Efni.

• Skref
• Ráð

Þú fórst bara í ómskoðun og komst að því að þú ert ólétt af tvíburum. Þú gætir haldið að þú verðir að borða meira því nú borðar þú fyrir tvö börn, ekki einn. Tvíburar eru þó flokkaðir sem áhættuþunganir, sem þýðir að þú verður að vera varkárari og hafa betra umönnunarferli en ein meðganga.Það er mikilvægt að þú borðir og þróir matarvenjur sem veita næga næringu fyrir þig og bæði börnin. Í stað þess að bæta við fullt af kolvetnum eða sælgæti, leggðu áherslu á steinefnaneyslu og hafðu næringarríka máltíð til að tryggja að barnið þitt sé heilbrigt í móðurkviði og utan.

Skref

Hluti 1 af 3: Að laga mataræðið

1. 

   Auka hitaeininganeyslu þína á hverjum degi. Hluti goðsagnarinnar um tvíbura er algerlega réttur: þú verður að auka daglega kaloríainntöku þína. Þú verður að neyta um 600 aukahitaeininga á dag, allt eftir líkamsþyngdarstuðli, virkni og ráðleggingum læknis.
   • Þú getur reiknað daglega hitaeininganeyslu með því að margfalda líkamsþyngd þína (kg) með 40 eða 45. Til dæmis vegur þú 62 kg, þannig að þú margfaldar 62 með 40 og 45 og þú færð Niðurstöðurnar eru frá 2.480 til 2.790. Þetta eru kaloríurnar sem þú gætir þurft á hverjum degi.
   • Hins vegar er enn mikilvægara hvernig á að koma þessum kaloríum í líkamann. Þú ættir að viðhalda hollt mataræði, með jafnvægi á próteini, kolvetnum og hollri fitu. 20-25% af kaloríunum þínum koma frá próteini, 45-50% frá kolvetnum og 30% af fitu.
   • Forðist að borða of mikið og fara yfir ráðlagðan fjölda kaloría. Að þyngjast of hratt eða of hratt getur stofnað barninu þínu í hættu og leitt til annarra heilsufarslegra vandamála.

2. 

   
   
   Borðaðu mat sem er ríkur af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Þegar þú ert barnshafandi af tvíburum er mikilvægt að láta nóg af vítamínum og steinefnum fylgja máltíðum þínum yfir daginn. Einbeittu þér að því að auka inntöku þína á fólínsýru, kalsíum, magnesíum, sinki, járni og nokkrum öðrum vítamínum og steinefnum til að halda meðgöngu þinni heilbrigt.
   • Prótein: Kona með meðalþyngd og líkamsstærð þarf um það bil 70 grömm af próteini á dag. Mælt er með því að þungaðar konur fái 25 g prótein til viðbótar á dag á hvert fóstur. Þess vegna, þegar þú ert ólétt af tvíburum, þarftu að bæta 50 g próteini við venjulegt mataræði. Prótein hjálpar meðgöngu þegar það vex og þróar vöðva í legi. Þú ættir að borða próteinríkan mat eins og magurt kjöt (nautakjöt, svínakjöt, kalkún, kjúkling) og hnetur, jógúrt, mjólk, kotasælu (tegund af kotasælu). Forðastu fitupróteingjafa eins og feitan nautakjöt eða svínakjöt, pylsur, beikon og pylsur.
   • Járn: Þetta er aðal næringarefnið til að tryggja heilbrigðan þroska fósturs og kjörþyngd við fæðingu. Viðbót járns á meðgöngu hjálpar til við að draga úr hættu á háþrýstingi, blóðleysi og fyrirburum. Fáðu þér að minnsta kosti 30 mg af járni á dag. Bestu uppsprettur járns eru rautt kjöt, sjávarfang, hnetur og styrkt korn.
   • D-vítamín: Þetta er næringarefni sem hjálpar til við að auka blóðrás í fylgju og hjálpar fóstri að taka upp kalsíum í móðurkviði. Þungaðar konur ættu að fá um 600-800 ae af D-vítamíni á dag.
   • Fólínsýra: Að viðhalda miklu magni af fólínsýru hjálpar til við að draga úr hættu á fæðingargöllum. Þú ættir að fá að minnsta kosti 600 mg af fólínsýru á dag. Flest fjölvítamín á meðgöngu innihalda fólínsýru (eða fólat). Þú getur líka fundið fólínsýru í spínati, aspas eða ávöxtum eins og appelsínum og greipaldin.
   • Kalsíum: Fáðu þér að minnsta kosti 1.500 mg af kalki á dag. Fóstrið þarf mikið kalk til að byggja upp sterk bein þegar það þróast í móðurkviði. Mjólk og jógúrt eru frábær uppspretta kalsíums.
   • Magnesíum: Þetta er annað nauðsynlegt steinefni sem hjálpar til við að draga úr hættu á fyrirburum og styðja við þróun taugakerfis barnsins. Fáðu þér að minnsta kosti 350-400 mg af magnesíum á dag. Þú getur fengið magnesíum úr hnetum eins og graskerfræjum, sólblómaolíufræjum, möndlum eða úr hveitikím, tofu og jógúrt.
   • Sink: Þú ættir að fá að minnsta kosti 12 mg af sinki á dag. Að viðhalda miklu sinki í líkamanum mun hjálpa til við að draga úr hættu á fyrirburum, litlum fæðingarþyngd og langvarandi fæðingu. Svartar baunir eru góð sink.

3. 

   
   
   Gakktu úr skugga um að máltíðin innihaldi 5 matarhópa. Dagleg máltíð þín ætti að innihalda 5 megin matarhópa (ávexti, grænmeti, fræ, prótein og mjólk) til að tryggja að þú fáir nóg og jafnvægi á næringarefnum og steinefnum.
   • Borðaðu 10 skammta af hnetum á dag. 1 skammtur getur verið sneið af heilkornabrauði eða ⅔ morgunkorni, eða ¼ múslí (morgunkornréttur, þurrkaðir ávextir, hnetur), eða ½ morgunkorn, pasta eða hrísgrjón eldað.
   • Borðaðu 9 skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Einn skammtur af ávöxtum og grænmeti gæti verið: ½ bolli af grænmeti eins og spínat, aspas, gulrætur; eða meðalstór ávöxtur svo sem epli eða banani; eða ½ bolli af ferskum berjum; eða 2 ávextir eins og plómur, apríkósur; eða 30 g af þurrkuðum ávöxtum.
   • Borðaðu 4-5 skammta af próteini á dag. Til dæmis gæti 1 skammtur af próteini verið: 65 g af soðnu nautakjöti / svínakjöti; eða 80 g af soðnum kjúklingi / kalkún; eða 100 g af soðnum laxi; eða 2 soðin egg; eða 170 g af soðnu tofu; eða 1 bolli af linsubaunum; eða 30 g fræ eins og möndlur, graskerfræ og tahini (tegund sesamfræja).
   • Borðaðu 3-4 skammta af mjólk á dag. Til dæmis gæti einn skammtur af mjólk verið: 1 bolli af fitulausri (250 ml) mjólk; eða 1 bolli af kalsíum styrktu soja eða hrísgrjónumjólk; eða 1 öskju af jógúrt (200 ml); eða 1 eða 2 sneiðar af hörðum osti.

4. 

   
   
   Borða minna af kökum, smákökum og steiktum mat. Þó að þér sé ekki alveg bannað að nota þessa óhollu fæðu, þá ættirðu að borða aðeins og borða aðeins stundum. Forðastu að borða mat sem inniheldur allar hitaeiningar þar sem þær munu valda því að þú þyngist óhollt og veitir barninu of litla næringu.
   • Þú ættir einnig að takmarka neyslu þína á gervisykri frá sælgæti og gosdrykkjum. Forðist matvæli sem eru unnin með transfitu og skiptu yfir í matvæli sem eru búin til með hollum olíum eins og ólífuolíu, kókoshnetu eða avókadóolíu.

5. 

   Forðastu ákveðna fæðu á meðgöngu. Rétt eins og venjuleg meðganga, þegar þú ert barnshafandi af tvíburum, ættir þú að forðast vissan mat eins og:
   • Hrá eða vanelduð egg.
   • Hrátt eða lítið soðið kjöt.
   • Sushi.
   • Hrár skeljar og sniglar.
   • Skinka.
   • Jurtate.
   • Ógerilsneyddur ostur getur innihaldið Listeria. (Queso sósur innihalda venjulega ógerilsneyddan ost.)
   • Áður höfðu læknar oft ráðlagt þunguðum konum að borða ekki hnetur. Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að það að borða hnetur og aðrar hnetur (nema þú hafir ofnæmi fyrir þeim!) Meðgöngu getur hjálpað til við að draga úr hættu á ofnæmi fyrir þessum hnetum.

6. 

   Búðu til daglegt rakatöflu Ein leið til að tryggja að þú fáir nóg af næringarefnum á meðgöngu er að búa til daglegt matarskort. Þessi tafla ætti að innihalda alla 5 matarhópa sem og ráðlagða magn fyrir hvern. Þú getur fyllt út hversu marga skammta af hverri tegund þú hefur borðað og merkt hópa matvæla eða hversu mikinn mat vantar í hverja máltíð.
   • Farðu á markaðinn með lista yfir matvæli sem unnin eru út frá fjölda skammta sem þú þarft að borða á hverjum degi. Þetta mun hjálpa þér að takmarka óhollar máltíðir og tryggja að þú fáir nóg af vítamínum og steinefnum úr daglegu mataræði þínu.
   auglýsing

2. hluti af 3: Breyting á matarvenjum

1. 

   Borðaðu hollt snakk til að draga úr ógleði og þreytu. Þetta er algengt snemma á meðgöngu og getur varað í allt að 16 vikur. Það er mikilvægt að borða og drekka ennþá þó að þú fáir ógleði eða morgunógleði. Í stað þess að borða heilar 3 máltíðir skaltu borða minna og hafa hollan snarl með til að draga úr ógleði. Þetta hjálpar einnig við meltinguna og dregur úr brjóstsviða sem þú gætir fundið fyrir á meðgöngu.
   • Geymið kex, ávexti (ber, plómur, bananar eru allir auðvelt að borða), fitusnauð jógúrt, smoothies (engin aukaefni og rotvarnarefni) innandyra til að fá þægilegt snarl .

2. 

   Drekkið nóg vatn. Drekktu það nokkrum sinnum á dag til að hjálpa líkamanum að halda vökva. Þó að þú gætir þurft að nota salernið oftar, er mælt með því að þú drekkur mikið af vatni til að aðstoða við blóðrásina og förgun fósturs.
   • Þú ættir að drekka um það bil 10 glös af vatni (2,3 l) á dag á meðgöngu. Þú getur séð hvort þú drekkur nóg með því að fylgjast með þvagi þínu: þvag verður tærara og ljósara ef þú drekkur nóg vatn.
   • Reyndu að drekka meira vatn á morgnana og draga úr því eftir klukkan 20. Þetta hjálpar þér að sofa dýpra á nóttunni án þess að þurfa að vakna á baðherberginu.
   • Þú getur fengið smá koffein á meðgöngu. Þú ættir að takmarka koffínneyslu við minna en 200 mg, sem jafngildir um það bil 2 bollum af kaffi.Ekki drekka meira þar sem of mikið koffein á meðgöngu getur leitt til heilsufarsvandamála fósturs. Þú ættir einnig að forðast að drekka kaffi nærri því að taka járnuppbót eða borða mat sem inniheldur mikið af járni þar sem koffein getur truflað járnupptöku líkamans. Þú ættir að bíða í 1 klukkustund eftir að drekka kaffi.
   • Það er engin örugg þröskuldur fyrir áfengisdrykkju á meðgöngu.

3. 

   Borðaðu mat sem inniheldur mikið af trefjum til að létta hægðatregðu. Þegar barnið vex smám saman í móðurkviði mun barnið stinga sér í þörmum móðurinnar. Meltingarferlið í þörmunum hægir einnig á sér til að taka upp meira vítamín og steinefni. Þess vegna verða mæður oft fyrir hægðatregðu á meðgöngu og þurfa að borða meira af trefjum til að hjálpa þörmum við að melta matinn auðveldara.
   • Ef þú ert hægðatregður skaltu borða meira af ávöxtum, grænmeti, baunum, hnetum, fræjum og heilkornum. Þú getur einnig stundað létta hreyfingu eins og að ganga eða einhverja vöðvateygju til að hjálpa til við að styðja við þörmum og örva meltinguna.

4. 

   Leitaðu læknis ef þú þyngist hratt eða ert oft með höfuðverk. Þungaðar tvíburar auka hættuna á meðgöngueitrun. Með meðgöngueitrun upplifa þungaðar konur hækkaðan blóðþrýsting, aukið prótein í þvagi og bólgu meira en venjulega. Bólgan kemur venjulega fram í andliti og höndum. Hröð þyngdaraukning og höfuðverkur geta verið einkenni meðgöngueitrunar og ætti að fara strax í fæðingarlækni.
   • Fæðingarlæknir mun meðhöndla þessi einkenni eftir alvarleika þeirra. Þeir geta stungið upp á hvíld og lyf við vægum tilfellum eða tekið barn strax ef það versnar - þetta er eina leiðin til að „lækna“ meðgöngueitrun.
   • Þú ættir að vita að með tvíburum eykur þú þörfina fyrir meira en með einni meðgöngu. Heilbrigðar konur með eðlilegt BMI fyrir meðgöngu ættu að þyngjast 17-24,5 kg á tvíburum og 11-16 kg á meðgöngu. Læknirinn mun gefa þér nákvæmari og heppilegri tölu.

5. 

   Láttu lækninn vita ef þú ert með einkenni fyrirbura. Þegar þú ert ólétt af tvíburum er hættan á fæðingu oft meiri. Ef þú finnur fyrir blæðingum eða losun frá leggöngum, ert með niðurgang, ert með þrýsting niður í mjaðmagrindina eða mjóbakið og samdrættirnir eru tíðari, ættir þú að láta lækninn vita.
   • Jafnvel þó þú fæðist ekki fyrir tímann er mikilvægt að greina og meðhöndla þessi einkenni tafarlaust til að tryggja öryggi ófædds barns þíns.
   auglýsing

3. hluti af 3: Að taka fæðubótarefni

1. 

   Ræddu við vítamín og fæðubótarefni við lækninn. Flestar barnshafandi konur geta fengið nóg af járni, joði og fólínsýru úr daglegu mataræði sínu. Hins vegar geta læknar einnig ráðlagt þér að taka fæðubótarefni ef þú sleppir oft máltíðum, borðar illa eða hefur önnur heilsufarsleg vandamál.
   • Ekki taka fæðubótarefni nema ráðfæra þig við lækninn þinn.

2. 

   Ekki tvöfalda skammtinn þinn á tvíburum. Að taka of mikið af vítamínum og steinefnum verður skaðlegt fyrir fóstrið.
   • Ef þú ert grænmetisæta eða borðar ekki mikið af mjólkurafurðum gætirðu þurft að taka kalsíumuppbót. Grænmetisætur þurfa einnig B12 vítamín. Þungaðar konur ættu að taka fólínsýruuppbót á hverjum degi til að tryggja að þær fái nóg af þessari sýru.
   • Ekki taka fæðubótarefni fyrir lýsi, stóra skammta vítamín eða A-vítamín til inntöku, þar sem það getur verið skaðlegt fyrir ófætt barn þitt.

3. 

   Talaðu við lækninn þinn um notkun náttúrulyfja. FDA metur ekki eða stjórnar jurtum, þannig að gæði og árangur hvers getur verið mismunandi milli framleiðenda eða jafnvel sendingar frá sama framleiðanda. Hins vegar mælir FDA með því að þungaðar konur hafi samráð við lækninn um öryggi þess að taka náttúrulyf áður en þau eru keypt eða neytt. Sumar jurtir geta innihaldið innihaldsefni sem eru ekki örugg fyrir barnshafandi konur og geta verið hættuleg ófæddu barni þínu.
   • Ef þú hefur áhuga á náttúrulyfjum til að létta vandamál á meðgöngu skaltu ráðfæra þig við lærðan og löggiltan grasalækni. Þú getur beðið lækninn þinn um tilvísun til slíkra sérfræðinga.
   auglýsing

Ráð

• Hafðu í huga að það er mikilvægt að hafa mataræði í jafnvægi en að passa þig á meðgöngu er jafn mikilvægt. Þungaðar konur eru oft stressaðar, þannig að ef þér líkar að borða ís eða súkkulaði er stundum í lagi að dekra aðeins við þig (nema þú hafir sykursýki eða meðgöngusykursýki).