Auka náttúrulegt testósterón - Ábendingar

Leiðir til að auka testósterón náttúrulega - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun
Það sem þú þarft

Testósterón er hormón sem hjálpar til við að stjórna starfsemi kynfæra, efnaskipti, beinþynningu og önnur líkamsstarfsemi. Þó að það hafi aðallega áhrif á karla geta bæði karlar og konur upplifað þetta vandamál. Rannsóknir hafa sýnt að lífsstíll hefur veruleg áhrif á magn testósteróns. Hreyfing, svefn, streita eða offita geta öll haft áhrif á testósterónmagn í líkamanum. Finndu út hvernig þú getur náttúrulega aukið testósterónmagn þitt.

Finndu einnig meira um hvenær þú getur notað náttúrulegar aðferðir til að auka testósterónmagn þitt.

Skref

Aðferð 1 af 6: Mataræði og næring

Vinsamlegast hafðu samband við lækninn á hverju ári. Biddu lækninn þinn um nákvæma greiningu á þyngd þinni. Ef þú ert of þung eða offitusjúklingur gæti þetta verið orsök lækkunar testósteróns þíns.
- Of feitir framleiða meira arómatasa, ensím sem breytir teststeróni í estrógen. Efnaskipti þín munu halda áfram að minnka eftir því sem líkami þinn framleiðir meiri arómatasa og gerir vandamálið verra. Búðu til áætlun um þyngdartap með lækninum.
Forðastu iðnað, niðursoðinn og unninn mat. Þyngdaraukning og offita getur lækkað testósterónmagn. Ekki aðeins breytir mataræði þínu miklu magni testósteróns í líkama þínum, heldur getur það einnig hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki. Byrjaðu að breyta mataræði þínu með því að útrýma iðnaðar-, niðursoðnum og unnum matvælum af valmyndinni.
Borðaðu mat í upprunalegu ástandi. Að borða mat "heilt" þýðir að skera niður sykur, fitu, rotvarnarefni ... eins mikið og mögulegt er. Reyndu að bæta við:
- Meiri ávextir og grænmeti
- Bættu við meiri fiski og kjöti til að fjarlægja skinnið og takmarkaðu rautt kjöt
- Bættu við flóknari kolvetnum, þar með talið heilkorni, linsubaunum, belgjurtum og grænu grænmeti
- Bætið við ýmsum hnetum og fræjum
Forðist sykur að utan. Þar á meðal eru sykur sem finnast í iðnaðarfæði (svo sem kornmólassi með miklu magni af frúktósa), svo og gervisætuefni. Ef þig vantar sætleika skaltu prófa Stevia, jurt sem getur verið sextíu sinnum sætari en sykur.
Auka gagnlegan fitu. Omega-3 eru holl fita sem er að finna í mörgum matvælum. Matur með mikið af Omega-3 inniheldur egg, þörunga, fisk og skelfisk og einnig í jurtaolíum eins og hörfræolíu, hampi og hnetuolíu. Gagnleg fita hjálpar þér að fá heilbrigðan líkama.
Drekkið mikið af vatni. Að drekka nóg af vatni er nauðsynlegt fyrir hollt mataræði. Auk þess að vökva líkama þinn, getur vatn einnig hjálpað þér að vera svangur.
Borðaðu aðeins þegar þú ert svangur. Dragðu úr snakkinu, borðuðu þegar þér leiðist eða er að bulla. Reyndu að borða aðeins þegar þér líður svangur.
Ekki fara í víggirt mataræði. Skyndilega takmarka hitaeiningar geta valdið því að líkami þinn fær röng merki og leitt til minna testósteróns en það ætti að vera. Í staðinn skaltu skera út um 15 prósent af kaloríum fyrstu vikunnar.
- Öll þyngdarmarkmið verða að vera sanngjörn. Stefnt er að því að léttast ½ kg á viku með því að bæta mataræðið og auka virkni.
Að borða samhliða hreyfingu. Magurt prótein, próteinrík jógúrt og eitthvað grænt grænmeti getur hjálpað til við vöðvahækkun. Vöðvahækkun hjálpar til við að brenna fitu og auka testósterón.

Aðferð 2 af 6: Hreyfðu þig reglulega

Byrjaðu líkamsræktaræfingu. Ef þú hefur aldrei lyft lóðum, notað teygjubönd eða líkamsræktarvélar skaltu ráða einkaþjálfara eða líkamsræktaraðila til leiðbeiningar um hefðbundna tækni og verklag.
- Ef þú ert við slæma heilsu skaltu byrja á teygjum. Þessi styrkingartækni gerir þér kleift að nota gúmmíteygjur til að þjálfa veika vöðva áður en þú lyftir raunverulegum lóðum. Gerðu þetta 2 til 3 sinnum á viku fyrstu 3 til 4 vikurnar. Ef þú ert með lið- eða bakvandamál þarftu líklega að halda áfram með þessa aðferð með sterkari streng.
- Þú getur aukið testósterónmagn þitt um allt að 20 prósent með því að lyfta lóðum 3 sinnum í viku í 11 vikur.
- Að æfa til að auka líkamsrækt á kvöldin getur aukið testósterónmagn á kvöldin. Áhrifin líta almenn út og því meira sem passar við mynd þína, þeim mun minna verður vart við áhrifin. Þetta hefur þó samt ákveðin áhrif.
Notaðu hlaupabrettið eða lyftingaræfingina 2 til 3 sinnum í viku. Fyrir karla skaltu velja þyngd sem fær þig til að þreytast eftir aðeins um 5 þrista. Framkvæma 3 sett. Þú finnur fyrir vöðvaþreytu eftir þyngdaræfingu. Láttu líkama þinn hvíla í um það bil 24 til 48 klukkustundir.
- Konur eða fólk með sameiginleg vandamál getur beitt mótstöðu. Til dæmis gætirðu valið léttari þyngd og lokið 3 settum með 10 til 15 þrýstingum hver.
- Hálfsett skiptisett fullt sett. Þetta þýðir að klára helminginn af röðinni, frá botni upp eða frá toppi, til að fá fljóta vöðvakippi og hæga kippi.
- Lyftu lóðum varlega. Andaðu rólega og slepptu aldrei þyngdinni. Haltu lóðum undir stjórn þar til þær snúa aftur í upphafsstöðu.
Æfðu hjartabil. Byrjaðu með æfingum 5 sinnum í viku í 30 mínútur hver.
- Tímamenntun krefst þess að þú hitar upp, flýtir fyrir þér eða vinnir mikla vinnu í stuttan tíma (eins og til dæmis 90 sekúndur) og gerðu það síðan á hægari hraða í lengri tíma. (um það bil 2 til 4 mínútur). Endurtaktu þessi sett í um það bil 30 mínútur, þ.mt upphitun og slökun. Tímabilið á æfingum getur verið mismunandi, allt eftir hreyfingu hjartans. Ef þú ert nýbyrjaður í tímabilsþjálfun skaltu ráðfæra þig við einkaþjálfarann þinn um hvaða æfingakerfi hentar þínum stigum.
- Hjartavélar eins og hlaupabretti, reiðhjól, sporöskjulaga og hlaupabretti eru forritaðar til að framkvæma millitímaþjálfun ef þú vilt ekki ganga eða synda á meðan þú ert að skipuleggja á þínum eigin tíma.
Vertu viss um að svitna á 30 mínútna æfingu. Heildarstarfsemin er fín, en þú þarft einnig ákafari hjartalínurit til að ná markmiðum þínum um þyngdartap og auka magn testósteróns. Sama gildir um bæði viðnámsþjálfun og hjartaþjálfun.
- Ekki ofleika það. Ef þú ert í góðu formi getur of mikið hjartalínurit lækkað testósterónmagn. Markmið þitt er að halda efnaskiptahraða þínum háum meðan þú gefur líkamanum tíma til að hvíla sig og jafna þig.
- Drekkið nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir hreyfingu. Líkir þurrkaðra manna framleiða minna testósterón eftir áreynslu.
- Ekki gleyma öðrum ávinningi hreyfingarinnar, þar með talið bættu hjartaheilsu, þyngdartapi og auknum styrk og þoli.
Með föstu með hléum. Með föstu með hléum ásamt hæfilegri til mikilli áreynslu hefur verið sýnt fram á að auka testósterónmagn. Á föstu skaltu gera æfingar í meðallagi til mikla styrk. Grunnurinn að þessu er að þegar þú ert að fasta hefur líkaminn tilhneigingu til að geyma fitu til orku.

Aðferð 3 af 6: Lífsstílsbreytingar

Sofandi nóg. Læknar mæla með því að sofa í 7 til 8 tíma á hverju kvöldi. Minni svefn getur dregið úr magni testósteróns í líkamanum um 10%. Skortur á svefni getur einnig gert þyngdartap erfitt.
Alltaf á. Að ganga meira og sitja minna mun hjálpa jafnvægi á hormónastigi, draga úr streitu og hjálpa til við þyngdartap.
- Kauptu skrefamæli. Gakktu úr skugga um að þú náir markmiði þínu um 10.000 skref á dag í gegnum daglegar athafnir þínar.
Draga úr streitu. Streita veldur því að líkaminn framleiðir hormónið kortisól og truflar framleiðslu annarra hormóna eins og testósteróns.
- Einbeittu þér að jafnvægi milli vinnu og lífs. Eyddu 2 klukkustundum á dag í afslappandi afþreyingu sem þú hefur gaman af. Reyndu að fækka daglegum vinnutíma þínum niður í 10 klukkustundir eða skemur.
- Byrjaðu að æfa hugleiðslu, djúpa öndun, jóga, tai chi og / eða qigong. Þessar aðgerðir geta hjálpað til við að draga úr streitu og hjálpa þér að sofa betur. Ef þú finnur þig á engum tíma skaltu byrja á því að anda 25 djúpt í 2-3 mínútur, fjórum sinnum á dag.
Íhugaðu að stunda kynlíf á morgnana. Ef lítið testósterón hefur áhrif á kynlíf þitt skaltu íhuga kynlíf á morgnana. Neysla testósteróns verður venjulega meiri á þessum tíma.

Aðferð 4 af 6: Notkun vítamína, steinefna og jurta

Sólbað. Til að taka upp D-vítamín þarftu að láta húðina verða fyrir beinu sólarljósi um tíma (15 til 30 mínútur). Að halda D-vítamíni á háu stigi getur hjálpað til við að framleiða 20% meira testósterón. Reyndu að ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann um inntöku D-vítamín ef þú þarft að vinna í herberginu allan daginn og getur ekki sólað þig.
Viðbót með sinki. Sýnt hefur verið fram á væga til miðlungs skort á sinki til að draga úr testósterónmagni. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann um sinkuppbót.
Hugleiddu náttúrulyf. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að tilteknar jurtir hafa getu til að auka testósterónmagn eða takmarka áhrif lágra testósterónvandamála. Sumar jurtir eru:
- Tribulus terrestris, hefur verið sýnt fram á að auka kynferðislegan árangur þegar hann er rannsakaður hjá dýrum. Notið samkvæmt leiðbeiningum framleiðanda.
- Indverskt ginseng (Withania somnifera) hefur verið greint frá því að auka sæðisgæði samkvæmt forprófun læknis. Flestar rannsóknir notuðu allt að 450 mg fjórum sinnum á dag.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), sem hjálpar til við að auka nýmyndun testósteróns. Skammtur er 270 mg af Ginkgo biloba þykkni, tekið 4 sinnum á dag. Notið samkvæmt leiðbeiningum framleiðanda.
- Yohimbe, er notað til að auka kynferðislegan áhuga og meðhöndla ristruflanir. Skammtur fer eftir hverju tilviki, frá 5,4 mg (3 sinnum á dag) til 10,8 mg (3 sinnum á dag). Notið samkvæmt leiðbeiningum framleiðanda.

Aðferð 5 af 6: Greining á lágu testósteróni

Fylgstu með líkamlegum einkennum. Karlar með lágt testósterón geta tekið eftir fjölda tengdra einkenna, þar á meðal:
- Ristruflanir (Ristruflanir), sem fela í sér lækkun bæði á tíðni og gæðum stinningu
- Skert starfsemi kynkirtla
- Fækkun sæðisfrumna
- Minni beinagrindarvöðvamassi leiðir til minni styrks og þrek
- Breytingar á blóðfitu, eins og breytingar á kólesteróli
- Beinfrumnafæð (mýking beina) og beinþynning (skert beinþéttleiki)
- Skyndilegur hvati í hita
- Brjóst þétt eða blíður (kvensjúkdómur)
Fylgstu með tilfinningalegum einkennum. Auk líkamlegra áhrifa geta karlar einnig tekið eftir tilfinningalegum breytingum þegar testósterónmagn er lágt, þar á meðal:
- Minnkuð kynhvöt (kynhvöt)
- Þreyttur
- Breytingar á skapi, þ.mt þunglyndi, pirringur og kvíði
- Vandamál með minni, einbeitingu eða skyndilegt skort á sjálfstrausti
Blóðprufur til að ákvarða ástand þitt. Greiningarferlið nær til blóðrannsókna og líkamsrannsóknar. Blóðprufur eru venjulega gerðar á morgnana. Þetta er þegar testósterón er á hæsta stigi dagsins.
- Læknirinn mun greina ástand þitt ef einkenni þín og niðurstöður prófa benda til lágs testósteróns.

Aðferð 6 af 6: Hvenær ætti testósterón að aukast?

Auka testósterónmagn ef þú ert fullorðinn með minna en eðlilegt magn testósteróns. Í flestum tilfellum geta fullorðnir sem greinast með lágt testósterón örugglega aukið þessi hormónastig, sérstaklega með náttúrulegum aðferðum. Ef þú ert unglingur eða testósterónmagn þitt er eðlilegt eða ógreint, ættirðu að forðast að auka testósterónmagn þitt viljandi.
- Testósterónmagn er venjulega hæst þegar þú ert unglingur, en þar sem þessi hormónastig sveiflast í gegnum lífið er best að láta þau stjórna sjálfum sér, frekar en að reyna að grípa inn í. Ef þú ert unglingur og hefur áhyggjur af lágu testósteróni skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú gerir breytingar.
- Að auka eðlilegt testósterónmagn getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína, jafnvel sem fullorðinn. Hjá konum getur hátt testósterón verið orsök fjölblöðruheilkenni eggjastokka, ófrjósemi, offita, hárlos og önnur vandamál. Enn eru deilur um það hversu mikið magn testósteróns getur verið skaðlegt fyrir karla en nokkrar rannsóknir hafa sýnt að karlar með óvenju hátt testósterón geta haft meiri hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Prófaðu náttúrulyf ef þú hefur engin tengd heilsufarsvandamál. Ef þú ert aðeins í vandræðum með lágt testósterón eru flestar jurtir tiltölulega öruggur kostur til að prófa til skamms tíma. Hins vegar geta ákveðin heilsufar gert þessar jurtir hættulegar, svo þú ættir að forðast að nota jurtir til að auka testósterón ef þú veist nú þegar um heilsufarsvandamál þín.
- Fyrir konur, forðastu flestar jurtir ef þú ert (eða gætir verið) barnshafandi eða með barn á brjósti. Pera, indverskt ginseng, Ginkgo biloba og yohimbe eru öll talin óörugg fyrir þungaðar konur.
- Hjá körlum er hægt að tengja fötlun við vandamál í blöðruhálskirtli.
- Indverskt ginseng getur valdið fólki með sykursýki vandamál, lágan blóðþrýsting, magasár, sjálfsnæmissjúkdóma og skjaldkirtilssjúkdóma.
- Ginkgo getur valdið ofnæmi ef þú ert viðkvæmur fyrir urushiol plastefni í eiturblöndu og kasjúhnetum. Þú gætir líka fundið fyrir vandamálum ef þú ert með óstöðugan blóðþrýsting, sykursýki, blóðsykursfall, meltingarfærasjúkdóm, stoðkerfissjúkdóm, taugakerfisröskun, flog, húðsjúkdóma, Geðraskanir og hjartasjúkdómar.
- Yohimbe getur verið hættulegt ef þú ert með blæðingar, geðklofa, vandamál í blöðruhálskirtli, áfallastreituröskun (PTSD), lifrarsjúkdóm, nýrnasjúkdóm, óstöðugan blóðþrýsting, hjartasjúkdóm , kvíði, þunglyndi eða sykursýki.
Passaðu að hreyfa þig meðan þú ert á lyfjum. Ef þú ert ekki að taka lyf eins og er eru flestar jurtir alveg öruggar. Hins vegar, ef lyfin sem þú tekur eru líkleg til að hafa samskipti við jurtir, ætti að forðast þau.
- Forðist tribulus ef þú tekur lyf við blóðþrýstingi, sykursýki eða örvun vöðva.
- Indverskt ginseng getur verið hættulegt ef þú notar ónæmisbælandi lyf eða verkjastillandi.
- Ginkgo getur haft neikvæð áhrif á lyf sem meðhöndla hjartasjúkdóma, flog, andkólínvirk lyf, þunglyndislyf og cýtókróm P450 umbrot.
- Forðist að yohimbe ef þú ert eða ætlar að taka MAO-hemla (monoamine oxidas ensímhemla), klónidín, guanabenz, þríhringlaga þunglyndislyf, blóðþrýstingslækkandi lyf, naloxón, fenótíazín eða örvandi lyf.
Íhugaðu að nota jurtir til skemmri tíma. Ef þú ert ekki veikur eða ert að taka lyf sem geta valdið fylgikvillum, þá eru náttúrulyf sem auka testósterón almennt talin örugg fyrir fullorðna þegar þau eru tekin í sex mánuði eða skemur.
- Ef þær eru teknar í meira en hálft ár geta sumar jurtir valdið fylgikvillum eins og miklum blæðingum, magaverkjum, niðurgangi og uppköstum. Svefnörðugleikar geta einnig verið fylgikvilli með langtímameðferð.
Notaðu hagnýtur matvæli rétt. Fullnægjandi magn af D-vítamíni og sinki getur hjálpað líkamanum að framleiða meira testósterón og halda heilsu, en of mikið af einhverjum af þessum næringarefnum getur raunverulega verið eitrað fyrir líkama þinn. Það er best að fá bæði þessi vítamín með náttúrulegum matvælum, en ef þú ákveður samt að taka fæðubótarefni, vertu bara viss um að fylgja skammtinum sem tilgreindur er á merkimiðanum.
- Ráðlagður daglegur neysla D-vítamíns er 600 ae. Eiturefni koma venjulega fram í líkama fólks sem neyta um 50.000 ae í nokkra mánuði en getur einnig verið minna hjá fólki með lifur, nýru eða önnur heilsufarsleg vandamál.
- Ráðlagður daglegur neysla sinks er á bilinu 8 til 11 mg fyrir fullorðna. Hámarksinntaka er um 40 mg á dag. Eiturefni koma venjulega fram þegar sinkinntaka fer yfir þessi mörk.
Gerðu jákvæðar lífsstílsbreytingar eftir að hafa ráðfært þig við lækninn. Heilbrigt mataræði og rétt hreyfing eru hvetjandi fyrir breytingar, jafnvel þó að þú þurfir ekki að auka testósterónmagnið. Til að hámarka ávinninginn af lífstílsbótum en lágmarka mögulega áhættu skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú gerir miklar breytingar.
- Til að prófa testósterónmagn þitt sem og vekja athygli á takmörkunum á persónulegu heilsufari getur læknirinn unnið með þér til að ákvarða bestu meðferðina fyrir þig. Læknirinn þinn mun mæla með læknisfræðilegum úrræðum, en ekki vera hræddur við að segja lækninum frá því ef þú vilt virkilega nota náttúrulegar aðferðir. Læknirinn þinn er tilbúinn að gera áætlunina að þínum óskum, svo framarlega sem ráðstafanirnar hafa ekki slæm áhrif á heilsu þína.

Ráð

Hafðu samband við lækninn þinn ef þú vilt auka testósterónmagn þitt en ert að taka verkjalyf, örvandi örvandi vöðva eða prednisón. Þessi lyf geta lækkað testósterónmagn. Þú ættir þó ekki að hætta að nota það án þess að ráðfæra þig við lækninn þinn.
Þrautseigju. Að léttast, komast í form eða auka testósterónmagn tekur allt tíma.

Viðvörun

Ef þú velur að nota náttúrulyf skaltu ræða fyrst við náttúrulækni eða grasalækni. Læknirinn þinn eða sérfræðingur mun hjálpa þér að ákvarða réttan skammt og möguleg viðbrögð.