Efni.

• Skref
• Ráð

Hvort sem þú þarft að þyngjast eða léttast er mikilvægasti þátturinn sem ákvarðar þetta ferli meira eða minna af kaloríum sem brennt er með daglegri virkni. Að vita hvernig á að reikna út hitaeiningar sem þú brennir daglega getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd eða fylgjast með æfingaráætlun þinni. Það eru margar mismunandi leiðir til að reikna út kaloría sem brenna daglega og þetta er frekar auðvelt. Að öðrum kosti geturðu treyst á þessar upplýsingar til að léttast, þyngjast, viðhalda þyngd eða einfaldlega fá betri hugmynd um sérþarfir líkamans.

Skref

Aðferð 1 af 2: Finndu magn kaloría sem er brennt

1. 

   Reiknið grunnefnaskiptahraða (BMR). Mannslíkaminn er eins og stöðugt gangandi vél, brennir alltaf eldsneyti eða kaloríur (jafnvel meðan þú sefur). BMR er lágmarks magn hitaeininga sem líkaminn brennir á hverjum degi til að viðhalda lífsstarfi.
   • BMR líkamans getur verið breytilegt eftir aldri, kyni, hæfni og erfðaeinkennum. Til að fá nákvæmlega magn kaloría sem líkaminn brennir á hverjum degi skaltu fyrst reikna út BMR gildi.
   • Notaðu eftirfarandi jöfnu til að finna BMR hlutfallið handvirkt.
   • Karlar: (13,75 × þyngd) + (5 × hæð) - (6,76 × aldur) + 66
   • Kvenkyns: (9,56 × þyngd) + (1,85 × hæð) - (4,68 × aldur) + 655

2. 

   
   
   Stilltu BMR í samræmi við hreyfingu. Til að fá nákvæman fjölda kaloría sem líkaminn notar á hverjum degi þurfum við einnig að reikna kaloría sem brennd eru með líkamsrækt. Hver einstaklingur þarf mismunandi magn af kaloríum, allt eftir virkni og magn orku sem fer í hreyfingu. Margfaldaðu BMR með einu af eftirfarandi virkni stigum (fer eftir sérstökum aðstæðum þínum):
   • Ef þú æfir ekki eða ert með mjög kyrrsetulíf, margfaldaðu BMR með 1,2.
   • Ef þú ert með í meðallagi mikla áreynslu (1-3 daga / viku) eða létta æfingu, margfaldaðu BMR með 1.375.
   • Ef þú æfir meira en 3-5 daga í viku eða lifir virkum lífsstíl skaltu margfalda BMR með 1,55.
   • Ef þú æfir flesta daga vikunnar og gerir öfluga virkni yfir daginn, margföldaðu BMR með 1.725.
   • Ef þú æfir daglega eða oftar en einu sinni á dag og vinna þín krefst kröftugrar hreyfingar skaltu margfalda BMR með 1,9.

3. 

   
   
   Notaðu BMR reiknivélina á netinu. Tól á netinu sem hjálpar þér að reikna út BMR miðað við grunnupplýsingar eins og aldur, kyn, hæð og þyngd.
   • Augljóslega getur það verið auðveldara og einfaldara að nota reiknivél á netinu en að reikna út stærðfræðijöfnur sjálfur.
   • Ef þú vilt nota reiknivél á netinu ættirðu að finna BMR reiknivél frá virðulegri vefsíðu. Það eru fullt af heilsugæslustöðvum, sjúkrahúsum eða opinberum vefsíðum sem bjóða BMR reiknivélar á netinu núna.
   • Athugaðu að þú verður að hafa núverandi hæðar- og þyngdarmælingar til að geta reiknað nákvæmlega BMR.

4. 

   
   
   Kauptu hjartsláttartæki. Önnur aðferð til að mæla daglega brenndar kaloríur er með hjartsláttartíðni.
   • Eins og er á markaðnum eru margar gerðir af hjartsláttartækjum sem þú getur notað í 24 klukkustundir. Þessi vél mun hjálpa þér að áætla hversu margar kaloríur líkaminn brennir yfir daginn (hvort sem er með hreyfingu eða ekki).
   • Þetta tól biður þig einnig um að slá inn aldur, hæð, þyngd og kyn. Hver vél mun nota aðra formúlu eða reiknirit fyrir heildar kaloría sem brennt er.
   • Þú getur klæðst sólarhringspúlsmæli án hreyfingar til að sjá hversu margar kaloríur líkaminn brennir við venjulega daglega virkni. Berðu það síðan saman við brenndar kaloríur þegar þú ert að æfa.
   • Athugið, jafnvel sumar tilfinningar geta aukið hjartsláttartíðni og geta „platað“ hjartsláttarmælinn að því að þú ert að æfa og brenna fleiri kaloríum en þú ert í raun. Þó það sé ekki mikið er það samt mögulegt.
   auglýsing

Aðferð 2 af 2: Missa eða þyngjast miðað við upplýsingar um kaloríur

1. 

   Haltu matardagbók. Þú getur auðveldlega fylgst með heildar kaloríu neyslu þinni í gegnum matarskrána, appið eða vefsíðu matardagbókarinnar. Byggt á þessu geturðu metið kaloríumarkmið þitt til að ná þyngd þinni. Að borða dagbók hjálpar þér einnig að fylgjast með máltíðinni þinni.
   • Matarblaðamennska er líka frábær leið til að skoða nánar tegund matarins sem þú borðar og bera saman raunverulegar kaloríur og markmiðum þínum.
   • Í gegnum matartímaritið geturðu lært hvaða matvæli innihalda mest af kaloríum dagsins.
   • Að lokum mun matardagbók geta hjálpað þér að fylgjast með áætlunum þínum og ná árangri í þyngd, léttast eða viðhalda venjulegri þyngd.

2. 

   Skera niður kaloríur til að léttast. Ef þú ert að reyna að léttast, vertu viss um að takmarka umfram kaloríur á hverjum degi. Til að gera þetta verður þú annað hvort að fækka hitaeiningum sem þú borðar, eða brenna fleiri hitaeiningum með hreyfingu, eða sambland af þessu tvennu.
   • Almennt tekur það um 3500 kaloríur á viku að missa úr 0,5 kg-1 kg. Þannig að á hverjum degi þarftu að tapa 500 kaloríum.
   • Ekki léttast of hratt eða skera út of mikið af kaloríum. Virtustu heimildir ráðleggja þér að missa meira en 0,5-1 kg / viku. Þetta umfram getur verið hættulegt og skilið þig þreyttan, veikan og skort á nauðsynlegum næringarefnum.
   • Mundu að þegar þú léttist þarftu smám saman að auka líkamsþjálfun þína til að viðhalda þyngd þinni. Þegar þyngdin er minnkuð mun BMR minnka og kaloríurnar sem brenna við daglegar athafnir minnka einnig, sem þýðir að þú verður að halda áfram að draga smám saman úr daglegri kaloríuinntöku eða auka hreyfingu æfa meira til að halda áfram að léttast.

3. 

   Auka kaloríainntöku til að þyngjast. Að neyta fleiri kaloría en er brennt í gegnum daglega hreyfingu mun hjálpa þér að þyngjast.
   • Til að gera þetta geturðu annað hvort aukið kaloríainntöku þína og fækkað kaloríum sem brenna á daginn, eða sambland af þessu tvennu.
   • Hver sem ástæðan er fyrir því að vilja þyngjast, verður þú að velja hollan kaloríaþéttan mat til að hjálpa þér að ná kaloríumarkmiðum þínum. Að velja steiktan, unninn eða annan óhollan mat er algjörlega óholl hugmynd.
   • Athugið að hreyfing er nauðsynleg til að viðhalda góðri heilsu. Ekki hætta að æfa nema læknirinn hafi mælt fyrir um það.
   • Þrátt fyrir að hreyfingarþörf hvers og eins sé mismunandi er mælt með flestum heilbrigðisstofnunum að við ættum að æfa þolfimi í 2,5 klukkustundir með hæfilegum áreynslu ásamt 2 daga styrktaræfingar (eða 1,5 klukkustundir af mikilli þolfimi).
   auglýsing

Ráð

• Flestar heildar kaloríuaðferðir eru áætlanir, ekki nákvæmar tölur.
• Þú gætir þurft að laga kaloríumarkmið þegar þú heldur áfram að fylgjast með þyngd þinni.
• Ef þú ert að reyna að léttast eða þyngjast þarftu að hafa samráð við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þyngdarbreytingarnar séu öruggar og henti líkama þínum.