Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Við þekkjum öll söguna um Batman, hetjuna sem stóð fyrir réttlæti og heilindum. Svo hver er ástæðan fyrir Batman hetjunnar? Batman vill horfast í augu við ótta sinn við leðurblökur með því að breyta þeim ótta í óviðjafnanlegan uppsprettu valds. Jafnvel hugrökkustu menn óttast enn sína eigin. Ertu hræddur við eitthvað áþreifanlegt eins og köngulær eða hæð? Þú gætir líka verið hræddur við bilun, breytingar eða eitthvað erfiðara að skilgreina. En hver sem ótti þinn er, lærðu að viðurkenna, horfast í augu við og stjórna ótta þínum svo að ekkert geti stöðvað þig í lífinu.

Skref

Hluti 1 af 4: Að skilja ótta

1. 

   Viðurkenndu þegar ótti þinn verður yfirþyrmandi. Ótti er algeng tilfinning. Þú gætir orðið hræddur þegar þú hjólar í fyrsta skipti eða þegar þú byrjar í nýju starfi. En þegar ótti byrjar að ráðast á líf þitt verður það vandamál. Ef óttinn er of mikill geturðu orðið örmagna og haft áhrif á getu líkamans til að starfa og þú gætir fundið fyrir miklum kvíða eða kvíða. Hugsaðu um ótta þinn og sjáðu hvernig hann hefur áhrif á líf þitt. Hér eru nokkur atriði sem þarf að huga að:
   • Ótti veldur þér áhyggjum eða læti.
   • Þér finnst ótti þinn ástæðulaus.
   • Þú forðast ákveðna staði eða aðstæður.
   • Að forðast ótta þinn tæmir þig og hefur áhrif á getu þína til að starfa.
   • Óttinn hélst í 6 mánuði eða lengur.

2. 

   
   
   Skilja merki ótta. Ótti birtist oft sem þráhyggja, sem getur falið í sér aðstæður (ótti við að tala á almannafæri eða lyfta höndum), dýr (hræðsla við ormar eða köngulær), blóð, sprautur o.s.frv. Þegar þú ert hræddur koma lífeðlisfræðileg, andleg og tilfinningaleg viðbrögð fram, þar á meðal:
   • Hjarta sló hratt
   • Andstuttur
   • Svimi
   • Þjáðist
   • Taugaveiklun, óhóflegar áhyggjur
   • Viltu bjarga
   • Finnst þú týndur
   • Finnst eins og þú sért búinn eða úr þér andanum
   • Láttu þig vera alveg ráðþrota andspænis ótta, jafnvel þegar þú veist að hann er fullkomlega óskynsamur

3. 

   
   
   Hugleiddu áfallanlegan atburð. Ef þú hefur einhvern tíma lent í bílslysi getur akstur verið ógnvekjandi og jafnvel forðast að keyra. Eða að þú hafir verið rændur meðan þú gengur heim, svo þú gætir læti jafnvel hugsað um að ganga heim. Það eru margar leiðir sem ótti þróast og það er líka eðlilegt að forðast áverka.
   • Að bregðast við ótta er algengt fyrir atburði sem þessa, en það eru nokkrir atburðir sem þú munt ekki geta forðast. Viðurkenndu að ótti þinn er gildur en það þarf líka að taka á þeim.

4. 

   
   
   Uppruni óttans getur byrjað þegar þú varst barn. Þú gætir verið mjög hræddur við ormar, en veist ekki af hverju. Sumar vísbendingar benda til þess að það geti verið líffræðilegt samband milli foreldra og barna vegna ákveðins ótta. Aðrir telja að sérstaklega börn geti afkóðað upplýsingar utan úr umhverfinu og þróað ótta á grundvelli athugana. Með því að horfa á fullorðinn mann eiga samskipti við hlut eða aðstæður læra börn að tengja „ógnvekjandi“ eða „hættu við hættu“, hvort sem áhættan er raunveruleg eða ekki.

5. 

   Gerðu þér grein fyrir að ótti er eðlilegur. Ótti er aðlögunaraðgerð sem fylgir í gegnum líf okkar. Klifrarðu upp klett og verður skyndilega hræddur? Þetta er aðlögunarhræddur og segir þér: „Það gæti stofnað lífi þínu í hættu. Farðu varlega ". Óttinn leiðir til viðbragða „baráttu eða flótta“ og undirbýr líkamann til að starfa í sjálfsvörn.
   • Gerðu þér grein fyrir að ótti getur verið af hinu góða og viðurkenndu einnig jákvæð og verndandi hlutverk óttans.
   auglýsing

2. hluti af 4: Samskipti við ótta

1. 

   Viðurkenna þinn eigin ótta. Það er auðvelt að hunsa eða afneita ótta þínum, jafnvel sjálfum þér. En hugrekki kemur ekki af sjálfu sér ef þú getur ekki tekist á við ótta þinn. Með því að ná tökum á tilfinningum þínum ertu að taka fyrstu skrefin til að stjórna tilteknum aðstæðum.
   • Nefndu ótta þinn. Stundum geturðu séð ótta þinn skýrt og strax, en það eru tímar þegar það er ekki auðvelt að nefna kvíðatilfinningarnar sem leynast í huga þínum. Leyfðu óttanum að koma fram og gefðu honum nafn. Það gæti verið líkamlegur ótti (eins og ótti við ketti) eða kringumstæður (eins og ótti við að vera kallaður út í tímum).
   • Ekki dæma ótta þinn. Þú ættir aðeins að viðurkenna ótta þinn án þess að gera „gott“ eða „slæmt“ mat á óttanum.

2. 

   Skildu uppruna ótta þíns. Er það eitthvað augljóst, eins og snákur á slóðum? Ef þú gengur inn um dyrnar á skrifstofu starfsráðgjafans færðu hugann niður eins og þegar þú gekkst um ganginn í menntaskólanum. Finndu allar mögulegar orsakir ótta þíns. Því meira sem þú skilur ótta þinn, því betri verða hlutirnir.

3. 

   Spurðu mátt óttans sem yfirgnæfir þig. Fær óttinn þig til að liggja í rúminu í stað þess að vakna til að fara í skólann þegar það er efni sem þú ert hræddur við að ná ekki? Forðastu að heimsækja ástvini langt í burtu vegna þess að þú vilt ekki fljúga? Finndu út nákvæmlega hversu mikil áhrif ótti þinn hefur á huga þinn og hegðun.

4. 

   Ímyndaðu þér þær niðurstöður sem þú vilt. Nú þegar þú skilur meira um ótta þinn skaltu hugsa um hvað nákvæmlega þú vilt breyta. Hugsaðu um sjálfan þig að upplifa lífið án ótta. Hvernig líður þér? Til dæmis:
   • Ef ótti þinn er viðhengi, ímyndaðu þér að þú sért ánægður með ástvin þinn.
   • Ef þú ert hræddur við hæð, ímyndaðu þér að sigra erfiða klifur. Um leið tengjast tilfinningum um afrek.
   • Ef þú ert hræddur við köngulær, ímyndaðu þér að þú sért könguló og líður í lagi.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Að takast á við ótta

1. 

   Þekkja rangar skoðanir. Mikill ótti stafar af fölskum viðhorfum eða neikvæðum hugsunum. Þegar þú sérð kónguló geturðu strax trúað að kóngulóin „muni“ skaða þig og að þú deyrð. Greindu þessar tegundir hugsana og byrjaðu að spyrja. Leitaðu á netinu til að skilja raunverulega hættu fyrir þig, í stað þess að skynja áhættuna. Að gera sér grein fyrir því að líkurnar á að verra geti gerst eru ólíklegar. Byrjaðu að endurskoða hugsanir þínar þannig að þú tengist ekki lengur neikvæðum hugsunum og bregst við þeim á sama tíma.
   • Þegar ótti þinn vex skaltu hætta og hugsa um raunverulegar hættur. Svaraðu við neikvæðum hugsunum þínum eða fölskum viðhorfum og segðu: „Ég geri mér grein fyrir því að þó að sumir hundar séu mjög árásargjarnir, þá eru þeir flestir nokkuð blíðir. Ég get varla bitið. “

2. 

   Reyndu að nálgast smám saman. Eftir að þú hefur tekist á við rangar skoðanir skaltu byrja að láta þig nálgast ótta þinn. Venjulega erum við hrædd við eitthvað vegna þess að við höfum ekki mikla útsetningu fyrir því. „Óviss ótti“ er algeng setning sem lýsir því hvernig fólk gerir ráð fyrir andúð á einhverju sem þeim er ókunnugt.
   • Ef þú ert hræddur við hunda skaltu byrja á því að horfa á fyndinn hund málaðan og litaðan. Haltu áfram að leita þangað til þú verður ekki lengur hræddur.
   • Skoðaðu síðan ljósmynd af alvöru hundi og síðan myndband af hundi. Fylgstu með þangað til þú verður ekki lengur hræddur.
   • Farðu í garð þar sem þú veist að nokkrir hundar verða útundan og fylgist með þeim þar til þú finnur fyrir ótta.
   • Farðu í hús vinar sem á hund og fylgstu með því hvernig hann hefur samskipti við hundinn þar til óttinn við ótta hættir.
   • Biddu vin þinn um að leyfa þér að snerta eða klappa hundinum sínum á meðan vinur þinn heldur hundinum þínum þar til þér líður vel.
   • Loksins, komdu nálægt og vertu einn með hundinn.

3. 

   Æfðu þig í að taka þátt í ótta þínum. Krafturinn til að merkja tilfinningar þínar verður gagnlegur fyrir sjálfsskilning og tilfinningagreind. Þeir finna líka að það að tengja og koma orðum þínum í orð gefur þér ótrúlegan styrk til að sigrast á ótta þínum og stjórna tilfinningum þínum. Vísindamenn afhjúpuðu kóngulóhræddan mann fyrir kónguló og þátttakendur sem merktu ótta sinn („Ég er svo hræddur við þessa kónguló“) fengu minni viðbrögð við ótta. í næstu viku þegar hún verður fyrir annarri kónguló.
   • Að hlaupa frá ótta mun aldrei bæta tilfinningar þínar fyrir þeim ótta. Næst þegar þú stendur frammi fyrir ótta þínum skaltu taka munnlegan þátt í óttanum og nota orð sem lýsa ótta þínum og kvíða.

4. 

   Lærðu slökunartækni. Þegar líkaminn stendur frammi fyrir ótta eru margir þættir sem búa líkamann undir „bardaga eða flug“ viðbrögð. Lærðu hvernig á að hafna þessum viðbrögðum með slökunartækni. Slökun sendir þeim skilaboð til líkama þíns að það sé engin hætta og að þú sért alveg öruggur. Slökun getur einnig hjálpað þér að takast á við álag og áhyggjur í lífi þínu.
   • Gerðu djúpar öndunaræfingar. Einbeittu þér að andanum og byrjaðu að telja hvert andardrátt: andaðu í fjórar sekúndur, andaðu síðan út. Þegar þér líður vel skaltu lengja andann í sex sekúndur.
   • Ef þér finnst vöðvarnir spennir, reyndu að slaka á. Þú getur kreist alla vöðvana í þrjár sekúndur og slakað síðan á. Gerðu þetta tvisvar til þrisvar til að losna við stressið í líkamanum.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Ávinningur af ótta

1. 

   Breyttu ótta þínum í ástríðu. Það sem fær okkur til að óttast getur líka gert okkur hamingjusöm, jafnvel ástríðufull. Þess vegna hafa margir gaman af jaðaríþróttum, hryllingsmyndum eða að synda með hákörlum í fríinu sínu. Reyndu að móta ótta þinn á jákvæðan hátt og viðurkenna örvunina sem það hefur í för með sér. Þegar þú byrjar að líta á ótta sem orkugjafa geturðu jafnvel fest hann við líf þitt.

2. 

   Notaðu kraft óttans. Ótti getur verið ótrúlega öflugur við líf og dauða aðstæður. Fólki finnst tíminn hægja á sér, skynfærin verða skörp og vita ósjálfrátt hvað þau eiga að gera. Þó að samspil líkamshlutanna taki um það bil hálfa sekúndu virkar hræðslukerfið mun hraðar. Óttinn fjarlægir líka sársauka okkar.
   • Að skilja jákvæða þætti ótta þíns getur hjálpað. Til dæmis eru margir hræddir við að standa á sviðinu en ef þú verður að koma fram getur ótti hjálpað þér í augnablikinu og hjálpað þér að einbeita þér að því sem framundan er. Lærðu að viðurkenna ótta þinn og gerðu það í þágu þín.
   • Flestir voru hræddir fyrir atburðinn en voru ekki lengur hræddir á meðan atburðurinn stóð yfir. Mundu að ótti gerir skynfærin næmari svo þú getir gert það á skilvirkan og öflugan hátt.

3. 

   Byrjaðu að líta á ótta sem tækifæri. Hræðsla er hægt að nota sem tæki til að hjálpa okkur að greina og leysa vandamál á áhrifaríkan hátt. Það er bendill, rauður viðvörun sem varar okkur við þegar eitthvað er að gefa gaum. Þegar fyrstu áhyggjur þínar eru búnar skaltu líta vandlega til baka til að sjá hvað þú getur lært.
   • Þegar þú ert hræddur við eitthvað framandi getur það verið merki um að þú þurfir að kynnast manneskju eða aðstæðum betur.
   • Ef þú finnur fyrir stuttum ótta við frest eða væntanlegan viðburð, gerðu það tækifæri fyrir þig til að skipuleggja aðgerðir þínar og undirbúa þig vandlega, hvort sem það er byrjunin ritgerð, ritdómur fyrir leikrit eða æfingu á ræðu.
   auglýsing

Ráð

• Íhugaðu að hitta ráðgjafa ef ótti byrjar að ráðast á líf þitt. Þjálfaður fagmaður getur hjálpað þér að finna undirrót ótta þíns og komið með lausnir.
• Notaðu ímyndunaraflið til að halda ró þinni, ekki til að hræða þig.
• Ekki láta hvatann minnka. Þú þarft ákveðna hvata til að takast á við ótta þinn. Ef þú verður hugfallinn er auðvelt að ákveða að gefast upp. Vertu staðföst og þrautseig, jafnvel þegar það virðist ómögulegt.

Viðvörun

• Gerðu aldrei neitt of hættulegt með það að markmiði að horfast í augu við ótta þinn. Gakktu úr skugga um að þú sért öruggur gagnvart ótta þínum.