Efni.

• Skref
• Ráð

Á hverju ári eyða Bandaríkjamenn 40 milljörðum dala í mataræði og þyngdartap forrit / vörur. Ef þú ert að leita að því að breyta mataræði þínu eða taka upp nýtt mataræði gætir þú verið að velta fyrir þér hvaða kostur hentar best með lífsstíl þínum. Það er gagnlegt að skilja hvert mataræði eða matseðil svo þú getir valið eitt sem getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum.

Skref

Hluti 1 af 4: Að skipuleggja árangur

1. 

   Þekkja langtímamarkmið. Fólk velur mismunandi mataræði eða mataraðferðir af mörgum ástæðum. Fullkomin og langtímamarkmið þín hjálpa þér að velja hvaða mataráætlun er best. Nokkur möguleg markmið eru:
   • Þyngdartap
   • Stjórna háum blóðþrýstingi, sykursýki eða háu kólesteróli
   • Hjálpar líkama heilbrigðara
   • Vertu umhverfismeðvitaðari
   • Bæta heilsu í heild eða löngun til að vera heilbrigður

2. 

   
   
   Taktu eftir mataræði þínu. Ef þú hefur einhvern tíma prófað ákveðið mataræði eða tegund mataræðis, reyndu að muna hvernig það virkaði fyrir þig, hvað í mataræðinu varð til þess að þér líkaði eða mislíkaði og það gerðir þú. Held að það passi við þinn lífsstíl.
   • Þú hefur til dæmis prófað grænmetisfæði en hefur löngun í kjöt eða prófað lágkolvetnamataræði en það lætur þig þreytast og þreyttur allan daginn. Ef eitthvað af mataræði þínu hefur ekki virkað áður þarftu annan möguleika.
   • Að samþykkja megrunaráætlun er ekki bara viljastyrkur. Það ætti að vera áætlun sem þú getur staðið við til lengri tíma litið.

3. 

   
   
   Gerðu fjárhagsáætlun fyrir mataræðið. Sérhver mataræði eða mataráætlun getur kostað. Þú gætir þurft að kaupa forsoðinn mat, próteinhristing eða vítamín og steinefni. En það eru til margar tegundir af megrunarkúrum sem kosta ekki mikið, eða kosta ekki neitt.
   • Veldu auðveldan kostnaðaráætlun fyrir mataræði svo þú þarft ekki að hætta með nýtt mataræði vegna mikils kostnaðar.
   • Nýttu þér „skráningarkynningar“ eða kynningar þegar mögulegt er. Þú getur sparað pening með því að taka þátt í einhverjum af vinsælli mataræði forritum.

4. 

   
   
   Lífsstílsáætlun. Sum mataræði krefst þess að þú undirbúir máltíðir og snarl á eigin spýtur, sumt er alveg gert á netinu, annað getur þurft hóp- eða einstaklingsfundi. Er þessi starfsemi hentug fyrir líf þitt? Hugleiddu hvernig lífsstíll þinn gæti breyst eða þarf að breyta til að hjálpa mataræði þínu að ná árangri. Ef þú verður að gera of miklar breytingar á lífsstíl þínum, þá getur verið erfitt að fylgja mataráætluninni til lengri tíma litið.
   • Sum mataræðisprógramm tekur tíma að útbúa mat en önnur útbúa máltíðir fyrir þig. Ef þér líður ekki eins og að elda skaltu íhuga mataráætlun sem inniheldur valkosti eins og próteinhristinga, próteinstangir eða forsoðnar máltíðir.
   • Þú verður líka að muna að huga að félagslífi þínu. Ef þú elskar að borða úti eða njóta kynningar þarftu sveigjanlegt mataráætlun til að geta tekið þátt í slíkri starfsemi.
   • Þú ættir einnig að huga að þáttum eins og ofnæmi eða næmi fyrir mat eða trúaróþoli. Mörg mataræði forrit eru mjög yfirgripsmikil og taka kannski ekki tillit til þeirra.

5. 

   Sameina með reglulegri hreyfingu. Líkamleg virkni er mikilvægur þáttur í öllum heilbrigðum lífsstíl. Æfingaáætlunin felur í sér vikulegar hjartalínuræktir og styrkingu. Þessar tegundir hreyfingar geta hjálpað til við að auka þyngdartap og viðhalda langtímamarkmiðum þínum í þyngdartapi.
   • Að auki getur hreyfing hjálpað til við að lyfta skapi, bæta svefnvenjur, stjórna blóðþrýstingi eða sykursýki og verið gott fyrir heilsu hjartans.
   • Ef þú ert ný í líkamsrækt skaltu prófa að tala við einkaþjálfarann ​​þinn í líkamsræktinni eða líkamsræktaraðila. Þeir geta ráðlagt þér um hentugt æfingaáætlun.
   • Finndu hóptíma fyrir byrjendur í ræktinni. Þetta er frábær leið til að byrja og fá stuðning frá byrjandi eins og þér.

6. 

   Talaðu við lækninn þinn. Talaðu við lækninn um núverandi heilsu þína, læknisfræðilegar aðstæður og lyf sem þú tekur. Læknirinn þinn getur ráðlagt þér hvaða mataræði eða tegund mataræðis hentar þér best og heilsunni. Þeir geta einnig ráðlagt hvaða fæði þú ættir að forðast.
   • Margir læknar búa einnig til heimilisfæði og næringaráætlun fyrir sjúklinga sína, yfirleitt þar á meðal að fylgja leiðbeiningum læknisins og fylgjast reglulega með þyngd þeirra.
   • Læknirinn þinn getur vísað til löggilts næringarfræðings til að leiðbeina og hjálpa þér við að hanna þitt eigið mataræði.
   • Að auki getur læknirinn leiðbeint þér í gegnum þyngdartapsferlið með lyfjum. Meðan á þessu ferli stendur getur læknirinn ávísað matarlystislyfjum sem auðveldar þér að fylgja áætluninni. Ekki eru allar megrunarpillur öruggar fyrir alla. Hafðu samband við lækninn þinn til að fá frekari upplýsingar.
   auglýsing

2. hluti af 4: Að velja mataráætlun

1. 

   Lærðu um margar mismunandi mataráætlanir. Þú getur eytt tíma á netinu, farið í bókabúðir eða spjallað við vini eða fjölskyldu um mismunandi tegundir af mataræði. Það er mikilvægt að kynnast sem mest þegar þú velur nýtt mataræði. Þetta tryggir að þú velur jafnvægi, öruggt og skemmtilegt mataræði.
   • Berðu saman nokkrar tegundir af megrunarkúrum sem geta hentað þér. Taktu mið af öllum kostnaði, sveigjanleika og sjálfbærni hvers mataræðis.
   • Sjá dóma annarra um mataræðið. Fólk sem hefur prófað mataræðið áður getur lagt fram einlægar og hagnýtar athugasemdir til að hjálpa þér að taka ákvörðun.
   • Nýttu þér einnig áreiðanlegar heimildir þegar þú gerir rannsóknir þínar. Finndu upplýsingar frá þyngdartapi sjúkrahúsum / heilsugæslustöðvum, læknum, skráðum næringarfræðingum eða löggiltum heilbrigðisstarfsmönnum.
   • Vertu viss um að forðast öll „öfgakennd“ mataræði sem geta verið hættuleg og óholl.

2. 

   Prófaðu „jafnvægis“ mataráætlun. Þessi mataræði meta alla matarhópa og eru ekki takmörkuð við nein sérstök matvæli. Þótt hitaeiningum sé stjórnað, þá fela þessi mataræði í sér alla fæðuhópa: prótein, mjólk, heilkorn, ávexti og grænmeti. Þökk sé þessu, auk þess að vera öruggt fyrir flesta, eru slíkar fæði einfaldar og auðvelt að nota.
   • Þyngdarvörður er vinsælt mataræði sem hvetur þátttakendur til að njóta alls kyns matar. Þetta mataræði veitir leiðbeiningar um hvernig eigi að fylgjast með skammtastærðum, velja hollan og ábyrgan mat. Mataráætlunin er fáanleg á netinu og í stuðningshópum í raunveruleikanum.
   • Miðjarðarhafsfæði er oft tengt við „hjartahollan“ matseðil. Þetta mataræði nær til allra matarhópa en einbeitir sér að ávöxtum, grænmeti og heilkorni. Að auki hvetur það til neyslu á omega-3 fitu sem finnast í ólífuolíu, avókadó og köldu vatni eins og laxi eða makríl. Þú getur jafnvel fengið þér rauðvínsglas.
   • DASH er mataræði í jafnvægi, þróað til að hjálpa fólki að stjórna háum blóðþrýstingi auk lyfja. Til viðbótar við lágt natríuminnihald hvetur DASH mataræðið þig til að neyta magra próteina, ávaxta, grænmetis, heilkorns og fitumjólkur. Að auki er eindregið mælt með því að forðast unnin matvæli og hreinsað sykur.

3. 

   Prófaðu mataræði með mikið prótein og lítið af kolvetnum. Sumir af mataræðinu beinast að próteinum, meðalfita og lítilli kolvetnaneyslu. Þetta mataræði takmarkar mat eins og heilkorn, sterkju grænmeti og mikla sterkju ávexti. Lítið magn af sterkju getur valdið þér syfju eða þreytu fyrstu vikuna eða tvær í notkun. Þetta fyrirbæri er oft nefnt „kolvetnalítið“. Oft er mælt með próteinum og lágkolvetnamataræði fyrir konur með fjölblöðruheilkenni eggjastokka eða hjá sjúklingum með insúlínviðnám.
   • Hið vinsæla Atkins-mataræði einbeitir sér að magruðu próteini, mjólk, ákveðnum ávaxtum og grænmeti sem ekki eru sterkju og takmarkar kolvetni sem byggir á mat, þar á meðal sterkju grænmeti og korni. bikarinn. Sykur og önnur unnin matvæli eru einnig takmörkuð.
   • Zone mataræðið er einnig lágkolvetnamataræði með áherslu á magurt prótein, lægra fituinnihald og nóg af sterkjum og ávöxtum og grænmeti. Í þessu mataræði innihalda flestar máltíðir ávexti og grænmeti.
   • South Beach megrunin er byggð á 3 áföngum. Stig 1 er hannað til að útrýma matarlyst og léttast hratt með ströngum matseðli. Stig 2 færir smám saman meiri mat - eins og heilkorn, ávexti og grænmeti. Stig 3 er árangursríkt til að hjálpa þér að viðhalda þyngdinni sem óskað er eftir að henni hefur verið náð.

4. 

   Prófaðu grænmetisfæði. Þetta mataræði byggist eingöngu á plöntupróteinum eins og baunum, hnetum eða linsubaunum, ávöxtum og grænmeti. Grænmetisfæði inniheldur öll dýrafæði eins og kjöt, alifugla, egg, mjólk og hunang.
   • Veganismi situr hjá öllum dýraafurðum þ.mt mjólk, eggjum og hunangi. Þetta er strangasta mataræðið í þessum hópi og þarfnast vandlegrar skipulagningar og rannsókna til að tryggja að öllum nauðsynlegum næringarefnum sé fullnægt. Þetta er mataræði sem ekki er auðvelt að fylgja.
   • Það eru margar tegundir af grænmetisfæði. Lacto-ovo grænmetisfæðið inniheldur egg og mjólk. Kannski er þetta auðveldari leið til að byrja ef þú hefur aldrei prófað kjötlaust mataræði.

5. 

   Prófaðu skipti á máltíðum. Margir megrunarkúrar nota próteinhristinga, próteinstangir eða unnar matvörur til að hjálpa til við þyngdartap. Þessi tegund af mataræði getur haft frábæran árangur í þyngdartapi miðað við önnur mataræði.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem og Medifast eru mataræði sem nota próteinhristinga, próteinstangir eða unnar / pakkaðar matvörur til að hjálpa til við þyngdartap.
   • Aðra megrunarkúrar geta verið dýrari en mataræði í jafnvægi eða lágkolvetnamataræði vegna þess að kostirnir kosta peninga.
   • Máltíðaskipti eru heldur ekki til langs tíma litið.Þau innihalda oft of lítið af hitaeiningum, vítamínum og steinefnum miðað við náttúrulegan og heilan mat.
   auglýsing

3. hluti af 4: Að borða mataræðið

1. 

   Skrifaðu aðgerðaáætlun þína. Hver mataráætlun krefst þess að þú breytir einhverjum venjum, stöðvar aðrar venjur og hugsanlega byrjar nýjar venjur. Skráðu allt sem þú munt breyta og byrjaðu smám saman að kynna í daglegu lífi þínu.
   • Settu þér tímamarkmið. Frestirnir hjálpa þér að hvetja þig til að byrja og halda þig við nýju mataráætlunina.
   • Að gera litlar breytingar á löngum tíma gerir það auðveldara að gera og líklegra að þú fylgir forritinu.
   • Dagbók er einnig gagnlegt. Þú getur fylgst með framförum þínum, áskorunum og árangri þegar skipt er yfir í nýja megrunaráætlun.

2. 

   Skapa heilbrigt umhverfi. Hvaða mataræði sem þú velur skaltu ganga úr skugga um að heimili þitt og vinnuumhverfi styðji við nýju mataræði.
   • Þrif á ísskáp, frysti og búri er góð byrjun. Gakktu úr skugga um að skera út óhollan mat eða eftirlæti svo þú freistist ekki.
   • Taktu þátt í athöfnum eða áhugamálum sem vekja áhuga þinn utan matar. Að hafa verkefni til að afvegaleiða þig þegar þrá þín kemur upp og halda þér á réttri braut hjálpar líka.

3. 

   Kauptu nauðsynlega mat og vörur. Ef mataræði þitt leggur áherslu á matvæli (eins og magurt prótein eða 100% heilkorn) eða vörur (eins og próteinhristingar eða próteinstangir) skaltu fara í matvöruverslun til að kaupa það. birgðir upp á þeim hlutum. Haltu áfram að fylla eldhúsið af hollum mat svo þú freistist ekki til að villast frá nýju mataræði þínu.
   • Kauptu hollan mat í stað eftirlætis. Ef þú elskar sætan eftirrétt eftir kvöldmatinn, ávaxta lager, dökkt súkkulaði (80% kakó eða meira og inniheldur engin gervi innihaldsefni), eða fitusnauða jógúrt til að hafa hann tilbúinn þegar þráin flýtur. upp.
   • Plastkassar með mörgum hólfum koma einnig að góðum notum. Þökk sé því er líka auðveldara og þægilegra að hafa hádegismat með sér.
   • Sum mataræði forrit mæla einnig með því að nota vog eða bolla til að mæla skammtastærðir. Matarvog er ódýrt og auðvelt í notkun tól til að mæla skammtastærðir nákvæmlega.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Vertu öruggur og heilbrigður

1. 

   Forðastu tímabundið mataræði. Að taka upp mataræði sem segir „missa 5 kg á 10 dögum“ eða „missa 2 stærðir af buxum á einni viku“ er oft ekki öruggt og árangurslaust. Þeir hljóma aðlaðandi, en þeir geta haft aukaverkanir, eru minna árangursríkir eða árangurslausir fyrir þyngdartap og henta yfirleitt ekki til langtímanotkunar.
   • Margar þyngdartöflur án lyfseðils falla í flokkinn „tímabundið mataræði“. Þeir eru ekki undir eftirliti matvæla- og lyfjastofnunar Bandaríkjanna (FDA) og gætu haft skaðleg áhrif á þig. Þeir geta einnig valdið aukaverkunum eins og ógleði, uppköstum, hjartsláttarónotum, lausum hægðum, höfuðverk og svefnleysi.
   • Almennt er öruggt þyngdartap á bilinu kg til 1 kg á viku. Vertu þolinmóður þegar þú byrjar að innleiða nýja megrunaráætlun.
   • Vertu alltaf viss um að mataræðið þitt sé samþykkt af heilbrigðisstarfsmanni, opinberri vefsíðu, sjúkrahúsi eða þyngdartapi. Þessi staðfesting sýnir að mataræðið er öruggt og mjög áreiðanlegt.

2. 

   Forðastu of takmarkandi mataræði. Mataræði sem forðast heila matarhópa eða ákveðna hópa er almennt óhollt. Slíkt mataræði takmarkar nauðsynleg næringarefni eins og vítamín og steinefni.
   • Forðastu einnig mjög lítið kaloría mataræði. Almennt þarftu að neyta að minnsta kosti 1.200 kaloría á dag til að ná næringarfræðilegum markmiðum þínum.
   • Vertu á varðbergi gagnvart mataræði sem mælir með því að neyta mikið magn af ákveðnum matvælum eins og greipaldin eða grænt te.
   • Mundu að heilbrigt mataræði inniheldur margs konar matvæli úr öllum fæðuflokkum.

3. 

   Forðist að taka of mörg fæðubótarefni. Sum mataræði hvetja til ýmissa vítamína, steinefna eða náttúrulyfja. Matvælastofnunin hefur ekki eftirlit með öryggi fæðubótarefna og við verðum að vera varkár þegar þau eru notuð.
   • Rannsakaðu hvaða viðbót áður en þú kaupir. Þú getur skoðað vefsíðu National Center for Supplerary and Alternative Medicines fyrir frekari upplýsingar og árangur viðbótarefna.
   • Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú byrjar á fæðubótarefnum. Sum fæðubótarefni hafa samskipti við mörg algeng lyf, svo það er mikilvægt að athuga þau til að tryggja að þau séu örugg fyrir þig.
   auglýsing

Ráð

• Hafðu alltaf samband við lækninn þinn eða skráðan mataræði áður en þú gerir miklar breytingar á lífsstíl þínum eða mataræði.
• Settu þér raunhæf og áþreifanleg markmið sem þú getur náð.
• Mundu að öruggt þyngdartap er á milli ¼ kg og 1 kg á viku. Vertu þolinmóður með ferð þína.
• Að taka þátt í stuðningshópi eða finna vini, fjölskyldumeðlimi eða vinnufélaga getur hvatt þig til að fara í gegnum umskiptin í nýja megrunaráætlun.
• Ef þú ætlar að fara í grænmetisæta og lágkolvetnamataræði, vertu viss um að fá nóg prótein, vítamín og steinefni frá öðrum matvælaflokkum. Heimild: Grænmetisæta með litla kolvetni