Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 4: Undirbúningur til að léttast
• Hluti 2 af 4: Breyttu mataræði þínu
• 3. hluti af 4: Hreyfing
• Hluti 4 af 4: Léttast og mæla framfarir
• Ábendingar
• Viðbótargreinar

Löngunin til að léttast er alveg eðlileg. Í þessu tilfelli er mikilvægu hlutverki gegnt hvernig og hversu mikið þú vilt léttast. Lærðu hvernig á að léttast á öruggan og öruggan hátt í þessari grein.

Skref

Hluti 1 af 4: Undirbúningur til að léttast

1. 1 Settu þér markmið. Byrjaðu á því að setja þér raunhæft markmið um að léttast án þess að skaða heilsuna. Þetta mun leyfa þér að fylgjast með framförum þínum og léttast smám saman á mánuði.
   • Hugsaðu um hversu mikla þyngd og hversu lengi þú myndir vilja missa, svo og heilsu þína og vellíðan. Ákveðið hversu mörg kíló þú vilt léttast á einum mánuði.
   • Að jafnaði er heilbrigt þyngdartap 0,5-1 kíló á viku. Þetta þýðir að á mánuði getur þú misst 2 til 4 kíló. Ekki ætla að missa fleiri kíló á einum mánuði, þar sem þetta er kannski ekki raunhæft.
   • Þú getur einnig sett þér ákveðin markmið fyrir íþróttir og lífsstílsbreytingar. Til dæmis gætirðu sett þér markmið að æfa í 30 mínútur, þrjá daga í viku. Þetta mun ekki aðeins bæta heilsu þína, heldur mun það einnig hjálpa þér að léttast.
   • Mundu að það er áhættusamt og oft árangurslaust að léttast of hratt. Því hraðar sem þú léttist, því auðveldara verður að ná aftur. Aðeins ákveðnar breytingar á lífsstíl leiða til langtímaáhrifa. Þó að ýmis „fín mataræði“, megrunarpillur og afeitrun vökva hjálpi til við að útrýma umfram vökva, þá ræna þær venjulega líkamanum nauðsynlegum næringarefnum.
2. 2 Vigtaðu þig og mældu. Þetta er áhrifaríkasta leiðin til að fylgjast með þyngdartapi þinni. Það getur einnig sagt þér hvort mataræði þitt og hreyfing sé árangursrík.
   • Auðveld leið til að fylgjast með framförum þínum er að vega þig reglulega. Vigtaðu þig 1-2 sinnum í viku og skráðu árangur þinn.Líklegast mun mest þyngdartap eiga sér stað á fyrstu 1-2 vikum fyrirhugaðs mánaðar.
   • Heildarlíkamsþyngd veitir ekki allar upplýsingar sem þú þarft, svo aðrar mælingar gætu þurft til að ákvarða hvar þú ert að léttast.
   • Mælið axlir, bringu, mitti, mjaðmagrind og mjaðmir um það bil einu sinni á tveggja vikna fresti. Innan mánaðar ættir þú að taka eftir ákveðnum breytingum.
3. 3 Halda dagbók. Það er mjög gagnlegt tæki til að léttast. Dagbók mun hjálpa þér að búa þig undir þyngdartap, auka hvatningu þegar þú léttist og hjálpa þér að viðhalda þyngd þinni.
   • Byrjaðu á að skrifa niður þyngd þína og önnur markmið í dagbókinni þinni. Skrifaðu niður hversu mikið þú vilt léttast og hvernig þú ætlar að stjórna þyngdartapinu.
   • Þú getur líka skráð niður fyrirhugaðar breytingar á mataræði og lífsstíl. Til dæmis gætirðu ætlað að draga úr neyslu á sætum gosdrykkjum, auka hreyfingu og borða meira grænmeti og ávexti.
   • Að auki getur þú skráð allt sem þú borðar í dagbók og merkt íþróttastarfsemi þína. Rannsóknir hafa sýnt að það að halda slíka dagbók getur hjálpað þér að missa líkamsþyngd til lengri tíma litið.

Hluti 2 af 4: Breyttu mataræði þínu

1. 1 Reiknaðu kaloríumörk þín. Til að léttast þarftu að lækka daglega kaloríuinntöku. Þetta er hægt að gera annaðhvort með mataræði einu eða með því að sameina það með hreyfingu.
   • Það eru um 3.500 hitaeiningar í 450 grömmum af fitu. Til að léttast um þessa þyngd innan viku ættir þú að skera niður vikulega mataræðið um 3.500 hitaeiningar. Að minnka daglegt mataræði um 500 hitaeiningar gerir þér kleift að missa 0,5-1 kíló á viku. Að fylgja þessari mataráætlun í mánuð mun hjálpa þér að missa 2 til 4 pund.
   • Notaðu matardagbók eða farsímaforrit til að ákvarða daglega kaloríuinntöku þína. Dragðu 500 hitaeiningar frá núverandi normi þínu - þetta mun leyfa þér að missa 0,5-1 kíló á viku.
   • Dagpeningar ættu ekki að vera lægri en 1200 hitaeiningar, annars mun það leiða til næringarskorts, vöðvamassa og hægari þyngdartaps til lengri tíma litið. Ef þú neytir stöðugt ófullnægjandi hitaeininga í mánuð getur þyngdartap hægst eða hætt alveg.
   • Besta leiðin til að takmarka hitaeiningar er að borða kaloría, næringarríkan mat og hreyfa sig reglulega.
2. 2 Hafa próteinmat, ávexti og grænmeti með hverri máltíð. Þegar þú léttist og takmarkar hitaeiningar í mánuð, ættir þú að skipta yfir í kaloríuríkar en næringarríkar matvæli. Þetta mun hjálpa til við að fækka hitaeiningum og veita líkamanum á sama tíma nauðsynleg næringarefni.
   • Næringarrík og tiltölulega lágkalorísk matvæli eru próteinrík, trefjar, vítamín og snefilefni. Þegar kaloría er lág gefa þau líkamanum nauðsynleg næringarefni.
   • Magurt próteinfæði er frábært dæmi um hollan mat sem getur hjálpað þér að léttast. Með tiltölulega fáum hitaeiningum hjálpar það til við að seðja hungur allan daginn.
   • Hafa 90-120 grömm af halla próteini í hverri aðalmáltíð eða snarl. Borðaðu alifugla, magurt nautakjöt, egg, fitusnauð mjólkurvörur, tofu og belgjurtir.
   • Til viðbótar við próteinmat eru ávextir og grænmeti kaloríulítið og mikið af gagnlegum næringarefnum. Þeir eru ríkir af trefjum í mataræði, sem hjálpar til við meltingu og lætur þig líða fullan og ánægðan.
   • Látið grænmeti og ávexti fylgja hverri aðalmáltíð eða snarli. Borðaðu hálfan bolla (eða lítið bit) af ávöxtum, glas af grænmeti eða tvo bolla af laufgrænu grænmeti í einum skammti.
3. 3 Að minnsta kosti 50% af kornunum þínum ættu að vera heilkorn. Heilkorn eru talin heilbrigðari og næringarríkari en matvæli úr hreinsuðu korni og hvítu hveiti. Gakktu úr skugga um að hlutfall heilkorns sé að minnsta kosti helmingur af heildar kornvörum.
   • Heilkornafæða er próteinríkari, trefjar og önnur mikilvæg næringarefni. Að auki eru þau minna unnin.
   • Einn skammtur af korni er um 1/2 bolli, eða 30 milligrömm. Borða 2-3 skammta daglega.
   • Samkvæmt sumum rannsóknum getur mataræði með lítið korn og önnur kolvetni leitt til hraðari þyngdartaps en venjulegs kaloríufæðis. Til að léttast hraðar, takmarkaðu neyslu þína á korni.
4. 4 Takmarkaðu snarl á milli máltíða. Að borða of oft yfir daginn truflar þyngdartap og getur jafnvel leitt til þyngdaraukningar, sérstaklega ef þú vilt léttast á aðeins einum mánuði. Vertu varkár með snakkið þitt og takmarkaðu það til að hjálpa þér að léttast.
   • Sum létt snarl hentar þyngdartapáætlun þinni. Vertu viss um að borða ekki meira en 150 hitaeiningar í einu snakki og borða mat sem er ríkur af próteinum og trefjum. Þessar fæðutegundir veita líkamanum aukna orku og nauðsynleg næringarefni og hjálpa til við að seðja hungrið.
   • Til dæmis, fyrir snarl, getur þú borðað fitusnauðan ostastöng og lítinn ávöxt, smá grísk jógúrt eða harðsoðið egg.
   • Reyndu aðeins að snarl þegar þú finnur fyrir lífeðlisfræðilegu hungri og að minnsta kosti 1-2 klukkustundum fyrir aðalmáltíðina eða næsta snarl.
   • Ef þú finnur fyrir hungri, og það er mjög lítill tími eftir fyrir fyrirhugaða máltíð, vertu þolinmóður. Prófaðu að drekka smá vatn eða annan kaloríulausan drykk til að draga úr hungri áður en þú borðar.
5. 5 Útrýma óhollum matvælum úr mataræði þínu. Þessa matvæli er hægt að borða af og til, en ef þú vilt léttast á aðeins einum mánuði ættir þú að útrýma þeim úr daglegu mataræði þínu. Venjulega eru þessi matvæli kalorísk og lítið af næringarefnum. Forðist eftirfarandi matvæli:
   • Kolsýrðir drykkir
   • Franskar og kex
   • Sælgæti og sætir eftirréttir
   • Hvítt pasta, hrísgrjón og brauð
   • Matvæli sem innihalda mikið af unnum sykri, súkrósa eða frúktósa í formi kornsíróps
   • Orkudrykkir, kaffi með sykri og rjóma
6. 6 Drekka vatn. Vatn dregur ekki aðeins úr hungurtilfinningunni heldur veitir líkamanum einnig nauðsynlegan vökva yfir daginn.
   • Drekkið að minnsta kosti 8 glös (2 lítra) af vatni daglega. Sumir þurfa jafnvel 13 glös (3,2 lítra) af vatni á dag til að veita líkamanum vökva að fullu.
   • Hafðu vatnsflösku með þér. Þetta mun hjálpa þér að ákvarða nákvæmlega magn vökva sem þú drekkur. Auk þess muntu alltaf hafa vatn innan seilingar svo þú getir drukkið meira.
   • Þú getur bætt bragðið af vatni án þess að bæta verulegu magni af kaloríum. Prófaðu að bæta sítrus sneiðum (sítrónu, lime, appelsínu) eða lágkalorískum drykkjum saman við vatnið. Þú getur líka drukkið koffeinlaus og jurtate.

3. hluti af 4: Hreyfing

1. 1 Hafa þolþjálfun með í þyngdartapáætlun þinni. Hjartalínurit lætur hjartað slá hraðar og styrkir hjarta- og æðakerfið. Stefnt er að 150 mínútna (tveimur og hálfum tíma) þolþjálfun á viku. Þetta mun hjálpa þér að léttast mun betur á einum mánuði.
   • Hreyfing tekur tíma. Sýndu útsjónarsemi þína! Til dæmis skaltu ganga í vinnuna eða fara í ræktina strax eftir vinnu. Þú getur hjólað í vinnuna eða tekið helgi fyrir meiri áreynslu.
   • Æfðu með einhverjum öðrum. Þetta mun aga þig og draga úr líkum á því að þú hættir æfingum þínum.
   • Reyndu að gera það sem þú elskar til að njóta æfingarinnar.
   • Þú getur farið í skokk, hjólað, sundið, dansað og notað margs konar æfingatæki.
2. 2 Settu nokkra daga frá til styrktarþjálfunar. Til viðbótar við þolþjálfun og hjartalínurit, hafa 1-3 daga styrktarþjálfun í áætluninni. Styrktarþjálfun mun hjálpa þér að viðhalda þyngdinni sem þú hefur náð einum mánuði eftir að þú hefur lokið mataræðinu.
   • Að lyfta lóðum og æfa á styrktarvélum mun hjálpa þér að fá halla vöðvamassa. Því meiri vöðvamassi, því minni hætta er á beinþynningu og því fleiri kaloríur sem líkaminn brennir í hvíld.
   • Auk styrktarþjálfunar er hægt að auka styrk og þrek með jóga og Pilates. Þessar æfingar kunna að virðast ógnvekjandi í fyrstu en með tímanum geta þær hjálpað þér að slaka á og byggja upp vöðva.
3. 3 Ekki gera þig að óþarfa aflát. Að stunda íþróttir þýðir ekki að þú getur borðað neitt og í miklu magni. Þrátt fyrir að æfa, reyndu að borða heilbrigt kaloríulítið mataræði sem lýst er hér að ofan.
   • Ef þú þarft „umbun“ eða ert svangur skaltu velja næringarríkan, næringarríkan mat. Til dæmis, ef þú þráir eitthvað sætt skaltu grípa þér ávaxtajógúrt eða ávaxtasalat.
   • Reyndu að njóta toppsins í endorfíni eftir æfingu frekar en oft snarl. Til dæmis, eftir æfingu, getur þú farið í langa, afslappandi sturtu eða hallað þér þægilega aftur og einbeitt þér að tilfinningum þínum.
   • Aukin hreyfing getur einnig aukið hungur. Borðaðu mikið af próteinum og reyndu að borða reglulega yfir daginn. Ef þú þarft auka snarl skaltu ganga úr skugga um að það innihaldi ekki meira en 150 hitaeiningar.
4. 4 Auka líkamlega hreyfingu yfir daginn. Fyrir utan venjubundinn styrk og þolþjálfun er önnur leið til að brenna hitaeiningum og léttast með því að hreyfa sig meira yfir daginn.
   • Virkur lífsstíll og dagleg hreyfing hjálpar þér að brenna auka kaloríum. Reyndu að hreyfa þig meira - ganga, klifra og fara niður stigann, vinna í garðinum eða í bakgarðinum.
   • Margir af þessum aðgerðum brenna ekki mikið af kaloríum. Hins vegar, ef þeir eru æfðir allan daginn, geta þeir lagt verulegt af mörkum til heildarfjölda brenndra kaloría.
   • Auka hreyfingu þína í einn mánuð. Leggðu bílnum lengra frá áfangastað, reyndu að klifra og fara niður stiga í stað lyftunnar, ganga í hádegishléi og gera léttar jógaæfingar fyrir svefninn.

Hluti 4 af 4: Léttast og mæla framfarir

1. 1 Búðu til stuðningshóp. Burtséð frá þeim tíma sem þú vilt léttast (þó að það sé stutt tímabil), mun stuðningshópur hjálpa þér.
   • Rannsóknir hafa sýnt að stuðningshópur getur hjálpað þér að ná betri árangri í þyngdartapi til lengri tíma.
   • Biddu vini eða fjölskyldu til að hjálpa þér að léttast. Þeir geta aukið hvatningu þína og fylgst með þyngdartapi þinni.
   • Þú getur boðið þeim að taka þátt í þér og einnig reynt að léttast. Margir myndu vilja léttast og það er skemmtilegra að gera það í fyrirtæki.
2. 2 Taktu mælingar. Vigtaðu þig í lok fyrstu vikunnar og berðu niðurstöðurnar saman við upphaflega þyngd þína. Fylgstu með þyngd þinni og athugaðu jafnvel litla hagnað.
   • Haltu áfram að vega þig reglulega. Það er mögulegt að eftir mánuð viltu missa önnur kíló og ákveða að fylgja mataræðinu næsta mánuðinn.
   • Skráðu mælingar þínar. Eftir að þú hefur misst of mikla þyngd gætirðu viljað byggja upp vöðva.
3. 3 Verðlaunaðu sjálfan þig. Frábær leið til að hafa markmið þitt í huga og hvetja þig er að verðlauna sjálfan þig. Lítil umbun hjálpar þér að léttast og viðhalda bestu þyngd til lengri tíma litið.
   • Settu þér lítil miðamarkmið og skipuleggðu lítil umbun fyrir að ná þeim. Til dæmis, fyrstu vikuna geturðu umbunað þér fyrir mataræði og hreyfingu og tekið upp nokkur ný lög sem virka vel fyrir æfingu.
   • Veittu meiri umbun fyrir að ná mikilvægari markmiðum. Til dæmis, eftir að hafa sleppt fyrstu tveimur kílóunum, geturðu keypt þér eitthvað úr fötum.
   • Þegar þú léttist er almennt ekki góð hugmynd að umbuna þér eitthvað bragðgott þar sem það getur haft neikvæð áhrif á þyngdartap þitt.
4. 4 Farðu yfir markmið þín. Svo er einn mánuður liðinn. Þú hefur líklega misst þyngd og jafnvel bætt líkamsræktina. Farðu yfir markmið þín og íhugaðu hvort þú átt að halda áfram með núverandi mataræði.
   • Þó að hægt sé að ná verulegum árangri eftir fyrsta mánuðinn, ef þú vilt léttast meira en 4-5 kíló, þá er líklegast að þú ættir að halda áfram að borða og hreyfa þig.
   • Jafnvel þótt þér hafi tekist að missa þyngd þína á einum mánuði geturðu haldið áfram mataræði og æfingum til að halda þér í formi og ekki þyngjast aftur.
   • Haltu áfram viðleitni þinni þótt þú hafir ekki náð markmiði þínu. Ef þörf krefur geturðu breytt mataræði og æfingaáætlun til að hjálpa þér að léttast á áhrifaríkari hátt eða til að henta lífsstíl þínum betur.

Ábendingar

• Léttast undir nánu eftirliti læknis sem getur athugað hvort þú gerir allt rétt og örugglega fyrir heilsuna.
• Forðastu að ganga inn í matvöruverslanir á fastandi maga til að forðast freistingar og óhollan mat (eins og sælgæti eða súkkulaðibitar á meðan þú bíður í biðröð við kassann). Við erum næmari fyrir þessum freistingum þegar við erum svöng.
• Áður en þú ferð í matvöruverslun skaltu reyna að gera heildarlista yfir allt sem þú þarft og halda þig við það ef mögulegt er. Ef þú þarft að kaupa eitthvað annað sem þú gleymdir að skrá skaltu velja heilbrigðasta og heilbrigðasta kostinn.
• Allir eru mismunandi og ákjósanlegasta þyngdartapáætlunin ræðst að miklu leyti af stjórnarskrá þinni. Hafðu samband við lækninn áður en þú setur metnaðarfull markmið.

Viðbótargreinar

Hvernig á að missa 2,5 kg á aðeins einum degi Hvernig á að missa 1 kg á 1 degi Hvernig á að fá flatan maga í viku Hvernig á að missa 15 kíló á tveimur mánuðum Hvernig á að missa 4,5 kíló á viku Hvernig á að losna við hringlaga kinnar Hvernig á að missa 2 kíló á 5 dögum Hvernig á að losna við fitu í maga Hvernig á að fjarlægja maga á mánuði Hvernig á að missa magafitu (fyrir unglingsstúlkur) Hvernig á að missa 5 kíló á 10 dögum Hvernig á að léttast á tveimur vikum Hvernig á að minnka læri Hvernig á að missa 5 kíló á viku án pillna