Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 5: Komdu í veg fyrir tár
• Aðferð 2 af 5: Að koma í veg fyrir tár með hugaræfingum
• Aðferð 3 af 5: Finndu orsök eigin tár
• Aðferð 4 af 5: Að hjálpa börnum og börnum að hætta að gráta
• Aðferð 5 af 5: Hugga grátandi fullorðinn
• Ábendingar

Þó að grátur sé eðlileg afleiðing sumra tilfinninga og væntanleg viðbrögð við mörgum lífsreynslum, þá geturðu lent í aðstæðum þar sem það er ekki hentugt eða óviðeigandi að gráta. Þú gætir líka lent í aðstæðum þar sem einhver annar grætur og þú vilt hjálpa þeim að róast. Burtséð frá tilefninu eru nokkrar líkamlegar og sálrænar aðgerðir sem geta hjálpað þér að hætta að gráta.

Að stíga

Aðferð 1 af 5: Komdu í veg fyrir tár

1. Reyndu að blikka, eða alls ekki blikka. Hjá sumum getur hröð og endurtekin blikka dreift tárunum og hjálpað til við að gleypa þau aftur í tárrásina og komið í veg fyrir að fyrstu tárin safnist saman. Aftur á móti, ef ekki blikkar og opnar augun getur það dregið úr rifnum með því að herða vöðvana í og ​​í kringum augað. Aðeins æfing mun segja til um í hvaða hóp þú fellur.
2. Klíptu í nefið. Þar sem tárrásir þínar renna frá hlið nefsins að opi í augnloki geturðu lokað fyrir tárrásirnar með því að kreista nefbrúnina og hliðarnar meðan þú kreistir augun (þetta virkar best þegar það er borið á áður en tárin byrja að renna ).
3. Brosir. Rannsóknir hafa sýnt að bros hefur jákvæð áhrif á tilfinningalega heilsu. Það hefur líka jákvæð áhrif á það hvernig aðrir líta á þig. Að auki vinnur brosið gegn einkennum grátsins og auðveldar þér að forðast tár.
4. Reyndu að kólna. Ein leið til að draga úr áköfum, óþægilegum tilfinningum er að skvetta köldu vatni í andlitið. Það slakar ekki aðeins á þig, heldur getur það aukið orku þína og gert þig gaumgæfari. Þú getur líka dreypt köldu vatni á úlnliðina og klappað því á bak við eyrun. Helstu slagæðar hlaupa um þessi svæði rétt undir yfirborði húðarinnar og kæling þeirra getur haft róandi áhrif á allan líkamann.
5. Fáðu þér tebolla. Rannsóknir hafa sýnt að grænt te inniheldur l-theanine, sem getur stuðlað að slökun og dregið úr spennu, en jafnframt aukið meðvitund og fókus. Svo næst þegar þú ert yfirkominn af sorg og finnur tárin renna upp skaltu dekra við bolla af grænu tei.
   • Svart te inniheldur einnig l-theanine, en ekki það mikið.
6. Reyndu að hlæja. Hlátur er auðvelt og ódýrt meðferðarform sem getur bætt heilsu þína í heild og dregið úr tilfinningum sem leiða til gráta eða þunglyndis.Finndu eitthvað sem fær þig til að hlæja og veittu þér mjög nauðsynlegan léttir.
7. Prófaðu framsækna slökun. Grátur kemur oft fram sem langvarandi streita. Þetta ferli gerir líkama þínum kleift að slaka á spenntum vöðvum og róa hugsun þína. Það er líka vitræn virkni vegna þess að það kennir þér að þekkja hvernig líkami þinn líður þegar þú ert í uppnámi og spenntur, öfugt við þegar þú ert afslappaður og rólegur. Byrjaðu við tærnar og dragðu saman vöðvahópa líkamans einn í einu í 30 sekúndna millibili og vinnðu þig hægt upp að höfðinu. Þessi virkni hefur einnig þann aukna ávinning að létta svefnleysi og órólegum svefni.
8. Taktu stjórnina. Rannsóknir benda til þess að tilfinningar um úrræðaleysi og óvirkni séu oft undirrót gráta. Til að forðast grátur þarftu að færa líkama þinn frá óbeinum til virkum. Þetta getur verið eitthvað eins einfalt og að fara á fætur og ganga yfir herbergið eða opna og loka höndunum með léttum þrýstingi til að tengja vöðvana og minna líkama þinn á að aðgerðir þínar eru frjálsar og að þú sért við stjórnvölinn.
9. Notaðu sársauka sem truflun. Líkamlegur sársauki dreifir skynfærum þínum frá rót tilfinningalegs sársauka og gerir þig líklegri til að gráta (Ef þú finnur fyrir þér mar eða veldur öðrum líkamlegum skaða er mælt með því að þú hættir þessari aðferð og reynir að nota eina eða fleiri af öðrum aðferðum). Þú getur klemmt þig (svo sem milli þumalfingurs og vísifingurs eða aftan á upphandlegg), bitið á tungunni eða dregið hár á fótunum innan úr vasanum.
10. Taktu skref til baka. Fjarlægðu þig líkamlega frá aðstæðum. Ef þú ert með rök sem fá þig til að gráta, afsakaðu þig kurteislega í smá stund. Þetta er ekki að hlaupa frá vandamáli þínu; að fjarlægja sjálfan þig gerir þér kleift að einbeita tilfinningum þínum á ný og fjarlægir hættuna á átökum. Á þessum tíma, æfðu nokkrar aðrar aðferðir til að vera viss um að þú grætur ekki þegar þú kemur aftur inn í herbergið og haltu áfram umræðunni. Markmiðið hér er að koma þér aftur á stað þar sem þú hefur stjórn á tilfinningum þínum.

Aðferð 2 af 5: Að koma í veg fyrir tár með hugaræfingum

1. Fresta grátinum. Sem hluti af því að taka stjórn á tilfinningalegum viðbrögðum þínum, þegar þú finnur að þú ert að fara að gráta, segðu sjálfum þér að þú getir ekki grátið núna, en að þú leyfir þér að gráta seinna. Andaðu djúpt og einbeittu þér að því að auka stig tilfinninganna sem fá þig til að gráta. Þó að þetta geti verið erfitt í fyrstu, þá er vitrænt að þekkja tilfinningar þínar og skilyrða líkama þinn til að bregðast við á réttan tíma á réttum tíma er langtímalausn við gráti á óþægilegum tímum.
   • Það er aldrei góð hugmynd að hætta gráti alveg, því kúgun getur valdið varanlegum tilfinningalegum skaða og versnað einkenni kvíða og þunglyndis. Mundu alltaf að skapa tækifæri til að tjá tilfinningar þínar.
2. Hugleiða. Hugleiðsla er ævaforn leið til að draga úr streitu, berjast gegn þunglyndi og létta kvíða. Þú þarft ekki að vera jógi til að njóta góðs af hugleiðslu. Finndu bara rólegan blett, lokaðu augunum og einbeittu þér að önduninni, andaðu lengi og djúpt og andaðu hægt og rólega út. Þú munt komast að því að neikvæðar tilfinningar þínar bráðna næstum strax.
3. Finndu jákvæða truflun. Finndu eitthvað annað en neikvæðar tilfinningar til að einbeita þér að. Hugsaðu um eitthvað sem gleður þig eða fær þig til að hlæja. Horfðu á skemmtileg dýramyndbönd á internetinu. Þú getur líka reynt að einbeita þér að einhverju sem þú hlakkar til. Ef þú ert lausnarmaður skaltu vinna stærðfræðijöfnur eða taka að þér lítið verkefni. Ef þetta virðist ekki virka, ímyndaðu þér andlega hvíldarstað. Leyfðu huganum að einbeita þér að smáatriðum þess staðar sem veita þér hamingju. Þetta mun neyða heilann til að finna fyrir annarri tilfinningu en sorg, reiði eða ótta.
4. Hlusta á tónlist. Tónlist hefur nokkra kosti þegar kemur að því að takast á við streitu. Róandi tónlist getur róað okkur niður, en að hlusta á tónlist með innlendum textum getur styrkt okkur og fullvissað. Veldu það sem hentar þér og bannaðu tárin með vel skipuðum lagalista.
5. Vertu meðvitaður. Einbeittu þér að núverandi sjálfu þinni, hvernig matur bragðast, hvernig gola líður á húðinni, eins og dúknum í fötunum þínum þegar þú hreyfir þig. Að einbeita sér að nútímanum og taka raunverulega eftir skynfærum þínum getur dregið úr andlegu álagi og hjálpað þér að sjá að vandamálið sem þú ert að takast á við er alls ekki svo áhrifamikið.
6. Vertu þakklátur. Við grátum oft vegna þess að okkur finnst of mikið af því sem við teljum að sé athugavert við líf okkar, eða vegna vandræða sem við glímum við. Andaðu djúpt og mundu að vandamálið sem þú ert að takast á við er minna alvarlegt miðað við önnur vandamál sem þú gætir verið að takast á við eða átt í fortíðinni. Minntu sjálfan þig á það góða sem þú ættir að vera þakklát fyrir. Haltu dagbók til að minna þig á blessanir þínar og hjálpa þér í gegnum sérstaklega erfiða tíma.

Aðferð 3 af 5: Finndu orsök eigin tár

1. Reyndu að finna heimildina. Er grátaþráin tengd ákveðnum tilfinningum, atburðum, fólki eða tegundum streitu? Er heimildin eitthvað sem þú getur takmarkað samband eða samskipti við?
   • Ef svarið er „já“, þróaðu leiðir til að forðast eða takmarka samband við heimildarmanninn. Þetta getur verið eins einfalt og að forðast langt samtal við vinnufélaga sem særir tilfinningar þínar eða forðast dapurlegar eða ofbeldisfullar kvikmyndir.
   • Ef svarið er „nei“, skaltu íhuga að sjá meðferðaraðila til að takast á við áætlanir. Þetta er sérstaklega gagnlegt þegar átök við nána fjölskyldu eða ástvini eru uppspretta neikvæðra tilfinninga sem leiða til gráts.
2. Viðurkenna tilfinningar þegar þær vakna. Þó truflun sé gagnleg þegar grátur á óþægilegum tímum, gefðu þér tíma til að upplifa tilfinningar þínar á sannan hátt á öruggum, einkareknum stað. Vertu sjálfskoðandi, greindu tilfinningar þínar, heimildir og mögulegar lausnir. Að hunsa tilfinningar þínar eða reyna stöðugt að bæla þær niður hefur áhrif á lækningu og framför. Reyndar geta viðvarandi vandamál dvalið í undirmeðvitund þínum og jafnvel aukið grátandi galdra.
3. Gerðu úttekt á góðu hlutunum. Þróaðu þann sið að skoða sjálfkrafa neikvæðar hugsanir þínar og minna þig á það góða við sjálfan þig. Reyndu að halda jöfnu sambandi milli jákvæðra og neikvæðra hugsana þegar mögulegt er. Þetta mun ekki aðeins gera þig hamingjusamari almennt, það mun koma í veg fyrir ófyrirsjáanlegar tilfinningar með því að þjálfa heilann til að vita að þrátt fyrir vandamál ertu dýrmætur einstaklingur.
4. Haltu dagbók til að skilja upptök táranna. Ef þú ert í erfiðleikum með að stjórna tárunum eða ert ekki einu sinni viss um hvers vegna þú grætur, getur það að halda dagbók hjálpað þér að komast að rót þess. Að halda dagbók getur haft jákvæð áhrif á heilsu þína, hjálpað þér að sjá jákvæðan ávinning af streituvaldandi atburði og hjálpað þér að skilja betur hugsanir þínar og tilfinningar. Að skrifa um reiði eða sorg getur dregið úr styrk þessara tilfinninga, sem getur hjálpað til við að hemja grátur þinn. Þú munt einnig kynnast sjálfum þér betur, öðlast sjálfstraust og verða meðvitaður um aðstæður eða fólk sem er skaðlegt þér og ætti ekki lengur að vera hluti af lífi þínu.
   • Reyndu að skrifa í dagbókina þína í 20 mínútur á hverjum degi. Æfðu þig í „frjáls skrif“, ekki hafa áhyggjur af stafsetningu, greinarmerkjum eða öðrum „ættu“ hlutum. Skrifaðu fljótt svo þú getir ekki ritskoðað sjálfan þig. Þú verður hissa á því sem þú lærir og hversu miklu betur þér líður.
   • Með því að halda dagbók er hægt að tjá tilfinningar þínar frjálslega, án dóms eða hindrana.
   • Ef þú hefur gengið í gegnum áfallatilfinningu getur það að halda dagbók hjálpað þér að vinna úr tilfinningum þínum og jafnvel fengið meiri stjórn á þér. Skrifaðu um staðreyndir atburðarins og tilfinningarnar sem þú upplifðir til að fá sem mest út úr dagbókinni þinni.
5. Leitaðu þér hjálpar. Ef ekkert virðist hjálpa til við að innihalda þætti gráta og neikvæðra tilfinninga og hefur áhrif á sambönd þín eða vinnu skaltu taka fyrsta skrefið í átt að upplausn með því að hafa samband við löggiltan meðferðaraðila. Oft er hægt að leysa vandamálið með atferlismeðferðum; þó, ef læknisfræðileg ástæða er fyrir þessum vandamálum, getur meðferðaraðili gengið úr skugga um að þú fáir rétt lyf.
   • Ef þú ert með þunglyndiseinkenni skaltu leita til ráðgjafa eða meðferðaraðila. Einkenni þunglyndis eru meðal annars viðvarandi sorg eða „tóm“ tilfinning, vonleysi, sektarkennd og / eða einskis virði, sjálfsvígshugsanir, minnkuð orka, svefnvandamál eða of mikil svefn og breytingar á matarlyst og / eða þyngd.
   • Ef þú finnur fyrir sjálfsvígshugsunum skaltu leita tafarlaust eftir hjálp. Prófaðu hjálparsíma sjálfsvíga í síma 0800-0113 eða farðu á IASP til að finna hjálparlínu í þínu landi. Eða hringdu í einhvern sem þú treystir til að tala um hvernig þér líður.
6. Vita hvenær á að syrgja. Sorg er náttúruleg viðbrögð við missi; það gæti verið andlát ástvinar, sambandsslit, atvinnumissir, heilsutap eða annað tap. Sorg er persónuleg; það er engin „rétt“ leið til að syrgja, né er fyrirhuguð stundaskrá fyrir sorg. Það gæti tekið vikur eða ár og það verða margir hæðir og lægðir.
   • Leitaðu stuðnings frá vinum og vandamönnum. Að deila tjóni þínu er einn mikilvægasti þátturinn í því að takast á við tjón þitt. Stuðningshópur eða sorgarráðgjafi getur einnig verið hjálplegur.
   • Á endanum ættu tilfinningarnar sem fylgja sorginni að verða minna ákafar. Ef þú tekur ekki eftir neinum framförum eða ef einkenni þín virðast aðeins versna með tímanum gæti sorg þín þróast í meiriháttar þunglyndi eða flókna sorg. Hafðu samband við meðferðaraðila eða sorgarráðgjafa til að hjálpa þér á leið þinni.

Aðferð 4 af 5: Að hjálpa börnum og börnum að hætta að gráta

1. Vita hvers vegna börn gráta. Mundu að grátur er eina samskiptaformið sem ungabarn hefur aðgang að og er stöðugur vísbending um þörf. Settu þig í stöðu barnsins og íhugaðu hvað gæti verið orsök óþæginda. Nokkrar algengar ástæður fyrir því að börn gráta eru:
   • Hungur: Flestir nýburar þurfa fóðrun á tveggja til þriggja tíma fresti, allan sólarhringinn.
   • Þörfin fyrir að sjúga: Ungbörn hafa náttúrulegt eðlishvöt til að loða og sjúga, þar sem það er hvernig þau fá næringu.
   • Einmanaleiki. Börn þurfa félagsleg samskipti til að þróast í hamingjusöm, heilbrigð börn og gráta oft þegar þau vilja ástúð.
   • Þreyta. Nýfædd börn þurfa oft að taka sér lúr og sofa stundum allt að 16 tíma á dag.
   • Óþægindi: Hugsaðu um samhengi grátsins og hver reynsla barnsins gæti verið til að sjá fyrir eðlilegar þarfir og langanir.
   • Oförvun: Of mikill hávaði, hreyfing eða sjónörvun getur valdið börnum og valdið því að þau gráta.
   • Sjúkdómur. Oft eru fyrstu vísbendingar um veikindi, ofnæmi eða meiðsli að ungbarnið grætur og bregst ekki við að sefa.
2. Spurðu barnið spurninga. Ólíkt giskaleiknum sem við spilum með ungbörnum hafa börn aðgang að flóknari samskiptaformum og við getum spurt: „Hvað er að?“ Þetta þýðir þó ekki endilega að þau geti átt samskipti eins og fullorðnir; svo það er mikilvægt að spyrja einfaldra spurninga og lesa á milli línanna þegar barn virðist ekki geta lýst vanda í smáatriðum.
3. Athugið hvort barnið er slasað. Yngri börn geta átt erfitt með að svara spurningum þegar þau eru í uppnámi og því er mikilvægt fyrir foreldra og umönnunaraðila að huga að samhengi og líkamlegu ástandi barnsins þegar það grætur.
4. Veita truflun. Ef barnið er með sársauka eða dapurt getur það hjálpað til við að dreifa athyglinni frá sársaukanum þar til það linnir. Reyndu að einbeita þér að einhverju sem þér líkar. Ákveðið hvort og hvar meiðslin kunna að hafa átt sér stað, en spurðu um einhvern hluta líkamans nema fyrir hvar þeir í alvöru Vertu sár. Þetta krefst þess að þeir hugsi um þá líkamshluta í stað þess hluta sem særir, sem er truflun.
5. Fullvissa barnið. Börn gráta oft til að bregðast við aga eða eftir neikvæð samskipti við fullorðinn eða jafnaldra. Ef þetta gerist skaltu ákvarða hvort grípa eigi til aðgerða til að miðla aðstæðum (t.d. setja baráttu barna í frest), en minntu alltaf barnið á að þau séu örugg og elskuð þrátt fyrir átökin.
6. Settu tímamörk. Öll börn munu láta pirra sig af og til. En ef barnið grætur, reiðist eða öskrar til að fá það sem það vill er mikilvægt að forðast tengslin milli pirrandi hegðunar og ánægju.
   • Ef smábarnið þitt eða barnið er með reiðiköst skaltu fara með hann í rólegt herbergi og láta hann vera þar þangað til reiðiköstin eru búin og skila honum í félagslegt umhverfi þegar reiðinni er lokið.
   • Ef barnið sem er í uppnámi er nógu gamalt til að ganga og fylgja fyrirmælum skaltu biðja barnið að fara í herbergið sitt og minna það á að koma aftur, segja þér hvað það vill og hvers vegna það er í uppnámi, um leið og barnið róast. Þetta kennir einnig barninu afkastamiklar aðferðir til að takast á við reiði og vonbrigði, en samt sem áður að láta barnið finna fyrir ást og virðingu.

Aðferð 5 af 5: Hugga grátandi fullorðinn

1. Spurðu hvort aðstoðar sé þörf. Ólíkt börnum og börnum geta fullorðnir dæmt sjálfstætt hvort þeir þurfa hjálp. Áður en þú grípur fram í og ​​reynir að hjálpa skaltu alltaf spyrja hvort þú getir veitt aðstoð. Ef einstaklingurinn hefur sársaukafullan sársauka gæti hann þurft rými og tíma til að vinna úr tilfinningum sínum áður en einhver annar tekur þátt í því. Stundum er bara nóg að bjóða hjálp til að hjálpa einhverjum að takast á við sorgina.
   • Ef ástandið er ekki alvarlegt og viðkomandi leitar að truflun, segðu brandara eða fyndna sögu. Kommentaðu eitthvað fyndið / asnalegt sem þú lest á netinu. Ef viðkomandi er ókunnugur eða fjarlægur kunningi, spyrðu þá yfirborðskenndra spurninga um líkar sínar og áhugamál.
2. Finndu orsök sársauka. Er sársaukinn líkamlegur? Tilfinningalega? Hefur viðkomandi orðið fyrir áfalli eða hefur hann eða hún verið fórnarlamb á einhvern hátt? Spyrðu spurninga, en fylgstu einnig með aðstæðum og umhverfi varðandi vísbendingar.
   • Ef viðkomandi grætur og virðist vera slasaður eða þarfnast læknis, hafðu strax samband við neyðarþjónustu. Vertu nálægt þar til hjálp berst. Ef staðsetningin er óörugg, færðu viðkomandi á öruggari stað í nágrenninu ef mögulegt er.
3. Veita viðeigandi líkamlegan snertingu. Í tilfelli vinar eða ástvinar getur verið gagnlegt að bjóða faðmlag eða halda í höndina. Jafnvel armur um axlir getur verið stuðningur og þægindi. Hins vegar leyfa mismunandi aðstæður mismunandi stigi líkamlegs snertingar. Ef þú ert ekki viss um hvort viðkomandi finni huggun af þessari tegund hjálpar skaltu alltaf spyrja.
4. Einbeittu þér að því jákvæða. Án þess að breyta umfjöllunarefni endilega, reyndu að einbeita þér að jákvæðum þáttum þess sem veldur tilfinningalegum vanlíðan. Ef um ástvinamissi er að ræða, til dæmis, listaðu upp góðar stundir sem þeim var deilt með og hlutirnir um manneskjuna sem elskaðir voru. Ef mögulegt er skaltu rifja upp skemmtilega hluti sem geta vakið bros eða hlátur. Að hlæja getur dregið úr gráðu lönguninni til að gráta og bætt almennt skap.
5. Láttu manneskjuna gráta. Grátur er náttúrulega viðbrögð við mikilli tilfinningalegri vanlíðan og þó svo að það séu tilvik þar sem það er óviðeigandi eða óviðeigandi, að láta einhvern gráta ef enginn annar er í neyð getur að lokum verið öruggasti og stuðningsríkasti kosturinn.

Ábendingar

• Ef þig grunar að þú eða einhver sem þú þekkir sé þunglyndur eða tekur eftir því að gráta fylgir tilfinningar um sjálfsskaða skaltu leita tafarlaust með því að hringja í lækni eða hafa samband við sjálfsvígsvarnarlínu.