Hvernig á að missa 7 kg á 3 vikum

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Þriggja vikna áætlunin um að léttast 7 kg á 3 vikum krefst alvarlegrar áreynslu og skera niður kaloríur, en hafðu ekki áhyggjur - það er raunhæf áætlun! Þetta er hins vegar ekki mjög heilbrigt markmið, þar sem of fljótt er að þyngjast er ekki sjálfbært og hvert pund sem þú tapar er bara vatn og þyngd vöðva (ekki feit). Að missa 0,5 - 1 kg á viku er heilbrigðari og varanlegri kostur - og það krefst þess samt að þú borðar 1.000 færri hitaeiningar á dag. Burtséð frá þyngdartapi markmiðum þínum, að fylgjast með fæðuinntöku, brenna hitaeiningum og gera nokkrar lífsstílsbreytingar mun hjálpa þér að komast í heilbrigðara form!

Skref

Aðferð 1 af 3: Borðaðu færri kaloríur

Bættu uppáhalds grænmetinu við hverja máltíð. Grænmeti er tiltölulega lítið af kaloríum og hlaðið vítamínum, andoxunarefnum og trefjum sem eru góð fyrir þig og hjálpa til við að fylla magann. Reyndu að borða um það bil 2-3 bolla af grænmeti á dag. Þú getur heimsótt https://www.choosemyplate.gov/vegetables fyrir 1 bolla að verðmæti af hráu og soðnu grænmeti. Reyndu að velja úrval af litríku grænmeti til að fá fjölbreytt næringarefni
- Byrjaðu máltíðir þínar með grænmeti áður en þú heldur áfram í fleiri kaloría matvæli eins og prótein og kolvetni. Þetta mun gera þér kleift að vera fullari með færri hitaeiningar.
Borðaðu halla prótein til að byggja upp halla vöðva. Aukinn halla vöðvamassi getur hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum yfir daginn. Lean próteingjafar fela í sér fisk, alifugla, belgjurtir og eggjahvítu. Magað próteinneysla ætti að vera 15% - 20% af daglegri kaloríaneyslu.
- Sumt rautt kjöt er líka magurt kjöt vegna þess að fitan hefur verið fjarlægð. Þú getur keypt það í matvörubúðinni.
- Uppsprettur plöntupróteins til vaxtar í vöðvum eru tofu, sojasósa (tempeh) og hveitiglúten (seitan). Þú getur líka bætt próteindufti við smoothies eða drykki til að tryggja að þú fáir nóg prótein í mataræðinu ef þú ert grænmetisæta.
Dragðu úr kolvetnisneyslu þinni og veldu trefjaríkt heilkorn. Skiptu um hreinsaðan hvítan kolvetni (eins og hvítt brauð og hvít hrísgrjón) yfir í heilkornsafbrigði (eins og brún hrísgrjón eða heilhveiti). Heilkorn kolvetni innihalda einnig trefjar, sem halda þér fyllri lengur.
- Ráðlagður kolvetnaneysla er 300 g á dag fyrir 2.000 kaloría mataræði (45% - 65% af heildar kaloríu neyslu). En til að léttast hraðar þarftu að minnka það niður í 50 - 150 g á dag.
- Næstu vikur skaltu skipta út samlokum fyrir kálrúllur, skipta út pasta fyrir grasker núðlur til að draga úr kolvetnisneyslu þinni.
Veldu einómettaða fitu eins og kókosolíu og ólífuolíu. Næstu 3 vikurnar finnur þú til fulls þegar þú borðar færri hitaeiningar, svo ekki feigja þér undan fitu! Fita gefur heilanum merki um að þú sért saddur, auk þess inniheldur hann einnig omega-3 fitusýrur sem hjálpa líkamanum að brenna fitu. Hins vegar þarftu að velja holla fitu. Veldu kókosolíu eða ólífuolíu í stað þess að nota smjör og svínafeiti.
- Önnur holl fita eins og avókadó, ólífuolía, hörfræ, chia fræ, hnetur og hnetusmjör innihalda öll omega-3 fitusýrur.
- Þar sem fitu er mikið af kaloríum þarftu að takmarka hnetuolíu eða smjör við 2 matskeiðar á dag (um það bil 2 skammtar).
Bara snarl á fastandi maga og veldu heilan mat. Snarl hjálpar þér að viðhalda miklu orku og efnaskiptum næstu 3 vikurnar. Ef þú ert ekki viss um að vera svangur skaltu prófa að drekka 8 aura af vatni og bíða í 5 mínútur til að sjá hvort þér líði betur. Veldu ferska ávexti og hnetur fram yfir sykruð snakk, transfituflís eða kolvetnakökur. Reyndu að takmarka ruslfæði við minna en 100 kaloríur, sem jafngildir:
- 1 skammtur af ávöxtum (eitt stórt epli, einn banani eða 2 litlar appelsínur)
- 15-19 heilar möndlur
- 13-14 kornhnetur úr heilkorni
- 10 pekanhnetur (helmingar)
- 28 pistasíuhnetur
Vertu vökvi með drykkjum sem innihalda lítið af kaloríum. Útrýmdu gosi, orkudrykkjum og hreinum drykkjum. Haltu þig við vatn, te og svart kaffi (ekki bæta við mjólk, rjóma eða sykri til að forðast tómar kaloríur.
- Áfengi inniheldur einnig hitaeiningar! Ef þú drekkur áfengi skaltu velja kaloría með lága kaloríu eins og léttan bjór, ísvín eða vín. Og mundu að drekka í hófi - það er 1 bolli á dag fyrir konur og 2 bollar fyrir karla.
- Sýnt hefur verið fram á að kaffi eykur efnaskipti, svo ekki hika við að drekka svart kaffi á morgnana eða áður en þú æfir til að auka orkustig þitt. Mundu bara að drekka ekki meira en 4 bolla á dag (400 mg koffein) til að forðast kvíða, svefnleysi og meltingarvandamál.
Dragðu úr natríuminntöku næstu 3 vikurnar. Natríum veldur því að líkaminn geymir vatn og gerir það að verkum að þú bólgnar og getur ekki fjarlægt umfram vatnsþyngd. Þess vegna ættirðu að forðast að bæta salti við mat næstu 3 vikurnar og vera í burtu frá duldum uppsprettum natríums. Notaðu önnur krydd eins og chili, túrmerik og hvítlauk til að krydda réttinn þinn.
- Frosinn matur (jafnvel þótt hann sé merktur „hollur“), snakk, súpur og krydd innihalda mikið af natríum. Þú ættir aðeins að borða um það bil 1,5 g af natríum á dag og vertu viss um að athuga næringarmerkið!
Leyfðu þér að borða uppáhaldsnammið þitt allt að einu sinni í viku í stýrðum skammtastærðum. Þú gætir haldið að þú verðir að halda öllu frá eftirréttum til að missa 7 kg á 3 vikum, en þetta mun aðeins leiða til þrá (og líklegri til að borða sælgæti). Þú getur af skynsemi látið undan þér allt að einu í viku með því að borða lítið magn af kaloríusnauðu sælgæti.
- Borðaðu stykki af dökku súkkulaði (að minnsta kosti 70% kakó) einu sinni í viku (hámark) fyrir holl andoxunarefni og steinefni.
- Fullnægðu sætu þránni þinni með frosnum ávöxtum (eins og bláberjum eða banönum) í stað kökur, kex eða kökur. Þú getur jafnvel búið til bananaís, miklu hollara snarl en venjulegur ís. Auk þess færðu enn meiri trefjar!
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Brenndu fleiri kaloríum

Settu til hliðar að minnsta kosti 45 - 60 mínútur í þetta hreyfingu loftháð, 5 eða 6 dagar í viku. Skokk, hjól eða rösk ganga til að brenna auka kaloríum á hverjum degi. Þó að kaloríainntaka sé mikilvægari en brennd mun hreyfing efla efnaskiptaferli til að viðhalda kaloríubrennsluferli.
- Varamaður með litlum styrk (fitubrennslu) og æfingum með miklum styrk. Til dæmis, hlaupið á mánudaginn, langhlaupið á þriðjudaginn, stundið þolþjálfun á háum styrk á miðvikudaginn o.s.frv.
- Notaðu háþrýstingsþjálfun (HIIT) til að brenna fleiri kaloríum á skemmri tíma. Til dæmis, þegar þú ert að hlaupa skaltu eyða 60 sekúndna spretti á 3 -5 mínútna fresti.
Gerðu lóð 3 sinnum í viku til að byggja upp mjóan vöðvamassa. Lyftingaæfingar hjálpa þér við að byggja upp grannvöðva, flýta fyrir efnaskiptum. Að lokum, eftir þrjár vikur, munu allir grannir vöðvar þínir hjálpa þér að koma þér í form og líða vel.
- Veldu létt lóð og gerðu fleiri reps ef þú vilt ekki fá vöðvamassa (bæta við vöðvamassa).
- Æfðu handleggina og fæturna til skiptis á hverjum degi. Til dæmis, æfðu neðri hluta líkamans á mánudag, vinnðu efri hluta líkamans og kjarnavöðva á þriðjudaginn og hvíldu á miðvikudaginn áður en þú vinnur neðri líkamann aftur á fimmtudaginn.
- Þú getur einnig styrkt neðri hluta líkamans og efri hluta líkamans á mánudag, miðvikudag og föstudag (hvíld á þriðjudag og fimmtudag).
Taktu hreyfingu inn í daglegu lífi þínu næstu 3 vikurnar. Hjóla eða ganga í vinnuna. Ef þú getur ekki gengið alla vegalengdina geturðu lagt bílnum lengra og gengið að áfangastað. Fella 15 mínútur af hjólreiðum eða 30 mínútur að ganga á morgnana og á nóttunni. Ekki telja þessa virkni í að minnsta kosti 45 mínútur á dag næstu 3 vikurnar.
- Taktu stigann í staðinn fyrir að taka lyftuna eða rúllustigann.
- Stattu meðan þú vinnur við tölvuna í stað þess að sitja.
- Æfðu þig í því að mara á meðan þú horfir á sjónvarpið eða bíður eftir kvöldmat.
Gefðu þér 1 eða 2 daga frí. Þar sem þú ætlar að missa meira en 2 kg á viku, ættir þú aðeins að leyfa þér að taka einn eða tvo daga í viku og þurfa samt að vera virkur í 15-30 mínútur á frídögum þínum (svo sem að ganga, synda, jóga, pilates teygjur og / eða þolæfingar með miðlungs styrkleika).
- Farðu í gönguferðir utandyra (veldu bratta hæð ef mögulegt er) eða gerðu 30 mínútna jógatíma á netinu.
Æfðu með vinum eða skráðu þig í æfingatíma til að gera þjálfun skemmtilegri. Finndu líkamsræktarstöð eða líkamsræktarstöð til að finna tíma opna næstu 3 vikurnar. Prófaðu námskeið í stígvélabúðum, barre, power yoga, þolfimi eða vöðvadælu. Þú getur boðið vini þínum að taka þátt í æfingatíma til að hvetja hvort annað og verða spenntari.
- Tímar standa yfirleitt frá 30 mínútum til 1 klukkustund (fer eftir styrkleika líkamsræktar og líkamsræktarstöðvar). Margir tímar innihalda bæði styrktaræfingar og hjartalínurit, svo þú getur látið þær fylgja með sem daglegt líkamsræktarmarkmið.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Lífsstílsbreytingar

Sannfæra fjölskyldu og / eða herbergisfélaga um að taka þátt í þyngdartapsáætlun. Það verður erfitt að skera niður kaloríur ef fólkið sem býr í sama húsi hefur ekki sömu þyngdartapsmarkmið og þú. Að hvetja fjölskylduna til að borða hollt og vera virk mun hjálpa þér að ná árangri.
- Ef heimilisfélagar þínir eiga ekki hlut að máli, settu einhver mörk (eins og að geyma ekki heilsuspillandi mat í húsinu) og stilltu eigin matseðil án þess að fara eftir þeim.
Notaðu matardagbókarforritið til að fylgjast með daglegri kaloríuinntöku. Dagbók og matardagbækur eru áhrifarík leið til að vita nákvæmlega hversu margar hitaeiningar þú hefur borðað. Það mun hjálpa þér að vera ábyrgur og draga úr tilhneigingu þinni til að borða ómeðvitað á næstu vikum. Notaðu farsímaforrit eða hafðu alltaf litla minnisbók með þér svo þú getir haft athugasemd um hvað sem þú hleður hvar sem er.
- „Free Calorie Counter“ hjá Fitness Pal mínum er annað gott app sem þú getur prófað.
- Shopwell er ókeypis forrit sem hjálpar þér að taka betri ákvarðanir með því að gera matvöruverslunarlista fyrir þyngdartapsmarkmið þitt og tónn líkama.
Gefðu gaum að mat næstu 3 vikurnar. Athygli þegar þú borðar mun hjálpa þér að hægja á þér, þannig að þér líður fyllra og borðar ekki of mikið. Taktu þér tíma, tyggðu matinn vandlega og fylgstu með áferð og bragði á tungunni.
- Útrýmdu truflun þegar þú situr við borðið; slökktu á símanum, sjónvarpinu, tölvunni og / eða útvarpinu.
- Setjið pinnar niður eftir um það bil 3 skammta og taktu vatnssopa til að hægja á og hægja meltinguna.
Ekki skera niður kaloríur til að tryggja að þú fáir nóg af næringarefnum. Að borða færri hitaeiningar þýðir líka að þú neytir minna af næringarefnum, svo ekki fara offari. Næstu 3 vikurnar ættirðu að borða hvorki meira né minna en 1.200 hitaeiningar á dag (fyrir konur) og 1.500 hitaeiningar (fyrir karla) til að halda heilsu.
- Að skera of mikið af kalkneyslu getur leitt til vannæringar. Þetta getur líka orðið til þess að þér líður skortur og þetta getur leitt til eirðarleysis og auðveldari leið til að borða of mikið næst.
Mælið skammtastærð næstu 3 vikurnar. Að borða minni skammta er nauðsynlegt meðan á þyngdartapi stendur. Hvort sem það er að elda heima eða fara á veitingastað, þá þarftu að borga eftirtekt til þess hve mikinn mat þú borðar í raun. Þegar þú borðar úti skaltu biðja veitingastaðinn að setja í kassa með hálfum skammti til að taka með sér heim (eða taka hann út). Reiknið skammtastærðir með höndunum á eftirfarandi hátt:
- Soðið grænmeti, þurrt korn, saxað eða heilir ávextir: 1 hnefa = 1 bolli (16 msk)
- Ostur: 1 vísifingur = 43 g
- Núðlur, hrísgrjón, haframjöl: 1 lófa = ½ bolli (8 msk)
- Prótein: 1 lófa = 85 g
- Fita: 1 þumalfingur = 1 msk
Fastan er rofin í nokkra daga vikunnar. Þessi tegund af föstu getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar, missa fitu og - sem viðbótarbónus - lækka kólesterólið. Eyddu 8 klukkustundum í föstu með hléum í 1-4 daga vikunnar.
- Til dæmis myndirðu aðeins borða á milli klukkan 10 og 18 eða 23 til 19. Taktu eftir því hvernig þér líður á föstu og eftir og stilltu tíma og tíðni hraðaupphlaupsins eftir þínum tímaáætlun.
- Athugaðu að það að sleppa máltíðum getur valdið því að líkami þinn verður svangur og veldur fitu og brennir færri kaloríum. Svo þegar truflun er gerð á föstu ættirðu að borða 4-5 litlar máltíðir á föstu.
Drekkið nóg af vökva til að koma í veg fyrir bjúg og ofþornun. Að auka magn vatnsins sem þú drekkur meðan á æfingu stendur er nauðsynlegt fyrir vökvun. Ofþornun veldur því að líkaminn safnast fyrir vatn, svo að jafnvel þótt það hljómi þversagnakennt, þá ættirðu að drekka meira vatn til að geyma minna vatn. Vatn mun hjálpa til við að skola umfram salti úr líkamanum og draga úr bjúg.
- Drekktu magn af vatni (í aurum) sem er um það bil helmingur líkamsþyngdar þinnar (í pundum). Til dæmis, ef þú vegur 91 kg (200 pund) þarftu að drekka 100 aura (3 lítra) af vatni á dag.
Reyndu að fá 7-8 tíma svefn á hverju kvöldi. Svefnleysi getur haft neikvæð áhrif á efnaskipti og streituhormóna og valdið því að líkaminn heldur fleiri kaloríum. Að auki, ef þig vantar svefn, þá hefurðu tilhneigingu til að þrá feitari og sætari mat. Ef þú átt í vandræðum með að sofna skaltu reyna að slaka á fyrir svefn með því að:
- Hlustaðu á róandi tónlist án orða
- Forðist að nota símann eða horfa á sjónvarp 1 klukkustund fyrir svefn
- Drekktu róandi te (eins og lavender, kamille eða engifer)
- Æfðu djúpa öndun
auglýsing

Ráð

Drekktu 8 aura af vatni fyrir máltíð til að fylla fastandi maga.
Athugaðu að mest af þyngdinni sem þú léttist á 3 vikum verður þyngd vatns. Þú þarft að halda þér við kaloría minna mataræði til að viðhalda þyngdartapi árangri í lengri tíma.
Ekki búast við stöðugu þyngdartapi í hverri viku. Fólk léttist venjulega fljótt fyrstu 2 vikurnar og eftir það mun líkaminn koma sér í rólegheit - þyngdarþjálfun og mikil hreyfing getur hjálpað þér að komast í gegnum stöðugleika.
Talaðu við næringarfræðing til að hjálpa þeim að draga úr kaloríaneyslu á heilbrigðan hátt.
Ráððu einkaþjálfara til að hjálpa þér að vera áhugasamur og ákveðinn í æfingunni.