Hvernig á að undirbúa sig fyrir langhlaup

Efni.

Skref
Ábendingar
Viðvaranir

Langhlaup, einnig kallað „maraþon“, felur í sér hlaupaviðburði með 3 km brautarlengd eða meira, oft í keppnisumhverfi. Gönguleiðir 3 km, 5 km, 10 km, hálfmaraþon, gönguskíði og maraþonhlaup eru dæmi um langar vegalengdir. Til að hlaupa slíkar vegalengdir þarftu styrk, hraða, úthald og loftháðan kraft. Miðað við ofangreint ætti hver sem hefur áhuga á langhlaupum að æfa á viðeigandi og fullnægjandi hátt til að forðast meiðsli. Fylgdu þessum ráðum til að verða tilbúinn til langs tíma.

Skref

1 Byrjaðu æfingarnar vel á undan hlaupakeppninni og byggðu smám saman upp hraða þinn.
- Byrjaðu á 15 mínútna skokki og útfærðu áætlun þína út frá því og metðu þægindastigið meðan á hlaupinu stendur.
- Lengdu líkamsþjálfun þína eins mikið og mögulegt er án þess að ofreyna þig. Þú ættir að geta átt einfalt samtal meðan þú hleypur án þess að halda andanum.
- Taktu 3 til 6 mánuði til að þróa hæfileika þína í maraþonhlaupi.
2 Bættu niðurhlaupi við æfingarútgáfuna þína. Þetta mun hjálpa til við að bæta árangur hjarta- og æðakerfisins og auka vöðvastyrk.Þróaðu hraða þína um allt fjallið upp á við og síðan innan 10 sekúndna eftir lækkun (kallað „millitímaþjálfun“).
3 Teygðu vöðvana fyrir og eftir langhlaupahlaup. Að þróa sveigjanleika mun hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli. Vertu viss um að halda hverri teygju stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur til að teygja að fullu og slaka á vöðvunum.
4 Borða rétt. Það eru ákveðnar fæðutegundir sem vinna að því að virkja sterka vöðva og orkuforða, en önnur matvæli eru tilbúin til að taka orku þína þegar þú hleypur langar vegalengdir. Langhlauparar ættu að fylgja eftirfarandi meginreglum:
- Haltu eftirfarandi hlutfalli næringarefna: 20 prósent prótein, 30 prósent fitu og 50 prósent kolvetni.
- Forðastu einfaldan sykur og einbeittu þér frekar að flóknum kolvetnum eins og þeim sem finnast í ávöxtum, pasta, belgjurtum, brauði og grænmeti.
- Gakktu úr skugga um að þú neytir mikið magn af kaloríum. Meðalhlaupari sem hleypur 32-40 km á viku ætti að borða um 2.500 hitaeiningar á dag. Því meira sem þú æfir því meira þarftu að borða til að viðhalda glýkógenmagni í vöðvunum.
- Búðu til kolvetni kvöldið áður en þú hleypur maraþon til að tryggja bestu orkugeymslur meðan á keppninni stendur.
- Að bæta mataræðið með góðu fjölvítamíni og jafnvel orkuuppbót eins og ginseng er frábær leið til að fá forskot.
5 Haltu þig við drykkjuæfingar. Sem langhlaupari er mikilvægt að þú drekkur nægjanlegan vökva og þú verður að læra hvernig á að koma í veg fyrir ofþornun meðan á kappakstri stendur. Að drekka of mikið eða of lítið, drekka of oft eða of lítið á langri vegalengd getur valdið stíflu í öndunarvegi, ógleði, ofþornun og / eða sóun dýrmætra tíma meðan á kappakstri stendur. Mundu að taka nóg af vatni með þér allan tímann meðan á æfingu stendur til að skilja hvenær á að drekka, hversu mikið og hversu oft. Hér eru nokkrar almennar leiðbeiningar um rétta drykkjuæfingar:
- Byrjaðu að fylla líkama þinn með vökva allt að 2 klukkustundum fyrir upphaf maraþonhlaupsins, en stoppaðu við 2 tíma merkið og forðastu þörfina á að nota salernið á þennan hátt.
- Drekkið meðfram allri leiðinni, frá upphafi til enda. Allur vökvinn sem þú gleypir mun koma út í svita áður en þú nærð þvagblöðrunni, svo mundu að vökva oft.
- Gakktu vegalengdina á meðan þú drekkur. Ekki reyna að gleypa vökva meðan þú keyrir. Þetta getur leitt til stíflu í öndunarvegi og hósta og hægt á þér enn frekar þegar til lengri tíma er litið.
- Haltu áfram að drekka mikið eftir hlaupið.
- Athugaðu hvort þvagið sé fullnægjandi. Það ætti að vera gegnsætt.

Ábendingar

Skráðu tíma og vegalengd hlaupanna frá fyrsta degi þar til nú, svo þú getir fylgst með framförum þínum og fengið góða hugmynd um hversu langan tíma það mun taka þig að undirbúa þig fyrir væntanlega keppni eða viðburð.
Reyndu líka að gera sömu upphitun, aðeins fjölga endurtekningum fyrir hverja æfingu daglega.