Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Æfing á landi
• Aðferð 2 af 2: Æfing í vatninu
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ef þú finnur fyrir miklum mæði eftir einn hring í lauginni, þá er kannski kominn tími til að þú farir að taka alvarlega á sundtækninni. Þessi handbók mun sýna þér hvernig þú getur bætt sundhæfni þína.

Skref

Aðferð 1 af 2: Æfing á landi

1. 1 Stunda aðrar íþróttir en sund til að þróa mismunandi gerðir vöðva og bæta þrek. Ef þú ætlar þér að ná einhverju alvarlegu í íþróttum, þá skaltu verja ljónshluta af frítíma þínum til líkamsþjálfunar. Farðu að skokka, hjóla, skauta, spila fótbolta og þess háttar.
2. 2 Æfing að morgni og kvöldi.
   • Brjóstsund og höfrungasundmenn ættu að huga sérstaklega að vöðvunum í fótunum. Gerðu marga mismunandi hnébeygju, lunga og hlaupaæfingar. Notaðu lóðirnar þegar þú framkvæmir ofangreindar æfingar, en ekki of mikið á þig, heldur byrjaðu á þægilegustu þyngdinni og aukið hana smám saman í framtíðinni.
   • Skrið- og baksundmenn ættu að einbeita sér að því að dæla bakvöðvum, kviðarholi og smá á handleggina.Gerðu olnbogahentur í olnbogastöðu á gólfinu í eina mínútu eða meira til að styrkja bakið, maga og ská.
   • Hlaupa eins oft og mögulegt er, sem mun hafa jákvæð áhrif á vöxt vöðva og auka þrek þitt.

Aðferð 2 af 2: Æfing í vatninu

1. 1 Hreyfðu þig daglega og nokkrum sinnum á dag.
2. 2 Vinna að öndun þinni með því að þróa bæði loftháðan og loftfirrða öndun.
3. 3 Leggðu alltaf meira á þig í þriðja hluta keppnissunds þíns, þar sem þetta er erfiðasti hlutinn og þú munt geta stigið fram þegar allir byrja að þreytast.
4. 4 Skrið mikið og oft. Þú ættir að synda að minnsta kosti 3 km á dag.
5. 5 Skiptu vikudögum í sundstíl, svo sem mánudag fyrir bringusund, þriðjudag fyrir skrið, miðvikudag fyrir baksund osfrv.
6. 6 Reyndu að gera erfiðustu líkamsþjálfun þína á laugardögum.
7. 7 Aldrei gefast upp eða hætta (nema í neyðartilvikum) meðan þú syndir í keppni. Jafnvel þótt sundgleraugu þín detti af meðan á sundinu stendur, hunsaðu það og haltu áfram að synda.
8. 8 Lærðu að rúlla rétt í vatninu, því mistök í slíkri rúllu geta kostað þig blóðfætta fætur, marbletti í höfuðinu eða aðra meiðsli.
9. 9 Þegar þú hefur náð tökum á saltó, æfðu þá þekkingu sem fengist hefur á æfingu á hverjum hring æfingasunds.
10. 10 Fylgdu siðareglum og íþróttahegðun. Aldrei kalla aðra sundmenn slæma setningu eða móðgandi tungumál. Einbeittu öllum kröftum þínum að sundinu og sannaðu að þú ert betri með því að synda, ekki með fingurgöngu.

Ábendingar

• Drekkið nóg af vatni á hverjum degi.
• Á keppnisdegi skaltu ekki borða þungan og feitan mat þar sem þú verður ekki góður seinna.
• Æfðu veggskotið og flipprúlluna, sem er strategískt mikilvægt kunnáttusett fyrir hvern sundmann.
• Sofðu vel og hvíldu þig eftir erfiða æfingu.
• Það er mjög mikilvægt að geta fljótt velt sér í vatninu, þar sem hver sekúnda er gulls virði meðan á sundinu stendur.
• Æfðu hart og hart, en mundu að hvíla þig líka.
• Á leiðinni í keppnina, hlustaðu á uppáhalds tónlistina þína sem fær þig til að vilja dansa, sem getur aukið adrenalínmagn þitt og fengið þig til að synda enn hraðar.
• Byggðu fæturna vel með hnébeygju, lungum og hlaupasettum. Syndu með leppum til að byggja upp kálfa vöðva þína, sem eru hluti af lykilvöðvahópnum fyrir hraða sund (eftirfarandi vöðvahópar eru einnig mikilvægir: fjórhentar og hamstrings).
• Þú gætir orðið taugaveiklaður, sem veldur því að líkaminn framleiðir mikið þvag í þvagblöðru og veldur óþægilegri tilfinningu og þyngsli meðan á sundi stendur, en þrátt fyrir þetta skaltu ekki vökva þig með því að drekka sérstaka íþróttadrykki sem koma í stað raflausna og hafa betri áhrif um þvaglosun. ...
• Ekki láta hugfallast ef þú tapar þar sem margir ná betri árangri eftir að hafa keppt að meðaltali á milli 2 og 6 mót.
• Taktu sundkennslu frá faglegum þjálfara sem mun útbúa þig með bestu tækni og sundstefnu.
• Rakaðu líkamshárið (brjósthol, fætur osfrv.) Þar sem þetta getur dregið úr heildarþyngd þinni og leitt til betri sundárangurs og gefið þér brot af sekúndu yfir forskot á rakaðan líkama. Rakaðu höfuðið eða fáðu þér sundhettu sem hentar þér.
• Gerðu armbeygjur og hnébeygju á hverjum degi.
• Ekki tala við neinn fyrir keppnina, heldur reyndu að einbeita þér og hugsa um það sem þú hefur lært á æfingum.
• Þegar þú ert að æfa nýjan sundstíl skaltu biðja þjálfara að fylgjast með þér til að leiðrétta möguleg mistök snemma.
• Ef þú rekst á reyndari sundmann í sundlauginni skaltu ekki öfunda hann, heldur spyrðu hann í staðinn um góð ráð.

Viðvaranir

• Ekki láta hugfallast ef þú ert ekki farsæll á fyrstu stigum.
• Gerðu öndunaræfingar ef mögulegt er.
• Ekki halda niðri í þér andanum meðan þú æfir, þar sem þetta getur aukið blóðþrýsting þinn verulega.
• Aldrei þvinga þig til að lyfta þungum lóðum þar sem þú átt á hættu að meiða bak og aðra vöðva. Byrjaðu alltaf með léttri þyngd.
• Vinna með þjálfara sem getur hjálpað þér að ákvarða bestu þjálfunaráætlunina og æfingarnar sem henta þér.