Að takast á við gremju - Ábendingar

Myndband: Calming music for nerves🏞️ healing music for the heart and blood vessels, relaxation, for reading #3

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Allir eru nokkuð líkir um orsök gremju sinnar, hvort sem það er misheppnuð tilraun okkar sjálfra eða þegar aðrir geta ekki uppfyllt óskir okkar.Að takast á við gremju felst í því að viðurkenna orsök tilfinningarinnar og nota rétta tækni til að finna önnur tilfinningaleg viðbrögð.

Skref

Aðferð 1 af 3: Að takast á við tímabundna gremju

Veistu hvað veldur ertingu þinni. Kveikja er þáttur í umhverfi þínu sem veldur tilfinningalegum viðbrögðum sem eru ekki í réttu hlutfalli við orsökina sjálfa. Það eru ýmsar algengar orsakir en hver einstaklingur hefur sínar einstöku aðstæður sem gera það líklegra að þeir verði svekktir.
- Ertu svekktur þegar þú þarft að bíða og gera ekkert á meðan? Til dæmis umferðarteppu eða að bíða í röð eftir að komast út úr hliðinu.
- Ertu svekktur þegar aðrir geta ekki uppfyllt væntingar þínar eða truflað vinnu þína? Til dæmis sendir einhver þér tölvupóst sem pirrar þig allan daginn.
- Ertu pirraður af erfiðum vandamálum? Gerir heimanám þig varla reiðan?
Forðastu orsakir ertingar eins mikið og mögulegt er. Vita hvað hefur tilhneigingu til að snerta reiðar taugar auðveldlega til að forðast þær þegar mögulegt er. Þetta eru orsakir sjálfsprottinna gremju, svo að vita hvað orsökin getur hjálpað þér að halda stjórninni.
- Láttu til dæmis símann vera í hljóðlausri stillingu þegar þú vilt ekki að vinnan verði trufluð, eða taktu þér hlé tímabundið þegar þú lendir í erfiðu vandamáli ef þú veist að það að reiða þig að reyna að leysa það.
- Ef þú getur ekki forðast kveikjuna, reyndu að viðurkenna að hún dregur þig í raun aðeins til hugsunar sem þú getur valið að breyta, jafnvel þó að það sé erfitt. Þegar þú ert reyndur skaltu gefa þér tíma til að hugsa frekar en að bregðast skyndilega við.
Gerðu streitu öndunaræfingar. Regluleg og afslöppuð öndun getur breytt samhæfingu heilastarfseminnar og þannig gert hegðun betur stjórnað af nýja heilaberkinum, frekar en að láta gráa efnið bera ábyrgð á sjálfsvörninni. "ráðandi. Þess vegna getur meðvituð og einbeitt öndunartækni hjálpað þér að forðast hvatvísar aðgerðir eða hugsunarlaust tal. Djúpur andardráttur! Áður en þú verður reiður eða reiður skaltu staldra við og anda djúpt. Teljið hægt einn til fjögur þegar þú andar að þér og haltu áfram að telja upp í fjögur þegar þú andar út. Gerðu þetta aftur þangað til þér verður rólegt.
Hugleiddu væntingarnar sem þú gerir til annarra. Það er til fólk sem er mjög í uppnámi, en það er líka yndislegt fólk, það er fólk sem er fáránlegt, hugsar bara um sjálft sig, óréttlæti og á öðrum tímum. Almennt geturðu aðeins stjórnað eigin viðbrögðum og aldrei stjórnað hegðun þeirra sem eru í kringum þig.
- Við skulum til dæmis segja að þú eigir vin sem er alltaf seinn í öllu en mjög góður. Þú verður að stjórna óskum þínum með því að viðurkenna að þú getur ekki þvingað þær til að vera á réttum tíma, en þú hefur rétt til að ákveða hvort þú bjóðir þeim eða ekki. Ef þú veist að þú reiðist mikið vegna seint, reyndu að forðast að bjóða viðkomandi í aðstæðum sem krefjast stundvísi.
Horfðu á sjálfan þig. Gremja er orsök framleiðslu adrenalíns og annarra taugaefnaefna, sem hafa samskipti sín á milli og fá þig til að starfa yfirborðslega eða jafnvel árásargjarn. Áður en þú öskrar, láttu dónaskap eða bölva einhverjum, stoppaðu og hugsaðu um smáatriðin. Viðbrögð þín ættu hvorki að vera ýkt né niðurlægð. Markmiðið er að láta ekki annað fólk yfirgefa þig og ekki að ráða yfir öðrum eða standa sig betur sjálfur. Spyrðu sjálfan þig eftirfarandi spurninga til að komast að því hvernig bregðast má við núverandi aðstæðum:
- Allt er eins og ég skil það? Saknaði ég einhverra smáatriða?
- Er það sem er að gerast núna mikilvægt í dag? Í þessari viku eða allt árið?
- Get ég vakið áhyggjur mínar án þess að valda streitu?
- Eru einhverjar upplýsingar sem ég vil deila?
- Vil ég virkilega skilja vandamálið eða er enn mikilvægara að vera reiður?
- Tek ég eftir þörfum þeirra? Getum við unnið saman?
Lítið á gremju sem „seinan árangur“ í stað „bilunar“. Það hvernig þú lítur á stöðuna mun breyta viðbrögðum þínum og tilfinningum þínum. Ef þú lítur á ástandið sem bakslag sem þarf að yfirstíga, áttarðu þig strax á því að þú getur sigrast á gremjunni.
- Við skulum til dæmis segja að þú sért að spara peninga til að kaupa nýjan bíl en verður að draga frá þér pening til að gera við bílinn sem fyrir er. Í stað þess að hugsa um að kaupa bíl á tilsettum tíma, segðu sjálfum þér að þessi vandi muni aðeins tefja áætlun þína um einn mánuð eða tvo.
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Að takast á við langvarandi gremju

Prófaðu eitthvað nýtt. Að breyta venjum þínum eða byggja upp nýtt áhugamál getur hjálpað þér að draga úr langvarandi streitu. Ef þú getur ekki leyft þér að njóta þín svo þú þurfir ekki að eyða deginum í vinnu skaltu finna eitthvað meira hagnýtt, eins og að læra að búa til brauð, sápu, föt osfrv. Þér finnst áhugavert að læra nýja færni.
Finndu aðra afstöðu til vandans. Að takast á við gremju er að takast á við tilfinningar vanmáttar. Til að vinna gegn þeirri tilfinningu skaltu nota persónulega getu sem þú hefur. Bókstaflega „geta“ er hæfileikinn til að koma hlutunum í verk á meðan úrræðaleysi er tilfinningin að þú getir ekki gert neitt í stöðunni. Á þessum tímapunkti ættir þú að velja að gera eitt sem er á valdi þínu, sama hversu lítið það er. Að þvo hendurnar eða skipta um föt virðist engu líkara en að þurfa að takast á við vandamál, en það er ekki til einskis, vegna þess hvernig heilinn vinnur, þá er það líka skynsamlegt.
Eyddu tíma með stuðningsfólki. Finndu vin til að tala um gremju þína við, einhver sem er tilbúinn að hlusta án dóms. Ef þú átt ekki náinn vin sem þú getur trúað á þægilegan hátt, finndu einhvern sem mun vera hjá þér meðan þú ert pirrandi, eins og að finna vinnu eða spjalla á stefnumótavef. Félagslegur tími er mjög gagnlegur við að stjórna skapinu. Mörg vandamál virðast skýr en þegar þú talar um það finnurðu falinn falinn lykla, svo sem sjálfsálit þitt eða sérstakar áhyggjur. Stuðningsfullur einstaklingur getur rætt við þig til að greiða úr vandamálinu.
Farðu vel með þig. Gremja leiðir til streitu og kvíða sem aftur hefur neikvæð áhrif á skap, svefntíma og almennt heilsufar. Með því að huga betur að sjálfum þér, sérstaklega líkamlega, geturðu slakað á huga þínum og sleppt öllum áður trufluðum tilfinningum. Að baða sig, ganga, baka brauð eða lesa bók eru róandi, hægar athafnir, en þær geta breytt ástandi líkamans frá því að vera vakandi og úr jafnvægi yfir í að vera rólegri og einbeittari.
Haltu dagbók um afrek þín. Gremju fylgir oft tilfinning um að vita ekki tilgang og merkingu vandans og svekktir hafa sjaldan raunhæfa sýn á sjálfa sig. Berjast gegn þessu með því að halda skrá yfir öll afrek þín, þar með talin hversdagsleg verkefni sem þú átt erfitt með. Ef þú finnur alls ekki afrek, gætirðu haft vandamál með sjálfsálitið. Biddu vin eða ættingja um að hjálpa þér að finna góðar stundir þegar þú ert stoltur.
Hreyfing til að draga úr streitu. Líkamleg virkni hjálpar til við að draga úr streitu af völdum gremju, sérstaklega þegar þú æfir í réttu umhverfi. Að ganga eða ganga í náttúrulegu umhverfi er best. Ef þú ert ekki vanur að æfa, ættirðu aðeins að æfa í meðallagi til að vera hress án þreytu.
- Þegar þú ert að vinna að erfiðu verkefni þar sem þú getur ekki gert hlé til að æfa skaltu taka stutt hlé með því að anda djúpt eða hugleiða.
Berjast gegn frestun. Gremja getur leitt til seinkunar eða skorts á áhugahvöt til að vinna. Margir sinnum eyða fólki tímum í að gera hluti sem eru gagnslausir eða óáhugaverðir, eða geta ekki náð markmiðum sínum vegna þess að þeir eru hikandi. Ef lýsingin hér að ofan á við þig skaltu brjóta þessa töfunarferil með eftirfarandi:
- Fjarlægðu þátt gagnslausrar truflunar. Hvort sem þú ert að afvegaleiða eða hafa tilhneigingu til að afvegaleiða þig til að tefja vinnu, þá geturðu lagað þetta: slökktu á öllum símum, raftækjum eða internetinu nema starfið krefjist þess. , snyrta alla óþarfa muni í vinnunni.
- Settu frest og umbun. Þreytt eða leiðinleg störf geta rýrt vinnuviljann. Ef svo er skaltu setja aukinn þrýsting á sjálfan þig með því að veita smá verðlaun eins og máltíð, skemmtiferð osfrv., Að því tilskildu að þú fáir starfið innan klukkustundar eða í lok dags.
Breyttu vinnupöntun. Ef eitthvað lætur þér líða óþægilega, skiptu yfir í eitthvað annað eða skemmtu þér í smá stund og farðu síðan aftur að vinna. Ef þér líður oft svekktur í vinnunni ættirðu að hugsa um mismunandi leiðir til að vinna betur, eða biðja um verkefni eða skipuleggja aðrar áætlanir.
- Einbeittu þér að einu starfi í einu. Ekki gera marga hluti í einu. Reynsla að fjölverkavinnsla mun aðeins gera þér erfiðara fyrir og að lokum forðast það, jafnvel þó að þú haldir að þú sért góður í því sjálfur. Í stað þess að gera tvennt á sama tíma skaltu skipta á milli tveggja ef þeir trufla þig.
- Íhugaðu að skipta á milli verkefna til að koma í veg fyrir gremju meðan þú heldur áfram að vera afkastamikill. Taktu hálftíma til klukkutíma til hliðar fyrir hvert verkefni og taktu síðan fimm mínútna hlé áður en þú heldur áfram í eitthvað annað.
- Ef starf þitt veldur miklu álagi og pirringi skaltu fara í frí, taka frídaga eða jafnvel leita að öðru starfi.
Hugleiddu væntingar þínar til umheimsins. Ef þú vilt alltaf að hlutirnir gangi vel, ekkert fer úrskeiðis eða nær öllum markmiðum auðveldlega, þá þarftu bara að bæta við streitu og gremju. Mikilvægir hlutir í lífinu eins og vinna, skóli, sambönd, sérstök færni er allt ekki auðvelt að öðlast. Það kann að virðast auðvelt í fyrstu, en ekki alltaf.
Viðurkenna neikvæða hegðun. Óánægja leiðir oft til neikvæðra hugsana og hegðunar sem gerir ástandið verra. Reyndu að þekkja tíma þegar þú hefur þessa hegðun að draga þig strax í hlé og beita ráðunum hér að ofan. Eftirfarandi eru neikvæð hegðun sem stafar af gremju:
- Hugsaðu um hvað gæti hafa gerst eða óskað þér um líf þitt.
- Eyddu tímunum í að gera eitthvað hvorki skemmtilegt né gagnlegt, eins og að horfa á sjónvarpsþátt sem þér líkar ekki.
- Sitja á einum stað og gera ekki neitt.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Að takast á við gremju í samböndum og vináttu

Ekki segja þegar þú ert reiður. Að tjá neikvæða tilfinningu sterkt gagnast sambandinu sjaldan. Ef þú verður oft reiður við einhvern, þá er miklu hagstæðara að tala í rólegheitum. Til að gera það skaltu hverfa þangað til reiðin hefur hjaðnað.
Aðeins eitt mál er tekið upp í einu. Talaðu bara um eitt mál, eins og aðgerð eða hegðun sem pirrar þig oft, og einbeittu þér að umræðuefninu þar til þú hefur tekið það alvarlega. Þú ættir að kanna orsakir eða aðgerðir sem tengjast saman, en forðastu að gera samtalið að tíma til að telja upp allt það sem pirrar þig.
- Reyndu fyrst að vera sammála þeim um að báðir einbeitir þér að því að ræða málið.
Gefðu viðkomandi tækifæri til að vekja skoðun. Þú lætur þá segja allt sem þeir vilja segja og hlustar af athygli. Þú verður að hlusta vel á hvernig þú átt að bregðast við og forðast hvatvís viðbrögð. Ef þetta er erfitt, endurtaktu það sem þeir segja til að halda einbeitingu og mundu að passa svip þinn og líkamstjáningu við það sem þú heyrir.
- Til dæmis, ef þú ert að rífast við maka þinn, ekki trufla þá. Leyfðu henni eða honum að ljúka við að tala áður en þú svarar og verður að íhuga orð hans frekar en upphátt orð.
Endurtaktu orð hins. Það sýnir að þú skilur hvað þeir segja og gefur þeim tækifæri til að endurskoða það sem þeir hafa sagt og er tími fyrir ykkur tvö að hreinsa upp ókunna. Þetta er mjög erfitt skref vegna þess að það er ekki auðvelt fyrir þig að einbeita þér að því að hlusta án þess að hugsa um hvað þú átt að segja næst.
- Til dæmis, ef vinur segir að þú hafir aldrei eytt tíma með þeim, endurtaktu þetta með því að spyrja hann: „Heldurðu virkilega að þú hafir aldrei gefið þér tíma fyrir þig?“. Þannig mun vinurinn heyra kvartanir sínar aftur og skilja tilfinningar þínar þegar hann hlustar.
Vertu heiðarlegur en miskunnsamur. Talaðu heiðarlega um hvernig þér líður og hverju þú vilt breyta og biðja þá að segja líka heiðarlegar hugsanir sínar. Forðastu að segja móðgandi eða særa hluti. Þú ættir að nota setningar sem byrja á „ég“ til að koma hugsunum þínum á framfæri, forðast að byrja á orðinu „þú“ til að láta hlustandann ekki finna fyrir ákæru.
- Forðastu aðgerðalausa árásargjarna hegðun, svo sem að fela raunverulegar tilfinningar þínar eða blóta einhverjum á bak við þær.
- Forðastu kaldhæðni eða móðgandi tungumál meðan þú talar og ekki grínast.
Forðastu að nota orð með mikilli tjáningu. Venjulega orð eins og ‘alltaf’ og ‘aldrei’. Þessi orð setja andstæðinginn í varnarafstöðu, þar sem þeir vísa tilraun sinni alfarið frá, jafnvel þótt hún misheppnist.
- Til dæmis ættirðu ekki að segja „Ég fer aldrei með ruslið!“, Heldur ætti að segja „Ég tek ekki ruslið út samkvæmt áætluninni sem við samþykktum“.
Brainstorm saman til að finna lausnir. Reyndu að finna málamiðlun frá báðum hliðum. Stundum ættirðu að skrifa niður lista yfir hugmyndir saman en fyrst þarftu ekki að finna hið fullkomna svar. Ef nauðsyn krefur ættirðu að gera þér grein fyrir því að þessi lausn er aðeins tímabundin og ræða hana aftur nokkrum vikum síðar til að sjá hvort hún henti eða ekki.
- Til dæmis, ef þú verður pirraður yfir því að vinur þinn borgi ekki skuldina, reyndu að semja um greiðsluáætlun í stað þess að verða bara pirraður yfir því að geta ekki fengið alla peningana aftur í einu.
Viðurkenna viðleitni annarra. Þakka þeim fyrir að reyna að breyta hegðun þinni sem gerir þér óþægilegt. Jafnvel litlar breytingar - minni en þú vilt - eru forsenda stærri breytinga ef þú hvetur þær til.
- Taktu dæmið hér að ofan af þeim sem þú skuldar peningum í, í þessu tilfelli ættirðu að segja að þú sért mjög ánægður með endurgreiðsluáætlunina, eða jafnvel þakka þeim fyrir að samþykkja að setjast niður og ræða mögulegan tíma. borga. Að meta viðleitni hinna mun hjálpa til framtíðar samvinnu.
auglýsing