Hvernig á að takast á við lætiárás (með ljósmyndum) - Ábendingar

Myndband: Calming music for nerves🏞️ healing music for the heart and blood vessels, relaxation, for reading #3

Efni.

Skref
Ráð

Þó að flestir finni fyrir einhverjum kvíða geta skelfingarköst gert þér að verkum að þú ert stjórnlaus. Kvíðaköst koma oft skyndilega með mikilli sprengingu ótta og kvíða. Þér kann að líða eins og þú sért stjórnlaus núna og getir ekki forðast árásargirni í framtíðinni. Þú gætir skyndilega verið hreyfingarlaus, kafnað eða jafnvel haldið að þú fáir hjartaáfall. Þessar kringumstæður geta veikst og komið í veg fyrir að þú njóti lífsins. Að læra meira um læti og hvernig þau hafa áhrif á líf þitt verða gagnleg fyrstu skrefin í því að læra að takast á við þau. Þegar þú skilur eðli lætiárása skaltu læra hvernig á að takast á við þau til að hjálpa þér að ná aftur stjórn á lífi þínu.

Skref

Hluti 1 af 3: Stjórna læti í núinu

Djúpur andardráttur. Þegar þú ert í lætiáfalli líður þér eins og þú eigir erfitt með að anda náttúrulega. Besta leiðin til að sigrast á lætiárás er að beina athyglinni að öndun. Að einbeita þér að öndun þinni og læra að anda dýpra hjálpar þér að slaka á og sigrast á læti. Öndunarvitund getur stöðvað læti og dregið úr tíðni þeirra almennt.
- Taktu þér smá stund til að taka eftir því hvernig andardrátturinn fer í gegnum nefið eða munninn þegar hann ferðast niður öndunarveginn í lungun. Eftir nokkur andardrátt, reyndu að fylgjast með öðrum tilfinningum sem geta fylgt andanum. Að verða meðvitaðri um sumar fíngerðar líkamsskynjanir mun hafa áhrif á hvernig líkami þinn bregst við erfiðum tilfinningum.
- Fyrst skaltu æfa djúpar öndunaræfingar þegar þú ert rólegur og lendir ekki í læti. Með því að æfa í öruggu og rólegu umhverfi geturðu verið tilbúnari til að upplifa læti eða alvarlegan kvíða. Að æfa djúp andardrátt mun hjálpa þér að slaka á og geta sigrast á öllum ofsakvíðaköstum í framtíðinni.
Lifðu fyrir nútímann. Hvað sem þú gerir skaltu einbeita þér að því. Ef þú ert að keyra skaltu einbeita þér að því að finna fyrir höndunum á stýrinu og líkamanum á sætinu. Finndu skynfærin og hlustaðu eftir hávaða. Ef þú ert einn, hallaðu þér bara aftur. Finn fyrir svala hellulagssteinsins eða mýkt teppisins. Einbeittu þér að skynjun líkamans: efnið í fötunum, þyngd skóna á fótunum, ef þú hallar höfðinu að einhverju.
- Fara aftur til skynsamlegrar hugsunar. Leyfðu þér að hugsa skýrt. Ekki gagnrýna strax („Ég trúi ekki að þetta hafi gerst, skammarlegt“) heldur leyfðu þér að átta þig á því að þér líður vel og að engin lífshættuleg vandamál eru að eiga sér stað.
Greindu læti einkennin nákvæmlega. Kvíðakast getur gerst alveg skyndilega: þér líður vel núna, en eftir smá stund ertu viss um að þú sért að deyja. Vegna þess að sum læti einkenna geta endurspeglað meiri háttar vísbendingu um hjartaáfall eða heilablóðfall óttast sumir að þeir fái hjartaáfall þegar það er í raun læti. Þú verður virkilega ekki látinn eða fá hjartaáfall vegna læti. Einkenni læti eru meðal annars:
- Mæði, öndunarerfiðleikar
- Hjarta bólar
- Finnst kalt eða heitt út um allt
- Skjálfti eða ótti
- Óskýr sjón
- Finnst ég vera að kafna
- Miklir kviðverkir
- Höfuðverkur
- Þétting í bringu
Finndu streituefni. Kvíðaköst koma oft fram við streituvaldandi lífsatburði, svo sem varanlegan andlát ástvinar, mikilvægan lífsatburð eins og að fara í háskóla, giftast eða eignast barn eða áfall. eins og rændur. Ef þú hefur upplifað streituvaldandi undanfarið og hefur tilhneigingu til að vera kvíðari einstaklingur getur það aukið líkur á meiðslum þegar þú færð læti.
- Ef þú hefur verið með læti áður og ert að upplifa einhverja streituvaldandi atburði að undanförnu skaltu skilja að þú ert í mikilli hættu á að fá annað læti. Taktu aukatímann til að sjá um sjálfan þig.
auglýsing

2. hluti af 3: Stjórna kvíða

Stjórnaðu streitu þinni. Ekki láta streitu safnast upp í lífi þínu. Stjórnaðu streitu þinni með því að gera nokkrar athafnir á hverjum degi til að létta álaginu. Þetta gæti verið jóga, hugleiðsla, hreyfing, skrif, teikning eða eitthvað sem þér finnst gagnlegt til að létta streitu.
- Frábær leið til að stjórna streitu er að sofa nóg, um það bil 7 til 8 tíma á dag. Þetta getur hjálpað þér að takast á við streitu í daglegu lífi þínu.
Æfðu þig í stöðugri vöðvaslökun. Að æfa slökun hjálpar þér að takast á við daglegt álag og kvíða og getur hjálpað til við að bæla tilfinningar til lengri tíma litið. Til að æfa vöðvaslökun skaltu leggjast niður og slaka á líkama þinn. Spennt og slakaðu síðan á einum vöðvahóp um stund. Byrjaðu með hægri hendi og hægri handlegg með því að kreppa þig og slakaðu síðan á. Færðu þig í hægri upphandlegg, vinstri handlegg, síðan andlit, kjálka, háls, öxl, bringu, mjöðm, hægri fót, vinstri fót og fót. Taktu þér tíma og finndu eins og þú ert að losa um þrýstinginn frá líkamanum.
Leyfðu þér að finna fyrir læti einkennanna. Eftir að hafa lent í lætiárásum þróast sumir með lætiárásina sjálfa. Þetta getur leitt til þess að forðast nokkrar aðstæður sem geta valdið læti. Þú getur dregið úr ótta þínum því meira sem þú lætur þig finna fyrir einkennunum. Ef þú þjáist af viðvarandi kvíðaköstum geturðu reynt að þekkja einu líkamsmerkin sem taka þátt í kvíðakastinu, eins og þéttur í hálsi eða mæði. Þegar þú tekur eftir þessum merkjum skaltu minna þig á að það er engin raunveruleg líkamleg ógn sem stafar af lætiárásinni.
- Æfðu að halda andanum, anda grunnt eða hrista höfuðið fram og til baka. Afritaðu nokkur einkenni sem þú finnur fyrir og æfðu þau við stjórn. Gerðu þér grein fyrir að þér er í lagi og að þér verði ekki meint af.
- Æfðu þetta í stýrðu umhverfi þannig að ef eitthvað fer úr böndunum verður það ekki hættulegt.
Hreyfðu þig reglulega. Hreyfing er góð fyrir heilsuna í heild og hún er einnig nátengd því að hjálpa þér að takast á við læti. Þar sem kvíðaköst tengjast lífeðlisfræðilegum áhrifum sem tengjast hjarta- og æðastarfsemi, svo sem háum blóðþrýstingi eða súrefnisskorti, getur bætt hjarta- og æðasjúkdómur minnkað þau áhrif sem læti hafa á líkama þinn. líkami þinn.
- Skokka eða fara í gönguferðir, læra að dansa eða prófa bardagaíþróttir. Æfðu hluti sem eru skemmtilegir fyrir þig og tilbúnir til að fara!
Forðastu ertandi efni. Reyndu að nota ekki vörur sem innihalda nikótín eða koffein, sérstaklega í tilfellum þar sem þú hefur áður orðið fyrir læti. Örvandi efni sem flýta fyrir lífeðlisfræðilegum ferlum geta gert ofsaköst tíðari. Þeir geta einnig gert það erfiðara að róa sig í læti.
- Til dæmis, ef þú hefur fengið læti árás áður og ert einhver sem er oft kvíðinn fyrir að kynnast nýju fólki, skaltu hugsa um að fá þér ekki kaffi áður en þú ferð á leynilega stefnumót.
Hugleiddu jurtameðferðir eða fæðubótarefni. Ef þú finnur fyrir vægum kvíða (ekki alvarlegu ofsakvíði), hefur verið sýnt fram á að kamille- og valeríubætiefni draga úr kvíða niður í vægari stig. . Ekki gleyma að skoða samspil lyfja áður en þau eru tekin og fylgja alltaf leiðbeiningunum á umbúðunum. Það eru líka nokkur önnur fæðubótarefni í boði sem geta dregið úr áhrifum streitu og kvíða. Þessi efni eru:
- Magnesíum. Talaðu við lækninn þinn til að sjá hvort þú ert með magnesíumskort, sem getur gert líkamanum erfiðara að takast á við fyrri streituvalda.
- Omega-3 fitusýrur. Þú getur fengið þessa sýru úr hörfræolíu. Sýnt hefur verið fram á að Omega-3 dregur úr kvíða.
- Gamma-amínósmjörsýra (GABA). Þetta er taugaboðefni.Ef skortur er á þessari sýru gætirðu átt í vandræðum með að róa taugarnar, ert með höfuðverk og finnur fyrir hjarta þínu að slá hratt, meðal nokkurra annarra einkenna. Taktu 500 til 1000 mg af GABA á dag eða borðaðu nóg af spergilkáli, sítrus, banönum eða hnetum.
auglýsing

Hluti 3 af 3: Fáðu hjálp

Taktu þátt í hugrænni atferlismeðferð (CBT). Þegar þú ert að leita að meðferð skaltu leita að geðheilbrigðisstarfsmanni sem sérhæfir sig í CBT meðferð. Meðferðaraðili mun hjálpa þér að bera kennsl á árangurslausar hugsanir sem leiða til kvíða eða óvenjulegra viðbragða og hvað kallar á læti. Smám saman áttar þú þig á ákveðnum aðstæðum sem þú getur fundið fyrir ótta eða óþægindi við. Þetta gerir þig minna næman fyrir kvíða. Hugræn atferlismeðferð hjálpar þér að þjálfa hugsanir þínar og viðhorf til að styðja og valda engum vandamálum.
- Að æfa hugræna atferlismeðferð ásamt öndun getur verið árangursrík leið til að létta læti og einbeitingu og hvað sem er að gerast á þessari stundu.
Tilgreindu aðstæður sem ollu lætiárásinni. Þú gætir viljað gera lista yfir allar sviðsmyndir. Þetta getur einnig hjálpað þér að átta þig á því hvenær líklegt er að læti komi fram. Þannig verður þú tilbúinn til að nota aðferðir til að takast á við eins og smám saman útsetningu (hugræna atferlismeðferð) og hugrænar / öndunaraðferðir.
- Að takast á við jákvætt við læti árás hjálpar þér að hafa meiri stjórn á þér og draga úr áhrifum læti árásar á skap þitt og hegðun.
Láttu ástvin þinn vita af læti þínu. Útskýrðu ástandið eins skýrt og mögulegt er. Ef þú átt í vandræðum með að lýsa því skaltu prenta út lætiupplýsingarnar svo þeir geti lesið um þær. Þetta mun vera gagnlegt fyrir fólk sem er ekki að örvænta, sem hefur ekki enn skilið hvað það er. Fólk sem þykir vænt um þig mun skilja hvernig þér líður í raun. Þú verður undrandi yfir vilja þeirra til að hjálpa og hversu gagnlegur sá stuðningur er.
- Sýnt hefur verið fram á að öflugt félagslegt stuðningskerfi er nauðsynlegt til að takast á við streitu, sérstaklega í sumum kvíðaröskunum.
Talaðu við lækninn þinn um lyfseðilsskyld lyf. Lyfseðilsskyld lyf eins og þríhringlaga þunglyndislyf, beta-blokkar, bensódíazepín, væg slævandi lyf, mónóamínoxidasa hemlar (MAO hemlar) og sértækir serótónín endurupptökuhemlar (sértækir serótónín endurupptökuhemlar). SSRI) geta dregið verulega úr hættu á læti. Talaðu við lækninn þinn til að sjá hvort eitthvað af þessum lyfjum henti þér.
Hugleiddu fjölskyldusögu. Kvíðaköst og kvíðaraskanir er hægt að greina út frá fjölskyldusögu. Með því að kynnast fjölskyldunni þinni geturðu skilið örvanir kvíða gagnvart fjölskyldumeðlimum, hvernig þeir takast á við þá og hvað þú getur lært af reynslu þeirra.
- Ekki vera hræddur við að spyrja fjölskyldumeðlimi um kvíðareynslu þeirra. Náðu til og áttu ósvikið samtal við fjölskylduna um kvíða þinn svo þú skiljir betur hvað er að gerast inni í þér.
Gerðu þér grein fyrir því að þú ert ekki einn. Mundu að margir upplifa læti á hverjum degi. Áætlanir sýna að aðeins 6 milljónir Bandaríkjamanna fá læti, þar af er fjöldi kvenna næstum tvöfalt meiri en karla. En fjöldi fólks með einstök læti árás einhvern tíma á ævinni gæti verið meiri. Margir þeirra fá aðstoð frá ýmsum stuðningshópum.
- Ef þú vilt eiga samtal augliti til auglitis við einhvern sem lendir í læti, ekki hika við að mæta á fundinn og deila sögu þinni með þeim.
auglýsing

Ráð

Þegar þér líður betur skaltu hvetja einhvern til að taka hjálp. Það er fullt af fólki á öllum aldri í panik, svo segðu þeim sögu þína. Þú getur raunverulega hjálpað öðrum bara með því að tala og deila reynslu.
Að drekka glas af vatni mun hjálpa, eða taka lúr.
Vertu rólegur og hugsaðu jákvætt. Reyndu að hlusta á róandi hljóð náttúrunnar eða taktu afslappandi blund.
Mundu að lætiárásin er aðeins tímabundin.
Hugleiða, gerðu hugleiðsluáætlun (gerðu það sjálfur eða í hugleiðslutíma).
Ekki drekka áfengi eða neyta vímuefna til að hjálpa þér að takast á við. Þeir munu aðeins hindra lækningu þína og auka á vandamálið. Samþykki, fagleg aðstoð og sjálfsþjálfun hefur öll mikil áhrif.