappana (meðfram efri öxlunum) og aftari öxlin (neðst af axlarliðum). Hver þessara þriggja hópa hefur mismunandi hlutverk.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Fremri deltóíðin

Teygðu þig fyrir aftan bakið til að opna öxlina að framan. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur, axlir slaka á þannig að herðablöðin snúa niður báðum megin við hrygginn. Láttu hendurnar aftan við mjóbakið og lyftu þeim síðan frá líkamanum og haltu olnbogunum beint. Lyftu þeim upp þar til þú finnur fyrir teygju og haltu síðan í 15 til 30 sekúndur.
- Vertu uppréttur meðan þú gerir þessa teygju - standast löngun til að beygja þig.
- Ef þú átt í vandræðum með að klemma hendurnar á bakinu skaltu hafa handklæði á milli handanna.
- Teygðu þetta samtals tvisvar eða þrisvar sinnum.
Einangraðu innri snúninginn til að taka þátt í fremri deltoidum þínum. Leggðu þig á bakinu með handleggina framlengda frá herðum þínum. Lyftu annarri hendinni þannig að olnboginn þinn sé í 90 gráðu horni og framhandleggurinn er hornrétt á líkama þinn. Lækkaðu hendina hægt þar til hún hvílir við hliðina á líkamanum. Haltu í eina sekúndu og farðu síðan aftur til upphafsins. Gerðu þrjú til fjögur sett af 20 reps af þessari æfingu og endurtaktu síðan með hinum handleggnum.
- Lækkaðu aðeins handlegginn eins langt og þú getur án þess að það meiði. Ef þú getur ekki gert fullar fulltrúar í fyrstu, gerðu eins marga og þú getur án þess að hafa sársauka. Reyndu svo að bæta við nokkrum fulltrúum í viðbót í hverri viku.
Tilbrigði fyrir lengra komna: þegar þú ert kominn að þeim stað þar sem þessi æfing er nokkuð auðveld að gera, skaltu bæta við mótstöðu með því að halda lóðum í hendinni. Fækkaðu reps þegar þú bætir fyrst við þyngd og stöðvaðu þegar þú finnur fyrir verkjum.
Teygðu framhliðina í hurðinni. Stattu í dyragættinni með fæturna um það bil mjaðmarbreidd. Settu annan lófa á hurðaropið aðeins neðar en öxlina og beygðu olnbogann aðeins. Snúðu líkama þínum frá útréttum handlegg þangað til þér finnst hann teygja. Haltu í 10 til 20 sekúndur og endurtaktu síðan æfinguna á hinni hliðinni.
- Þú getur líka notað vegg eða kyrrstæðan lóðréttan stöng eða póst í stað dyraopna.
Framlengdu framhliðina með brúarstöðu. Byrjaðu í sitjandi stöðu með hnén bogin og fæturnar sléttar á gólfinu og hendurnar á hliðum þínum, fingurnar benda fram á við. Andaðu að þér og ýttu fótunum og höndunum í gólfið þegar þú lyftir mjöðmunum í brúarstöðu, með bol og læri samsíða gólfinu. Réttu fæturna hver af öðrum án þess að lækka mjöðmina til að búa til brúna. Slakaðu á hálsinum og lækkaðu höfuðið. Haltu stöðunni í 30 sekúndur og slepptu síðan í sitjandi stöðu.
- Þegar þú byrjar fyrst gætirðu ekki haldið stöðunni í allar 30 sekúndurnar. Byrjaðu með fimm sekúndum og vinnðu þig smám saman upp.
- Andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið og út um munninn, meðan þú heldur þessari stöðu.
Tilbrigði: sameina brúarstöðu með venjulegum planka til að þjálfa alla öxlina. Skiptu einfaldlega á milli tveggja í þremur til fimm reps og haltu hverri stöðu (þ.e. brú eða bjálki) í fimm til 10 sekúndur.

Aðferð 2 af 3: Hliðarhlutar

Byrjaðu með grunn hliðar axlar teygja. Stattu með fætur mjöðmbreidd í sundur og leggðu annan handlegg þvert á bringuna með olnbogann aðeins boginn. Gríptu í handlegginn rétt fyrir ofan olnboga með annarri hendinni og ýttu olnboganum í átt að bringunni. Haltu þessu í um það bil 30 sekúndur og endurtaktu síðan með hinum handleggnum.
- Ýttu varlega þar til þér finnst það teygja. Hafðu axlirnar afslappaðar með herðablöðunum hvorum megin við hrygginn.
Færðu handlegginn í sveiflukenndri hreyfingu til að teygja á deltóítum þínum. Stattu með fæturna í mjaðmarbreidd við hliðina á borði eða borði. Hallaðu þér fram og settu aðra höndina á borðið eða borðið til stuðnings. Sveifluðu hinum handleggnum varlega fram og til baka eins og kólfa og haltu líkamanum kyrrum. Endurtaktu hreyfingu handleggsins frá hlið til hliðar og síðan hringlaga. Snúðu við og gerðu sömu hreyfingar með öðrum handleggnum.
- Gerðu tvö sett af 10 reps af þessari æfingu á hvorri hlið. Hafðu bakið flatt og axlirnar aftur með smá beygju í hnjánum.
Vefðu handleggnum um bakið til að teygja fram- og hliðarbúnaðinn. Stattu með fæturna í mjaðmarbreidd. Settu annan handlegginn fyrir aftan bakið og beygðu olnbogann í 90 gráðu horni. Taktu síðan olnbogann með annarri hendinni og dragðu handlegginn yfir bakið að annarri öxlinni þar til þér finnst hann teygja. Haltu inni í 15 til 30 sekúndur og endurtaktu síðan með hinni hliðinni.
- Teygðu þetta þrisvar sinnum á hvora hlið og vertu viss um að anda djúpt meðan þú heldur stöðunni. Hafðu axlirnar afslappaðar með öxlblöðunum niður hliðina á hryggnum.
Ábending: gaumgæfa ójafnvægi. Þú gætir verið fær um að framkvæma þessa teygju auðveldara á annarri hliðinni en hinni, sem er merki um hugsanlegt ójafnvægi í vöðvum. Ef þú heldur stöðugri teygjurútínu beggja vegna getur ójafnvægið leiðrétt sig með tímanum.

Aðferð 3 af 3: Aftari vöðvabólga

Byrjaðu á krosstekkingum fyrir handleggina. Slakaðu á öxlunum og dragðu þær aftur svo að axlarblöðin falli niður báðum megin við hrygginn. Krossaðu annan handlegginn yfir líkamann og taktu hann í upphandlegginn með annarri hendinni. Dragðu það varlega yfir bringuna eins langt og þú getur þar til þér finnst það teygja sig aftan á öxlinni. Haltu inni í 30 sekúndur og slakaðu síðan á í 30 sekúndur. Endurtaktu teygjuna með hinum handleggnum.
- Reyndu að gera fjórar reps af þessari æfingu á hvorri hlið. Vertu viss um að grípa í upphandlegginn, ekki olnboga. Ekki ýta eða þrýsta á olnboga.
Prófaðu „svefnþreytuna“ til að virkja stuðningsvöðva. Leggðu þig á hliðinni með framhandlegginn boginn í 90 gráðu horni svo að framhandleggurinn sé hornrétt á líkama þinn. Notaðu annan handlegginn til að ýta handleggnum varlega niður þar til þér finnst hann teygja. Haltu teygjunni í 30 sekúndur, andaðu djúpt og slakaðu síðan á handleggnum í 30 sekúndur. Endurtaktu fyrir hina hliðina.
- Gerðu tvo til þrjá reps og skiptu síðan um hlið. Haltu stöðunni varlega í 15 til 30 sekúndur hvoru megin.
Viðvörun: Gættu þess að beygja ekki eða þrýsta á úlnliðinn meðan þú gerir þessa teygju.
Vinnið aftari hlutana með hallandi láréttri brottnámi. Leggðu þig á magann í sófanum eða rúminu og láttu annan handlegginn hanga yfir hliðinni. Byrjaðu á því að láta handlegginn hanga beint niður og lyftu honum síðan hægt upp í augnhæð og haltu handleggnum beint. Lækkaðu það síðan hægt í upphafsstöðu. Gerðu þrjú sett af 10 reps og skiptu síðan um handlegg.
- Lyftu handleggnum eins langt og þú getur án þess að það meiði. Þegar æfingin er orðin auðveld er hægt að halda í útigrill til að bæta við mótstöðu og byggja upp frekari styrk í herðum þínum. Ef þú getur ekki lyft handleggnum upp fyrir búkinn skaltu reyna að lyfta honum með boginn olnbogann og vinna þig smám saman upp til að rétta úr þér handlegginn þegar þú lyftir honum.