Efni.

• Skref
• Það sem þú þarft

Bakverkur er algengur sjúkdómur sem kemur fram hjá fullorðnum, sérstaklega þeim sem þurfa að sitja og vinna allan daginn. Að sitja allan daginn við skrifborðið með verki í baki lætur þér þó ekki líða óþægilega heldur hefur það einnig áhrif á frammistöðu þína. Til að láta hvern dag ganga snurðulaust og vinna bug á óþægindunum geturðu stillt setustöðu þína auk þess að taka nokkur skref til að draga úr sársaukanum.

Skref

Hluti 1 af 2: Situr þægilega við skrifborðið

1. 

   Stuðningur mjóbak. Ein orsök bakverkja í vinnunni er sú að ekki er stutt á mjóbaki. Mælt er með því að nota stuðningsstillanlegt sæti, en ef þú hefur ekki efni á því ættirðu að skipta um vinnustað til að gera það þægilegra.
   • Ef stólinn er ekki með bakstuðning geturðu sett kodda á milli baks og stóls til að veita mjóbaki auka stuðning.
   • Þú getur líka notað kodda til að halda íspokanum á sínum stað til að draga úr sársauka þínum.
   • Fótstoðin veitir mjóbaki viðbótarstuðning.

2. 

   
   
   Stilltu stólinn. Þú ættir að nota stól með aðlögunaraðgerð til að forðast spennu í baki. Að stilla hæð stólsins á viðeigandi hátt hjálpar þér ekki aðeins að slaka á bakinu heldur veitir þér huggun.
   • Þú ættir að stilla hæð stólsins þannig að úlnliður og framhandleggir í vélritunarstöðu séu í takt og samsíða jörðu. Leiðin til að ákvarða rétta hæð stólsins er þegar olnboginn er rétt við líkamann og myndar L lögun við olnbogaliðinn.
   • Breyttu stöðu baksins og hallaðu stólnum til þæginda og stuðnings við bakið.

3. 

   
   
   Slakaðu á fótunum á gólfinu. Eftir að hæð stólsins hefur verið stillt þarftu að hvíla fæturna flata á gólfinu. Þetta skref hjálpar þér að halda bakinu hlutlausu og dregur úr óþægindum.
   • Þú getur notað fótstig fyrir auka stuðning í baki ef þörf krefur.
   • Forðist að fara yfir fæturna þar sem þetta getur haft áhrif á setstöðu þína og valdið óþægindum í líkamanum.

4. 

   
   
   Settu tölvuna þína í bestu stöðu. Þú ættir að hafa tölvuna þína og fylgihluti nálægt líkama þínum til að tryggja að þú sitjir rétt og að höfuð og háls hallist ekki til vinnu. Þessi aðferð hjálpar til við að vinna bug á og koma í veg fyrir bakverki.
   • Skjárinn ætti að vera í augnhæð um það bil armslengd.
   • Lyklaborðið er staðsett 10 til 15 cm frá líkamanum.
   • Músin er sett eins nálægt líkamanum og mögulegt er svo að þú þurfir ekki að beygja bakið til að snerta músina.
   • Ef þú ert að vinna að skjali meðan þú notar tölvuna geturðu notað bréfaklemmu til að festa pappírana á skjáinn svo þú þurfir ekki að beygja hálsinn til hliðar meðan þú slærð inn.

5. 

   Nota heyrnartól. Ef þú hlustar reglulega á símann verða höfuð og háls alltaf að brjóta saman og valda óþægindum. Þess í stað ættirðu að vera með heyrnartól sem eru fest við símann þinn til að koma stöðugri stöðu á réttan hátt.

6. 

   Skipuleggðu hlé meðan þú situr til vinnu. Þegar þú situr lengi skaltu taka hlé allan vinnudaginn. Þetta mun hjálpa til við að teygja vöðvana og komast yfir bakverki.
   • Taktu fimm mínútna göngutúr eftir klukkutíma vinnu. Í hádegishléi geturðu farið í göngutúr eða gert nokkrar æfingar sem hjálpa þér að slaka á bakinu.
   • Að auki, í hléi geturðu staðið upp og lagað þig áður en þú sest niður. Þegar þú stendur upp, snúðu mjöðmunum varlega í um það bil 10 sekúndur. Kreistu magann og snúðu öxlunum aftur, slakaðu síðan á öxlunum. Þessar hreyfingar hjálpa þér að teygja og virkja vöðva sem vinna ekki mikið meðan þú situr í vinnunni.
   auglýsing

2. hluti af 2: Meðferð á bakverkjum

1. 

   Settu íspokann á bakið. Eftir að hafa setið þægilega geturðu sett íspokann á sárt bakið. Þetta skref veitir strax léttir og lágmarkar bólgu sem gerir sársauka óþægilegri.
   • Berðu ís á viðkomandi svæði að minnsta kosti á 20 mínútna fresti. Annars mun þjappa aðeins kæla húðina, ekki undirliggjandi vöðvavef.
   • Þú getur sótt ís allt að 5 sinnum á dag með amk 45 mínútna millibili.
   • Ef þú getur ekki haldið pakkningunni á bakinu geturðu notað teygjubindi eða handklæði til að halda henni.

2. 

   Notaðu hitameðferð. Notkun hita á spennta vöðva getur ekki aðeins létt á sársauka, heldur einnig slakað á vöðvum. Þú getur notað ýmsar hitunarlausnir, svo sem púða eða heitt slípiefni, til að létta sársauka meðan þú situr í vinnunni.
   • Fylltu flösku af heitu vatni eða settu hitapúða á sætið í snertingu við viðkomandi svæði.
   • Lausar steinsteypur án lausasölu veita einnig verkjastillingu.

3. 

   Taktu verkjalyf. Þú getur tekið verkjalyf án lyfseðils til að létta verkina og stjórna bólgu.
   • Taktu íbúprófen, aspirín eða naproxen natríum sem bólgueyðandi gigtarlyf (bólgueyðandi lyf sem ekki eru sterar) til að draga úr bakverkjum. Þú getur líka tekið acetaminophen.
   • Íbúprófen og bólgueyðandi gigtarlyf draga einnig úr bólgu.
   • Íhugaðu að nota blöndu af íspökkum og verkjalyfjum meðan þú ert í vinnunni til að fá algera verkjastillingu.

4. 

   Taktu vöðvaspennu. Ef verkjastillandi verkar ekki skaltu íhuga vöðvaspennu. Læknirinn mun ávísa ofangreindum lyfjum, svo talaðu við lækninn um hvers vegna þú tekur lyfið.
   • Athugaðu að létta vöðvaspennu getur valdið svima og syfju og haft áhrif á frammistöðu þína í vinnunni.

5. 

   Létt nudd. Þetta getur hjálpað til við að draga úr bakverkjum og slaka á vöðvunum auk þess að vinna bug á óþægindum þínum. Þú þarft ekki að gera mikið eða flókið nudd til að vera áhrifarík á bakinu.
   • Nuddaðu sár svæði ef þú nærð þeim.
   • Notaðu tennisbolta til að draga úr bakverkjum. Þú getur sett boltann á milli baks þíns og veggsins eða stólsins og fært hann varlega fram og til baka til að nudda.

6. 

   Sjálfsvæðanudd. Örvandi nálarþrýstipunktar á bakinu geta hjálpað til við að draga úr sársauka. Mjóbaki er með fjögur stig sem tengjast verkjastillingu.
   • Sársaukapunktur mjóbaks er staðsett nálægt hrygg á lendarhæð og á milli annars og þriðja lendarhryggjar.
   • Ýttu létt á þessi atriði til að létta sársauka.
   • Þú getur fundið nákvæma staðsetningu nálastigs til að örva á http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Teygðu þig meðan þú situr til vinnu. Auk þess að fara á fætur eftir hverja klukkustundar vinnu til að hjálpa þér að slaka á bakinu, þá ættir þú einnig að teygja bakið meðan þú situr.
   • Slakaðu á fótunum í snertingu við gólfið. Farðu til hægri hliðar og leggðu hendurnar á verndina.
   • Dragðu líkamann hægt í sömu átt, snúðu þangað til þú finnur fyrir vöðvunum.
   • Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur. Endurtaktu tvisvar til þrisvar. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

8. 

   Teygðu sinarnar meðan þú situr. Sinavöðvarnir geta orðið þéttir ef þeir sitja lengi. Þú ættir að þreyja mótstöðu til að hjálpa vöðvunum í bakinu að vera ekki spenntir lengur.
   • Sit með fæturna slaka á gólfinu og horfðu beint áfram.
   • Réttu hægri fótinn hægt út í fimm sekúndur, haltu síðan í eina sekúndu og dragðu hægt til baka til að halda áfram að rétta þig í næstu fimm sekúndur. Ítrekað. Gerðu síðan það sama við hinn fótinn.
   auglýsing

Það sem þú þarft

• Olnbogastóll
• Stuðningsverkfæri fyrir lendar
• Fótspor
• Heyrnartól
• Íspakkningar
• Verkjastillandi