Hvernig á að læra að ýta upp

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 5: Knee Dips
Aðferð 2 af 5: Hnéplanki
Aðferð 3 af 5: Að ná tökum á fullu plankinu
Aðferð 4 af 5: Bent Over Dips
Aðferð 5 af 5: Full push-ups
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Þrátt fyrir að vera talin æfing í efri hluta líkamans þjálfa armbeygjur alla vöðva. Til að framkvæma þær á réttan hátt verður þú fyrst að þjálfa vöðva í baki, maga, bringu og handleggjum. Ef þú getur ekki gert armbeygjur, fylgdu þessu planka og beygðu forriti þar til þú lærir að gera armbeygjur.

Skref

Aðferð 1 af 5: Knee Dips

1 Farðu niður á hendur og hné á mottunni. Lyftu ökklunum eins og fyrir hnéplankann.
2 Renndu búknum fram og taktu plankastöðuna frá hnjánum.
3 Beygðu olnboga og lækkaðu bringuna. Gakktu úr skugga um að hálsinn sé beinn og höfuðið falli ekki. Brjóstið ætti að vera fyrir neðan hökuna.
4 Komdu þér næstum því að snerta gólfið. Ef þú getur ekki sökkt svo lágt, þá sökkaðu eins langt og þú getur.
5 Haldið í 5 sekúndur. Þrýstu upp og réttu handleggina. Hlé á niðurstöðu eykur skilvirkni armbeygjanna.
6 Gerðu 10 armbeygjur, staldra við á milli. Til að flýta fyrir niðurstöðum þínum, eftir armbeygjur, farðu í fulla bar í 60 sekúndur.
7 Endurtaktu hnébeygjur á hverjum degi í eina viku. Brjóstkassi og efri líkami vöðvar verða styrktir og þú munt geta ýtt upp á hverjum degi til að fá hraðari árangur.

Aðferð 2 af 5: Hnéplanki

1 Búðu til æfingapláss heima eða í ræktinni. Þú þarft langa, grófa mottu til að hún sleppi ekki.
2 Passaðu þig á hné og úlnliðum. Ef þú ert með slæma úlnlið skaltu setja tvær 2kg sexhyrndar lóðir á mottuna um breidd axlanna. Ef þú ert með hnévandamál skaltu setja aðra mottuna undir til að mýkja hana.
- Lóðir eru notaðar til að létta þrýsting á úlnliðina. Þegar þú gerir æfingarnar muntu treysta á þær.
3 Komdu í rétta stöðu fyrir plankann. Farðu á hendur og hné á mottunni. Lyftu ökklunum og krossaðu þá.
- Með því að lyfta ökkla og hreyfa sig og nær rassinum hefur þú aukið álagið á handlegginn.
- Færðu bolinn fram þannig að línan milli axlanna og rassanna sé bein.
- Ekki ýta á axlirnar. Til að gera þetta, lyftu brjósti þínu og bogaðu neðri bakið aðeins.
- Hálsinn ætti að vera framhald af plani baksins, augnaráðinu er beint örlítið fyrir ofan toppinn á mottunni.
4 Taktu stöðu eins og á myndinni hér að ofan. Ef kjarna (efri líkami) vöðvar þínir eru veikir, verður staðan svolítið boginn upp. Það er, bakið mun standa út fyrir ofan beina línuna sem dregin er frá hnjánum til axlanna.
- Þegar þú þróar vöðvana smám saman skaltu halda svæðinu frá hnjám til axlir í einni beinni línu. Ekki sleppa glutes of lágt, annars munu kjarnvöðvarnir slaka á og skemma mjóbakið.
5 Haltu bjálkanum í 15-60 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu aftur. Gerðu þessa æfingu annan hvern dag fyrstu vikuna.
- Ef þú getur þegar verið á barnum í 60 sekúndur skaltu halda áfram á næsta stig áætlunarinnar.

Aðferð 3 af 5: Að ná tökum á fullu plankinu

1 Settu mottuna á gólfið. Notið íþróttaskó. Það er nauðsynlegt til að styðja við ökkla og bæta grip.
- Jóga fólk getur gert planka og armbeygjur með berum fótum.
- Ef aðstæður leyfa skaltu setja spegil við hliðina á þér svo þú getir fylgst með réttri framkvæmd æfingarinnar.
- Ef þú ert í vandræðum með úlnliðinn, eins og í fyrri æfingu, munu lóðir hjálpa þér að minnka álagið á það.
2 Komdu niður á fjórum fótum eins og fyrir hnéplanka.
3 Réttu mjóbakið með því að kreista og draga í magavöðvana.
4 Breyttu þyngd þinni í efri hluta líkamans. Réttu annan fótinn. Jafnvægi þyngdar þinnar og réttu annan fótinn.
- Fætur eiga að vera á öxlbreidd.
- Hendur ættu einnig að vera á öxlbreidd.
5 Stilltu stöðu þannig að það sé bein lína frá ökkla að kórónu höfuðsins. Ef þú setur spegil við hliðina, skoðaðu þá reglulega og athugaðu rétta stöðu.
- Hafðu úlnliðina beint undir herðum þínum.
6 Vertu í fullri planka í að minnsta kosti 15 sekúndur. Reyndu að halda út í eina mínútu, mundu að anda jafnt. Gerðu fullt bar annan hvern dag og í hvert skipti sem þú eykur tímann um 15 sekúndur.
- Ef þér finnst erfitt að telja tímann skaltu stilla tímamæli í símann. Keyra það rétt áður en þú tekur plankastöðu.
- Þegar þú getur staðið í fullri planka í 60 sekúndur skaltu fara í halla og hné.

Aðferð 4 af 5: Bent Over Dips

1 Finndu lágan bekk eða lágt handrið á leiksvæðinu.
2 Gakktu úr skugga um að fætur þínir renni ekki. Steypt eða líkamsræktargólf og íþróttaskór með gæðasóla munu veita framúrskarandi grip.
3 Beygðu þig niður og gríptu stöngina eða leggðu hendurnar á bekkinn. Hendur ættu að vera axlarbreiddar í sundur.
4 Dragðu í magann og réttu mjóbakið. Réttu annan fótinn. Síðan seinni.
5 Taktu beina hallastöðu.
6 Beygðu olnboga og lækkaðu bringuna til að nánast snerta bekkinn eða stöngina. Haldið í 3 sekúndur. Kreista út.
7 Gerðu 10 armbeygjur með hléum á milli. Eftir armbeygjur á hverjum degi skaltu gera plankann einu sinni í 60 sekúndur.
- Ef þú finnur fyrir vöðvaverkjum í handleggjum eða brjósti skaltu taka frí í dag og láta þá jafna sig.

Aðferð 5 af 5: Full push-ups

1 Farðu aftur í teppið. Ef þú getur staðið á slánni í 60 sekúndur og gert 10 halla armbeygjur, þá þýðir það að þú getur líka gert nokkrar fullar armbeygjur.
2 Farðu í fulla plankastöðu.
3 Beygðu olnboga og lækkaðu þig næstum því að snerta brjóstið á gólfið. Haltu í eina sekúndu og farðu aftur í upphafsstöðu. Ef þú getur ekki lækkað þig fyrr en brjóstið snertir gólfið, lækkaðu þá eins og þú getur, haltu í 3 sekúndur og réttu þig upp.
4 Gerðu eins margar armbeygjur og þú getur á hverjum degi. Reyndu að gera 2 armbeygjur í viðbót á hverjum degi.

Ábendingar

Andaðu alltaf jafnt meðan armbeygjur eða plankar eru. Þegar þú gerir plankann, andaðu að þér og andaðu að þér með 4. Og þegar þú gerir armbeygjur, andaðu að þér, lækkaðu niður á gólfið og andaðu frá þér, réttu handleggina.
Til að auka álag á þríhöfða skaltu ekki ýta olnbogunum í sundur þegar þú gerir armbeygjur, heldur þrýstu þeim á hliðina.