Hvernig á að rúnta rassinn á þér

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Aðferð eitt: Glute Herðingaræfingar
Aðferð 2 af 3: Aðferð tvö: Cardio Glute Tightening
Aðferð 3 af 3: Aðferð þrjú: Ábendingar um námundun á rassinum
Ábendingar
Hvað vantar þig

Gluteus vöðvarnir - gluteus maximus, medius og minimus - eru oft falnir undir fitulagi. Besta leiðin til að róta glúturnar þínar er að tóna glutes, læri og mjaðmagrind.Gerðu eftirfarandi æfingar í neðri hluta líkamans daglega og þú munt ná þeim árangri sem þú vilt hraðar. Skiptu um fataskápinn þinn og sýndu öllum hvað þú hefur áorkað.

Skref

Aðferð 1 af 3: Aðferð eitt: Glute Herðingaræfingar

1 Finndu slétt, flatt yfirborð. Notið íþróttafatnað og skó.
2 Hnefaleikar. Leggðu fæturna axlir á breidd og leggðu þyngd þína á hælana. Lækkaðu þig eins og þú sitjir í stól. Gerðu 2 fjaðrandi hreyfingar enn lægri og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Gerðu þessa æfingu í 30 sekúndur. Hvíldu síðan í 30 sekúndur og endurtaktu aftur.
3 Arabesque Squats. Þessi tegund af hnébeygju er sameinuð arabískri ballettstöðu. Gerðu digur og stígðu upp í upphafsstöðu, réttu hægri fótinn aftur og teygðu handleggina fram.
- Til að viðhalda jafnvægi skaltu færa líkamsþyngd þína á vinstri fótinn.
- Handleggir, framlengdur fótur og líkami eiga að vera í beinni línu.
- Leggðu niður fótinn og farðu aftur í hnébeygju.
- Endurtaktu 15 sinnum fyrir hvern fót.
4 Sveifla fótunum. Stattu við hliðina á borði, kommóða eða traustum stól. Lyftu hægri fótnum, hallaðu þér aðeins fram.
- Beygðu vinstra hnéið örlítið, dragðu í magann og stattu beint.
- Lyftu hægri fótnum eins langt og þú getur án þess að halla mjaðmagrindinni.
- Sveigðu hægri fótinn upp og lækkaðu hann í upprunalega stöðu. Endurtaktu hreyfinguna 30 sinnum og skiptu um fætur.
- Haltu í stól eða borð til að viðhalda jafnvægi.
5 Lungur. Settu fæturna axlir á breidd. Stígðu áfram með annan fótinn 0,5-1 metra og beygðu hnén á sama tíma.
- Haltu í 2 sekúndur eða haltu 2 litlum sveiflum niður og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu þessa hreyfingu í 30 sekúndur, taktu hlé og endurtaktu á hinum fætinum.
6 Hliðarhvöt. Settu fæturna axlir á breidd. Stígðu til hægri og beygðu hægri fótinn á hnénu. Hafðu vinstri fótinn beint.
- Haltu í botnpunktinn og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna í 30 sekúndur. Slakaðu á og endurtaktu fyrir hinn fótinn.
- Gakktu úr skugga um að hnéið þitt standi ekki út fyrir tærnar.
- Sem viðbótarálag þegar þú lyftir í upphafsstöðu skaltu lyfta beygða fótnum af gólfinu.
7 Að lyfta beinum fótum. Finndu bólstraðan bekk eða rúm. Liggðu á henni með mjaðmagrindina í brúninni og fæturna hangandi niður.
- Lyftu beinum fótum eins hátt og þú getur.
- Haltu á hámarkspunktinum í 3 sekúndur og lækkaðu þá niður í rúmið (eða bekkinn). Endurtaktu æfinguna í 30 sekúndur. Hvíldu síðan í 30 sekúndur og endurtaktu aftur.
- Fyrir viðbótarálag, í lok hvers setts, með fæturna í hámarkspunkti, gerðu 20 skoppandi högg.

Aðferð 2 af 3: Aðferð tvö: Cardio Glute Tightening

1 Stilltu lengd æfingarinnar út frá þyngdinni sem þú vilt missa. Ef þú vilt léttast meira en 7 kíló, æfðu síðan í 20 mínútur 4 sinnum í viku og tvöfaldaðu lengdina á 1-2 mánaða fresti.
- Mundu að þó að það séu margar leiðir til að léttast geturðu ekki losnað við fitu í neinum sérstökum hluta líkamans. Líkaminn léttist allt í einu og smám saman. Hins vegar getur þú valið hjartalínurit sem mun einnig flýta fyrir þroska rassvöðva.
2 Klifra stigann. Besta leiðin er að sameina skokk eða æfingu heima og klifra stigann.
- Klifra og niður stigann er millitímaþjálfun sem brennir þessi aukakíló hraðar. Á niðurleiðinni hvílir þú þig, meðan þú klifrar stigann sem þú ert að vinna.
- Ef þú ert ekki með háa stiga í þínu nágrenni geturðu æft á stepper, hermir sem líkir eftir því að klifra stigann.
3 Farðu í gönguferðir. Gengið upp hæðir eða fjallaleiðir. Ef engar hæðir eða fjöll eru í nágrenninu skaltu setja hlaupabrettið í hallandi stöðu og ganga á það.
- Halli slóðarinnar eða hlaupabrettisins ætti að vera 5-7 prósent.

Aðferð 3 af 3: Aðferð þrjú: Ábendingar um námundun á rassinum

1 Notaðu háhælaða skó. Vegna hás hælsins verður þú að bogna bakið og valda því að mjaðmagrindin bungist út og rassinn er dreginn upp.
2 Notið gallabuxur með bakvasa. Sauma á vasana örlítið að neðan, þannig að þær námunda og móta rassinn.
3 Kauptu nærbuxur með ýta-upp áhrifum. Ef þú vilt stækka rassinn en hefur ekki tíma fyrir ræktina, þá er besta lausnin sniðfatnaður með kísillinnleggi. Farðu í svona nærföt og rassinn verður strax fyllri og kringlóttari.
- Sum fyrirtæki búa til belti sem einnig lyfta rassinum. Þeir hafa sömu hönnun og shapewear eða korsett.

Ábendingar

Stilltu þessar æfingar að líkamlegu ástandi þínu. Ef þú hefur ekki æft í langan tíma skaltu gera þessar æfingar í 15 mínútur.
Teygðu þig eftir að þú hefur æft neðri hluta vöðva. Æfingar eins og mynd fyrir, dúfnastelling (ekki full) og beygja við tá snerta eymsli í vöðvum eftir æfingadag.
Til að flýta fyrir vexti rassvöðva skaltu drekka nóg af vatni, borða grænmeti og halla prótein eins og fisk og fitusnautt jógúrt.