Hvernig á að ná tökum á skuggaboxi til skemmtunar og æfinga

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 2: Tegundir skuggabaráttu
Aðferð 2 af 2: Búðu til Shadow Boxing æfingasett
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Shadowboxing er að kýla í loftið, venjulega án andstæðings, bara eins og líkamsrækt. Titillinn er fenginn úr athöfninni þar sem maður stendur nálægt vegg og þykist berja skugga hans með hnefunum sem endurspeglast á veggnum. Flestir atvinnuboxarar byrja þjálfun sína með því að læra að kýla loftið hratt og kröftuglega frá mismunandi sjónarhornum áður en þeir fá hanska. Hins vegar þarftu ekki að vera hnefaleikakappi, eða jafnvel hafa áhuga á íþróttinni, til að nota skuggaboxaðferðir til að losa um streitu, æfingar eða bara til skemmtunar. Nánast enginn búnaður er nauðsynlegur til að kýla loftið í nokkrar mínútur, en samt er þetta frábær öndunaræfing sem er mjög gagnleg fyrir hjarta, lungu og vöðva. Lestu meira til að læra hvernig á að skyggja til skemmtunar eða æfinga.

Skref

Aðferð 1 af 2: Tegundir skuggabaráttu

1 Stattu fyrir framan spegilinn með fæturna axlir á breidd. Taktu lítið skref áfram með fremsta fæti þínum. Beygðu hnén þannig að þú getir hreyft fæturna ef þörf krefur og haldið höndunum upp við bringuna. ...
2 Lærðu helstu skuggaboxatækni til að búa til þitt eigið æfingarforrit sem þarf ekki búnað. Þú þarft að verða í stöðu bókstafsins „T“ en þenja bakið og axlirnar. Hertu miðvöðvana þegar þú reynir að taka eftirfarandi högg hægt:
- Jab. Þetta er fljótlegt högg sem miðar á höfuð skuggans. Í hnefaleikum er það notað til að rota andstæðing frekar en að slá út. Þú getur framkvæmt þetta högg bæði með hægri og vinstri höndunum. Gerðu blöndu af vinstri jabb og hægri jabb en haltu spennu og stöðugri líkamsstöðu.
- Taktu beint högg (kross). Þetta er mjög sterkt högg með hægri eða vinstri hendi. Þetta er rothögg fyrir höfuð skuggans. ...
- Gerðu krók. Vinstri eða hægri krókur byrjar með hnefa nálægt höku þinni. Hægri krókurinn ætti að fara örlítið til hægri og snúa síðan til vinstri að höku skuggans.Vinstri krókurinn er gerður í gagnstæða átt. br>
- Gerðu hástöf. Beygðu hnén, lækkaðu þig 15 sentímetra og sláðu síðan hratt og sterkt á höku "andstæðingsins" þíns.
- Sláðu beint á líkamann. Beygðu hnén létt og beindu höggunum til vinstri og hægri hliðar skuggans.

Aðferð 2 af 2: Búðu til Shadow Boxing æfingasett

1 Finndu laus pláss heima, skrifstofu, líkamsræktarstöð, hótelherbergi eða utandyra. Notaðu spegil ef þú vilt búa til andstæðing eða kveiktu á björtu ljósi á bak við þig svo að skuggi þinn endurkastist á veggnum. Hægt er að æfa skugga hnefaleikaprógramm næstum hvar sem er og í næstum hvaða fatnaði sem er.
- Það er best að vera í flatskóm frekar en skóm með hælaskóm. Íþróttaskór með hjálpartækjum innleggssóla eru æskilegir svo þú getir fært teygjanlegar hreyfingar inn í æfingaáætlunina.
2 Komdu í rétta stöðu og æfðu höggin þín hægt í 1 mínútu. Herðið handleggsvöðvana og gerið eins hægt og hægt er. Þegar þú ert viss um að þú ert tilbúinn til að auka hraðann geturðu byrjað að hreyfa þig hraðar.
3 Sláðu í loftið í 3 mínútur á hvaða hraða sem er. Kveiktu á tímamælinum til að byrja á sama tíma og klukkan er. Gerðu sömu höggin eða notaðu mismunandi samsetningar en haltu hnén beygð og miðvöðvana spenna til að læra að halda jafnvægi. ...
4 Bættu nú við fótavinnu. Varamaður lungas, hnébeygja, skipta um fætur eða skoppa framan til baka, eins og þú værir tilbúinn að fylgja andstæðingnum um hringinn. Að sparka og skoppa eykur styrk þessa hjartaæfingar.
- Þú getur unnið handleggina (spyrnur) og fæturna fyrir sig og reynt að sameina þá. Þú þarft að vera varkár til að viðhalda góðri líkamsstöðu meðan þú hreyfir þig og halda miðvöðvunum spenntum.
5 Sláðu hratt í þrjár mínútur. Venjulega gerir hnefaleikamaður um 250 - 300 högg á 3 mínútum. Þú verður mun hægari þegar þú byrjar að æfa, svo að telja fjölda högga og vinna til að ná þeim hraða.
6 Hvíldu á milli þriggja mínútna tímabils. Í upphafi, vegna skjótra sparka og sparka, mun hjartsláttur þinn og sviti aukast. Með tímanum, þegar þú heldur áfram skuggaboxi, geturðu bætt æfingu við forritið þitt til að bæta það.
7 Byrjaðu æfingu þína með millibili. Sláðu í 3 mínútur, hoppaðu síðan, hoppaðu reipi eða hoppaðu upp og niður stigann í eina mínútu. Endurtaktu þetta sett af æfingum þrisvar til fimm sinnum fyrir góða upphitun hjarta- og æðakerfisins.
8 Slakaðu á með því að boxa rólega í skuggann. Einbeittu þér að hverjum slag, dragðu saman vöðvana og sendu högg eins hægt og frjálslega og mögulegt er. Gerðu þetta í 1 til 3 mínútur. Farðu aftur í fljótlega æfingu um leið og þú færð andann aftur.
9 Bættu þyngd til að bæta gæði æfingarinnar hvað varðar þolfimi og styrk. Slá með 0,5 til 1,4 kílóa þyngd, öruggum úlnliðsþyngd eða hnefaleikahanskum með lóðum. Allt þetta er hægt að kaupa í flestum íþróttabúðum.

Ábendingar

Shadowbox í fimm mínútur í vinnunni er frábær leið til að létta streitu. Ef þér finnst þú ofviða eða óvart skaltu finna tómt herbergi án glugga og taka nokkrar högg í loftinu. Að auki er skuggabox gagnlegt til að draga úr spennu í herðum, handleggjum, bringu, úlnliðum og höndum og getur komið í veg fyrir endurtekið álag frá vinnu við tölvuna.
Spilaðu tónlist með tíðni yfir 120 slög á mínútu. Þetta er hægt að gera með segulbandstæki eða iPod. Rannsóknir hafa sýnt að tónlist getur hjálpað til við að auka styrkleiki æfingarinnar, auk þess að líða betur með mikilli æfingu.

Viðvaranir

Ekki hefja skuggaboxæfingu ef þú ert með langvarandi ástand í höndum, öxlum eða úlnlið. Hafðu samband við lækninn til að sjá hvort þú getur gert þessar hreyfingar. Þó að skuggabox sé talið létt þolfimi með lítið álag á líkamann, þá bætir spörk eða stökk við miklu álagi á líkamann, sem getur skaðað liðum.