Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Æfing fyrir hringform
• 2. hluti af 3: Passaðu þig
• Hluti 3 af 3: Skilið hvernig það virkar
• Ábendingar
• Viðvaranir

Nýlega eru bugðótt, ávöl form, einnig kölluð „kringlótt rass“, hratt að sigra heim kvenkyns fegurðar. Frægt fólk á borð við Kim Kardashian, Jennifer Lopez og Beyoncé eru frumkvöðlar að þessari tískutrendu. Lögun rassanna ræðst að miklu leyti af erfðafræðilegri samsetningu þinni, en þú getur einnig lagt áherslu á lögun þína með hreyfingu, mataræði og fatnaði.

Skref

1. hluti af 3: Æfing fyrir hringform

1. 1 Einbeittu þér að rassinum þínum. Sérhver samsetning hjartalínurita og styrktarþjálfunar mun hjálpa til við að halda líkama þínum í formi. Ef þú vilt hafa stóra og ávalar rassar ættirðu að einbeita þér að gluteus maximus, sem er ábyrgur fyrir lögun rassanna.
   • Sérhver hreyfing sem fær líkama þinn til að hreyfa sig hjálpar til við að móta rassinn. Það er hægt að gera rassinn stærri og kringlóttari ef þú byggir upp vöðva með ákveðnum æfingum.
2. 2 Lyftu lóðum. Áhrifarík leið til að byggja upp glutes (þetta á við um alla vöðva í líkamanum) er að vinna með mikla þyngd 2-3 sinnum í viku. Fyrir styrktarþjálfun skaltu nota þyngd sem þú getur lyft í 5 settum af 5 endurtekningum.
   • Gakktu úr skugga um að þyngdin sé nógu þung til að þú getir gert síðasta settið með hámarks vöðvaspennu.
   • Sumir líkamsræktarsérfræðingar halda því fram að vinsælt ráð til að gera 8 til 12 endurtekningar sé úrelt og mun árangursríkara að gera færri endurtekningar (ekki meira en 5), en með þyngri þyngd.
3. 3 Lærðu að húka. Squats, sérstaklega stangir, eru vinsælustu æfingin til að byggja stóra, hringlaga rass. Áður en byrjað er á þyngdarstönginni ættirðu að ná tökum á þyngdarlausu hnénu.
   • Upphafsstaða: Stattu beint með bakið beint, bringuna fram, höfuðið upp, hökuna samsíða gólfinu. Dreifðu fótunum axlarbreidd í sundur með tánum örlítið í sundur.
   • Squat: (vertu viss um að þú haldir þig í sömu stöðu: beint aftur, bringan fram, höfuðið upp) beygðu hnén og byrjaðu hægt að lækka rassinn niður. Til að koma í veg fyrir að þú skellir þér skaltu leggja hnén fram og leggja þyngd þína á hælana.
   • Þegar þú ferð niður, vertu viss um að hnén hangi ekki yfir tánum. Ímyndaðu þér línu sem fer á milli tánna og ekki láta hnén hverfa frá þeirri braut. Annars geta slíkir hnébeygðir leitt til meiðsla.
   • Venjulega stoppa margir eftir að fætur þeirra hafa beygst í 90 gráður og mjaðmirnar eru samsíða gólfinu. Hins vegar geturðu farið enn lægra ef þú ert viss um getu þína!
   • Þegar þú hefur náð lægstu mögulegu amplitude, farðu aftur í upphafsstöðu: andaðu frá þér af krafti og ýttu líkamanum upp á meðan hælunum er haldið niðri við gólfið.
4. 4 Gerðu stökklestur. Leggðu þyngdina á axlirnar rétt fyrir neðan hálsinn og haltu henni með báðum höndum. Reyndu að hella þér niður eins djúpt og mögulegt er án þess að láta hnén fara út fyrir tánna. Strax eftir að líkaminn hefur verið lagaður, kreistið rassinn saman til að flytja alla spennuna yfir á æðavöðvann.
   • Af öryggisástæðum er gagnlegt að nota viðeigandi vél fyrir þessa æfingu. Hafðu samband við þjálfara þinn ef þú ert ekki viss um hvort líkamsræktarstöðin þín sé með svipaða vél. Flest starfsfólk líkamsræktarstöðvarinnar mun með ánægju sýna þér hvernig á að nota vélina rétt, svo ekki vera feiminn!
5. 5 Prófaðu aðrar æfingar sem eru öruggar fyrir bakið. Fyrir bak- eða öxlvandamál getur þú skipt um stökkstungur fyrir æfingar með lóðum eða fótpressuvél.
   • Handlóðavalkostur: Hurkaðu með þungan lóð í hverri hendi. Haltu bara lóðum á hliðum torso með handleggina niður; þú þarft ekki að gera neitt með þeim. Mundu að hafa bolinn og bakið beint eins og þú myndir gera með hvers konar hnébeygju!
   • Fótþrýstivél: Beygðu hnén í 45 gráðu horni, meðan þú hvílir hælana á vettvangi vélarinnar og haltu tánum 45 gráður í sundur. Að gera þessa æfingu mun hjálpa til við að byggja upp rassvöðva en ekki efri læri.
6. 6 Gera lóðir lunges. Sérfræðingar segja að squats og lunges séu tvær aðalæfingarnar sem þú þurfir til að búa til ávöl form. Þú getur stundað lungun án þyngdar en æfing með lóðum mun hraða árangri. Til að fá fullkomið svigrúm þarftu:
   • Stattu beint með bakið beint, bringan fram, höku samsíða gólfinu. Fætur ættu að vera mjöðmbreiddar í sundur með tærnar beinar.
   • Stígðu fram um 60 cm með hægri fæti og lækkaðu þig niður þar til báðir fætur eru bognir í 90 gráðu horni. Í þessu tilfelli ætti neðri fótur hægri fótarins að vera hornrétt á gólfið og hné vinstri fótarins ætti að stoppa aðeins nokkra sentimetra frá gólfinu.
   • Lyftu vinstri fætinum upp og ýttu á sama tíma með líkamanum með hægri til að fara aftur í upphafsstöðu.
   • Eins og með hnébeygju, vertu viss um að hnéð fram á við beygju fari ekki út fyrir línuna á milli tánna, annars er hætta á meiðslum.
   • Bættu þunga við lóðirnar og hafðu þær í handleggjunum þegar þú hnerrar. Eftir 5 endurtekningar ættirðu að vera þreyttur.
7. 7 Gerðu plyometric æfingar. Hoppandi hnébeygjur, hoppandi stökk og há stökk hjálpa ekki aðeins við að byggja upp vöðvana heldur munu þau flýta fyrir efnaskiptum og hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum. Leyndarmálið er að gera tæknina sprengilega. Til að framkvæma stökkhnappinn rétt þarftu að:
   • Taktu upphafsstöðu eins og fyrir venjulega hnébeygju (fætur axlir á breidd, bak beint, brjóst fram, höfuð upp) og krossleggðu handleggina yfir bringuna.
   • Þegar þú andar að þér skaltu beygja þig á venjulegan hátt þar til læri þín eru samsíða gólfinu eða jafnvel lægri.
   • Leggðu þyngd þína á púða fótanna, ýttu af og hoppaðu upp í loftið eins hátt og mögulegt er. Andaðu síðan út.
   • Strax eftir að þú hefur snert fætur gólfsins skaltu framkvæma hnébeygju og endurtaka stökkið. Fjöldi endurtekninga í þessu tilfelli fer eftir því hversu líkamsrækt þú hefur. Það er best að gera þessa æfingu svo lengi sem þú getur fengið vöðvana til að virka.
8. 8 Taktu glutes þína við hvert tækifæri. Hugsaðu um leiðir til að þjálfa glutes meðan á öflugri hreyfingu stendur, til dæmis þegar þú æfir á hlaupabretti, stilltu hallahornið sem gerir þér kleift að nota mjaðmir, ökkla og síðast en ekki síst rass.
   • Þú getur þjálfað glutes jafnvel þegar þú situr við borð, stendur í röðinni, en ef einhver kemur auga á þig getur það komið á óvart. Hvar sem þú ert, taktu hringrásina og slakaðu á glútunum eftir það, fyrst hægri hlið og síðan vinstri hlið.
9. 9 Hreyfðu þig reglulega. Með stöðugri skiptingu á æfingum fyrir mismunandi vöðvahópa muntu ekki framlengja þá of mikið. Til dæmis er hægt að þjálfa handleggsvöðvana 2-3 sinnum í viku og á restinni af dögunum fara á fætur og rass.
   • Þú getur líka gert eitthvað minna ákafur aðra daga, svo sem jóga, Pilates eða sund.

2. hluti af 3: Passaðu þig

1. 1 Vertu tilbúinn til að eyða miklum tíma í þetta. Þú þarft að vinna hörðum höndum til að fá þunnt mitti og stóra, ávalar rass. Vertu tilbúinn til að vinna að sjálfum þér á hverjum degi og borða rétt.
   • Frægar sveigðar konur eins og Kim Kardashian, J. Lo og Beyoncé æfa í að minnsta kosti klukkutíma á hverjum degi. Líkamsþjálfun þeirra samanstendur af skiptis hjartalínuriti og styrktarþjálfun.
2. 2 Alltaf að hita upp og kæla. Hvenær sem þú æfir þarftu að hita upp og kæla niður á eftir. Skilvirkni æfinga þinnar fer eftir ferlinu við rétta upphitun og kælingu vöðva:
   • Áður en þú þjálfar hjartalínuritið ættirðu að æfa létt þolþjálfun, svo sem gangandi eða létt skokk. Að kæla vöðvana mun fela í sér að ganga eða skokka hægt og teygja síðan.
   • Áður en styrktaræfingar eru gerðar skaltu alltaf gera hjartalínurit fyrir allar vöðvahópa, sérstaklega þá sem þú ætlar að þjálfa í dag. Að kæla niður vöðvana eftir það felur í sér að skokka eða ganga hægt og teygja síðan.
3. 3 Gefðu vöðvunum tíma til að jafna sig á milli æfinga. Vöðvavöxtur krefst bata. Hvíldardagur þýðir ekki að þú sleppir æfingu. Þetta felur í sér að breyta starfsemi þannig að sömu vöðvarnir virka ekki á hverjum degi til að forðast streitu og meiðsli.
   • Það er mjög mikilvægt að hlusta á líkama þinn. Eymsli, almenn þreyta eða skyndileg leiðindi meðan á æfingu stendur getur bent til þess að líkaminn reyni að þvinga þig til að taka hlé.
   • Hvíldartímabilið fer eftir hæfni þinni. Byrjendur geta þurft oft á hvíld að halda í fyrstu. Eftir því sem styrkur árangur batnar mun þetta bil minnka.
4. 4 Borða hollan mat. Rannsóknir sýna að hreyfing ein og sér er ekki nóg til að léttast. Ef þú vilt hafa ekki aðeins stóra rass, heldur líka flatan maga, þarftu að borða rétt og drekka nóg af vatni.
   • Borðaðu magurt prótein (kjúklingur, fiskur, belgjurtir), holl fita (möndlur, ólífuolía, avókadó), ferskt grænmeti, ávexti og heilkorn.
5. 5 Gakktu úr skugga um að líkaminn sé að fá nóg prótein. Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp vöðva, svo þú verður að neyta nægilega mikið prótein til að byggja upp vöðva.
   • Helstu uppsprettur próteina eru maur kjöt (kjúklingur, fiskur), hnetur (möndlur, valhnetur) og próteinhristingar (hampi og hrísgrjónaprótein duft mun hjálpa til við að bæta prótein frásog án þyngdaraukningar sem geta komið frá mjólkurvörum).
6. 6 Ekki léttast of mikið. Með æfingu og réttri næringu geturðu léttast. Þetta er hins vegar gott svo lengi sem þynnkan verður ekki of mikil. Hringlaga formin ættu að vera frábrugðin hinum rómuðu fígúrum ofurfyrirsætna.
   • Skildu eftir áhyggjur þínar af frumu og ófullnægjandi rass, því eigendur stórra rassa hafa meiri áhyggjur af stærð þeirra og lögun heldur en teygjanleika.
   • Kim Kardashian lýsir til dæmis opinberlega yfir ást sinni á „óreglu“ hans (frumu).

Hluti 3 af 3: Skilið hvernig það virkar

1. 1 Notaðu gallabuxur sem passa við botninn þinn. Mikilvægur þáttur í því að hafa sveigjanleg form er sýning þeirra. Fjárfestu í þröngum gallabuxum til að auðkenna rassinn þinn.
   • Leitaðu að gallabuxum með brasilískt mitti, sem einkennast af mjög lágu mitti og stuttum rennilás (ekki meira en nokkra sentimetra á lengd).
   • Gallabuxur með háu rými leggja áherslu á þröngt mitti og leggja enn frekar áherslu á ávölan botninn þinn.
   • Gallabuxur með litlum bakvasa munu sjónrænt láta rassinn á þér líta enn stærri út.
2. 2 Notið þéttar teygjubuxur. Æskilegt er að velja spandex efni í buxur, því því meira sem þær teygja sig, því betra.
   • Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar þú velur gallabuxur sem ættu seiðandi að knúsa botninn þinn án þess að kreista of mikið eða það mun líta svolítið minna út.
3. 3 Ekki gleyma kjólum og pilsum. Það er erfitt að finna of stóran þétt föt, sérstaklega ef þú ert með þunnt mitti. Þegar þú velur föt er vert að íhuga þá staðreynd að það ætti að passa þig fullkomlega.
   • Öll föt Kim Kardashian eru sérstaklega valin til að undirstrika reisn hennar.
4. 4 Hristu herfangið þitt! Aðdráttarafl stórrar rassar er ekki aðeins í því hvernig það lítur út, heldur einnig í því hvernig það hreyfist. Þú ættir að vera öruggur í hverju skrefi eftir allar æfingarnar sem þú hefur gert!
   • Lærðu að ganga eins og díva.
   • Taktu kennslu í dansi, hipphoppi eða magadansi til að hjálpa þér að læra að bera sjálfan þig stolt og halda þér í formi.

Ábendingar

• Leiðandi hnébeygju, lunga og plyometric líkamsþjálfun er hægt að skipta út fyrir margs konar aðrar æfingar sem hjálpa þér að byggja stóra rass, svo sem brýr eða bakbeygjur.
• Mundu að persónuleiki þinn kemur fyrst í samskiptum, jafnvel þótt upphaflega hafi einhver vakið athygli á þér bara vegna framúrskarandi forma þinna.Það er í lagi ef þú getur ekki dælt stóran rass.
• Að hafa gróskumikla rass er ástæða fyrir stolti og afleiðing þess að vinna á sjálfum þér!

Viðvaranir

• Þegar þú æfir skaltu alltaf hlusta á líkama þinn. Það er munur á þreytu og sársauka. Hættu strax að æfa ef þú finnur fyrir verkjum í hné, fótleggjum eða öðrum líkamshlutum.
• Tíska fyrir stórar, ávalar rassar hefur fengið marga til að fá ígræðslu. Ef þú ert að íhuga lýtaaðgerðir, þá þarftu að hafa samráð við hæfan skurðlækni sem getur útvegað safn af störfum þeirra. Misheppnuð lýtaaðgerð getur afmyndað og sært þig. Þar að auki, þegar tískan líður, þá verður eitthvað í líkama þínum sem þú vilt kannski ekki lengur!
• Ef þú ert með heilsufarsvandamál, eða jafnvel engin, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn áður en þú prófar nýtt líkamsræktarforrit.