Efni.

• Skref
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ef þú trúir auglýsingum í sjónvarpi, internetinu og ritum í tímaritum gætirðu haldið að lækkun blóðþrýstings sé aðeins möguleg með lyfjum sem læknirinn eða lyfjafræðingur ávísar. Þetta er einfaldlega ekki satt. Hár blóðþrýstingur er alvarlegt heilsufarsvandamál sem getur leitt til hjartaáfalls og offitu. Hins vegar er hægt að berjast gegn því með náttúrulegum aðferðum eins og mataræði og hreyfingu. Með því að borða heilbrigt mataræði ertu að taka fyrstu skrefin í átt að lækkun blóðþrýstings og heilbrigðari lífsstíl almennt.

Skref

1. 1 Halda matardagbók. Með því að skrifa reglulega niður allt sem þú borðar geturðu auðveldlega komið auga á vandamálasvæði í mataræði þínu. Að fylgjast með því sem þú neytir getur einnig hjálpað þér að vera gáfaðari þegar þú kaupir matvöru og vandlátur á veitingastöðum. Settu þér markmið og náðu því með dagbók.
2. 2 Minnkaðu natríuminntöku þína. Salt er mikilvægur fæðubótarefni sem leiðir til hás blóðþrýstings. Forðist of mikla neyslu á borðsalti og öllum matvælum sem innihalda mikið natríum. Lestu alltaf úr hvaða matvælum eru gerðar og athugaðu natríumgildi þeirra áður en þú kaupir eða neytir þeirra, sérstaklega í þægindamat.Við vandamálum með háan blóðþrýsting ætti inntaka natríums ekki að fara yfir 1500 mg á dag.
3. 3 Notið ekkert saltkrydd og krydd: Kanill - Sannað með rannsóknum sem hjálpa til við að staðla blóðsykur og blóðþrýsting. Laukur með hvítlauk hjálpar einnig (þau eru lyktarlaus, í formi hylkja). Cayenne pipar leysir einnig mörg heilsufarsvandamál. ... Svartur pipar - kjarninn og olían dregin úr þurrkuðum berjum (piparkorn) með því að mala til að auka gagnlega eiginleika. Notaðu eldunarsett sem ekki eru salt eins og heitan pipar, steikar krydd, kryddblöndu (t.d. frú Dash og Kroger. Karrý og annað sinnepsduft eru einnig mjög gagnleg.
4. 4 Fáðu þér meira kalíum. Bananar eru frægasta uppspretta kalíums, en meðal grænmetis og ávaxta eru kartöflur, baunir, tómatar og appelsínur líka frábær matvæli sem innihalda mikið kalíum. Til að ná sem bestum árangri skaltu neyta 2.000 til 4.000 mg af kalíum á dag. Töfluformið nær aðeins yfir 1% af daglegri þörf. Kalíumsalt (salt í staðinn) hjálpar, en bragðast öðruvísi en borðsalt; þá er hægt að blanda því saman við vatn og drekka það sem lyf, en ekki gleyma því að of mikið kalíum er kallað blóðkalíumhækkun, kalíumskortur í líkamanum er kallaður blóðkalíumlækkun. Og af einhverri óþekktri ástæðu er umfram kalsíum blóðkalsíumhækkun!
5. 5 Forðist óhollt fitu: notaðu heilbrigða fitu í formi fræ / hnetuolíu (frekari upplýsingar hér að neðan). Sérstaklega útrýma mettaðri og transfitusýra (þríglýseríðum) úr mataræði þínu. Leitaðu að „0 transfitu“ á vörunum. Kjöt er ekki endilega slæmur matur, en fituríkt, rautt kjöt getur skaðað heilsuna ef líkaminn þinn er erfðafræðilega ófær um að takast á við kólesteról. Ef þú ert virkilega hungraður í kjöt, reyndu að borða meira alifugla og fisk - þetta er hagstæðara fyrir heilsuna, sérstaklega til að lækka blóðþrýsting.
6. 6 Borðaðu matvæli með andoxunarefni eiginleika - grænt, hrátt plöntufæði, grænt te. Drekka grænt kaffi (klórógensýru) í töflum og neyta ávaxta Kambódískrar garcinia, lítilla graskerjalíkra ávaxta sem vaxa á trjám, stundum eru þeir einnig kallaðir „tamarind, indverskir döðlur“ og heimaland þeirra er Indónesía, svo og Indland (í í formi aukefnis er það hýdroxýcítrínsýra). Drekkið ferska möndlumjólk (það gerist líka með því að bæta við kókosmjólk), það er að finna í hvaða verslun sem er á staðnum og það er hollara en soja. Bættu meiri kanil við máltíðirnar og það hefur einnig verið sýnt fram á að það hjálpar við sykursýki og háan blóðþrýsting. Vissir þú að sumar hágæða vörur sem þú elskar að brjálast eru gagnlegar? Já, auðvitað, og af góðri ástæðu. Hrátt grænmeti, ávextir og heilkorn hafa gríðarlega jákvæð áhrif á heilsu þína. Til að varðveita næringarefni, reyndu að borða ávexti og grænmeti hrátt (fleiri salöt!) Eða gufusoðið. Kauptu alltaf og hafðu heilkorn eða fjölkornabökur - brauð, enskt sætabrauð, pitabrauð, pítubrauð, bagels, þunnar rúllur - auðvelt að melta, góðar og ljúffengar.
7. 7 Hættu að reykja og drekka áfengi. Sumt áfengi er gott fyrir líkamann en ofleika það aldrei. Hins vegar hafa tóbaksvörur alltaf verið óvinur blóðþrýstings. Nikótín og reykur þrengir æðar þínar, eykur hjartsláttartíðni og blóðþrýstingur líka.
8. 8 Hækkaðu HDL (háþéttni lípóprótein - gott, heilbrigt kólesteról) í 60 eða hærra með því að borða fiskur, fræ (grasker eða sólblómaolía) og hnetur (hráar valhnetur, pekanhnetur, pistasíuhnetur, ósaltaðar brenndar hnetur, hráar eða brenndar möndlur), ferskar vörur - ekki hálfunnar vörur. Á sama tíma verður LDL og heildarkólesteról mun lægra.
   
   Lækkaðu LDL (lágþéttni lípóprótein kólesteról - slæma, slæma kólesterólið) í 100 eða lægri ef mögulegt er - hafðu í raun HDL nálægt 60 eða yfir 45 samt. Borðaðu minna feit kjöt: Skerið í helminginn pylsurnar þínar, pylsur, wieners, læknis, salami, kjötbollur og ódýran hamborgara (borðaðu 85-90% magurt kjöt í staðinn, klipptu fitulögin af kjöti sem er of feitt).
   
   Bætið ólífuolíu eða vínberfræolíu í salötin og þá má bæta við smá tilbúinni Alfredo sósu (úr smjöri, parmesan og rjóma). Undirbúið kjötsósur með þessum olíutegundum og ekki með smjöri.
   • Takið út steiktan mat meðan þeir eru enn heitir. Tæmið fituna úr kjötinu á pappírshandklæði og hrærið út með handklæði. Til steikingar skaltu nota ólífuolíu, hnetu, bómullarfræ eða aðra hreinsaða jurtaolíu.
9. 9 Skerið niður hveiti, hvítan mat, sykur, sælgæti (sælgæti, eftirrétti), sykraða drykki, minna af hvítum kartöflum og vörur úr hvítum hveiti. Að borða rétt og forðast óhollan mat mun hafa mikil áhrif á heilsu hjarta- og æðasjúkdóma.
10. 10 Borðaðu heilkorn og flóknari kolvetni eins og brún hrísgrjón, hafragraut, haframjöl (en ekki þau með sykri, alvöru Ristað Os “, haframjöl, þekkt sem„ Cheerios “, morgunkorn í formi haframjölshringa í gulum kassa, án að bæta við sykri.) Hunangsafbrigði innihalda mikinn sykur! Hafa heilbrigt prótein uppsprettur í mataræði þínu; til dæmis gúmmístangir sem innihalda lítið sykur, en EKKI! sætar orkustangir! Einhver 100% ósykurður ávaxtasafi (ekki „safadrykkir“ með 10 eða 15% safa og miklum sykri í). Þegar þú kaupir skaltu alltaf gæta að kolvetni og sykurinnihaldi sem tilgreint er á merkimiðanum.

Ábendingar

• Drekkið „Omega 3“ hylki, svokölluð fæðubótarefni úr hreinsaðri lýsi (laus við kvikasilfur og blý), einnig kallað „kalt vinnsluþykkni“ eða einfaldlega „þykkni“.

Djúpsjávarfiskur og krill (lítil suðurskautsrækja) eru betra og einfaldara form Omega 3 sem frásogast auðveldara og fullkomlega af frumunum og krefst minna en annarrar lýsi. Rannsóknir hafa sýnt að fólki sem tekur lýsi líður mun betur og hefur sýnt bætt heilsu. Það sem kallað er „lýsi“ er hægt að búa til úr mismunandi gerðum hráefna, með lægra innihaldi gagnlegra omega3 og EKKIskrældar.

• • Bætið einnig við Omega 3-6-9, blöndu af lýsi, hörfræolíu og borage fræolíu. Þetta eru kallaðar „fitusýrur“ (gott efni), sem þýðir omega-3, omega-6 og omega-9. Lærðu um helstu kosti Omega 3 og muninn frá 6 og 9, og taktu þá alltaf. Omega 3 er það sannaðasta og þekktasta sem er mjög gagnlegt fyrir heilsuna.
• Fáðu þér blóðþrýstingsbúnað heima og fylgstu með breytingum þínum að minnsta kosti einu sinni í viku. Skráðu niðurstöður þínar í matardagbókina þína.

Viðvaranir

• Hár blóðþrýstingur veldur / stuðlar að og leiðir til sjúkdóma:
  • Sykursýki,
  • Hjarta- og æðasjúkdómar (æðarleysi í æðum),
  • Blóðtappar
  • Heilablóðfall,
  • Stækkun hjartans (þ.e. harðir / skemmdir hjartavöðvar),
  • Hjartaáföll.