Höfundur:
Louise Ward
Sköpunardag:
7 Febrúar 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Líkamsfitu virðist auðvelt að aukast og erfitt að fjarlægja hana. Ertu að reyna að hreyfa þig og takmarka kaloríainntöku þína en fitan hverfur samt ekki? Ef þetta hljómar kunnuglega, vertu viss um að það eru margir heilbrigðir möguleikar á árangursríkri fitubrennslu. Þó að engin trygging sé fyrir því að fitu bráðni einfaldlega (eins og margar auglýsingar fyrir hraðfæði / þyngdartöflur / hreyfing lofa oft), þá geturðu bætt heilsu þína og útlit með leiðir til að hjálpa líkamanum að brenna fitu og koma í veg fyrir umfram fitugeymslu.
Skref
Aðferð 1 af 4: Aðlaga matarvenjur
Dragðu úr hitaeiningum hægt. Strax í kjölfar kaloríusnauða fæðu mun það hneyksla líkamann. Þegar þú hættir hitaeininganeyslu alveg, aðlagast líkaminn þinn ekki. Til varnar neyðist líkaminn til að viðhalda geymdri fitu. Þess vegna er best að venja líkama þinn við mataræðið með því að skera niður kaloríur hægt.
- Settu þér hæfilegt daglegt kaloríumarkmið svo þú getir hægt á þér. Kannski er þetta markmið um 1.200-2.200 kaloríur, allt eftir sérstökum þáttum. Leitaðu til læknisins, næringarfræðings eða næringarfræðings um sérstakar leiðbeiningar út frá þörfum þínum.
Margbreytið hitaeininganeyslu þína á dag en dregið úr meðaltali hitaeininganeyslu í heild. Líkaminn getur aðlagast smám saman en stöðugri kaloríuinntöku, sem þýðir að hann mun ekki draga orku úr fitu sem geymd er. Til þess að líkami þinn breytist og auki efnaskipti, ættirðu að prófa að skipta á milli stærri og minni daglegrar kaloríainntöku. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir ógnvekjandi stöðugt ástand eftir þyngdartap, en efla einnig viljastyrk þinn.- Með öðrum orðum, ef þú heldur þig við langvarandi kaloríusnautt mataræði, mun líkaminn laga efnaskiptahraða sinn til að missa ekki of mikla fitu. En ef það gerir ófyrirsjáanlegar breytingar á líkamanum mun það ekki geta stjórnað fitugeymslu á áhrifaríkan hátt.
- Þessa áætlun þarf samt að sameina með því að draga hægt og rólega úr meðaltali daglegs kaloría. Spurðu lækninn þinn eða traustan næringarfræðing um leiðbeiningar um hvernig á að setja upp þessa tegund af mataræði.
Borðaðu nokkrar litlar máltíðir reglulega. Einfaldlega sagt, að borða stuðlar að efnaskiptum - ferlið þar sem líkaminn breytir mat í orku. Þess vegna þýðir að borða oftar að efnaskipti eiga sér stað hraðar og oftar á dag (td ef þú borðar 6 sinnum á dag, mun efnaskiptahraði „aukast“ í 6 sinnum). Það að gæta þess að borða oftar þýðir þó ekki að borða meira; þú þarft samt að draga úr meðaltali heildar kaloría á dag.- Til dæmis getur það borið árangur að borða einu sinni á tveggja til fjögurra tíma fresti. Ef þú klárar hádegismatinn klukkan 15, getur þú bætt við eplum, smá jógúrt eða grænmeti.
- Prófaðu að setja upp heildaráætlun eins og að borða á tveggja til fjögurra tíma fresti.
Fá morgunmat. Fitubrennsla snýst um að halda efnaskiptum gangandi. Þegar þú sefur alla nóttina, “sofnar efnaskipti þín líka. Svo þegar þú vaknar skaltu bursta tennurnar og borða morgunmat. Því meira prótein og næring í morgunmatinn þinn, því betra.- Matseðillinn ætti að innihalda egg, fituminni mjólkurafurðir og magurt kjöt reglulega. Vertu í burtu frá tómum hitaeiningum (kleinuhringir, kaloríuríkir kaffidrykkir sem þú elskar, ...); Veldu heilkorn og heilkornsbrauð.
Að drekka of mikið vatn. Að drekka nóg vatn er ekki aðeins gott fyrir húð, hár og innri líffæri, heldur hjálpar það einnig við þyngdartap. Samkvæmt sumum rannsóknum getur neysluvatn af sjálfu sér örvað efnaskipti. Að minnsta kosti að drekka vatn fyrir máltíð getur hjálpað þér að vera full (og borða minna).
- Drekkið meira og meira vatn á hverjum degi. Líkaminn verður vel vökvaður, heilbrigður og vill ekki lengur geyma fitu.
Aðferð 2 af 4: Veldu réttan mat
Dragðu úr skaðlegum kolvetnum. Fita er í raun geymdur matur; með öðrum orðum, það er orka fyrir líkamann. Kolvetni er aðal orkugjafinn að utan og líkaminn getur brennt kolvetni eða fitu á sama hátt. Þess vegna, ef þú gefur kolvetni, brennir líkami þinn ekki fitu.- Hins vegar að skera niður kolvetni eitt og sér mun ekki leiða til þyngdartaps nema ef það er samsett með því að draga úr heildar kaloríum.
- Mundu að ekki eru öll kolvetni eins (til dæmis hreinsaður sykur með heilkorni). Það eru enn til tegundir kolvetna sem eru góðar fyrir líkamann (þær sem brenna hægt, eins og hafrar eða grænmeti); Skaðleg kolvetni eru einföld sykur (hvítur matur og sælgæti).
Borðaðu meira magurt prótein. Prótein og kolefni-hdýrat innihalda nokkurn veginn jafnhitaeiningar á 1 grömm en prótein er ekki ákjósanlegasta orkan sem kolvetni. Prótein er notað sem vöðvabygging í líkamanum og breytist ekki í fitu. Þess vegna ætti daglegt mataræði að innihalda magurt kjöt, fisk og sojabaunir.- Þegar þú eykur prótein og segir „nei“ við kolvetni, sendir heilinn merki (sem þú skilur sem hungur) áður en það fer í ketósu (þ.e. fitubrennslu). Eftir það mun hungrið dvína.
- Of mikil próteinneysla getur sett þrýsting á lifur, nýru og marga aðra þætti sem þarf að hafa í huga þegar farið er eftir „ketó-mataræði“. Sérfræðingar mæla ekki með að kolvetni sé hreinsað af; Í staðinn skaltu takmarka og neyta aðeins góðra kolvetna.
Ekki drekka áfenga drykki. Áfengi sem byggir á áfengi snýst allt um tómar kaloríur (slæm kolvetni) og erfitt að hætta þegar þú drekkur mikið. Svo þó að það sé erfitt að standast áfengisdrykkju meðan á félagslegum athöfnum stendur, þá ættir þú að sýna aðhald - eða að minnsta kosti takmarka það verulega. Í stuttu máli, að drekka of mikið áfengi gerir það að verkum að þú nennir ekki lengur að brenna fitu.- Ef þú verður að drekka, ættirðu að takmarka það við 1 bolla fyrir konur eða 2 bolla fyrir karla, og ættir aðeins að drekka það af og til vegna markmiðsins um að brenna fitu.
Drekktu grænt te og kaffi í stað áfengis. Sumar rannsóknir sýna að 750 ml af grænu tei eða 480 ml af kaffi geta hjálpað til við að örva efnaskipti. Passaðu bara að bæta ekki miklum sykri í drykkinn þinn.
- Grænt te og kaffi virðast bjóða upp á margvíslegan heilsufarslegan ávinning, einkum andoxunarefni eiginleika grænt te.
Veldu mat sem brennir fitu. Ekki einbeita þér bara að mat sem þú getur ekki borðað eða ættir að forðast þegar mögulegt er; Það er ennþá nóg af dýrindis mat sem þú getur og ættir að borða til að flýta fyrir efnaskiptum þínum. Þú ættir að innihalda mat eins og:
- Hafrar
- Fitusnauðar eða fitulausar mjólkurafurðir (sem hljómar mótsagnakenndar, en rannsóknir benda til þess að fólk sem neytir mjólkurafurða í ráðlögðu magni geti brennt fitu auðveldara en fólk sem gerir það ekki)
- Heilbrigð fita eins og hnetur, avókadó, ólífuolía og feitur fiskur
- Egg (eggjahvítur, því betra)
- Sterkur matur
- Greipaldin
Aðferð 3 af 4: Æfing til að brenna fitu
Brjóta upp líkamsþjálfunina. Efnaskiptahraði eykst eftir hreyfingu. Þannig að ef þú gætir skipt líkamsþjálfuninni í tvær litlar lotur sem eru 30 mínútur hver, myndi efnaskiptahraði þinn aukast tvisvar í staðinn fyrir aðeins einu sinni. Líkaminn brennir kaloríum í hærra tempói eftir æfingu (stundum klukkustundum síðar) og eykur tíðni kaloríubrennslu í lok dags því áhrifaríkari sem hún er.
- Þú getur nýtt þér þetta á aðra litla vegu. Jafnvel tveir gangandi, 15 mínútur í senn, geta hjálpað til við að flýta fyrir efnaskiptum þínum. Svo, bæði fyrir máltíðir og hreyfingu, er mælt með því að þú skiptir því í litla / stutta tíma, en oftar.
Sameina styrktarþjálfun með hjartalínurit. Hjartalínurit er gott fyrir líkamann en að sameina hjartalínurit með lyftingum er enn betra fyrir fitubrennslu. Ef þú vilt fá bestu fitumissunaráhrifin, ættir þú að gera báðar tegundir hreyfingar.
- Þyngdarþjálfun er mikilvægt líkamsrækt ef þú skerðir kaloríur. Þegar þú takmarkar hitaeininganeyslu þína er hætta á að þú missir vöðvamassa í stað þess að missa fitu. Í því tilfelli gætirðu verið að grennast en samt ekki náð tilætluðum árangri fitutaps.
Byrjaðu á styrktaræfingum og farðu síðan yfir í þolfimi. Ef þú stundar bæði hjartalínurit og lyftingar er það tilvalið ef þú lyftir fyrst lóðunum og byrjar síðan á hjartalínuritinu. Með öðrum orðum, hjálpaðu til við að tóna vöðvana áður en þú brennir fitu. Þannig geturðu haldið efnaskiptum eftir líkamsþjálfun á miklum hraða lengur, hugsanlega yfir daginn.
- Þessi röð æfinga getur veitt þér meiri stjórn. Almennt þarf lyfting lóða betri ost og tækni. Þegar þú ert þreyttur á hlaupum eða hjólreiðum getur verið erfitt að lyfta lóðum með réttri tækni.
Prófaðu bilþjálfun. Þessi tegund hreyfingar getur hjálpað þér að brjóta upp líkamsþjálfun þína án þess að þurfa í raun að hætta hverri lotu. Gildisæfing er að æfa á lágum hraða í einhvern tíma og gera síðan eins mikið og þú getur. Þú getur einnig stillt bilið og brotatímann á milli hratt og hægt. Þetta hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum og getur flýtt fyrir efnaskiptum þínum.
- Einfaldasta dæmið um intervalæfingar er á hlaupabrettinu. Gakktu í 30 sekúndur og hlauptu svo eins og þú getur í 30 sekúndur. Bara 15 mínútna millibils hlaup geta verið árangursríkari en 30 mínútna hægt ganga.
Prófaðu krossæfingu. Hvað sem æfingunni líður (15 mínútna hundaganga eða 10 kílómetra ganga um garðinn) verður líkami þinn vanur æfingunni. Þegar líkami þinn venst stigi og tegund áreynslu sem hann fer í gegnum, brennir líkaminn minna af kaloríum. Svo að til að vera minna vakandi ættirðu að prófa krossþjálfun. Þú getur litið á þetta sem gott tækifæri til að velja áhugamál sem vekur áhuga þinn.
- Krossþjálfun þýðir einfaldlega að æfa mikið, skokka einn daginn, synda daginn eftir, hjóla daginn eftir. Þetta er ekki aðeins gott fyrir líkamann, heldur hjálpar þessi samsetning þér einnig til að draga úr leiðindum.
Aðferð 4 af 4: aðlögun lífsstíls
Vertu í burtu frá kvarðanum ef þetta hjálpar þér að hvetja þig. Þú missir fitu, ekki vöðva, en vöðvar eru þyngri en fitu. Þess vegna eru tölurnar sem sýndar eru á kvarðanum eingöngu til viðmiðunar og útlit þitt og tilfinning er merkileg.
- Þrátt fyrir það virðist innritun að minnsta kosti einu sinni í viku gagnleg fyrir langtímamarkmið fyrir þyngdartap líka. Svo, ekki henda vigtinni heldur íhugaðu hve oft á að vega hana á áhrifaríkan hátt.
Finndu leiðir til að draga úr streitu. Fólk sem er of stressað hefur tilhneigingu til að velja óhollan mat og líkami þeirra mun einnig brenna fitu hægar. Of mikið álag er einnig slæmt fyrir húðina, hefur áhrif á svefn og sambönd og er almennt skaðlegt. Finndu leiðir til að losna við streitu. Svo, sama hversu mikla fitu á þennan hátt, mun þér almennt líða betur.
- Margir hafa með góðum árangri dregið úr streitu með hugleiðslu og jógaæfingum. En þú getur líka valið að fara í göngutúr í garðinum eða hlusta á afslappandi tónlist. Reyndu bara að finna út hvaða streitulosun hentar þér best.
Fá nægan svefn. Þarfir allra eru mismunandi en almennt er mælt með því að þú fáir um það bil 7-9 tíma svefn á nóttunni. Þú getur fundið það ástæðulaust að heyra að svefn hjálpi þér að missa fitu, en sú staðreynd að líkami þinn er vel hvíldur hefur tilhneigingu til að vinna kolvetni á skilvirkari hátt.
- Einnig, ef þú færð ekki næga hvíld, muntu byrja að þrá sykur. Hormónastig (kortisól, ghrelin og insúlín) sveiflast og líkaminn byrjar að halda fitu og sykri um allan líkamann. Komdu í veg fyrir þetta með því að sofa nægan.
Alltaf að starfa með litlum hætti. Jafnvel að vera virkur á lægsta stigi er betri en að vera óvirkur yfirleitt. Rannsóknir sýna að fólk sem er alltaf á ferðinni léttist. Óvirkt fólk geymir jafnvel hitaeiningar í formi fitu. Svo að auki að þrífa húsið, fara með hundinn í göngutúr og leggja bílnum lengst á bílastæðinu, gefðu þér tíma fyrir skrýtnar athafnir (ef þú vilt).
- Það eru alltaf lítil tækifæri fyrir þig að verða virkir. Taktu stigann í stað lyftunnar. Farðu um búðina með því að fara eins langt og mögulegt er. Þykjast sitja í stól, en ekki sitja alveg, en eins og hústökumenn. Þessar venjur hafa í för með sér uppsafnaðan ávinning sem þú áttar þig kannski ekki einu sinni á.
Viðvörun
- Alls ekki láta þig verða svangur þegar þú ert að takmarka kaloríainntöku þína. Líkaminn hættir að virka og heilsunni verður eytt.
- Samkvæmt flestum sérfræðingum er best að ráðfæra sig við lækninn áður en byrjað er á keto mataræði.
