Efni.

• Skref
• Ráð

Margir eiga erfitt með svefn, snúa sér svona klukkustundum áður en þeir falla í raun í djúpan svefn. Þetta getur verið pirrandi mál þar sem það styttir svefntímann og skilur þig þreyttan og í uppnámi daginn eftir. Sem betur fer eru til leiðir til að slaka á líkama þínum og huga og bæta getu þína til að sofna bæði til skemmri og lengri tíma. Þessi grein mun leiðbeina þér.

Skref

Hluti 1 af 4: Fínstilltu svefnumhverfi þitt

1. 

   Hafðu svefnherbergið svalt. Að sofa í heitu herbergi fær þig til að snúa við og sofna vegna martröðar; þvert á móti, svalt, dökkt umhverfi hjálpar þér að sofna hraðar og sofa betur. Besti hitinn fyrir svefn er á bilinu 18-20 gráður á Celsíus. Þú ættir því að lækka hitann áður en þú kemst undir teppið.
   • Auðvitað verður ekki auðvelt að sofa ef svefnherbergið er of kalt og því þarftu að reyna að lækka hitastigið nokkrum sinnum til að ákvarða besta hitastigið. Mundu að hrokkið í teppi í köldu herbergi er betra en að sparka í teppi í heitu herbergi.
   • Ef þér líður heitt eða sveitt, þá eru aðrar leiðir til að halda þér köldum. Íhugaðu að kaupa kælipúða og þurrkefni til að halda líkamshitanum niðri og gleypa svita úr húðinni.

2. 

   
   
   Slökktu á öllum ljósum og raftækjum. Myrkur hjálpar heilanum að vinna úr upplýsingum um að það sé kominn tími til að sofa og veldur því að heilinn seytir hormónum sem hjálpa til við svefn. Að kveikja á of mörgum ljósum eða horfa of lengi á skjáinn fyrir svefn getur dregið úr seytingu þessara hormóna og gert þér erfiðara fyrir að sofna. Til að forðast þetta skaltu halda svefnherberginu eins dimmu og mögulegt er og slökkva á öllum raftækjum að minnsta kosti klukkustund áður en þú ferð að sofa.
   • Forðastu að setja lýsandi klukku í svefnherbergið. Að vita að klukkan er þegar komin 3 að morgni og þú ert enn vakandi hjálpar ekki heldur. Þetta gerir þig einfaldlega kvíðnari og erfiðara að sofna.
   • Forðastu að setja sjónvarp eða leiki í svefnherbergið þitt og reyndu að koma fartölvunni ekki í rúmið. Heilinn þarf að skilgreina svefnherbergið sem stað fyrir kyrrð og hvíld, en ekki stað fyrir vinnu og leik.
   • Slökktu á farsímanum þínum eða að minnsta kosti stilltu hann á „ekki trufla“ ham. Ef þú setur símann þinn á náttborðið þitt verður löngunin til að athuga tölvupóst, Facebook eða athuga tímann vekja þig.

3. 

   
   
   Gakktu úr skugga um að koddar og púðar séu þægilegir. Ef rúmið þitt finnst óþægilegt, þá er það ekki óalgengt að þú eigir í vandræðum með að sofna. Hugleiddu hvort þú ættir að fjárfesta í nýrri rúmdýnu eða kaupa harðari eða mýkri eftir þörfum þínum. Eða þú getur prófað að snúa dýnunni við þar sem undirhliðin er venjulega minna sýnileg. Fólk með háls- eða bakvandamál gæti fundist betra að nota froðu kodda þar sem það sveigir að líkamanum og veitir nauðsynlegan stuðning.
   • Ef kaup á nýrri rúmdýnu virðast svolítið yfirþyrmandi gætirðu íhugað að kaupa nýtt rúmbúnað. Finndu eins margar trefjar og mögulegt er til að kaupa dúkblöð og veldu hlíf sem hentar þínum óskum. Ef þér líkar við köld og flott lök ættirðu að velja Percale dúkur. Ef þér líkar við hlý og þægileg rúmföt skaltu velja filtdúk. Ef þér líkar við rúmföt sem skapa tilfinningu fyrir lúxus ættir þú að velja egypska bómull.
   • Þvoðu lökin þín að minnsta kosti einu sinni í viku þar sem margir sofa betur þegar þeir eru hreinir og kaldir. Reyndu líka að venja þig á að leggja teppin saman á hverjum morgni. Snyrtilegt brotið rúm örvar svefn meira en ringulreið rúm.

4. 

   
   
   Búðu til vægan ilm í svefnherberginu með ilmkjarnaolíum. Eitthvað eins einfalt og teskeið af ilmkjarnaolíu getur slakað á líkama þínum og rekið huga þinn í átt að draumalandi. Samkvæmt mörgum rannsóknum er lavender lykt númer 1 sem örvar djúpan svefn en hjálpar fólki að sofna hraðar. Veldu flösku af hágæða ilmkjarnaolíu og notaðu einn af eftirfarandi leiðum:
   • Settu nokkra dropa af ilmkjarnaolíu á klútinn og stingðu honum undir koddaverið. Þynntu nokkra dropa af ilmkjarnaolíu í smá vatn og settu það í dreifara í svefnherberginu þínu, eða notaðu lavender vatn til að strauja rúmfötin. Ef þú getur skaltu biðja einhvern annan að slaka á þér með því að nota ilmkjarnaolíu úr lavender sem nuddolíu. Einnig er hægt að setja poka af lavender undir koddann þinn.
   • Ef þér líkar ekki við lavender, þá eru ýmsir aðrir afslappandi og róandi lyktir sem þú getur prófað að hjálpa þér við svefn. Bergamottur, oregano, sandelviður og geranium ilmkjarnaolíur eru allir frábærir kostir.

5. 

   Gerðu svefnherbergið þitt að rólegu svæði. Truflandi eða truflandi hljóð eru mikil hindrun í að sofna. Reyndu að hafa svefnherbergið þitt eins rólegt og mögulegt er með því að loka hurðum og gluggum eða biðja ástvin þinn að slökkva á sjónvarpinu. Fyrir ofgnótt hávaða, svo sem háværar hrjóta eða háværar veislur á efri hæðinni, geturðu prófað að nota hljóðeyrnandi heyrnartól. Það kann að líða svolítið skrýtið eða pirrandi í fyrstu, en þegar þú venst þessu verðurðu ekki lengur meðvitaður um pirrandi hluti fyrir utan.
   • Annar kostur er að kaupa hvíta hávaðavél eða app, sem er tæki sem býr til handahófi hljóð á mörgum tíðnum til að drekkja öðrum hávaða. Raunverulegur hvítur hávaði getur verið svolítið erfiður að heyra, svo margar gerðir gefa „litaðan“ hávaða sem er mýkri og líkist hljóðinu frá fossi eða mildu suði.
   • Þú getur líka keypt geisladiska sem spila afslappandi lög eða jafnvel náttúruleg hljóð. Kveiktu á geisladisknum til að spila tónlist sem bakgrunnshljóð í svefni. Reyndu samt ekki að sofa meðan þú ert með heyrnartólin þar sem heyrnartólin geta verið óþægileg eða ruglingsleg meðan þú ert sofandi.
   auglýsing

2. hluti af 4: Andlegur og líkamlegur undirbúningur fyrir svefn

1. 

   Leggið í bleyti í heitum potti. Slakandi í bleyti í heitum potti er prófuð aðferð til að hjálpa þér að sofna hraðar. Þessi aðferð er árangursrík af mörgum ástæðum. Í fyrsta lagi getur baðað hjálpað til við að draga úr streitu og halda huganum frá áhyggjum þínum - hvað heldur þér vakandi á nóttunni. Í öðru lagi hækkar heit sturta líkamshita en hitinn lækkar hratt þegar þú ferð út úr baðinu. Þetta ferli „líkir eftir“ heilastarfsemi og örvar hormón til að kæla líkamann þegar hann er að sofa.
   • Þú getur bætt gæði svefnörvandi baðs með því að bæta nokkrum dropum af uppáhalds ilmkjarnaolíunum þínum, svo sem lavender eða kamille, í baðvatnið. Einnig af hverju kveikirðu ekki á róandi tónlist og kveikir á nokkrum kertum meðan á slakandi baði stendur?
   • Ef þú hefur ekki tíma til að fara í bað (eða ekki fara í bað) getur heit sturta gert það sama. Haltu bara vatnshitanum yfir 38 gráðum og sturtu í að minnsta kosti 20 mínútur til að ná sem bestum árangri.

2. 

   Snarla og drekka heitt vatn. Að borða mikið rétt áður en þú ferð að sofa er ekki góð hugmynd en að láta magann þruma er enn verra og halda þér vakandi. Svo reyndu að fara ekki í fastan maga í rúmið. Að hafa snarl fyrir svefninn, eins og ávaxtabit, nokkra kex eða fitusnauða jógúrt, er fullkomið. Drekkið róandi kamille te eða ástríðu ávaxtate, eða drekkið bolla af volgu mjólk sem inniheldur svefnörvandi hormónið melatónín.
   • Sérhver snarl með flóknum kolvetnum, svo sem brauð eða heilkornsmjöl, er gott vegna þess að það eykur magn tryptófans í líkamanum. Tryptopin er efni sem örvar heilann til að framleiða meira hormón serótónín - hamingjusamt, afslappandi hormón sem hjálpar til við að örva svefn.
   • Sumir góðir snakk fyrir svefn sem þarf að hafa í huga eru hnetur (sérstaklega graskerfræ), heilkornabrauð eða kex með vott af osti eða morgunkorni og hlý mjólk. Forðist fitugan eða heitan sterkan mat.

3. 

   Vertu í þægilegum náttfötum. Eins og getið er hér að ofan er nauðsynlegt að líða vel í rúminu til að sofna fljótt. Þess vegna er einnig mikilvægt að vera í þægilegum náttfötum. Forðastu að vera í náttfötum sem eru of þétt, úr óþægilegum efnum eða með hnappa á meðan þú sefur. Veldu lausan og mjúkan svefnfatnað sem verður þér ekki of heitt eða of kalt um miðja nótt.
   • Ef náttfötin eru of þétt geturðu sofið nakin. Margir njóta tilfinninga um frelsi og þægindi þegar þeir sofa naknir, sérstaklega þegar það er heitt. Vertu bara viss um að enginn nálgist þig óvænt, sérstaklega ef þú hefur það fyrir sið að sparka af teppi!

4. 

   Vöðvaslakandi lyf. Að gera nokkrar einfaldar teygjur fyrir svefninn getur hjálpað til við að draga úr vöðvaspennu og hjálpað líkamanum að líða betur fyrir svefninn. Reyndar kom fram í rannsókn Center for Cancer Research í Seattle (Bandaríkjunum) að konur sem slaka á efri og neðri hluta vöðva 15-30 mínútum fyrir svefn geta dregið úr vandamálum sem tengjast allt að 30% af því að sofna.
   • Reyndu að liggja á bakinu í rúminu eða á gólfinu, krulla hægri fótinn eins og að reyna að snerta hnén við höku þína. Þú ættir að finna fyrir því að vöðvar í aftur læri og mjóbaki slaka á. Haltu þessu í 15-20 sekúndur og endurtaktu síðan á vinstri fæti.
   • Sestu krossleggja, leggðu hægri hönd þína á gólfið, við hliðina á líkamanum, meðan þú lyftir vinstri handleggnum upp fyrir eyrað. Hallaðu þér til hægri, neðri axlir og einn rassinn sem snertir gólfið. Haltu í 10-15 sekúndur og endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Þessi aðgerð teygir háls, bak, axlir og millirisvöðva.
   • Ef þú vilt læra meira um teygjutækni geturðu lesið greinina um teygjur.

5. 

   Lestu, skrifaðu eða spilaðu leik fyrir svefninn. Að lesa, skrifa eða spila einfaldan leik getur hjálpað þér að slaka á fyrir svefninn með því að draga úr streitu og afvegaleiða þig frá því að hugsa um önnur mál.
   • Ef þú velur að lesa skaltu ekki velja of örvandi eða skelfilegar bækur vegna þess að þær auka hjartsláttartíðni þína. Veldu eitthvað svolítið leiðinlegt eins og dagblað eða kennslubók sem gerir augnlokin að falla.
   • Sumum finnst dagbók einnig meðferðarleg vegna þess að það hjálpar til við að „draga“ vandamálin sem þú lendir út úr höfðinu á þér og setja á blað. Eða þú gætir prófað að skrifa lista, til dæmis um það sem þú borðaðir fyrir daginn, eða húsverkin til að klára það á morgun. Þessi venja getur verið leiðinleg og mun vonandi hjálpa þér að sofna fljótt.
   • Krossgátur eða einfaldar tölur eins og Sudoku eða krossgátur geta verið afslappandi kvöldvirkni sem hjálpar heilanum að þreytast fyrir svefninn.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Notkun truflunartækni

1. 

   Að telja kindur. Að telja kindur er áhrifaríkt leyndarmál til að hjálpa þér að sofna. Það þarf næga andlega einbeitingu til að hætta að hugsa um aðra hluti en líka nógu leiðinlegt til að þú sofnar fljótt. Reyndu að telja kindur svo lengi sem þú getur ímyndað þér að kind hoppar yfir girðingu, eða notaðu það sem sálfræðingar mæla með er að telja niður úr 300 á 3 sekúndna fresti.
   • Teljið upp í 10, andaðu djúpt að þér, talið síðan upp í 10, meðan þú andar kröftuglega út.

2. 

   Einbeittu þér að vöðvaslökun. Vöðvaspenna og vöðvaspenna eru prófaðar slökunaraðferðir sem draga úr tilfinningu um þreytu í vöðvum og hjálpa þér að sofna fljótt. Þessi aðferð er að einbeita sér að hverjum líkamshluta á fætur öðrum og valda því að þeir teygja sig meðvitað og teygja sig síðan. Byrjaðu með tærnar og færðu þig svo að hverjum hluta líkamans þangað til þú nærð toppnum á höfðinu.

3. 

   Farðu á fætur. Það kann að hljóma skrýtið en stundum er það besta sem þú getur gert þegar þú átt erfitt með svefn að fara úr rúminu og gera eitthvað sem truflar þig. Að liggja í rúminu og hafa áhyggjur af því að geta ekki sofið hjálpar ekki. Þú getur prófað að lesa, horfa á sjónvarp, hlusta á tónlist eða búa til snarl. Farðu úr rúminu í 30-60 mínútur eða þar til þér verður þreytt. Þessi aðferð hjálpar heilanum að muna í hvaða rúmi hann á að sofa.

4. 

   Að hugsa um rólega mynd eða sjónarhorn. Að sjá fyrir sér rólega eða hughreystandi ímynd er frábær leið til að afvegaleiða. Hugsaðu um hafið, regnbogann, suðrænu eyjuna eða hvað sem er sem lætur þér líða friðsælt og hamingjusamt. Flóknari tækni er að hugsa um ímyndaða atburðarás eða virkni sem þú hefur gaman af. Ímyndaðu þér sjálfan þig sem ofurhetju eða orðstír, hannaðu draumahúsið þitt í huga eða hugsaðu um að leika þér í herbergi fullt af kettlingum eða hvolpum.

5. 

   Hlustaðu á tónlist eða umhverfishljóð. Friðsamleg tónlist eða hljóðupptökur geta verið mjög áhrifarík við að afvegaleiða þig og svæfa heilann. Sumir vilja heyra hljóð úr rigningu, aðrir hafa gaman af hávaðanum í skóginum, aðrir hafa áhuga á hvalhljóðinu.Eða sumir sofa auðveldara þegar þeir hlusta á róandi klassíska tónlist. auglýsing

Hluti 4 af 4: Notaðu varanlega lausn

1. 

   Draga úr koffeinneyslu. Ef þú átt oft í vandræðum með að sofna, þá er kannski kominn tími til að draga úr koffeinneyslu.
   • Koffein getur verið í líkamanum í allt að 5 tíma eftir fermingu svo best er að fá sér síðasta kaffibollann um hádegi.
   • Skiptu yfir í koffeinlaust jurtate seinnipartinn og reyndu að sameina teið með sérstökum „svefnörvandi“ innihaldsefnum eins og kamille eða valerian fyrir svefninn.

2. 

   Taktu svefnuppbót. Það eru mörg fæðubótarefni í boði í apótekum og heilsubúðum sem hjálpa til við að örva magn svefnhormóna í líkamanum.
   • Melatónín er hormón sem stjórnar svefni. Þú getur keypt melatónín ódýrt í viðbótarformi. Venjulega er lítill skammtur fyrir svefn í lagi.
   • Chlor Trimeton, andhistamín, er annað viðbót sem veitir svefn og hjálpar við svefnvandamál.
   • Valerian rót er eitt elsta innihaldsefnið til að meðhöndla svefnleysi. Í dag er hægt að taka viðbót sem viðbót í stað þess að drekka te bruggað úr valerian. Talið er að Valerian hjálpi til við að bæta gæði svefns, en styttir einnig þann tíma sem það tekur áður en hann sofnar.

3. 

   Hreyfðu þig reglulega. Mikil hreyfing 3-4 sinnum á viku getur hjálpað þér að sofna um leið og þú hvílir höfuðið á hnjánum, en hjálpar einnig til við að bæta gæði svefnsins verulega.
   • Prófaðu þolfimi eins og skokk, sund eða hjólreiðar til að þreyta líkama þinn og til ógrynni af öðrum heilsufarslegum ávinningi.
   • Reyndu að hreyfa þig eins snemma og mögulegt er, þar sem að gera um það bil 3 klukkustundir fyrir svefn getur skilið þig eftir of mikla orku til að sofna.

4. 

   Haltu svefnáætlun. Að stilla fast svefn getur hjálpað til við að stjórna svefnmynstri. Reyndu að vakna og fara að sofa á sama tíma á hverjum degi, að minnsta kosti virka daga.
   • Með tímanum hjálpar þetta náttúrulegri sólarhrings klukku líkamans að ákvarða að kominn sé tími til að fara í rúmið, sem aftur hjálpar þér að sofna hraðar.
   • Ekki hafa áhyggjur ef þú saknar aðeins meiri svefns um helgina því þetta er í raun gott fyrir líkama þinn, hjálpar líkama þínum að jafna sig og lækna sig eftir stress vikunnar.

5. 

   Farðu til læknisins. Ef engin af ofangreindum ráðleggingum virkar og þú hefur áhyggjur af því að þú sért með svefnleysi eða kæfisvefn, þá er kominn tími til að leita til læknisins eða leita til meðferðaraðila. Þeir geta metið svefnvenjur þínar og komið með bestu aðgerðirnar, hvort sem það er eins einfalt og að halda hvíldardagbók eða flóknara en að taka svefnlyf á lyfseðli. auglýsing

Ráð

• Farðu á klósettið fyrir svefn svo þú finnir ekki fyrir kátínu vegna notkunar á salerninu.
• Vertu bjartsýnn. Jákvæð hugsun hjálpar til við að róa huga þinn og gerir það auðveldara að sofna.
• Ekki borða neitt rétt áður en þú ferð að sofa. Líkami þinn mun reyna að melta mat meðan þú sefur og gerir það erfiðara fyrir þig að sofna. Mælt er með því að borða að minnsta kosti 3 klukkustundum fyrir svefn.
• Skrifaðu allt í höfuðið á pappír fyrir svefn svo þú þurfir ekki að vakna og hafa áhyggjur af því hvað þú átt að gera.
• Prófaðu að hugleiða áður en þú ferð að sofa. Þetta hjálpar huga og líkama að slaka á.
• Vertu í sokkum (sokkum) í svefn. Að halda á sér fætur getur hjálpað þeim sem vilja sofna fljótt.
• Blástu nefið fyrir svefn. Þrengsli í nefi geta valdið mikilli öndun, mikilli þrengslum og nefrennsli.
• Settu bolla / flösku / glas af vatni nálægt þar sem þú sefur. Það er ekki góð hugmynd að láta munninn / hálsinn þorna þegar þú ferð að sofa.
• Notaðu augnplástur þegar þú ferð að sofa til að hylja alla ljósgjafa.
• Spilaðu tónlist til að skapa tilfinningu um frið fyrir huganum til að slaka á.