Hvernig á að þróa sveigjanleika fljótt

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Teygjuaðferðir
Aðferð 2 af 3: Teygja
Aðferð 3 af 3: Bæta sveigjanleika
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Sveigjanleiki einstaklings er mældur með því hversu liðlegir liðir þeirra eru og það fer eftir vöðvum, liðböndum og sinum sem umlykja liðina. Að hafa góðan sveigjanleika getur komið í veg fyrir meiðsli og hreyfigetu, bætt líkamsstöðu og hjálpað til við að létta bakverki. Margir einbeita sér aðeins að vöðvastyrk og stærð, án þess að halda að vöðvarnir þurfi líka að vera nógu sveigjanlegir til að framkvæma alla hreyfingu, til dæmis meðan á hnébeygju stendur eða lyftingum. Með því að sameina kraftmiklar teygjur, truflanir teygjur og sérstakar æfingar geturðu fljótt þróað sveigjanleika þinn.

Skref

Aðferð 1 af 3: Teygjuaðferðir

1 Gakktu úr skugga um að þú sért að gera æfinguna rétt. Þegar þú teygir þig skaltu alltaf fylgja vísindalega byggðum leiðbeiningum (eins og American College of Sports Medicine eða ACSM). Þú getur líka ráðfært þig við heilbrigðisstarfsmann, íþróttalækni, hæfa þjálfara eða sjúkraþjálfara til að velja teygjuforrit fyrir þig persónulega. Fagmaður mun sýna þér hvernig á að teygja og ganga úr skugga um að þú sért að gera allar hreyfingar rétt, svo þú getir aukið sveigjanleika þinn á skömmum tíma.
2 Hlustaðu á líkama þinn. Gefðu gaum að merkjum frá líkamanum, svo sem sársauka eða stirðleika. Hver einstaklingur hefur sinn besta sveigjanleika til að leitast við. Harðir vöðvar og takmörkuð hreyfing gefur til kynna að þú þurfir að fella upphitunaræfingar inn í íþróttaáætlun þína. Lausir, veikir vöðvar og lausir og lausir liðir eru merki um að þú ættir að einbeita þér að því að styrkja vöðva og liði.
- Hreyfingarnar sem þú ættir að gera reglulega í daglegu og íþróttalegu lífi þínu mun hjálpa til við að ákvarða bestu sveigjanleika. Baseball könnur þurfa góðan sveigjanleika í öxlum, en bardagalistamenn þurfa góðan sveigjanleika í fótum. Jafnvel dagleg störf, svo sem að þrífa matvöru eða sláttuvél til þín, krefjast ákveðins sveigjanleika.
- Til að þróa sveigjanleika verður þú að teygja vöðvann meira en venjulega lengd hans, en þú ættir ekki að upplifa sársauka. Verkir gefa til kynna að þú teygir vöðvann of mikið, sem er afar óöruggt. Ef þú vilt ekki rífa vöðva, fá tognun eða lið sem er að fjarlægjast, verður þú að hlusta á það sem líkaminn segir og hætta að teygja þegar þú finnur fyrir sársauka. Það tekur tíma að jafna sig eftir meiðsli og þetta mun hægja á framförum þínum.
3 Búðu til æfingarútgáfu. ACSM mælir með því að þú teygir þig í að minnsta kosti tvo til þrjá daga í viku eftir að þú hefur hitað almennilega, svo sem að ganga. Nokkrar teygjur ættu að gera fyrir hvern stóran vöðvahóp, þar með talið vöðva í herðum, bringu, handleggjum, maga, setum, læri og kálfa. Mundu að hæfileikar þínir, markmið og sveigjanleiki eru frábrugðnir öðrum, svo ekki bera þig saman við aðra.
- Hafa kraftmiklar, truflanir og ísómetrískar teygjur í æfingarferlinu til að bæta sveigjanleika þinn enn hraðar.
- Þú getur stillt teygjuna að þörfum þínum með því að auka eða fækka liðum sem taka þátt, gera eða ekki gera teygjur sem krefjast jafnvægis og lengja eða minnka þann tíma sem þú heldur teygju.
4 Upphitunaræfingar. Til að hita upp vöðvana skaltu gera kraftmiklar teygjur með litla styrkleiki sem miða á sömu vöðvahópa og fyrir æfingar eða íþróttir. Þessar æfingar munu smám saman hækka hjartslátt þinn, blóðflæði til vöðva og líkamshita og auka þannig ávinninginn af teygju. Ef þú vilt fá sem mest út úr teygjunni og verða sveigjanlegri eins fljótt og auðið er, ættir þú að æfa þar til þú ert með svita.
- Áður en þú byrjar að lyfta lóðum, gera hjartalínurit eða teygja, ættir þú að gera nokkrar líkamsþyngdaræfingar eins og hnébeygju, lungun, armbeygjur, hliðarmörk eða stökkfætur saman, fætur í sundur. Gerðu þrjú sett af 20-30 reps.
- Hvað bekkpressuna varðar, þá ættir þú að taka þyngdina 50-70% léttari en við styrktaræfingar. Gerðu 2-3 sett af 10-15 endurtekningum með léttum lóðum.
- Ef þú ætlar að hlaupa eða skokka, þá ættirðu að hita upp og ganga í 5 mínútur, smám saman að auka hraðann.
5 Gerðu kraftmiklar teygjur. Dynamic teygjur teygja vöðvana undir áhrifum hvatans, án þess að þvælast á sama tíma í takmarkandi stöðu. Þessi tegund teygja getur aukið vöðvastyrk, gert þig sveigjanlegri og aukið svið hreyfingar. Auk þess munu kraftmiklar teygjur fyrir æfingu hjálpa þér að fá meira af truflunum á teygju og færa þig nær þeim árangri sem þú vilt.
- Til að teygja fæturna skaltu hlaupa fyrst á staðinn með há hné eða lunga til að hita upp vöðvana sem þú ætlar að teygja.Til að gera Tin Soldier afstöðuna verður þú að lyfta vinstri handleggnum og sveifla síðan hægri fæti í átt að vinstri handleggnum. Láttu fótinn fara aftur á gólfið og endurtaktu síðan hreyfinguna með vinstri fæti og hægri handlegg. Framkvæma 10 sveiflur með hverjum fæti.
- Til að teygja kálfavöðvana verður þú fyrst að standa með lófa breidd í sundur og framkvæma tályftingu. Rís upp á tánum og lyftu hælunum eins hátt og mögulegt er, lækkaðu þig svo rólega niður til jarðar.
- Til að teygja hamstrings og bakvöðva skaltu gera skógaræfingu. Hallaðu þér áfram þannig að hendur þínar nái gólfinu. Færðu handleggina áfram þar til þú stendur upp í hallandi stöðu. Þegar þú leggur þig ætti þyngd þín að vera á handleggjum og fótleggjum og hægt væri að draga beina línu milli axlanna og ökkla. Gakktu nú með fæturna fram þar til þú snertir hendurnar. Rís hægt upp úr teygjunni og endurtakið allt ferlið 5 sinnum.
- Til að teygja vöðvana á handleggjunum skaltu framkvæma samfellda sveiflu með báðar hendur á bak við höfuðið, fram, niður, og svo aftur, og svo framvegis 6-10 sinnum. Sveifðu síðan handleggjunum til hliðar og krossaðu þá fyrir framan þig. Gerðu æfinguna 6-10 sinnum.

Aðferð 2 af 3: Teygja

1 Stöðugar teygjur. Gerðu kyrrstöðu teygju eftir upphitun og æfingu. Stöðug teygja felur í sér að teygja vöðvann hægt upp að öfgastöðu sinni og halda teygjunni í 10-30 sekúndur. Þessi tegund teygja hjálpar til við að lengja vöðvann, bæta sveigjanleika og blóðrásina, auk þess að gera við rifinn vöðva og draga úr vöðvaverkjum. Þegar þú teygir þig muntu finna fyrir lítilsháttar brennandi tilfinningu á markhringnum.
- Leyfðu 10-20 mínútum að teygja, gerðu 4 reps fyrir hvern vöðvahóp og haltu í 10-30 sekúndur á rep. Teygðu þig daglega til að sjá árangur eins fljótt og auðið er.
- Mundu að anda djúpt þegar þú teygir þig. Andaðu frá þér þegar þú teygir vöðvann til að slaka á honum og fá sem mest út úr teygjunni.
- Ein algengasta truflanir á teygjum er teygja á mjöðm. Kné niður á annað hné eins og í hné. Slakaðu á rassinum, beygðu þig og teygðu þig áfram. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu með hinum fætinum.
2 Gerðu isometric teygju. Þessi tegund af kyrrstöðu teygju notar vöðvaþol og ísómetríska samdrætti (tog) teygða vöðvanna til að teygja vöðvaþræðina enn frekar. Vegna þessa er isometric teygja talin ein fljótlegasta leiðin til að verða sveigjanlegri. Það eykur einnig vöðvastyrk og dregur úr óþægindum við að teygja. Þú getur beitt viðnám sjálfur, með félaga, eða notað vegg eða gólf fyrir þetta.
- Til að framkvæma ísómetríska teygju þarftu að gera kyrrstöðu teygju og teygja síðan teygða vöðvann í 7-15 sekúndur með því að nota fastan hlut fyrir mótstöðu. Eftir það skaltu slaka á spennunni í 20 sekúndur.
- Til dæmis, til að veita kálfavöðvum viðnám, getur þú gripið tærnar meðan þú dregur tærnar. Félagi þinn getur boðið upp á mótstöðu með því að halda fótleggnum uppi þegar þú reynir að ná honum niður. Þú getur notað vegg sem mótstöðu með því að ýta niður á hann með fótnum.
- Ekki gera isometric teygjur á sama vöðvahópi oftar en einu sinni á dag.
3 Skráðu þig á jógatíma eða æfðu jóga sjálfur. Jóga notar blöndu af kraftmiklum og truflunum til að bæta sveigjanleika, jafnvægi, styrk og stuðla að slökun. Jóga er sérstaklega gagnleg ef þú hefur ekki tíma til að klára alla æfingu með kraftmiklum hreyfingum og truflunum þar sem jóga brennir samtímis hitaeiningum og bætir sveigjanleiki.Gerðu jóga 2-3 sinnum í viku og þú munt taka eftir því hvernig sveigjanleiki þinn mun batna verulega.
4 Taktu upp dans. Dansar nota hægar og fljótandi hreyfingar sem krefjast bæði kraftmikilla og kyrrstæðra teygja. Þú getur stundað teygjur (ballett), rokkað upp í salsakennslu, stundað zumba eða annan dans sem stöðugt tekur þátt í stórum vöðvahópum í gegnum breitt svið hreyfinga. Dans er ekki aðeins skemmtilegt, heldur líka gefandi - þú verður sveigjanlegri á stuttum tíma.
5 Kauptu Pilates rúllu. Hægt er að kaupa Pilates rúllu í íþróttavöruverslun fyrir 1.500-3.000 RUB. Veldu vals með PVC kjarna. Það getur hjálpað til við að slaka á samdrættum vöðvum, draga úr bólgu og bæta blóðrásina og sveigjanleika. Eins og með teygjuæfingar, beindu athygli þinni að aðal vöðvahópnum og vöðvum sem virðast of stífir.
- Veldu vöðvahóp til að teygja, sveifðu síðan hægt á rúllu í 20-30 sekúndur og farðu frá upphafi vöðva til enda hans. Mundu að anda djúpt og ekki rúlla á lið.
- Setjið á nuddrúlluna með hendurnar fyrir aftan bakið og hvílið á þeim. Byrjaðu efst á rassinum og farðu hægt fram og til baka þar til þú nærð botninum á rassinum.
- Ef þú rekst á sáran blett skaltu hætta, beita þrýstingi í 30 sekúndur, eða þar til verkurinn hverfur.
- Til að fella rúlluæfingar inn í líkamsþjálfunina skaltu byrja að nota hana annan hvern dag í 2-3 vikur og gera síðan æfinguna 1-2 sinnum á dag eftir upphitun.

Aðferð 3 af 3: Bæta sveigjanleika

1 Skráðu þig í djúpvefjanudd. Vöðvastífleiki og sársauki geta takmarkað hreyfifærni þína. Í raun geturðu orðið sveigjanlegri sama dag og þú færð áhrifaríkt nudd. Þetta á sérstaklega við ef nuddmeðferðarmeðlimurinn þinn getur losað um þröngan punkt og hnút í vöðvunum og hjálpað þér að hreyfa þig betur. Fáðu þér nudd nokkrum sinnum í mánuði.
2 Slakaðu á. Streita getur gert vöðvana spenna og stífa. Að æfa, lyfta lóðum og annarri líkamlegri starfsemi getur teygt vöðvana of mikið. Þess vegna þarftu að geta slakað á til að bæta sveigjanleika þinn og koma í veg fyrir að streita takmarki hreyfingu þína. Góð dæmi um slökun eru gönguferðir, hugleiðslu, sund og allt annað sem hjálpar þér að slaka á.
3 Lærðu að anda almennilega. Margir anda stutt með bringunni í staðinn fyrir djúpa magaöndun. Það er mjög mikilvægt að nota þindina til að anda rétt meðan á æfingu stendur. Eyddu 5 mínútum daglega með áherslu á hæga, djúpa öndun. Þetta mun hjálpa þér að slaka á og bæta líkamsstöðu þína, sem aftur mun auka hreyfingarsvið þitt.
4 Drekkið nóg af vökva. Vöðvar eru aðallega vatn, svo þú verður að drekka nóg af vökva til að virka sem skyldi. Minnkuð afköst eða sveigjanleiki getur stafað af ofþornun, sem kemur í veg fyrir að vöðvarnir teygist rétt. Drekkið nóg af vatni, sérstaklega á meðan og eftir æfingu. Þetta mun bæta sveigjanleika þinn.
- RDA er að neyta 8 glös af vatni á dag, en líkami þinn gæti þurft meira eða minna af því. Þú gætir þurft að breyta vatnsnotkun þinni ef þú ert líkamlega virkur, býr í þurru loftslagi eða ert veikur.
- Skoðaðu þvagið til að ákvarða hvort þú drekkur nægjanlegan vökva. Þvagið ætti að vera ljósgult eða litlaust. Þú ættir heldur ekki að vera þyrstur oft.

Ábendingar

Notið þægilegan, lausan fatnað og bæklunarskó.
Nám í stóru og rúmgóðu herbergi. Það er auðveldara að halda jafnvægi á föstu yfirborði en á líkamsræktarmottum.

Viðvaranir

Ákveðnar teygjur, svo sem ísómetrískar teygjur, ættu ekki að framkvæma á börnum og unglingum sem hafa bein í þroska, þar sem þau hafa aukna hættu á sinum og bandvefbrotum.
Ekki nota ballistic teygjur, svo sem skoppandi áföll og hreyfingar meðan á truflunum stendur.