Hvernig á að dæla upp léttir pressu

Efni.

Ábendingar
Viðvaranir

1 Dagur 1: gerðu 30 mínútna róður, 25 marr og 15 beygða mjaðmirhækkanir úr viðkvæmri stöðu. Byrjaðu á hjartalínurit til að fá adrenalínhraðann áður en þú ferð í styrktarþjálfun. Þessi samsetning æfinga mun brenna fitu, styrkja skáhalla þína og styrkja mjaðmirnar og neðri kviðvöðvana.

Ef maga eða mjaðmir verða þreyttar eða spenntar fljótt skaltu vinna hvora hlið í mörgum settum og vinna að markmiðinu 15 eða 25 á hvorri hlið.
Karlar ættu að gera 10 endurtekningar til viðbótar á hvorri hlið ef þeir eru nógu kraftmiklir.

2 Dagur 2: gerðu 30 mínútna sporöskjulaga æfingar og að öðrum kosti 10 mínútur af Pilates korkatappaæfingunni og 10 mínútur af Pilates pennahnífæfingu. Pilates venja mun neyða þig til að einbeita þér að vöðvastjórnun og hægum, meðvituðum hreyfingum sem búa til sterka, halla vöðva.

Bæði korktappinn og hnífhnífurinn koma á stöðugleika í maga og bakvöðvum, sem mun hjálpa til við að styrkja maga og styrkja bakið, koma í veg fyrir meiðsli og bæta líkamsstöðu.
Hreyfðu þig hægt og varlega þar til þér líður vel; auka síðan hraða þinn örlítið, einbeittu þér að því að herða kvið- og bakvöðvana með hverri hreyfingu og auka endurtekningar. Gættu þess að skaða ekki háls, bak eða axlir.

3 Dagur 3: gera 30 mínútna hlaup, fylgt eftir með 40 boltakrullum og 40 fótahækkunum. Þessar kviðæfingar munu vinna kjarna þinn og neðri maga, auk mjóbaks. Að öðrum kosti, æfðu í 10 settum án þess að hætta fyrr en öllum 40 endurtekningunum er lokið.

Karlar ættu að bæta við 10 til 20 endurtekningum til viðbótar ef unnt er til að viðhalda réttri lögun og stjórn.
Taktu þér tíma: lykillinn er að herða vöðvana til að stjórna hreyfingum.

4 Dagur 4: gerðu 30 mínútur á kyrrstæðu hjóli, síðan 2 sett af 12 skæri með boltanum og endaðu með 3 settum af 15 hnébeygjum. Ef þér finnst líkamlega hægt að gera auka hnébeygju, leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og snertu olnbogann við gagnstætt hné á meðan þú hneigir þig til að vinna úr hliðarvöðvavöðvum þínum auk kjarna abs, gerðu 1 til 2 sett af 15 af þessum hnébeygja.

5 Dagur 5: Hlaupaðu 30 mínútur á hlaupabretti, gerðu síðan 20 búmerang frá Pilates og 3 mínútur frá hundrað frá Pilates. Eins og margar Pilates æfingar vinna þessar hreyfingar marga vöðvahópa á sama tíma, styrkja allan kjarna þinn og bæta vöðvastjórnun þína.Gerðu viðbótarsett af 10 „boomerangs“ og aðra mínútu af „hundruðum“ ef þú getur.

6 Dagar 6 og 7: Gefðu líkamanum hvíld. Úthluta 1 til 2 hvíldardögum í hverri viku frá hjartalínuriti og 2 daga hvíld frá æfingum sem miða á kviðvöðvana, helst til skiptis á hvíldardögum alla vikuna til að gefa vöðvunum tíma til að jafna sig. Yfirvinna vöðvanna getur leitt til meiðsla. Ekki reyna að æfa maga á hverjum degi. Góður svefn er einnig nauðsynlegur fyrir árangursríka og örugga æfingu. Þegar þú æfir brýtur þú í raun vöðvana og ef þú gefur þeim réttan tíma til að lækna og fylla eldsneyti (eftir mataræði fyrir kviðarholi) munu þeir verða enn sterkari en áður. Stefnt er að því að fá 7-8 tíma svefn ef þú ert fullorðinn og 8-10 tíma á nótt ef þú ert unglingur.

Ábendingar

Fylgstu með framförum þínum og markmiðum. Að vita hvers vegna þú ert að reyna að fá magabólgu og skrá árangur þinn mun halda þér hvetjandi og innblásna. Rekja spor einhvers eða dagbók getur hjálpað þér að fylgjast með æfingaáætlun þinni. Að skipuleggja æfingaáætlunina veitir þér einnig skriflega áminningu um hvað þú átt að gera.
Skoðanir um þyngdartap og vöðvaþjálfun eru mismunandi. Í lok dags verður þú að finna eitthvað sem þú hefur gaman af og sem þú munt geta viðhaldið með tímanum. Þú getur alltaf breytt því þangað til þú hefur náð viðeigandi árangri.
Gerðu myndadagbók af líkama þínum, en ekki skjóta of oft (einu sinni í mánuði er bara rétt). Ekki dvelja við ljósmyndirnar þínar, þar sem þú getur misst hvatningu ef þú sérð muninn strax. Ef þú ert stöðugur í mataræði og hreyfingu ættirðu að sjá breytingar mánaðarlega. Þú munt augljóslega ekki taka eftir breytingum í speglinum á hverjum degi, því allar breytingar verða mjög litlar endurbætur.
Mundu að mataræði er einnig mjög mikilvægur hluti af magaáætlun þinni. Gakktu úr skugga um að þú borðar réttan mat meðan þú gerir þessar æfingar.
Teygðu fyrir og eftir hverja æfingu. Létt teygjuefni eru mikilvæg; þeir undirbúa vöðvana fyrir hreyfingu fyrir æfingar og lengja þá á eftir til að lágmarka krampa, eymsli og verki.
Þú þarft ekki græjur eða einkaþjálfara til að fá magabólgu. Enginn búnaður, tækni, tæki eða þjálfari er þörf til að ná maga. Þjálfun til mótspyrnu og einfaldar ab æfingar, ásamt heilbrigt mataræði til að missa fitu, er allt sem þarf.
Meginhlutverk abs er að koma á stöðugleika í kjarnanum, sem þýðir að grunn sveigjanleiki og uppdráttaræfingar eru ekki endilega þær bestu þegar kemur að ofstækkun í kviðarholi. Til að fá fulla örvun og skilvirkni skaltu fella hnébeygju, dauðlyftingar og aukaþyngd inn á æfingar þínar, auk sveigjuæfinga eins og marr.
Að sameina hjartalínurit og styrktarþjálfun í kerfinu þínu mun flýta fyrir efnaskiptum og byggja upp vöðva hraðar þegar þú missir fitu.
Ef þú fylgist ekki með þyngd þinni af annarri ástæðu skaltu hunsa lestur á kvarðanum. Þú getur minnkað líkamsfitu en þyngd þín getur verið sú sama (eða jafnvel aukist) þegar þú byggir upp vöðva. Vöðvavefur er þéttari en fita, því þyngri en sama fitumagn. Þyngd vatnsins getur einnig breytt lestri þínum um ótrúlega mikið magn.
Gerðu að minnsta kosti 150 mínútur af hjartalínuriti í hverri viku. Það eru engar vísbendingar um að langtíma hjartalínurit sé miklu betra en skammtíma hjartalínurit. Langhlaup nokkrum sinnum í viku eða nokkrar smástundir á hverjum degi í 10 eða 15 mínútur eru jafn áhrifaríkar til að ná árangri hjarta- og æðakerfis ef þú ert að vinna á fullum hjartslætti.Þú verður að vinna alla vöðvahópa og þú getur ekki gert þetta ef þú æfir sömu hjartalínurit á hverjum degi. Áhrifarík hjartalínurit felur í sér hlaup, hjólreiðar og dans. Gakktu úr skugga um að þú gerir nokkra mismunandi valkosti í hverri viku og breyttu 5 daga hjartalínuritinu á tveggja til fjögurra vikna fresti til að koma í veg fyrir að líkaminn venjist.

Viðvaranir

Eins og með öll æfingaáætlun skaltu hafa samband við lækninn áður en þú gerir miklar breytingar á æfingarferlinu, sérstaklega ef þú hefur áhyggjur af heilsu.
Þú getur ekki fengið maga bara með því að gera kviðæfingar og sleppa hjartalínuritum. Marr, hnébeygja, magavélar og ákafar abs æfingar eru ekki nóg til að gera þig að fullt af teningum. Marl og hnébeygja hjálpa til við að byggja innri vöðvana þína, en hjartalínurit brennir fitu sem hylur vöðvana.
Ekki vinna of mikið sjálfur og hvíldu þig alltaf ef þér finnst æfingin vera of stressandi. Það er best að byggja upp þjálfunaráætlun þína smám saman í samræmi við þarfir þínar og getu.
Ekki er mælt með sumum æfingum fyrir fólk með bakvandamál. Fylgdu leiðbeiningunum fyrir allar æfingar. Ef þú ert í vafa eða ert með bakverki skaltu ræða við sjúkraþjálfara eða líkamsræktarþjálfara um viðeigandi æfingar eða aðrar æfingar til að auðvelda álagið á bakið.
Sama hversu margar kviðæfingar þú gerir, þú getur ekki tapað fitu á ákveðnum hlutum líkamans. Án lýtaaðgerða er engin leið til að missa fitu á tilteknum hlutum líkamans.