Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 6: Greining þunglyndis
• Aðferð 2 af 6: Fagleg aðstoð
• Aðferð 3 af 6: Gerðu breytingar á mataræði
• Aðferð 4 af 6: Gerðu breytingar á lífsstíl
• Aðferð 5 af 6: Halda dagbók
• Aðferð 6 af 6: Aðrar úrræði
• Viðvaranir

Væg þunglyndi kemur fyrir hjá um 15% fólks einhvern tímann á ævinni. Með vægt þunglyndi getur þú fundið fyrir sorg, sektarkennd, ómerkilegri eða áhugalausri. Væg þunglyndi getur haft áhrif á atvinnulíf og einkalíf, en það er hægt að stjórna því með nokkrum aðferðum. Þessar aðferðir fela í sér að greina þunglyndi, fá faglega aðstoð, lífsstílsbreytingar og önnur úrræði. Ef þú finnur fyrir alvarlegri einkennum skaltu lesa Hvernig á að losna við þunglyndi. Leitaðu neyðarhjálpar ef þú ert með sjálfsvígshugsanir.

Skref

Aðferð 1 af 6: Greining þunglyndis

1. 1 Gerðu greinarmun á einkennum þunglyndis. Einkenni þunglyndis geta verið væg, í meðallagi eða alvarleg. Fyrir vægt þunglyndi bOÞú verður mest sorgmæddur; þú gætir fundið fyrir skorti á áhuga á starfsemi sem þú hefur áður notið. Að auki, við vægt þunglyndi, geta eftirfarandi (en venjulega ekki öll) einkenni komið fram:
   • Tap á matarlyst eða þyngdaraukningu.
   • Of mikill eða ófullnægjandi svefn.
   • Aukinn kvíði.
   • Minnkuð hreyfanleiki.
   • Orkuleysi.
   • Finnst það einskis virði.
   • Tilfinning um óviðeigandi sektarkennd.
   • Léleg einbeiting.
2. 2 Kannast við árstíðabundna tilfinningalega röskun. Árstíðabundin tilfinningaleg röskun (SAD), eða skapröskun, kemur oftast fram á haust- og vetrarvertíðum. Þetta getur stafað af því að líkaminn fær minna sólarljós. Aftur á móti þýðir þetta að líkaminn framleiðir minna af hormóninu serótóníni, sem hefur áhrif á skapið. Viðurkenndu einkenni SAD:
   • Aukin svefnþörf.
   • Þreyta eða orkuleysi.
   • Léleg einbeiting.
   • Aukin löngun til að vera einn.
   • Þessi einkenni hverfa venjulega á vorin og sumrin, en þau geta samt valdið vægri þunglyndi á veturna.
3. 3 Vertu varkár með blúsárásir. Ef þér finnst þú hafa orðið fyrir árás af bláum, þá er mjög mikilvægt að fylgjast með upphafi einkenna svo þú getir ákvarðað hvort þú sért með þunglyndi. Einkenni og neikvæðar tilfinningar geta komið oftar fyrir og einkennin sjálf geta varað lengur en tvær vikur.
   • Ef þú ert ekki viss um hvort einkennin séu að þróast skaltu spyrja náinn vin eða ættingja. Þótt þínar eigin skoðanir og tilfinningar skipti miklu máli, þá skemmir það ekki fyrir þér að fá sjónarhorn utan frá.
4. 4 Gefðu gaum að því hvernig þér líður eftir áfallið. Alvarlegur áföll, svo sem skyndilegt andlát fjölskyldumeðlima, getur leitt til svipaðra einkenna og þunglyndis. Hins vegar er það kannski ekki marktæk þunglyndisröskun. Að greina ástandið og tímalengd einkennanna mun að hluta til hjálpa til við að ákvarða hvort einstaklingur upplifir sorg eða alvarlega þunglyndissjúkdóm.
   • Tilfinningar um einskis virði og sjálfsvígshugsanir eru venjulega ekki til staðar þegar maður er í sorg. Meðan á sorginni stendur eru jákvæðar minningar um hinn látna mögulegar en manneskjan getur samt fundið ánægju með sumar athafnir (til dæmis frá athöfnum tileinkað hinum látna).
   • Með vægt þunglyndi getur þú fundið fyrir slæmu skapi, neikvæðum hugsunum, vanhæfni til að fá ánægju af uppáhalds athöfnum þínum og öðrum einkennum. Þessi einkenni geta verið til staðar oftast.
   • Ef skapbreytingar skaða og / eða hafa áhrif á líf þitt meðan á sorginni stendur eru allar líkur á því að þú upplifir meira en sorg.
5. 5 Fylgstu með tilfinningum þínum og aðgerðum í tvær vikur. Fylgstu með tilfinningum þínum og aðgerðum í tvær vikur. Skrifaðu niður það sem þér líður á hverjum degi. Skráðu starfsemi þína. Ekki þarf að útlista þennan lista. Gerðu bara stuttan lista svo þú getir ákvarðað hvort til sé fyrirmynd.
   • Haltu áfram að fylgjast með því hversu oft þú upplifir óskyld grátárás. Þetta getur bent til alvarlegri en einfaldrar vægrar þunglyndis.
   • Ef þér finnst erfitt að halda utan um allt sjálfur skaltu biðja vin eða fjölskyldumeðlim um að hjálpa þér með þetta. Þetta gæti verið merki um að þú sért þunglyndari en þú hélst upphaflega.

Aðferð 2 af 6: Fagleg aðstoð

1. 1 Leitaðu ráða hjá lækninum. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þig grunar að þú sért með væga þunglyndi.
   • Sumir sjúkdómar, sérstaklega þeir sem tengjast skjaldkirtli eða öðrum hlutum hormónakerfisins, valda einkennum þunglyndis. Aðrir sjúkdómar, svo sem banvænir og langvinnir sjúkdómar, hafa einnig í för með sér hættu á einkennum þunglyndis. Í þessu tilfelli getur læknirinn hjálpað þér að skilja uppruna einkenna þinna og hvernig á að draga úr þeim.
2. 2 Sjáðu sálfræðing. Sálfræðimeðferð getur verið gagnleg til að meðhöndla vægt þunglyndi. Það fer eftir sérstökum þörfum þínum, þú þarft að finna sérstakan sérfræðing. Þetta getur verið ráðgjafarsálfræðingur, klínískur sálfræðingur eða sálfræðingur. Ef þú ert með vægt þunglyndi skaltu fyrst leita til sálfræðings hjá ráðgjafa.
   • Ráðgjafarsálfræðingur. Sálfræðiráðgjafar hjálpa fólki að takast á við erfiðar stundir í lífi sínu. Þessi meðferð getur verið til skamms eða lengri tíma og er oft beint að tilteknu vandamáli. Ráðgjafasálfræðingurinn mun spyrja þig spurninga og hlusta á þig. Hann mun vera hlutlægur áheyrnarfulltrúi sem mun hjálpa þér að bera kennsl á lykilatriði og eftir það getur þú rætt þau í smáatriðum. Það hjálpar til við að takast á við tilfinningaleg vandamál sem valda þunglyndi.
   • Klínískur sálfræðingur. Þessi tegund sálfræðings er þjálfaður í að framkvæma prófanir til að gera greiningu og vegna þessa gefa þeir mikla gaum að sálfræði. Klínískir sálfræðingar eru einnig þjálfaðir í margs konar lækningatækni.
   • Sálfræðingur. Sálfræðingar nota sálfræðimeðferð, vog og próf í starfi sínu. Yfirleitt er leitað til þeirra ef sjúklingurinn vill leiðrétta ástand sitt með því að taka lyf. Oftast geta aðeins sálfræðingar ávísað lyfjum.
   • Það fer eftir þörfum þínum, þú getur hitt nokkrar gerðir meðferðaraðila.
3. 3 Skoðaðu mismunandi gerðir meðferðar. Hugræn atferlismeðferð, mannleg meðferð og atferlismeðferð sýna jákvæðar niðurstöður.
   • Hugræn atferlissálfræðimeðferð (CBP). Markmið CC er að afneita og breyta skoðunum, viðhorfum og fordómum sem liggja að baki einkennum þunglyndis og leiða til óviðeigandi hegðunar.
   • Mannleg meðferð (MT). Þessi meðferð beinist að lífsstílsbreytingum, félagslegri einangrun, göllum á félagsfærni og öðrum mannlegum vandamálum sem stuðla að þunglyndiseinkennum. Mannleg meðferð getur verið sérstaklega áhrifarík ef nýleg þunglyndisþáttur var kveiktur af tilteknu atviki, svo sem dauða.
   • Atferlismeðferð. Markmiðið með þessum meðferðum er að skipuleggja skemmtilega starfsemi með lágmarks óþægilegri reynslu með ferlum eins og skipulagningu aðgerða, sjálfsstjórnunarmeðferð, félagsfærniæfingum og lausn á vandamálum.
4. 4 Biðjið um að vísa ykkur til góðs ráðgjafarmeðferðaraðila. Leitaðu ráða hjá vini eða fjölskyldumeðlimum, trúarleiðtoga, geðheilbrigðisstofnuninni þinni á staðnum, eða biððu PCP að vísa þér til góðs ráðgjafa.
   • Rússneska sálfræðingafélagið veitir grunnupplýsingar um hvernig á að velja sálfræðing, leyfiskröfur á þínu sviði. Þú getur líka athugað hvort tiltekinn sálfræðingur hafi leyfi.
5. 5 Athugaðu sjúkratryggingar þínar. Heimsóknir þínar til sálfræðings ættu að falla undir sjúkratryggingu þína. Þó að andleg veikindi séu samkvæmt lögum krafist á sama hátt og líkamleg veikindi, þá getur tegund trygginga sem þú ert með haft áhrif á tegund og magn meðferða sem þú getur fengið. Vertu viss um að hafa samband við tryggingafélagið þitt svo að þú getir fengið allar upplýsingar sem þú þarft áður en þú byrjar meðferð og kynnist þeim sem tryggingarfélagið þitt mun greiða fyrir meðferð.
6. 6 Spurðu sálfræðing um þunglyndislyf. Þunglyndislyf hafa áhrif á taugaboðefnakerfi heilans á þann hátt sem vinnur gegn því hvernig taugaboðefni eru framleidd og / eða notuð af heilanum.
   • Sumir sérfræðingar telja að þunglyndislyf séu ávísað of oft og að þau séu ekki eins áhrifarík til að meðhöndla vægt þunglyndi. Nokkrar rannsóknir sýna að þunglyndislyf eru áhrifaríkari til meðferðar á alvarlegu eða langvinnu þunglyndi.
   • Lyfjameðferð getur verið góð aðferð til að bæta skap þitt, sem mun einnig hafa jákvæð áhrif á sálfræðimeðferð.
   • Fyrir marga getur skammtíma þunglyndislyf hjálpað til við að létta vægt þunglyndi.

Aðferð 3 af 6: Gerðu breytingar á mataræði

1. 1 Borða næringarríkan mat. Stundum er erfitt að sjá hvernig næring hefur áhrif á skap, því áhrif matar koma ekki strax. Til að fylgjast með þunglyndi þínu er hins vegar mjög mikilvægt að huga að því hvað þú borðar og hvernig þér líður eftir á.
   • Borðaðu mat sem hefur verið tengdur við minnkað einkenni þunglyndis. Þetta felur í sér ávexti, grænmeti og fisk.
   • Forðist mat sem tengist auknum einkennum þunglyndis. Þar á meðal eru unnin matvæli eins og kjötvörur, súkkulaði, sætir eftirréttir, steiktur matur, kornflögur og fiturík mjólkurvörur.
2. 2 Drekkið nóg af vatni. Ofþornun getur stuðlað að tilfinningalegum og líkamlegum breytingum. Jafnvel væg ofþornun getur haft neikvæð áhrif á skap þitt. Drekka nóg af vatni yfir daginn, ekki bara þegar þú ert þyrstur eða meðan á æfingu stendur.
   • Karlar ættu að drekka 13 glös af vatni á dag, en konur að drekka 9 glös.
3. 3 Taktu lýsi viðbót. Fólk með vægt þunglyndi getur haft lítið magn af sumum sýrum, nefnilega eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA). Lýsihylki innihalda omega-3 fjölómettaðar fitusýrur auk EPA og DHA. Þeir geta hjálpað til við að létta sum væg einkenni þunglyndis.
   • Taktu 3 grömm daglega. Stærri skammtar af lýsi geta valdið því að blóð storknar, sem aftur eykur líkur á blæðingum.
4. 4 Auka inntöku fólíns þíns. Flestir með þunglyndi skortir fólat, sem er í rauninni vítamín B. Aukið fólat með því að borða spínat, hnetur, baunir, aspas og rósakál.

Aðferð 4 af 6: Gerðu breytingar á lífsstíl

1. 1 Staðla svefn. Þegar þú sefur ekki nægilega getur varn líkamans verið í hættu. Þetta mun gera þér erfiðara fyrir að stjórna einkennum vægrar þunglyndis. Reyndu að fara fyrr að sofa en venjulega og sofa að minnsta kosti 7-8 tíma á dag. Svefn er endurnærandi virkni sem gerir líkamanum kleift að jafna sig. Ef þú sefur ekki nægan tíma skaltu leita til læknis. Hann getur ávísað svefnlyfjum fyrir þig. Þú getur líka breytt tíma þegar þú ferð að sofa.
   • Skortur á svefni í tilskilinn tíma getur bent til þess að einkenni þunglyndis séu til staðar. Ef þér finnst erfitt að sofna skaltu reyna að hlusta á róandi tónlist fyrir svefninn. Slökktu á tölvunni og símanum 30 mínútum fyrir svefn til að gefa augum og heila hlé frá skjánum.
2. 2 Hreyfing. Hreyfing er gleymt leið til að auka skap þitt. Rannsóknir sýna að hreyfing getur bætt skap og komið í veg fyrir bakslag. Stefnt er að því að æfa 30 mínútur á dag.
   • Settu þér markmið sem hægt er að ná. Sama hversu auðvelt þér finnst að tiltekið markmið sé, að ná því mun gefa þér tilfinningu um árangur og sjálfstraustið sem þú þarft til að setja nýtt markmið. Byrjaðu á 10 mínútna göngufjarlægð í nokkra daga, ýttu síðan á þig til að gera meira, svo sem að fara í göngutúr alla vikuna. Stækkaðu síðan tímabilið í mánuð og síðan í eitt ár. Sjáðu hversu lengi þú endist.
   • Það besta við hreyfingu er að athafnir eins og að ganga og hlaupa eru alls ekki dýrar.
   • Ráðfærðu þig við lækni og / eða einkaþjálfara áður en þú byrjar lotu til að finna æfingarnar sem henta þér best.
   • Líttu á hverja starfsemi sem meðferð við skapi þínu og sem jákvæða endurspeglun á löngun þinni til að verða betri.
3. 3 Ljósmeðferð. Ljósmeðferð eða útsetning fyrir sólarljósi eða ljósi sem líkir eftir sólarljósi getur haft jákvæð áhrif á skap þitt. Sumar rannsóknir sýna að meira sólarljós leiðir til aukningar á D -vítamíni.
   • Dögun hermir. Þetta er eins konar tímamælir sem festist við lampann í svefnherberginu. 30-45 mínútum fyrir væntanlega hækkun þína mun lampinn byrja að kvikna smám saman. Heilinn þinn mun misskilja það vegna þess að sólarljós kemur inn um gluggann og lætur þér líða betur.
   • Kauptu ljósameðferðarlampa eða lampa. Þessi tæki gefa frá sér ljós svipað og sólin. Sestu fyrir framan svona ljós í 30 mínútur til að fá meira sólarljós.
4. 4 Takast á við streitu. Viðbrögð líkamans við streitu eru losun kortisóls, streituhormónsins. Með langvarandi streitu getur líkami þinn ofviðbragð og gleymt að slökkva á hormóninu. Reyndu að takast á við og minnka streitu þína svo líkaminn geti batnað.
   • Prófaðu hugleiðslu til að létta streitu.
   • Gerðu lista yfir það sem veldur þér taugaveiklun.Reyndu að fækka streituvaldandi áhrifum.
5. 5 Fara út. Garðyrkja, gönguferðir og önnur útivist geta verið gagnleg. Ef þú ert vægt þunglyndur getur það verið hressandi að fara út með græn svæði.
   • Garðyrkja og grafa í jörðu geta einnig haft jákvæð áhrif. Allt þökk sé þunglyndislyfjum í jarðveginum, sem auka serótónínmagn.
6. 6 Skapandi útrás. Sumir upplifa þunglyndi vegna þess að þeir halda aftur af sköpunargáfu sinni. Vísindamenn höfðu mikinn áhuga á tengslum þunglyndis og sköpunargáfu. Sumir þeirra telja að þunglyndi sé „verð“ sköpunargáfu, ekki „nauðsynlegt illska“ sköpunargáfu. Þunglyndi getur komið fram þegar skapandi einstaklingur á erfitt með að tjá hæfileika sína.

Aðferð 5 af 6: Halda dagbók

1. 1 Skrifaðu reglulega í dagbókina þína. Að hafa dagbók getur haft jákvæð áhrif á skilning þinn á því hvernig umhverfi þitt hefur áhrif á skap þitt, orku, heilsu, svefn osfrv. Dagbókarfærslur geta einnig hjálpað þér að skilja tilfinningar þínar og skilja hvers vegna ákveðnir hlutir láta þér líða á vissan hátt.
2. 2 Reyndu að skrifa á hverjum degi. Það er nóg að skrifa jafnvel í nokkrar mínútur. Það getur verið gagnlegt að taka stuttar athugasemdir við hugsanir þínar og tilfinningar.
3. 3 Hafðu alltaf minnisbók og penna með þér. Gerðu það auðvelt fyrir sjálfan þig þegar skapið skellur á. Íhugaðu að setja upp app til að taka minnismiða í símann þinn eða spjaldtölvuna.
4. 4 Skrifaðu það sem þú vilt og hvernig þú vilt. Það er ekki nauðsynlegt að skrifa heilar setningar ef þér líður betur með að fanga einstaka setningar eða hápunkta. Ekki hafa áhyggjur af stafsetningu, málfræði og ritstíl. Skrifaðu hvernig þú vilt. Aðalatriðið er að setja hugsanir þínar á blað.
   • Ef þú vilt að ritun þín sé skipulagðari skaltu biðja um hjálp frá fólki sem kennir tímaritafræði. Þú getur líka lesið bækur um það eða haldið dagbók á netinu.
5. 5 Deildu eins mikið og þú vilt. Notaðu tímaritið eins og þú vilt. Þú getur haldið því fyrir sjálfan þig, deilt hugsunum þínum með vinum, fjölskyldu eða sálfræðingi eða byrjað samfélagsblogg.

Aðferð 6 af 6: Aðrar úrræði

1. 1 Nálastungur. Nálastungur eru hluti af hefðbundinni kínverskri læknisfræði þar sem sérstakar nálar eru settar inn á tiltekna punkta á líkamanum til að leiðrétta hreyfingu „lífsorku“ (qi). Finndu nálastungumeðlim og reyndu það sjálfur til að sjá hvort það hjálpar. einkenni þunglyndis.
   • Ein rannsókn sýndi tengsl milli nálastungumeðferðar og eðlilegrar taugavarnarpróteins sem kallast glial cell line neurotrophic factor, sem og samanburðarvirkni við flúoxetín (samheiti Prozac). Önnur rannsókn hefur sýnt árangur sem er sambærileg við sálfræðimeðferð. Þessar rannsóknir veita nálastungumeðferð nokkurn trúverðugleika sem meðferð við þunglyndi, en enn þarf að rannsaka árangur nálastungumeðferðar.
2. 2 Taktu Jóhannesarjurt. Jóhannesarjurt, eða Jóhannesarjurt, er annað úrræði sem hefur reynst árangursríkt í litlum rannsóknum, sérstaklega við meðferð á vægri þunglyndi. Ef þú ert ekki að nota SSRI (sértækan serótónín endurupptökuhemil) eða SSRI (sértækan serótónín noradrenalín endurupptökuhemil) skaltu íhuga að taka Jóhannesarjurt.
   • Í umfangsmiklum rannsóknum sem eru sambærilegar þeim sem krafist er fyrir samþykki FDA, var Jóhannesarjurt ekki áhrifaríkari en lyfleysa. Að auki hefur ekki verið sýnt fram á að Jóhannesarjurt sé árangursríkari með núverandi meðferðum (þó að það tengist færri aukaverkunum).
   • Læknar mæla ekki með Jóhannesarjurt til almennrar notkunar.
   • Gættu varúðar þegar þú tekur Jóhannesarjurt. Þú ættir ekki að taka það með SSRI eða SNRI vegna hættu á serótónín heilkenni. Jóhannesarjurt getur einnig dregið úr virkni annarra lyfja þegar það er tekið samtímis. Þessi lyf geta falið í sér getnaðarvarnarlyf til inntöku, veirueyðandi lyf, segavarnarlyf (eins og warfarín), hormónameðferð og ónæmisbælandi lyf. Hafðu samband við lækninn ef þú tekur einhver lyf.
   • Þegar þú tekur Jóhannesarjurt skaltu fylgja nákvæmlega skömmtunarleiðbeiningunum.
   • Læknar mæla með varúð þegar þeir taka hómópatísk lyf og ráðleggja þér að ráðfæra þig við lækninn svo hómópatísk meðferð sé rétt samræmd og gefi áreiðanlegar niðurstöður.
3. 3 S-adenósýlmetýónín eða SAMe fæðubótarefni. Önnur meðferð er s-adenósýlmetíónín. SAMe er náttúruleg sameind. Lágt magn þessarar sameindar hefur verið tengt þunglyndi.
   • SAMe má taka til inntöku, í bláæð og í vöðva. Þegar þú tekur SAMe verður þú að fylgja nákvæmlega leiðbeiningunum á lyfjapakkningunni.
   • Framleiðsla SAMe er ekki stjórnað þannig að styrkur og innihaldsefni geta verið mismunandi frá framleiðanda til framleiðanda. Ekki hefur verið staðfest hvort SAMe er æðri öðrum lyfjum.
   • Læknar mæla með varúð þegar þeir taka hómópatísk lyf og ráðleggja þér að ráðfæra þig við lækni svo hómópatísk meðferð sé rétt samræmd og gefi áreiðanlegar niðurstöður.

Viðvaranir

• Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir eða ert að íhuga sjálfsmorð, hringdu strax í neyðarlínuna 112 eða farðu á bráðamóttöku. Þú getur líka hringt í sálfræðideildina í síma 8 499 216-50-50 (nafnlaust, allan sólarhringinn, án endurgjalds), eða hringt í 8 800 333-44-34 (hjálparsími, ókeypis í Rússlandi).