Hvernig á að undirbúa sig fljótt fyrir rúmið

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir rúmið
Aðferð 2 af 3: Réttur háttur
Aðferð 3 af 3: Sofna fljótt
Ábendingar
Svipaðar greinar

Góður nætursvefn er mikilvægur fyrir heilsu þína og vellíðan daginn eftir. Vel þekkt svefnáætlun hjálpar þér að sofna hraðar þar sem heilinn venst því að hægja á sama tíma. Að búa sig undir rúmið kann að virðast eins og langt og leiðinlegt ferli. Hins vegar, ef þú skipuleggur aðgerðir þínar rétt, geturðu auðveldlega og fljótt farið að sofa á hverju kvöldi.

Skref

Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir rúmið

1 Taktu öll raftæki úr sambandi að minnsta kosti klukkustund áður en þú ferð að sofa. Að forðast að nota tölvuna þína, sjónvarpið, spjaldtölvuna og snjallsímann fyrir svefn hjálpar þér að sofna hraðar. Öll þessi tæki gefa frá sér blátt ljós, sem dregur úr svefnhvöt. Auk þess eru skjár þeirra með baklýsingu og gefa frá sér ljós beint í augun. Reyndu því að nota ekki raftæki í lok dags.
- Settu upp áminningu í farsímann þinn til að slökkva á honum á nóttunni svo að hann trufli þig ekki og þú freistist ekki til að horfa á skjáinn.
- Ef þú getur ekki hætt að nota rafeindatæki á kvöldin skaltu reyna að draga úr skaða sem það veldur. Notaðu app sem síar út blátt ljós fyrir svefn. Í sumum nútímalegum símum og spjaldtölvum er slíkt forrit innbyggt frá upphafi.
- Sumir rafrænir lesendur með LCD skjái eða baklýsingu gefa ekki frá sér blátt ljós eða skína beint í augun. Þessar rafbækur eru sambærilegar við venjulegar rafbækur og hægt að lesa þær fyrir svefn.
2 Fáðu þér snarl ef þú ert svangur. Sveltistilfinning getur gert það erfitt að sofna. Ef þú finnur fyrir hungri þegar þú ert að búa þig undir rúmið skaltu fá þér létt snarl. Ef þú ert þyrstur á morgnana skaltu drekka vatn áður en þú ferð að sofa.
- Matvæli eins og bananar, kalkúnakjöt, jógúrt, hnetusmjör, mjólkurvörur og heilkornkex geta hjálpað þér að sofna hraðar.
- Fyrir marga, koffínlausir og áfengislausir drykkir eins og jurtate eða hlý mjólk hjálpa til við að slaka á fyrir svefninn.
- Ekki borða mikið fyrir svefninn.
- Ekki borða feitan eða sterkan mat.
3 Hafðu allt sem þú þarft að morgni tilbúið fyrirfram. Þú getur sparað tíma á morgnana ef þú undirbýr allt fyrir svefninn. Til dæmis geturðu gert eftirfarandi fyrirfram:
- Leggðu út nauðsynleg föt.
- Bensín á kaffivélinni.
- Undirbúa og pakka nesti.
4 Farðu í sturtu ef þú þvær þig fyrir svefn. Eftir að þú hefur farið í sturtu geturðu sett þig í handklæði og haldið áfram að búa þig undir rúmið meðan þú þornar.
- Heit sturta getur hjálpað þér að slaka á fyrir svefninn.
- Flestir þurfa ekki að þvo hárið á hverjum degi. Sjampó hárið ekki oftar en nokkrum sinnum í viku. Hins vegar, ef þú ert með fínt, feitt hár, gætir þú þurft að þvo það á hverjum degi.
- Ólíkt því sem almennt er talið geturðu farið að sofa með rakt hár. Hins vegar, í þessu tilfelli, ætti að draga hárið aftur, sem hentar ekki öllum hárgreiðslum.
- Ef þú ert með förðun skaltu fjarlægja hana fyrir svefninn. Að láta farða yfir nótt stífla svitahola húðarinnar og getur leitt til unglingabólur.
5 Bursta tennurnar. Þú ættir að bursta tennurnar fyrir svefninn og það ætti að gera þegar þú hefur borðað og drukkið. Þetta kemur í veg fyrir slæma andardrátt á morgnana og verndar tennurnar fyrir holum.
- Bursta tennurnar innan tveggja mínútna. Hægt er að stilla tímamælir til að standast þennan tíma. Það eru rafmagns tannburstar með tímamæli innbyggðum í handfangið.
- Notaðu mjúkan burstaðan bursta til að forðast skemmdir á tannglerjunni.
- Til að fá hámarks vernd tanna skaltu nota flúormauk.
- Ekki gleyma að bursta tunguna líka.
- Farðu á klósettið. Eftir það geturðu farið að sofa.
6 Farðu í rúmið. Reyndu að halda rútínunni og farðu að sofa á sama tíma. Að fara of snemma eða of seint að sofa er jafn skaðlegt. Ef það tekur þig venjulega hálftíma eða meira að sofna skaltu hafa það í huga og fara að sofa aðeins fyrr.
- Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna skaltu halda dagbók þar sem þú skrifar niður allt sem tengist svefni. Merktu við þegar þú ferð að sofa í því. Haltu dagbók á náttborðinu þínu ef þú getur ekki sofnað lengi eða vaknað á nóttunni.
7 Lestu þar til þú finnur fyrir syfju. Ef þú ert ekki sú manneskja sem sofnar um leið og hún fer að sofa ættirðu að gera eitthvað sem mun halda huganum uppteknum og hjálpa þér að trufla og slaka á. Þar sem ekki er mælt með því að skoða LCD skjái áður en þú ferð að sofa skaltu nota venjulegan eða viðeigandi rafrænan lesanda. Um leið og þú finnur fyrir þreytu og syfju skaltu slökkva á ljósunum og loka augunum.
- Ekki lesa neitt spennandi á kvöldin. Ef þú verður of hrærður, þá ekki gera það langar til sofa. Betra að lesa leiðinlega tæknilega handbók fyrir svefn, frekar en spennandi ævintýrasögu.

Aðferð 2 af 3: Réttur háttur

1 Settu þér svefntíma og haltu því. Til að sofa vel þarftu að halda þér við ákveðna meðferð. Það er mikilvægt að fara að sofa á sama tíma.
- Að stilla svefntíma mun hjálpa þér að skipuleggja restina af athöfnum þínum - sérstaklega muntu vita hvenær þú átt að byrja að búa þig undir rúmið.
- Ef þú þarfnast Stattu upp á ákveðnum tíma, einbeittu þér að því til að reikna út hvenær þú átt að fara að sofa.
- Þó að margir trúi því að allir þurfi að sofa átta tíma á nóttu, þá þarf mismunandi fólk mismunandi svefntíma. Hugsaðu um hve langan tíma það mun taka fyrir þig að líða sem best og reyndu að hafa það í huga þegar þú skipuleggur daglega rútínu þína.
2 Æfðu 5-6 klukkustundum fyrir svefn. Daglegar æfingar í 20-30 mínútur hjálpa þér að sofna hraðar. Hins vegar, stunda íþróttir skömmu fyrir svefn virkjar heilann og allan líkamann, sem gera það erfitt sofna. Það er best að æfa 5-6 klukkustundum fyrir svefn.
3 Forðist koffín, nikótín og áfengi fyrir svefn. Öll hafa þau neikvæð áhrif á gæði svefns.
- Hættu að drekka koffín 4-6 tímum fyrir svefn. Til að sofa vel, forðastu að drekka kaffi, te, súkkulaði, koffínlaust gos og nokkrar verkjalyf á nóttunni. Hafðu í huga að jafnvel kaffi og te inniheldur koffín. Ef þú drekkur te á kvöldin til að slaka á skaltu skipta yfir í koffínlaust jurtate.
- Margir reykja til að slaka á, en eins og koffín er nikótín örvandi. Að auki truflar tímabundinn skortur á nikótíni (fráhvarfseinkenni) svefn og veldur því að þú vaknar oftar á nóttunni. Að hætta algjörlega að reykja mun bæta svefn þinn verulega. Hins vegar, ef þú getur ekki hætt að reykja, reyndu að reykja síðustu sígarettuna að minnsta kosti tveimur tímum fyrir svefn.
- Þó áfengi geti stundum hjálpað þér að sofna hraðar, þá leiðir það til tíðari vakninga um nóttina. Reyndu að neyta ekki áfengis að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn svo að líkaminn geti unnið það fyrir svefn.

Aðferð 3 af 3: Sofna fljótt

1 Gakktu úr skugga um að þú sofir þægilega. Eftir að þú ert búinn að sofa þarftu að búa til þægilegt svefn umhverfi. Ef þú ert með óþægilegt rúm verður erfiðara fyrir þig að sofna.
- Það fer eftir óskum þínum, næturföt geta verið laus eða þétt, mjúk eða þétt. Aðalatriðið er að það hentar þér.
- Svefnherbergið ætti að vera nokkuð svalt, en ekki kalt.
- Kauptu viðeigandi púða, dýnu, sængurföt og rúmföt. Reyndu að velja þægilegustu hlutina.
- Ekki gleyma hljóðeinangrun. Ef þú ert næm fyrir hávaða, jafnvel mjúk hljóð geta truflað svefn þinn. Kveiktu á viftu eða hávaða rafall til að forðast að heyra óeðlileg hljóð.
2 Gakktu úr skugga um að svefnherbergið sé alveg dökkt. Einn mikilvægasti þátturinn sem stuðlar að góðum svefni er myrkvun svefnherbergisins. Ljós minnir líkama okkar á dag, sem truflar svefn.
- Undantekning frá þessari reglu er lesljósið sem auðvelt er að slökkva á. Notaðu lítið rafmagns næturljós eða lítinn skrifborðslampa.
- Ef ljósið fyrir utan svefnherbergisgluggann er of bjart skaltu íhuga að bæta við myrkvunargardínum. Þú getur gert það sama ef þú þarft að vinna seint og sofa enn eftir sólarupprás.
3 Taktu svefnlyf á réttum tíma. Ef læknirinn hefur ávísað svefnlyfjum fyrir þig, þá ættir þú að taka það á hverju kvöldi á réttum tíma.
- Það eru til margar mismunandi gerðir af svefntöflum og hver hefur annan skammt og ákjósanlegan tíma til að taka.
- Fólk bregst öðruvísi við lyfjum og sumir þurfa að taka svefnlyf á óstöðluðum tímum.
- Fljótvirk lyf, sem innihalda flestar svefnlyf, ætti venjulega að taka rétt fyrir svefninn.
- Taka skal melatónín 1-5 klukkustundum fyrir svefn, allt eftir viðbrögðum þínum við lyfinu og tilmælum læknisins.

Ábendingar

Til að spara tíma geturðu burstað tennurnar og fjarlægt förðun meðan þú fer í sturtu.
Taktu þér tíma meðan á hreinlætisaðgerðum stendur. Að bursta tennurnar vandlega mun hjálpa þeim að halda þeim heilbrigðum. Taktu þér tíma þegar þú ferð í sturtu, annars sleppirðu.