Efni.

• Skref
• Ráð

Að velja réttan lóðarþyngd er mikilvægt skref sem ekki er hægt að taka létt. Þyngd handlóða veltur á hverri æfingu, hæfni og heilsu hvers og eins. Best er að byrja með létta þyngd og auka hana smátt og smátt með tímanum. Ef þú byrjar með mjög þungar lóðir gætirðu fundið fyrir álagi eða meiðslum í vöðvum.

Skref

Hluti 1 af 3: Mat á heilsu þinni

1. 

   Ákveðið hvert markmið þyngdarþjálfunarinnar er. Ert þú að leita að því að þróa ákveðinn vöðvahóp? Þú vilt auka þol? Eða viltu velta fleiri lóðum? Að þekkja markmið þín hjálpar þér að finna réttu þyngdina. Þyngri lóðin hjálpa til við þróun vöðva, en léttari lóðin henta til að viðhalda vöðvunum til að styðja við sinar og liði. Almennt, því stærri sem vöðvahópurinn er, því þyngri er hægt að lyfta. Notaðu litlar til meðalstórar handlóðar fyrir tvíhöfða, þríhöfða og tönn, og meðalstórar lóðir fyrir bringu-, fót- og bakvöðva.
   • Skrifaðu niður markmið þín fyrir og meðan á handlóðum stendur. Þannig geturðu haldið einbeitingu og breytt eða breytt fyrirætlunum þínum ef markmiði þínu er náð. Til dæmis gætirðu skrifað: "Ég vil gera átta lóð með 15 kg þyngd á næstu tveimur mánuðum."

2. 

   
   
   Veldu lóðarþyngd sem samsvarar hreyfingu og færni. Þú ættir að velja lóðir með réttri þyngd, háð hverri æfingu. Til dæmis, ef þú ert að gera grunnlyftingar geturðu notað 7 kg. Ef þú vilt gera hústökur með handlóðum geturðu valið á milli 8 eða 10 kg handlóða. Sömuleiðis, ef þú ert að byrja nýja æfingu skaltu velja létt lóð og einbeita þér að réttri líkamsstöðu áður en þú þyngist.
   • Ekki þjálfa bara eitt sett af handlóðum að eilífu. Þú ættir að hafa nokkur sett með mismunandi þyngd fyrir mismunandi æfingar. Flestir byrjendur ættu að hafa þrjú sett af handlóðum með léttum, meðalþungum og þungum lóðum til að mæta mismunandi tegundum hreyfinga.
   • Byrjaðu nýja æfingu með léttri stillingu til að fá rétta líkamsstöðu og tækni og venja taugakerfið við nýju hreyfingarnar. Eftir tvær til fjórar vikur með því að gera sömu æfingar stöðugt geturðu farið yfir í þyngra sett af lóðum.
   • Veldu réttan þyngd fyrir núverandi heilsu þína og hafðu ekki áhyggjur ef það er svo létt að þér finnist þú skammast.

3. 

   
   
   Skipuleggðu æfingu með einkaþjálfara eða taktu þátt í æfingaáætlun. Biddu sérfræðing um að meta heilsuna og ráðleggja þér um rétta lóðarþyngd. Í mörgum líkamsræktarstöðvum og þjálfunaráætlunum er þjálfari til staðar sem sýnir þér hvernig á að gera ákveðnar æfingar rétt. Ekki vera feimin - við skulum segja að þú sért nýbyrjuð í lóðum og viljir fá ráðleggingar þeirra varðandi rétt lóð. auglýsing

Hluti 2 af 3: Byrjaðu að nota lóðir

1. 

   
   
   Veldu lóð miðað við heilsu þína. Byrjaðu með létta þyngd, svo sem 2 kg, og taktu nokkra takta með einfaldri æfingu eins og tvíhöfða. Auktu þyngdina um 1 kg í hvert skipti þar til þú nærð þyngd sem þú getur varla notað við þá æfingu. Svo ferðu niður eitt skref. Þetta verður besta þyngdin til að byrja með.
   • Haltu dagbók um hversu mörg slög hver æfing þú framkvæmir, þyngd hennar og hversu létt, þung eða í meðallagi hún er.
   • Veldu alltaf réttan þyngd fyrir þig. Hlustaðu á líkama þinn til að komast að því hvað hentar þér. Fólk getur verið á sama aldri eða kyni en þú, en ekki herma eftir þeim þegar þú velur lóðir. Eini keppandinn sem þú þarft að vinna í lyftingakeppninni er þú sjálfur.

2. 

   Veit hvenær þú getur aukið handlóðir. Þegar þú hefur fundið rétta lóðarþyngd fyrir æfingu skaltu byrja að bæta við 0,5-1 kg í hvert skipti til að bregðast við vöðvavöxtum þínum. Ef þér líður ekki í meðallagi til mjög þreyttur eftir 15 reps, þá þarftu að auka þyngd eða kaupa þyngri sett eða breyta æfingum.
   • Fylgstu vel með fjölda setta og fjölda reps sem þú getur gert stöðugt, og ef þú getur gert meira en markmið þitt skaltu auka þyngd þína um 0,5-1kg.
   • Að sameina mismunandi æfingar fyrir sama vöðvahóp getur breytt nálgunarstöðu á þeim vöðvahópi. Ef þú þreytist ekki á einni æfingu, reyndu aðra æfingu til að þroska meiri heildarstyrk.

3. 

   Vita hvenær þú ert að æfa of mikið. Venjulega er þetta ekki vandamál, þar sem snjall og öruggur lyftingarmaður eins og þú byrjar með létta þyngd og vinnur hægt upp. Byrjaðu aldrei með þungum lóðum og vinnðu þig niður í réttu magni.
   • Þegar þú æfir fyrst með ákveðna þyngd, ef þú getur ekki gert meira en sjö reps af tiltekinni æfingu, þá er þessi þyngd of þung. Settu of þungar lóðir til hliðar og veldu sett sem er léttara en 0,5-1,5 kg, fer eftir því hvaða sett þú ert með. Stilltu þrepin niður til að finna bestu þyngdina.
   • Að velja of mikla þyngd getur leitt til lélegrar líkamsstöðu og alvarlegri meiðsla.
   auglýsing

3. hluti af 3: Hreyfing með handlóðum

1. 

   Gerðu squats. Að húka með handlóðum krefst þess að þú haldir lóðum í mjöðm eða axlarhæð. Haltu lóðum með lófunum að öxlum eða mjöðmum. Hendur sem halda á lóðum meðan þær leggja líkamsþyngd á hælana og lækka eins og þær sitji. Beygðu hnén í níutíu gráðu horn og farðu síðan aftur að standa.
   • Til að halda hnén örugg, hafðu þau upprétt yfir ökkla. Hnéið ætti aldrei að fara yfir tærnar.

2. 

   Lægðu og ýttu bringunni í brúarstöðu. Brjóstpressur hjálpa þér að þróa sterkari brjóstvöðva. Leggðu þig á bakinu með fæturna þétt á gólfinu, beygðu hnén og færðu hælana nær rassinum. Lyftu rassinum frá gólfinu. Réttu síðan bakið og haltu beinni línu frá öxl til hné. Hendur sem halda á lóðum, handleggir beint út og snúa að öxlinni. Komdu með annan handlegginn niður þannig að olnboginn myndar níutíu gráðu horn en hafðu framhandleggina upprétta. Handleggurinn fellur að þér eins og þú værir að opna dyrnar. Réttu arminn aftur í upphafsstöðu og gerðu það sama með gagnstæðri hendi.

3. 

   Teygðu aftur á biceps með lóðum. Sitjandi á bekk. Haltu tveimur lóðum með nokkrum sentimetrum í sundur hvor frá öðrum lóðrétt fyrir aftan höfuðið. (Til að rétta líkamsstöðu þína, ímyndaðu þér að henda höndunum fyrir aftan höfuðið, slepptu síðan höndunum og krepptu þær í greipar.) Olnbogar, lyftu lóðum yfir höfuð þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir. yfir höfuð. Haltu bakinu beint og horfðu fram á við.

4. 

   Brjóttu saman lóðir. Haltu lóðum í hvorri hendi og stattu með fæturna á öxlbreidd. Beygðu hnén varlega, beygðu síðan fram á mjöðmina og haltu bakinu beint. Haltu handleggjunum beint fyrir neðan herðar og lyftu rólega upp þar til olnbogarnir eru samsíða hryggnum. Lækkaðu lóðirnar hægt niður í upphafsstöðu og endurtaktu síðan með tilætluðum fjölda reps. auglýsing

Ráð

• Þú þarft mismunandi sett af handlóðum til að hreyfingin skili árangri, þar sem hver vöðvahópur getur lyft mismunandi þyngd.