Höfundur:
Peter Berry
Sköpunardag:
17 Júlí 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Ef þú hefur einhvern tíma verið særður, hafnað, meðhöndlaður ósanngjarnan eða staðið frammi fyrir streitu er reiði eðlileg. Þó að það séu margar árangursríkar leiðir til að takast á við reiði gætirðu lent í því að bregðast strax við með ofbeldi eða árásarhneigð. Óstjórnandi reiði sem veldur líkamlegu eða munnlegu ofbeldi getur skaðað líf þitt, sambönd, vinnu og almenna líðan. Sem betur fer eru nokkrar aðferðir sem þú getur tekið til að hjálpa þér að stjórna reiði þinni án þess að skaða aðra. Þegar þú skoðar lífsmynstur, fortíð og tilfinningar muntu fá innsýn og hvatningu til að komast að því hvers vegna þú ert reiður.
Skref
Hluti 1 af 3: Að takast á við strax reiði þína
Fylgist með merkjum um reiði. Vertu meðvitaður um viðvörunarmerkin um að þú sért reiður og að tilfinningar þínar gætu verið stjórnlausar. Takið eftir hækkun hjartsláttartíðni eða þegar hjartað dundar. Þú gætir líka fundið fyrir krepptum hnefum, slípað tennur, herðað á hálsi eða öxlum. Fólk bregst misjafnlega við reiði, svo vertu vel með þínar eigin vísbendingar.- Þegar þú tekur eftir líkamlegum einkennum um að þú sért reiður, reyndu að vera rólegur og hafðu svigrúm í huganum til að bregðast rólega við reiði. Þetta kemur í veg fyrir að þú bregðist við tilfinningalega og hugsanlega skaði aðra.
Hættu. Hættu sjálfum þér um leið og þú tekur eftir merkjum um reiði. Þetta mun hjálpa þér að ná aftur stjórn á tilfinningalegum viðbrögðum þínum. Takið eftir reiðum hugsunum sem koma í hausinn á ykkur og reiður tákn í líkama þínum. Um leið og þú byrjar að anda eða adrenalínið eykst hratt skaltu einfaldlega hætta að gera það sem þú ert að gera.- Ef þú hefur samskipti við annað fólk, reyndu að vera í burtu um stund. Þú gætir sagt eitthvað eins og „Fyrirgefðu fyrir mig, en ég þarf að komast burt í eina sekúndu“. Ef þú ert í rifrildi, fullvissaðu þá sem þú munt tala seinna með því að segja: "Núna er ég í vandræðum með að einbeita mér. Ég vil hvíla mig í um það bil 15 mínútur, þá Ég mun fara aftur og halda áfram umræðunni þegar mér líður rólegri. “
- Stöðva er fyrsta skref STOP aðferðarinnar, sem er stutt nafn fyrir meðvitað, Stöðva, taka hlé, fylgjast með og halda áfram. Þessi reiðistjórnunartækni mun hjálpa þér að ná aftur stjórn þegar þú lendir í reiði.
Hvíldu og horfðu. Andaðu djúpt inn, andaðu að þér loftinu frá nefinu og andaðu síðan hægt út um munninn, þar til hjartslátturinn hægir á þér. Þú getur andað eins lengi og þú vilt þar til þér líður rólegri. Gefðu gaum að sjálfum þér, líkama þínum og umhverfi þínu. Endurskoðaðu sjálfan þig og heiminn. Fylgstu með sjálfum þér á þessu augnabliki og gerðu þér grein fyrir reiði þinni. Fylgstu með ástæðunni fyrir því að þú ert reiður.- Til dæmis gætirðu lent í því að kreppast í hendur af reiði. Haltu í og opnaðu hendurnar nokkrum sinnum til að slaka á þeim. Gefðu gaum að umhverfi þínu til að létta reiðina.
- Að taka sér tíma til að anda getur hjálpað til við að slaka á þér og forðast að starfa skyndilega þegar þú ert reiður.
Haltu áfram að halda áfram meðvitað. Þegar þú hefur svigrúm til að tjá reiði þína skaltu ákveða til hvaða aðgerða þú vilt grípa. Þú getur valið að snúa baki við aðstæðunum, takast á við það á öðrum tíma þegar þú ert rólegri eða æfa þig meira í að slaka á og anda til að róa þig. Þú getur líka valið að aðgreina þig frá aðstæðum og takast á við reiði þína í einrúmi. Mikilvægast er að þú getur valið að bregðast ekki við reiði þinni með yfirgangi eða með því að særa einhvern annan.
- Skilja máttinn sem þú hefur gagnvart aðstæðunum. Þú getur stjórnað þínum eigin hugsunum og hegðun.
Segðu tilfinningar þínar rólega. Forðastu að horfast í augu við einhvern þegar þú ert reiður. Þegar þú hefur róast skaltu nálgast þann sem er í uppnámi og útskýra tilfinningar þínar. Þú þarft ekki að saka, grenja eða biðja viðkomandi að biðjast afsökunar. Í staðinn skaltu bara segja frá tilfinningunni sem þú finnur fyrir og af hverju þú finnur fyrir henni. Að tala rólega og skýrt mun hjálpa til við að viðhalda skilvirkni og virðingu fyrir samtali þínu og á sama tíma ekki setja hinn aðilann í vörn (þetta mun enda samtalið) .
- Reyndu að nota staðhæfingar sem byrja á efninu „ég“ í stað „þú“. Þessi aðferð kemur í veg fyrir að þú birtist ásaka og særa hinn aðilann.
- Til dæmis, ef vinur þinn er seinn að sækja þig og þú saknar fyrsta hluta myndarinnar sem þú vilt sjá, þá ættirðu að forðast að tala í „viðkomandi“ fókus, eins og „Þú ert seinn og þú færð mig. mjög reiður!". Einbeittu þér frekar að eigin tilfinningum og hafðu samskipti skýrt án ásakana eða reiði: „Þegar við náðum ekki að koma okkur í tíma til að horfa á myndina fannst mér mjög óþægilegt vegna þess að ég var svo hlakka til að sjá þessa mynd. Ég er svekktur vegna þess að það virðist sem við eigum oft í vandræðum með að komast tímanlega í hvert skipti sem þú ert bílstjórinn. Getum við rætt þetta? ". Þessi staðhæfing beinist að eigin tilfinningum og viðbrögðum og notar íhaldssamt „að því er virðist“ tungumál til að forðast að hljóma dómgreind.
Hluti 2 af 3: Stjórna reiði
Gerðu öndunaræfingu. Taktu 10 mínútur á dag til að einbeita þér að öndun. Sestu á rólegum stað, leggðu hendurnar á magann og andaðu djúpt. Andaðu og gefðu gaum að líkama þínum. Finndu fyrir streituvaldandi stöðu í líkama þínum og ímyndaðu þér að andardrátturinn þinn beindist að spennunni. Einbeittu þér að hljóðunum sem þú heyrir og hvernig hverjum líkamshluta líður. Að stunda þessa einföldu öndunaræfingu á hverjum degi mun hjálpa þér að losa um streitu, veita líkama og heila súrefni og ásamt reglulegri hreyfingu mun það hjálpa þér að lágmarka viðbrögð þín við reiði. reiður.
- Að taka sér tíma til að anda á hverjum degi mun hjálpa til við að bæta viðbrögð líkamans við streitu svo að þú verðir ekki „reiður“ um leið og þú verður fyrir neikvæðum kveikjum. Á sama tíma bætir það einnig getu þína til að stjórna sjálfum þér eða takast á við stig og viðbrögð tilfinninga þinna.
- Þú getur stillt viðvörun í símanum þínum eða horft á svo þú verðir ekki annars hugar meðan þú æfir öndun.
Takast á við streituvalda. Reiði er stundum viðbrögð við tilfinningum um vanmátt, eða stjórnleysi. Haltu dagbók um streituvaldana í lífi þínu, svo sem sambandsvandamál, vonbrigði í starfi, fjárhagslegt álag, foreldrastress, kvíða hafa áhyggjur af heiminum og stjórnmálum, heilsufarsvandamálum eða öðru sem gerir þig kvíða, ringlaða eða stjórnlausa. Skrifaðu niður hvernig breytingar þú getur gert á þínu eigin lífi til að finna fyrir meiri stjórn.
- Að skrifa niður öll mál gefur þér leið til að skoða þau og takast á við þau. Ef tilfinningar þínar tengjast öðru fólki mun það að skrifa þær niður á pappír hjálpa þér að uppgötva allar tilfinningar þínar í einrúmi, án þess að þurfa að segja öðrum frá fyrstu hugsun sem datt þér í fortíðina. höfuðið þitt. Það mun hjálpa þér að forðast að særa aðra þegar þú ert að reyna að sigrast á reiði þinni.
- Mundu að þú hefur stjórn á því hvernig þú bregst við atburðum. Ef streituvaldurinn er óviðráðanlegur geturðu samt ákveðið hvernig þú bregst við honum, jafnvel þó að þú getir ekki breytt aðstæðum.
Sokkinn í náttúruna. Grænt umhverfi eins og garður, vötn eða garðar hafa róandi áhrif í heildina. Reyndu að komast eins mikið inn í náttúruna og mögulegt er, jafnvel þó að það sé ekki nema í 10 mínútur. Leyfðu þér að sökkva þér niður í loftið og þegar þú ferð í göngutúr, ímyndaðu þér reiði og streituvalda fara úr líkamanum.
- Heimurinn er svo stór og stundum getur verið gagnlegt að breyta sjónarhorni þínu varðandi litlu hlutina sem gera þig reiða.
Breyttu neikvæðum hugsunum þínum. Þegar þér finnst þú hugsa neikvætt, skrifaðu það niður í dagbókina þína. Búðu til lista yfir þau skipti sem þú ert reiður öðrum eða sjálfum þér. Breyttu síðan eða breyttu hugsunum þínum í minna skaðleg orð. Með tímanum og æfingunni muntu geta séð sjálfan þig, líf þitt og aðra á ígrundaðri hátt.
- Þú gætir til dæmis hellt niður kaffi á þig áður en þú ferð í vinnuna. Reiða svarið væri: "Ég er heimskur. Ég eyðileggi alltaf allt, ekkert fer áfallalaust fyrir mig, ég hata þetta allt." Breyttu því í staðinn í: „Ég gerði einfaldlega mistök“.
- Mundu að gera það sama við annað fólk. Til dæmis, ef þjónn kemur með kvöldmatinn þinn seint, gætirðu haft neikvæð, reið viðbrögð eins og: "Þessi þjónn er heimskur. Hún veit ekki hvað hún á að gera, jafnvel að bera fram matinn. upp fyrir mig “. Taktu nokkrar stundir til að sýna góðvild og samúð: "Hún hefur líklega of mikla vinnu og hún reynir allt sem hún getur. Ég ætti að vera þolinmóð."
Endurskoða afneitun. Reyndar er reiði varnarbúnaður sem hjálpar þér að finna fyrir vernd þegar þú ert virkilega óöruggur eða hræddur. Að hafna af öðrum kallar á sársauka og reiði. Að læra að laga aðstæður þínar hjálpar þér að létta þessar tilfinningar svo að þú verðir ekki reiður og reiðir reiði þína út á aðra. Einbeittu þér að því að þekkja tilfinningarnar sem þetta gefur þér og hugsa um aðrar leiðir til að túlka þær.
- Til dæmis, ef þér hefur nýlega verið hafnað af maka þínum, þá segir sársaukinn í hjarta þínu: "Auðvitað mun hún hafna mér. Ég er heimskur. Ég er tapari. hata sjálfan mig “. Þetta er máltækið „haltu pinnar þínar“ og er ekki sanngjarnt gagnvart þér. Að alhæfa sjálfan þig (eða aðra) út frá tiltekinni reynslu er algeng skynjunarkennd eða „hugsanagildra“.
- Ef þú leyfir sársauka að kvelja þig getur það breyst í reiði, sérstaklega ef þú telur þig hafa verið meðhöndlaður ósanngjarnan. Til dæmis gætirðu farið að hugsa: "Hvernig þorir hún að segja nei við mig þegar hún þekkir mig ekki vel? Það er ekki sanngjarnt! Hún er vondur strákur".
- Í staðinn skaltu viðurkenna að höfnun hafi sært þig, en ekki leyfa henni að stjórna því hvernig þú skilgreinir sjálfan þig. Þakka sjálfan þig: "Það er sárt að hafna mér. Ég er mjög vonsvikinn en ég er hugrakkur og mun djarflega opna hjarta mitt fyrir þeim sem mér þykir vænt um. Ég veit ekki ástæðuna fyrir því að hún neitar. En þetta skilgreinir ekki hver ég er. Ég get reynt aftur með einhverjum öðrum. "
Svolítið skemmtilegt. Vertu viss um að gefa þér tíma til að hlæja, slaka á og hafa gaman. Þú getur farið í bíó, hitt vini sem alltaf fá þig til að brosa, notið uppáhalds matarins þíns, horft á gamanleik, gamanmynd eða sjónvarpsþátt sem fær þig til að hlæja, búið til sérstaka stefnumót. með vinum eða elskhuga. Mundu að gefa þér tíma til að lýsa upp og njóta litlu þáttanna.
Húmor gefur þér nokkur sjónarmið, sérstaklega þegar þú áttar þig á því að þú ert að verða fáránlegur. Vertu viss um að treysta ekki svo mikið á húmor að þú sleppir dýpra málinu sem reiddi þig.
Fyrirgefðu. Ef þú ert reiður vegna þess að þú trúir því að aðrir hafi komið fram við þig ósanngjarnan hlut eða sært þig þarftu að sleppa tilfinningum þínum um reiði og gremju. Þetta þýðir ekki að þú samþykkir skyndilega allt sem særir þig, heldur snýst þetta um að sýna að þú ert ekki ósáttur eða reiðir reiði þína út á hina aðilann. Með því að fyrirgefa manneskjunni losar þú ekki aðeins reiðina og meiðir ekki aðra, heldur endurheimtir þú stjórnina á aðstæðunum með því að velja að vera ekki fórnarlambið.
- Ein ástæða þess að erfitt er að fyrirgefa er að við einbeitum okkur oft að „sanngirni“. Veit að þú ert að fyrirgefa öðrum fyrir ekki vegna þeirra - þú ert að gera þetta svo að þú þurfir ekki að bera reiðibyrðina í kringum þig. Fyrirgefning þýðir ekki að þú réttlætir aðgerðina eða segir að hún sé algerlega rétt.
- Þú gætir líka haft áhyggjur af því að fyrirgefa öðrum ef þú trúir að þeir muni halda áfram að særa þig. Að tjá áhyggjur þínar af þeim sem þú vilt fyrirgefa mun hjálpa þér að líða betur í því ferli.
3. hluti af 3: Að koma í veg fyrir og takast á við reiði
Leitaðu að reiði kallar fram. Hjá mörgum getur reiði þeirra komið af stað með ákveðinni hugsun, aðstæðum eða atviki.Ef þú reiðir yfir reiði þína mun það hjálpa þér að greina aðstæður og upplifanir sem koma af stað svo þú getir reynt að stjórna henni. Almennt falla kveikjurnar í reiði í tvo flokka: að finna að þú ert í hættu á skaða, eða að þú hafir orðið fyrir skaða eða slasast.
- Algeng kveikjuhugsunin er þegar fólk gerir ekki það sem það „átti“ að gera (eða hefur verið að gera eitthvað „ætti að hafa“ það ætti ekki). Til dæmis, ef einhver annar keyrir yfir götuna verður þú reiður yfir því að ökumaðurinn hafi brotið umferðarlög.
- Önnur algeng kveikjuhugsun er sú að einhver annar sé að skaða þig, meiða þig eða koma þér í uppnám á einhvern hátt. Það er til dæmis ekki mikið mál að láta aftengja tölvu oft eða einhver rekast á þig, en þeir geta vakið reiði ef þú hefur tilfinningu fyrir því að þér hafi orðið meint af. þar.
- Þegar þú upplifir reiðar hugsanir, endurskrifaðu hugsanir þínar og tilfinningar. Taktu einnig eftir því sem gerðist og hvernig þú brást við því. Þessi tækni hjálpar þér að læra hvað kallar fram reiði.
Sigrast á því sem gerir þig reiða. Ef þér líður sárt eða litið niður á þig ættirðu að forðast ofhugsun á atburðinn eða rifrildið. Forðastu að sökkva þér niður í það sem gerir þig reiður með því að læra að sleppa takinu og horfðu á atburðinn svo þér líði ekki eins og þú hafir orðið fyrir fórnarlambi. Samþykktu reiðina og aðlagaðu eða komdu áfram. Þannig ertu að endurmennta þig til að velja hvernig á að takast á við það sem kemur þér í uppnám, sem mun örugglega taka smá tíma.
- Ímyndaðu þér til dæmis að fyrri elskhugi þinn hafi eitt sinn brotið hjarta þitt og atburðurinn reiddi þig samt. Skrifaðu um reiðina sem hún færir þér, andaðu djúpt og endurrammaðu atburðinn. Aðlögun getur verið eins einfalt og að samþykkja að sambandsslit hafi orðið, þú hefur verið sár, þú munt jafna þig og halda áfram.
Aukið sjálfsálit. Lítil sjálfsálit getur komið af stað reiðitilfinningum og því þarftu að breyta því hvernig þú hugsar um sjálfan þig. Hugleiddu hversu reiður þú ert við sjálfan þig. Í stað þess að kvelja sjálfan þig með neikvæðum eiginleikum skaltu sjá jákvæða eiginleika þína. Veit að allir munu gera mistök. Fyrirgefðu mistök þín og taktu eftir öllum hlutum sem þú heldur að þurfi að bæta.
- Þú getur dagbók, æft öndun og fínstillt hugsanir þínar til að byrja að sjá þig í jákvæðari átt.
Vita hvenær þú þarft hjálp. Ef þér hefur mistekist að stjórna reiði þinni og yfirgangi skaltu leita utanaðkomandi hjálpar. Hugleiddu að hitta geðheilbrigðismeðferðaraðila sem sérhæfir sig í reiðistjórnun. Eða leitaðu að stuðningshópi. Þetta hjálpar þér að átta þig á því að þú ert ekki sá eini sem stendur frammi fyrir vandamálinu og að margir aðrir glíma við reiði og yfirgang eins og þú. Þú ættir að leita þér hjálpar ef:
- Þér finnst þú vera stjórnlaus
- Reiði veldur verulegum vandamálum í lífi þínu
- Þú hefur sært einhvern
- Reiði hræðir þig eða aðra
- Reiði truflar persónuleg tengsl eða vinnusambönd
- Vinir eða fjölskylda hafa áhyggjur af eyðileggjandi tilhneigingum þínum
- Þú hleypir reiðinni út (líkamlega og málfræðilega) á börnin þín, maka eða vini
Prófaðu atferlismeðferð við reiði. Talaðu við meðferðaraðila um að nota meðferð sem gæti hjálpað til við að takast á við orsök reiði þinnar. Meðferðaraðilinn þinn mun samræma þig við notkun á einni af eftirfarandi tegundum meðferðar:
- Dialectical Behavior Therapy: Þetta er meðferð sem sameinar hegðunarbreytingar, hugleiðslu og núvitund til að hjálpa þér að stjórna tilfinningum þínum, lifa í augnablikinu og stjórna hegðun þinni.
- Hugræn atferlismeðferð: Þessi meðferð mun hjálpa þér að kanna kjarnavandann sem kemur af stað reiði þinni og yfirgangi. Að vera meðvitaður um þessi mál mun hjálpa þér að breyta hegðunarmynstri og hugsunarmynstri.
- Mindness-Based Stress Reduction: Þessi meðferð notar hugleiðslu, slökun og líkamlega tækni til að draga úr streitustigi. Það mun hjálpa þér að róa þig og vera minna tilfinningalega æstur.
- Skynsamleg tilfinningaleg atferlismeðferð: Þessi aðferð mun ögra ómálefnalegum hugsunum þínum og skoðunum með því að bera þær saman við raunverulega atburði sem gera þér grein fyrir skaðlegum afleiðingum þessara hugsana. Þessi hugræni mælikvarði mun hjálpa þér að breyta hegðun þinni, hugsunum og neikvæðum viðbrögðum í heilbrigðari viðhorf.
Endurskoðuðu samband þitt. Ef þú lendir í því að reiðast stöðugt yfir einhverjum, eins og maka þínum, getur þetta verið merki um að þú þurfir að breyta sambandi þínu. Kannski þarftu meira rými og sjálfstæði eða þú gætir þurft að endurskilgreina takmörk þín. Eða kannski þarftu að vera skýrari í samskiptum um þarfir þínar og langanir.
- Útskýrðu fyrir öðrum hvaða breytingu þú vilt gera og af hverju þú gerir það. Til dæmis gætirðu sagt: "Ég er búinn að vera pirraður undanfarið vegna þess að mér finnst ég aldrei hafa tíma fyrir sjálfan mig. Ég held að ég þurfi að eyða föstudagskvöldinu í sjálfan mig til að geta slakað á. slakaðu á og njóttu tímans sem við verum saman um helgina að fullu. “
Ráð
- Ef þú vilt gráta skaltu gráta.
- Ekki spyrja manneskjuna sem þú ert reiður strax. Þetta getur komið af stað reiði þinni til að springa og valdið því að þú gerir eitthvað sem þú munt sjá eftir.
- Finndu heilsubolta eða lítinn, heilsteyptan bolta til að kreista hann úr reiði og útrýma þannig orkunni sem geymd er.
- Þú ættir að koma með minnisbók eða dagbók. Tjáðu tilfinningar þínar og láttu alla reiði þína falla út í það, sama hversu ljótt tungumálið sem þú ert að skrifa á. Skrifaðu niður hvers vegna þú varst reiður, lausnir á vandamálum þínum og hvernig þér leið! Ég notaði þessa aðferð og hún var mjög gagnleg!
