Hvernig á að sigrast á ótta þínum við fugla

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Að skilja og sigrast á ótta
Aðferð 2 af 3: Slökunartækni til að hjálpa til við að stjórna ótta þínum
Aðferð 3 af 3: Hugræn atferlismeðferð
Ábendingar
Viðvaranir

Fælni fugla er ótti við fugla. Stundum getur það verið mjög sterkt. Maður er hins vegar ekki fæddur með þennan ótta, svo það er alveg hægt að sigrast á honum. Margir geta sigrast á ótta sínum á eigin spýtur, en í sumum tilfellum er þörf á faglegri læknishjálp.

Skref

Aðferð 1 af 3: Að skilja og sigrast á ótta

1 Viðurkenni ótta þinn. Að halda ótta þínum inni gerir þig ekki sterkari. Fyrsta skrefið til að sigrast á ótta þínum er að viðurkenna vandamálið. Þú munt ekki geta losnað við ótta sem þú þekkir ekki. Horfðu á sjálfan þig í speglinum og segðu við sjálfan þig: "Ég er hræddur við fugla." Þetta mun hjálpa þér að verða meðvitaður um þessa fóbíu.
2 Hugsaðu um hvers vegna þú ert hræddur við fugla. Maðurinn er ekki fæddur með ótta við fugla, það er áunninn ótti. Reyndu að skilja orsök ótta þíns. Gefðu þér tíma til að kafa ofan í sálardjúpið.
- Þú getur haldið dagbók þar sem þú getur skrifað niður hugsanir þínar. Þetta gerir þér kleift að vinna upplýsingar hægt og vandlega.
- Mundu fortíðina, æskuárin þín. Kannski olli einhver tilfelli úr fortíðinni þróun fuglafræðinnar?
- Hefurðu alltaf verið hræddur við fugla? Ef ekki, minntu sjálfan þig á jákvæðar eða hlutlausar fuglaaðstæður. Ekki hugsa um aðstæður þar sem fuglar hafa orðið þér áhyggjuefni.
3 Þrengja ótta þinn. Án þess að skilja eðli ótta þíns geturðu ekki sigrast á því. Hugsaðu um hvað nákvæmlega fær þig til að óttast. Eftirfarandi getur hrætt þig:
- Að þeir ráðist að ofan.
- Hvernig þeir blöskra vængina.
- Hvernig þeir ganga um jörðina.
- Ótti við sjúkdóma sem berast í gegnum fugla.
- Hvernig þeir nálgast mann í leit að matarsóun.
4 Gerðu smá fuglarannsóknir. Lærðu eins mikið og mögulegt er um þá! Því meira sem þú veist um ótta þinn, því þægilegri muntu líða í návist hans. Ef þú getur ekki horft á kvikmyndir eða fuglasýningar skaltu prófa að fletta í gegnum bækur á bókasafninu. Þannig muntu sjálfur geta stjórnað ferli rannsókna á upplýsingum.
5 Hlustaðu á fuglana syngja. Hjá mörgum kveikir hljóð fugla hræðsluviðbrögð. Ef þú ert líka hræddur skaltu reyna að hlusta á fuglhljóð á netinu. Taktu hlé þegar þörf krefur til að vinna úr þeim upplýsingum sem berast. Þegar þú ert rólegur skaltu halda áfram að hlusta. Stækkaðu smám saman þann tíma sem þú hlustar á fuglhljóð.
6 Farðu smám saman í bein samskipti við ótta þinn. Ekki flýta þér í fuglafriðlandið! Þú getur hafnað öllum undirbúningi þínum. Taktu örlítið skref í staðinn:
- Teiknaðu fugl.
- Horfðu á málverk fugla.
- Horfðu á myndir af alvöru fuglum.
- Horfðu á myndband um fugla á netinu, stöðvaðu myndbandið á réttum augnablikum.
- Þegar þú sérð fugl í gegnum gluggann, horfðu á hann. Mundu að þú ert öruggur.
- Horfðu á fuglana þegar þú ert úti, ekki á bak við gler og traustan hurð, heldur við hliðina á ótta þínum.
- Þegar þú finnur fyrir sjálfstrausti skaltu heimsækja gæludýraverslun, komast nálægt fuglabúrinu. Mundu að hún er í búri og nær ekki til þín!

Aðferð 2 af 3: Slökunartækni til að hjálpa til við að stjórna ótta þínum

1 Gefðu gaum að einkennunum. Það fer eftir því hvernig fælni þín birtist, þú gætir fundið fyrir lætiárásum við fuglasýn á ljósmyndum eða í eigin persónu. Þú verður að vera tilbúinn fyrir mögulegar birtingarmyndir fóbíu þinnar. Að þekkja einkenni þín getur hjálpað þér að taka þig saman og koma í veg fyrir að alvarleg lætiárás þróist. Sum einkenni sem þú gætir fundið fyrir:
- Munnþurrkur
- Ógleði
- Aukinn hjartsláttur
- Grunnt öndun
- Krampi í vöðvum
2 Æfðu öndun þríhyrnings. Þetta er einföld öndunaræfing. Að anda „í þríhyrningi“ þýðir að skipta öndunarhringnum í þrjú stig: anda-halda-anda út og endurtaka síðan þennan hringrás margoft. Þú þarft að anda að þér í þrjár sekúndur; haltu andanum í þrjár sekúndur; andaðu frá þér í þrjár sekúndur. Endurtaktu þetta ferli oft þar til þú getur róað þig alveg niður.
3 Æfðu framsækna vöðvaslökun. Þegar við erum hrædd upplifum við spennu í öllum vöðvum líkamans og versnar þar með ástandið sem við erum í. Með því að neyða líkama þinn til að slaka á geturðu örvað hugann til að slaka á. Vöðvaslökunaraðferðin byggist á skiptis spennu og slökun ýmissa vöðva og vöðvahópa til að ná slökunarstöðu. Herðið og slakið á eftirfarandi vöðvahópum :.
- Enni
- Augu
- Nef
- Varir, kinnar og kjálka
- Hendur, hvern fingur
- Framhandleggir
- Upphandleggir
- Axlir
- Til baka
- Magi
- Sitjandi
- Mjaðmir
- Kálfsvöðvar
- Fætur, hverja tá
4 Æfðu ímyndunarafl með leiðsögn. Leidd ímyndunarafl gerir þér kleift að beina sálarorku í jákvæða átt. Þótt árangurinn sé betri þegar þú æfir þessa aðferð undir handleiðslu læknis geturðu fylgst með leiðbeiningunum um hljóðritanir; slíkar upptökur eru venjulega auðvelt að afla. Ef þú fylgir leiðbeiningum á netinu eða vinur þinn hjálpar þér skaltu reyna að hreinsa hugann og einbeita þér að rödd þinni. Fylgdu leiðbeiningunum. Ef þú ert að gera æfinguna sjálfur:
- Veldu róandi æfingu sem er ekki skyld fælni þinni. Til dæmis, ímyndaðu þér að þú sért að klappa kettinum þínum eða hundinum eða ímyndaðu þér uppáhalds kökuna þína.
- Þegar þú ert að ímynda þér skaltu teikna nákvæmar myndir í ímyndunaraflið. Reyndu að smakka og lykta. Ímyndaðu þér hvernig það gæti liðið. Reyndu að sjá og heyra það sem þú stendur fyrir.
- Taktu þér tíma, gerðu það hægt og smám saman.
- Markmið þitt er að afvegaleiða sjálfan þig frá kvíða og ótta sem þú ert að upplifa.
- Reyndu að muna þessar ánægjulegu tilfinningar þegar þér líður eins og þú byrjar að upplifa læti.
- Með tímanum lærir þú að stjórna kvíða þinni og upplifir jákvæðar tilfinningar, jafnvel í streituvaldandi aðstæðum.
5 Notaðu róandi þulur. Þula eru notuð við hugleiðslu og hjálpa manni að beina athygli sinni að ákveðnum hljóðum. Áhrif þula hafa verið sönnuð, aðalatriðið er að vita hvernig á að nota þær rétt, því þula eru sérstök atkvæði, orð og textar sem krefjast nákvæmrar endurtekningar.
- Mantra upplestur truflar þig frá uppsprettu streitu.
- Þetta örvar heyrn þína og áþreifanlega tilfinningu (skynjun í hálsi þegar þú gefur frá þér hljóð) og truflar þig frá óþægilegum einkennum af völdum kvíðakasts.
6 Láttu sjálfan þig hlæja. Þó að þessi ráð hljómi kannski undarlega hafa rannsóknir sýnt að hlátur getur hjálpað þér að takast á við streitu. Hlátur minnkar framleiðslu kortisóls, sem getur valdið háum blóðþrýstingi og kólesterólmagni, þyngdaraukningu og hjartasjúkdómum. Að auki eykur hláturinn magn endorfína sem bæta skapið.

Aðferð 3 af 3: Hugræn atferlismeðferð

1 Finndu hæfan sálfræðing. Ef fælni þín er svo alvarleg að þú þarft faglega aðstoð, leitaðu ráða hjá lækni til að fá hugræna atferlismeðferð (CBT). CBT er nálgun sem er hönnuð til að breyta andlegum myndum og hugsunum til að hjálpa sjúklingum að sigrast á tilfinningalegum og hegðunarvandamálum.
- Þú getur fundið slíkan sérfræðing á þínu svæði.
2 Mæta reglulega í samráð. Þetta er ekki tegund meðferðar þar sem þú þarft aðeins að heimsækja lækni meðan versnun stendur yfir. Hugræn atferlismeðferð mun ekki virka ef þú hittir lækni af og til.
- Skipuleggðu tíma að minnsta kosti einu sinni í viku í að minnsta kosti klukkutíma.
- Haltu áfram að leita til læknisins eins lengi og honum finnst viðeigandi fyrir þessar stefnumót; að jafnaði er tímabil slíkra funda breytilegt frá fjórum til sjö mánuði.
3 Lærðu hvað hugræn atferlismeðferð felur í sér. Meðferðaraðilinn mun reyna að hjálpa þér að sigrast á ótta þínum við fugla. Læknirinn mun gefa heimavinnu til að hjálpa þér að komast hraðar yfir fælni þína. Þegar þú hittist aftur í næstu viku muntu ræða framfarir þínar.
4 Gera heimavinnuna þína. Þegar læknirinn biður þig um að ljúka nokkrum verkefnum, vertu viss um að gera þau. Aðgerðir eru mikilvægari en orð. Þér mun ekki líða betur ef þú talar bara við lækninn; þú verður að grípa til nauðsynlegra aðgerða. Jafnvel þótt þú sért kvíðinn eða hræddur skaltu samt klára verkefnin. Læknirinn mun aldrei hvetja þig til að gera eitthvað, vitandi að þú munt ekki ráða við það.
5 Vertu tilbúinn fyrir hverja máltíð. Auk þess að ljúka heimavinnunni þinni þarftu að ræða við lækninn um hvað þú hefur áorkað. Að jafnaði kosta slíkir tímar mikla peninga, svo þú munt sjálfur hafa áhuga á að sóa ekki tíma.
- Gerðu lista yfir spurningar og vandamál sem þú gætir haft við heimavinnuna þína.
- Haltu þér einbeittri; mundu að hugræn atferlismeðferð er miðuð. Ekki eyða tíma í að ræða hegðun manns þíns við lækninn þinn. Mundu að markmið þitt er að sigrast á ótta þínum við fugla.

Ábendingar

Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem óttast fugla hefur sterk viðbrögð við baráttu eða flugi. Forfeður okkar fundu fyrir stórum fuglum í fortíðinni og því miður dóu mörg þessara funda af þessum stóru fljúgandi verum. Þetta skýrir hvers vegna sumir eru hræddir við fugla.