Borða kjöt og léttast samt

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Undirbúa þig fyrir þyngdartap
Aðferð 2 af 3: Láttu kjöt fylgja mataræði þínu ef þú vilt léttast
Aðferð 3 af 3: Fylgstu með framvindu þinni
Ábendingar
Viðvaranir

Prótein gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum og einnig í þyngdartapi. Magað kjöt, svo sem alifugla, egg, nautakjöt, svínakjöt og skelfiskur, er frábær uppspretta hágæða próteins. Í líkamanum er prótein nauðsynlegt fyrir starfsemi, uppbyggingu og stjórnun á eigin vefjum og líffærum líkamans. Hvað varðar þyngdartap hefur verið sýnt fram á að prótein er meira mettað (sem þýðir að þú borðar minna) og eykur hitauppstreymisgetu líkamans (getu til að brenna hitaeiningum). Þó að það geti verið gagnlegt við megrun, þá borðar mikið magn af próteini ennþá þyngdaraukningu.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Undirbúa þig fyrir þyngdartap

Pantaðu tíma hjá lækninum eða skráðum næringarfræðingi. Próteinrík mataræði (stundum í tengslum við lágkolvetnamataræði) er vinsæll kostur fyrir þyngdartap. Þeir henta þó ekki öllu fólki. Læknirinn þinn getur boðið þér viðbótarleiðbeiningar eða mælt með valkostum sem gætu hentað þér betur.
- Próteinrík fæði getur haft fjölda aukaverkana. Strax aukaverkanir geta verið höfuðverkur, næringarskortur og hægðatregða. Langtíma aukaverkanir geta falið í sér aukna hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og skerta nýrnastarfsemi.
- Skráður næringarfræðingur er næringarfræðingur sem getur veitt þér áhrifaríkara mataræði til þyngdartaps eða hjálpað þér við að velja hollar, grannar próteingjafir í próteinríku, kjötmiðuðu mataræði. Að hafa samráð við næringarfræðing reglulega getur líka hjálpað þér að halda þér við markmið þín.
- Farðu á vefsíðu EatRight og smelltu á appelsínugula „Finndu sérfræðing“ hnappinn efst til hægri til að leita að næringarfræðingi á þínu svæði.
Gerðu mataráætlun. Þegar reynt er að léttast er lykilatriði að hafa mataráætlun í jafnvægi, jafnvel þó að mataræðið byggi á kjöti. Með því að skrifa niður nokkra daga sem dæmi, getur þú betur skipulagt að hafa ýmis matvæli með, þar á meðal magurt kjöt.
- Taktu nokkrar klukkustundir til að búa til mataráætlun. Gakktu úr skugga um að láta halla kjöti og öðrum próteingjafa með í flestum þessum máltíðum.
- Gakktu einnig úr skugga um að fjöldi mismunandi ávaxta, grænmetis, mjólkur og 100% heilkorna sé með (ef þetta er hluti af mataræði þínu). Að neyta margs konar matvæla úr öllum fæðuflokkum er nauðsynlegt fyrir jafnvægi í mataræðinu.
- Hugleiddu líka þinn lífshátt. Ef þú ert alltaf of upptekinn, ertu mikið á ferðinni eða hefur lítinn tíma til að elda, getur þú keypt próteinduft eða kjöt sem þegar hefur verið soðið eða frosið til að undirbúa máltíð hraðar.
Skilja mikilvægi þess að þjóna stærðum. Til að hjálpa þér raunverulega að léttast er mikilvægt að stilla skammtastærðir þínar, jafnvel þó þú borðir magurt kjöt. Að borða of stóra skammta fær þig til að taka mikið magn af kaloríum og þyngjast fyrir vikið.
- Skammtur af próteinum er 100 g. Þetta jafngildir stærð lófa eða spilastokk.
- Dæmi um hentuga próteinskammta: 1 lítil kjúklingabringa eða 1/2 stór kjúklingabringa, eitt eða tvö egg, eða 1/2 bolli af baunum.

Aðferð 2 af 3: Láttu kjöt fylgja mataræði þínu ef þú vilt léttast

Kauptu halla kjötsneið. Magurt prótein er matvæli sem innihalda tiltölulega litla fitu og hitaeiningar í hverjum skammti. Ef þú vilt grennast á meðan þú einbeitir þér að kjötmáltíðum er mikilvægt að velja magurt kjöt á móti feitu kjöti oftast. Þetta getur hjálpað þér að viðhalda þyngd þinni og kólesterólgildum. Veldu ófeitt, magurt kjöt, svo sem:
- Sjávarfang. Þetta er frábær uppspretta próteina. Veldu skelfisk (svo sem rækju eða krabba) til viðbótar eldisfiski (eins og skarkola, túnfisk eða mahimahi). Að auki innihalda sumar fiskar, svo sem lax eða makríll, omega-3 fitusýrur sem eru góðar fyrir hjartað og hefur verið sýnt fram á að þær draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
- Alifuglar. Kjúklingur og kalkúnn er líka frábær grannur próteingjafi. Án roðs hefur hvíta kjötið lægsta fituinnihald.
- Svínakjöt. Flest svínakjöt hefur mjög litla fitu eða marmara í kjötinu. Fjarlægðu alla umfram fitu til að fá valkost með lægsta fituinnihaldið.
- Rautt kjöt eins og nautakjöt eða lambakjöt. Þessar uppsprettur próteina geta einnig talist mjór valkostur - sérstaklega ef þú velur halla niðurskurð eða halla nautahakk. Að auki inniheldur magurt nautakjöt gnægð af sinki, járni og B12 vítamíni.
Kauptu lífrænt kjöt. Lífrænar kjötvörur eru að jafnaði aðeins dýrari en kjöt frá hefðbundnum og ræktuðum dýrum. Hins vegar er lífrænt kjöt laust við vaxtarhormón, aukefni og rotvarnarefni.
- Leitaðu að lífræna merkinu, sem þýðir að dýr fá lífræna fæðu og hafa svigrúm.
- Þess ber að geta að næringargildi lífræns kjöts er ekki frábrugðið því sem er á hefðbundnu kjöti. Frjálst kjöt inniheldur þó venjulega meira af omega 3 og 6.
Borðaðu einn skammt af kjöti með hverri máltíð. Að borða skammt af magruðu kjöti við hverja máltíð eða snarl veitir þér grunninn sem þú þarft fyrir mataræði sem beinist að því að borða kjöt.
- Borðaðu margs konar prótein yfir daginn til að viðhalda jafnvægi og fjölbreyttu mataræði. Þú getur til dæmis borðað egg í morgunmat, grillað kjúklingasalat í hádeginu, þurrkað nautakjöt sem snarl og grillaðan lax og grænmeti í kvöldmat.
- Önnur matvæli sem innihalda einnig mikið prótein (svo sem mjólkurafurðir, baunir eða tofu) geta verið hluti af máltíðinni. Hvort þú vilt láta þetta fylgja með fer eftir því hvernig þú býrð til og semur mataræðið.
Undirbúið kjöt án viðbótarolíu og sósna. Olía og sósur (eins og marineringar og umbúðir) geta bætt verulegu magni af fitu, sykri og kaloríum við. Takmarkaðu magn olíu og sósur meðan á máltíðum stendur til að stjórna heildar kaloríuinnihaldi máltíða þinna.
- Lægsta kaloría eldunaraðferðin er að bursta kjötið létt með litlu magni af ólífuolíu áður en það er eldað.
- Eða, sauð mjóan próteingjafa í eldfastri pönnu með smá kaloríusoðunarúða.
- Ferskar eða þurrkaðar kryddjurtir og sítrus eru hollar leiðir til að bæta miklu bragði í kjötrétti án þess að bæta við tonn af kaloríum eða natríum.
- Reyndu að bæta ekki miklu magni af sósu við kjötið. Þó að þú elskir tómatsósu eða grillsósu, þá er bæði mikið af sykri sem getur brotið á mataræði þínu. Í staðinn skaltu leita að valkostum sem innihalda lítinn sem engan sykur og kaloríur. Þú getur líka prófað að búa til þessar sósur frá grunni og hafa stjórn á því hversu miklum sykri og kaloríum þú bætir við þær.
Borðaðu margs konar ávexti og grænmeti. Ávextir og grænmeti eru nauðsynleg fyrir heilbrigt, næringarríkt og jafnvægi mataræði. Jafnvel þegar þú velur kjöt sem byggir á kjöti er mikilvægt að neyta ávaxta og grænmetis á dag. Þessi matvæli eru rík af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna.
- 1 bolli af hráu eða 2 bollar af grænu laufgrænmeti er einn skammtur. Reyndu að borða að minnsta kosti tvo til þrjá skammta á dag.
- 1 lítill ávöxtur, 1 bolli skorinn ávöxtur og 1/2 bolli þurrkaðir ávextir telja sem einn skammtur. Reyndu að borða að minnsta kosti einn til tvo skammta af ávöxtum á dag.
Borðaðu 100% heilkornsafurðir. Margir megrunarkúrar sem einbeita sér að kjöti eða innihalda mikið af próteinum innihalda oft ekki kolvetni. Þú getur valið að takmarka magn kolvetna sem þú borðar - sérstaklega ef það er korn. Hins vegar, ef þú velur að borða korn skaltu nota 100% heilkorn í stað hreinsaðs korns.
- Heilkorn eru í lágmarksvinnslu og innihalda alla hluta kornsins: klíðið, sýkilinn og endosperm. Venjulega innihalda þau meira af trefjum, vítamínum og steinefnum samanborið við hreinsaðri kornin.
- Heilkornafurðir eru: 100% heilkornsbrauð eða pasta, kínóa, brún hrísgrjón, bygg eða hirsi.

Aðferð 3 af 3: Fylgstu með framvindu þinni

Vigtaðu þig vikulega. Að vigta þig reglulega meðan þú ert í megrun mun hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum og gefa þér hugmynd um hversu árangursrík eða árangurslaus mataræði þitt er. Að vega þig reglulega getur hjálpað þér að fylgjast með framförum þínum með tímanum og hjálpað þér að vera áhugasamur.
- Vigtaðu þig um það bil 1-2 sinnum í viku. Að vigta þig á hverjum degi gefur þér ekki nákvæma sýn á framfarir þínar. Daglegar sveiflur í líkamsþyngd (ef þú hefur misst eða þyngst) eru eðlilegar og geta verið afleiðing af einhverju sem þú borðaðir, drakk eða gerðir í líkamsræktinni í fyrradag.
- Fyrir nákvæmustu aðferðina við vigtun skaltu standa á kvarðanum sama dag og tíma í hverri viku og vera í sömu (eða engum) fötum.
- Sýnt hefur verið fram á að vigta þig reglulega til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.
Farðu yfir mataræðið í hverjum mánuði. Ef þú ert í megrun til að léttast er mikilvægt að athuga á 1 til 2 mánaða fresti hvort og að hve miklu leyti mataræðið þitt skili árangri. Farðu yfir hversu mikið þyngd þú hefur misst, hversu mikið þú ert líklegri til að léttast og hvernig nýja mataræðið þitt hjálpar þér að ná markmiðum þínum.
- Ef þú ert að þyngjast stöðugt eða ná markmiði þínu, þá hefur mataræðið líklega gengið vel. Haltu áfram!
- Ef þyngdartap er hægt eða hefur stöðvast skaltu taka smá stund til að endurskoða mataræðið, hvernig þú borðar og fylgir áætlun þinni. Það skemmir ekki fyrir að halda mataræði dagbók í nokkra daga til að ganga úr skugga um að þú haldir þig við mataræðið.
- Hafðu einnig í huga hversu auðvelt mataræði þitt er að halda sig við og hvernig það fær þér til að líða. Til dæmis, ef þér finnst aðeins of mikið af því góða að borða kjöt við hverja máltíð, gerðu þá nokkrar breytingar á áætlun þinni til að henta betur lífsstíl þínum.
Vinna við stuðningshóp. Stuðningshópur getur verið frábært þyngdartapi. Hvort sem það eru vinir, fjölskyldumeðlimir eða aðrir næringarfræðingar, þá getur stuðningshópur hvatt þig og hvatt þig þegar þér líður.
- Spurðu vini eða fjölskyldu hvort þeir vilji taka þátt í kjötmataræði þínu. Það getur verið miklu skemmtilegra þegar þú ert með heilan hóp fólks með sama markmið.
- Kynntu keppnisþátt fyrir stuðningshópinn þinn. Settu lokadagsetningu fyrir ákveðna þyngd og komdu með falleg verðlaun fyrir sigurvegarann.

Ábendingar

Vertu viss um að borða grænmeti til viðbótar við kjöt, til að fá jafnvægis máltíð. Taktu til dæmis halla steik og ristaðar sætar kartöflur í kvöldmatinn, eða spínat salat og grillaðar rækjur í hádeginu.
Þú gætir viljað láta lækninn kanna magn kólesteróls þíns og þríglýseríða og fylgjast með þeim í öllu mataræði þínu sem beinist að kjöti.
There ert a tala af vinsælum mataræði forrit sem leggja áherslu á kjöt. Skoðaðu sýnishorn af uppskriftum á netinu eða keyptu nokkrar matreiðslubækur fyrir hugmyndir um ferskt kjöt.

Viðvaranir

Aldrei borða kjöt sem er lítið soðið. Að borða lítið soðið kjöt getur leitt til matareitrunar sem getur verið lífshættulegt. Besta leiðin til að ganga úr skugga um að kjöt sé soðið í gegn er að nota kjöthitamæli sem er fáanlegur í hverri verslunarhúsnæði.
Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú byrjar á nýju mataræði eða gerir einhverjar meiri háttar breytingar á mataræði.