Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Næring
• Aðferð 2 af 4: Lífsstílsbreytingar
• Aðferð 3 af 4: Vítamín og önnur lyf
• Aðferð 4 af 4: Tíðarþreyta
• Ábendingar

Tíðir eru náttúrulegt ferli í líkamanum sem er dæmigert fyrir konur sem hafa náð kynþroska. Tíðir stöðvast aðeins þegar tíðahvörf hefjast. Margar konur upplifa aukna þreytu á tímabilinu. Þreyta getur birst í mismiklum mæli. Oftast rekja læknar þreytu til hormóna, en engin gögn eru til sem sanna þetta, þannig að ástæður aukinnar þreytu meðan á tíðum stendur eru ekki þekktar. Hins vegar er hægt að hafa áhrif á líðan þína með breytingum á mataræði og lífsstíl og meðferð við aðstæðum sem geta leitt til þreytu.

Skref

Aðferð 1 af 4: Næring

1. 1 Borða oft litlar máltíðir. Að borða litlar máltíðir frekar en þrjár máltíðir á dag getur hjálpað þér að viðhalda háu orkustigi yfir daginn. Ef þú borðar ekki í langan tíma finnur þú fyrir þreytu. Snarl á heilbrigt snarl á milli máltíða.
   • Ef þú borðar stóra máltíð verður líkaminn að eyða mikilli orku í að melta mat sem mun leiða til þreytu.
2. 2 Borða meira prótein. Prótein stuðlar að framleiðslu ensíma og hormóna sem hjálpa manni að finna fyrir orku. Magurt prótein hjálpar einnig til við að halda blóðsykrinum stöðugum og forðast toppa og dropa sem geta versnað þreytu. Heilbrigt prótein er að finna í eftirfarandi matvælum:
   • Alifuglar (kjúklingur, önd, kalkúnn)
   • Magurt nautakjöt, skinka, svínakjöt
   • Sjávarfang (rauður fiskur, túnfiskur, silungur, þorskur)
   • Ertur, belgjurtir, unnar sojaafurðir
   • Hnetur, fræ (möndlur, sólblómafræ)
3. 3 Borða minna kolvetni og sykur. Reyndu að forðast hröð kolvetni og sykur eins oft og mögulegt er - þessar fæðutegundir valda aukningu á blóðsykursgildum. Það eru tengsl milli einkenna fyrir tíðaheilkenni og lágs blóðsykurs (blóðsykurslækkun) í rannsóknum. Það kann að virðast eins og þú þurfir að borða meiri sykur og kolvetni til að hækka blóðsykurinn, en þetta mun hafa öfug áhrif. Eftir tvær klukkustundir lækkar blóðsykurinn verulega þegar insúlínið hefur unnið allan glúkósa í blóði þínu.
   • Oft á tíðum vilja konur ruslfæði. Þú gætir haldið að ostborgari eða kökusneið muni láta þér líða betur, en í raun mun slíkur matur aðeins auka þreytu. Reyndu að standast hvöt til að borða eitthvað óhollt og velja hollan mat.
   • Borða matvæli sem innihalda heilbrigt fitu. Þetta mun hjálpa til við að staðla blóðsykur og vernda hjartað gegn sjúkdómum.
   • Forðastu transfitusýrur, sem finnast oft í bakkelsi. Þetta er feitasta tegund af fitu. Þessar bakaðar vörur innihalda einnig kolvetni sem geta leitt til blóðsykurshækkana.
   • Ef þú finnur fyrir löngun í óhollan mat skaltu borða flókið kolvetni (heilkornabrauð, bakaðar kartöflur), matskeið af möndlusmjöri, fitusnauðum osti, epli eða peru og handfylli af hnetum.
4. 4 Forðist blóðleysi. Stundum leiðir blóðmissir og léleg næring til járnskortsblóðleysis sem veldur miklum veikleika. Blóðleysi er mögulegt með vefjum í legi, sem veldur alvarlegu blóðmissi og með lélegri næringu.
   • Mikið járn er að finna í nautakjöti, dökkgrænu laufgrænmeti, baunum og öðrum belgjurtum.Þessi matvæli geta hjálpað til við að koma í veg fyrir næringarblóðleysi.
   • Leitaðu til læknisins ef breytingar á mataræði hjálpa ekki eða ef tímabilið virðist þyngjast. Allt að 10% kvenna undir 49 ára aldri fá blóðleysi. Til lengri tíma litið getur blóðleysi haft neikvæð áhrif á hjartavöðvann og aukið hættuna á hjartasjúkdómum.

Aðferð 2 af 4: Lífsstílsbreytingar

1. 1 Farðu í íþróttir. Íþróttir hjálpa til við að berjast gegn þreytu. Þú getur fundið fyrir því að vera líkamlega virkur mun tæma þig af orku þinni, en það er ekki - æfing getur hjálpað til við að draga úr einkennum PMS, þ.mt þreytu. Venjuleg þolþjálfun í 30 mínútur 4-6 sinnum í viku mun hjálpa til við að staðla hormón, hafa jákvæð áhrif á kólesterólmagn í blóði, draga úr hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma og mun hafa áhrif á heilsu almennt.
   • Íþróttir geta hjálpað til við að berjast gegn streitu og bæta svefngæði. Hreyfing dregur úr sársauka við krampa, bætir skap og stuðlar að framleiðslu á endorfíni - náttúrulegum þunglyndislyfjum.
   • Ef þú æfir oftar fyrir og meðan á blæðingum stendur muntu sofa betur, líkaminn batnar hraðar og minni þreyta.
2. 2 Léttast. Offita eykur hættuna á auknum birtingarmyndum fyrir tíðaheilkenni, þar með talið þreytu. Í rannsókn á 870 konum með líkamsþyngdarstuðul yfir 30 (offita) kom í ljós að með þessari þyngd eykst líkurnar á einkennum fyrir tíðahvörf heilkenni þrefalt.
   • Ofþyngd er þáttur sem hægt er að hafa áhrif á þó það sé ekki auðvelt. Dragðu úr hættu á að fá óæskileg einkenni með því að léttast.
   • Til að hjálpa þér að líða minna þreytt á tímabilinu skaltu reyna að borða meira af hollri fitu og færri kolvetnum og hreyfa þig reglulega í að minnsta kosti hálftíma.
3. 3 Drekkið nóg af vökva. Ofþornun getur aukið veikleika og því er mikilvægt að halda vökva. Drekka að minnsta kosti tvo lítra af vatni á dag og borða mat sem er mikið af vatni (sérstaklega grænmeti).
   • Því meira sem þú drekkur vatn, því minna vatn heldur líkaminn í þér. Vökvasöfnun og uppþemba getur haft neikvæð áhrif á almenna tilfinningalega líðan, sem aftur mun auka þreytu.
4. 4 Drekka minna áfengi. Reyndu ekki að drekka áfengi, sérstaklega ef blæðingar eru að koma. Áfengi virkar sem náttúrulegt þunglyndi, sem gerir veikleika verri.
   • Forðastu áfengi alveg á tíðahvörfum þar sem prógesterónmagn er hærra milli egglos og tíða. Hátt prógesterónmagn getur aukið áhrif áfengis og valdið miklum veikleika.
   • Prófaðu mismunandi drykki sem þú vilt hafa í mataræði þínu og sjáðu hversu mikil áhrif það hefur á þreytu.
5. 5 Fá nægan svefn. Stefnt er að því að fá 7-9 tíma svefn á hverri nóttu. Vísindamenn hafa komist að því að þetta er hversu margar klukkustundir þarf til að draga úr þreytu, bæta heilsu og auka framleiðni.
   • Hins vegar getur fyrir tíðaheilkenni haft neikvæð áhrif á svefn og aukið þreytu. Þetta stafar af sveiflum í estrógenmagni í líkamanum meðan á tíðum stendur.
   • Ef þú átt erfitt með að sofa á fyrir- og tíðir skaltu lesa þessa grein. Upplýsingarnar í þessari grein geta hjálpað þér að bæta svefngæði þín. Þú getur stundað öndunaræfingar, hlustað á rólega tónlist, reynt að hlæja meira, horft á gamanmyndir, gengið í sólinni og spjallað við vini og vandamenn.

Aðferð 3 af 4: Vítamín og önnur lyf

1. 1 Taktu fjölvítamín. Til að viðhalda öllum aðgerðum þarf líkaminn jafnvægi á mataræði. Því miður fáum við ekki öll mikilvægu vítamínin og steinefnin í máltíðirnar. Til að bæta þetta fyrir skaltu taka hágæða fjölvítamín daglega.Þetta mun draga úr heilsufarsáhættu og styðja við líkamann.
   • Spyrðu lækninn, næringarfræðinginn eða lyfjafræðinginn í apótekinu hvaða vítamíntegund þú getur treyst. Vítamín eru mismunandi, svo þú ættir að velja áreiðanlegan framleiðanda.
2. 2 Prófaðu viðbótarlyf. Fjölvítamín geta hjálpað til við að berjast gegn þreytu meðan á tíðum stendur, en það er kannski ekki nóg eftir því hvernig þú borðar. Það getur verið erfitt að fá öll vítamínin þín á hverjum degi.
   • 200 milligrömm af magnesíum sem tekin eru daglega geta létta einkenni fyrir tíðaheilkenni og létta bólgu.
   • Samsetningin af magnesíum og vítamíni B6 er sérstaklega áhrifarík til að berjast gegn einkennum fyrir tíðaheilkenni, þar með talið þreytu. Þetta var staðfest vegna rannsóknar þar sem meira en 150 konur tóku þátt.
   • Taktu 1200 milligrömm af kalsíumkarbónati daglega. Í rannsókn á konum á aldrinum 18 til 45 ára var það þessi kalsíumskammtur sem hjálpaði til við að létta einkenni fyrir tíðaheilkenni, þar með talið þreytu.
   • L-tryptófan hefur svipuð áhrif. Hins vegar er notkun L-tryptófans tengd ákveðinni áhættu. Hugsanlegar aukaverkanir: þokusýn, sundl, syfja, þreyta, kláði í hársvörð, útbrot, ógleði, mikil svitamyndun, skjálfti. Ekki taka þetta lyf nema að ráði læknis.
3. 3 Prófaðu getnaðarvarnir til inntöku. Þessi úrræði hjálpa til við að létta einkenni fyrir tíðaheilkenni og draga úr þreytu með því að staðla hormónastig. Taktu pillur í 3-4 mánuði til að sjá hvort þær gefa þau áhrif sem þú býst við.
   • Getnaðarvarnarlyf til inntöku geta einnig gert tíðir minna þungar og lengri, létta unglingabólur og minnka hættu á krabbameini í eggjastokkum.

Aðferð 4 af 4: Tíðarþreyta

1. 1 Skilja hvað gerist á tímabilinu. Tíðir orsakast af hormónum sem myndast af heiladingli og eggjastokkum. Hormón undirbúa legið til að fá frjóvgað egg, þaðan sem barn mun vaxa á 9 mánuðum. Hjá sumum konum er þreyta og önnur einkenni alvarlegri daginn fyrir og á fyrstu dögum tímabilsins.
2. 2 Veistu hvað er eðlileg þreyta. Venjulega, á tíðum, verður kona fljótt þreytt, svo það er mikilvægt að taka tillit til þessa þegar þú skipuleggur hluti. Of mikil þreyta er þó ekki normið. Þú gætir viljað leggjast niður og sofa allan daginn. Þú hefur kannski ekki orku til að umgangast vini, vinnu eða félagslíf.
   • Allt getur þetta verið einkenni bæði fyrir tíðaheilkenni (PMS) og fyrir tíðahvörf (PMDD). Mundu að einkenni beggja sjúkdóma ættu að hverfa þegar blæðingar hefjast. Ef mikil þreyta er viðvarandi meðan á blæðingum stendur og eftir hana, þá er það líklega af öðrum orsökum.
3. 3 Horfðu á óeðlileg einkenni. Ef þú getur varla fundið styrk til að vinna í viku fyrir blæðingar og á tímabilinu, hittir ekki vini og reynir að eyða meiri tíma í sófanum, það er mikilvægt að skilja hvað veldur þreytu. Í fyrsta lagi þarftu að komast að því hvort þreyta tengist tíðir. Þetta mun hjálpa þér að koma með áætlun og ákveða hvort þú þarft að fara til læknis.
   • Aðrir sjúkdómar, þar á meðal alvarlegt þunglyndi, kvíði og árstíðabundin tilfinningaleg röskun, geta valdið mikilli þreytu þegar það tengist ekki tíðahringnum.
4. 4 Fylgstu með einkennunum þínum. Gefðu gaum að því hvernig þér líður allan mánuðinn. Skráðu þreytu í dagatalinu eftir degi á kvarðanum frá 1 til 10. Sláðu einnig inn dagsetningar upphafs og enda tímabils þíns í dagatalinu.
   • Þetta mun láta þig vita ef það eru tengsl milli þreytu og tíða.
5. 5 Gefðu gaum að óeðlilega miklum og löngum tímabilum. Ef þú ert með mikinn tíma eða finnur að blóðmagn þitt hefur aukist getur þreyta þín stafað af skorti á járni. En áður en þú kaupir járntöflur ættir þú að ganga úr skugga um hvort þú ert að missa blóð vegna einhvers annars (innri blæðingar, blóð í hægðum osfrv.).
   • Læknirinn gæti pantað próf til að athuga hvort þú hafir fengið blóðleysi.
6. 6 Leitaðu að merkjum um fyrirliggjandi dysphoric röskun (PMDD). PMDD er samsetning einkenna sem tengjast tíðahringnum og tilheyrandi hormónum. Þessi röskun er meira áberandi en fyrir tíðaheilkenni (PMS) og veldur mikilli þreytu og öðrum verulegum líkamlegum og sálrænum kvillum. Vinna með lækninum til að finna úrræði fyrir PMDD einkenni, þar með talið þreytu. Læknirinn mun líklegast mæla með því að þú æfir og ávísar lyfjum. Algeng einkenni forfallatruflana eru:
   • Tap á áhuga á daglegum athöfnum
   • Sorg, vonleysi, stundum sjálfsvígshugsanir
   • Kvíði og tilfinning um vanhæfni til að stjórna því sem er að gerast
   • Löngun til ákveðinna matvæla
   • Þvingandi ofát
   • Skapsveiflur, reiðiköst með tárum, pirringur
   • Uppþemba, höfuðverkur, brjóstverkur, vöðvaverkir, liðverkir
   • Svefn- og einbeitingarvandamál

Ábendingar

• Mundu að allar breytingar á lífsstíl verða að vera viðhaldið allan mánuðinn. Þau munu vera góð fyrir almenna heilsu þína og láta þér líða betur í meira en blæðingum.
• Þó að nokkrar jurtir geti dregið úr brjóstverkjum, haft áhrif á skapsveiflur og dregið úr uppþembu, þá er ekkert jurtalyf við þreytu.
• Aðeins 2-10% kvenna sem upplifa PMS (75% allra kvenna) fá einnig PMDD einkenni.