Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Lærðu viðeigandi tækni
• Aðferð 2 af 4: Þjálfa handleggina og axlirnar
• Aðferð 3 af 4: Kjarnaþjálfun
• Aðferð 4 af 4: Að æfa fótvöðvana
• Ábendingar
• Viðvaranir

Hægt er að nota lóðir þegar æft er með lóðum, svo og þegar framkvæmt er þolþjálfun og aðrar almennar þroskaæfingar. Fylgdu skrefunum hér að neðan til að byrja með lófaþjálfun.

Skref

Aðferð 1 af 4: Lærðu viðeigandi tækni

Áður en æfing er framkvæmd er mjög mikilvægt að þekkja og skilja tækni við rétta framkvæmd líkamlegra þátta. Lyftingar eru þungar með nokkrum öryggisreglum og æfingaraðferðum sem þarf að fylgja til að forðast meiðsli.

1. 1 Finndu rétta lóðþyngd fyrir þig. Ef þú ert nýr í lyftingum þarftu að nota lóðir sem henta þínu stigi. Kauptu og notaðu lóðir með mismunandi þyngd, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir karla.
   • Ef þú reynir að ná grannri mynd, eignast lóðir sem þú getur lyft 12-20 sinnum áður en þér líður þreyttur.
   • Ef þú hefur sett þér það markmið að auka styrk og vöðvamassa, finndu síðan lóðir með þyngd sem þú getur aðeins lyft 8 sinnum þar til þú finnur fyrir þreytu. Farðu í þyngri þyngd þegar vöðvarnir aðlagast ákveðnum þyngd.
2. 2 Taktu þér tíma þegar þú vinnur með lóðum. Þar sem lyfting á lóðum veldur spennu í vöðvunum, tekur það tíma fyrir vöðvana að aðlagast álaginu, svo hægar og meðvitaðar hreyfingar gegna stóru hlutverki hvað varðar öryggi. Flýtir og kippir eykur hættuna á að rífa vöðva og liðbönd.
   • Hægar hreyfingar stuðla einnig að betri þroska vöðvamassa og hafa áhrif á skilvirkni allrar líkamsþjálfunarinnar þar sem vöðvarnir verða að laga sig að nýju álagi með hverju litlu þrepi æfingarinnar, sem eykur vinnumagn í einni lóðarlyftingu.
3. 3 Fylgdu réttri tækni. Það eru mörg ókeypis myndbönd og ritað efni á netinu um þetta.
   • Haltu höndum, olnboga, handleggjum og fótleggjum í réttri stöðu til að forðast meiðsli og til að bæta gæði æfingarinnar.
   • Að æfa fyrir framan spegil kann í fyrstu að virðast góð hugmynd að stjórna líkamsstöðu þinni og líkamsstöðu.

Aðferð 2 af 4: Þjálfa handleggina og axlirnar

Handþjálfun tengist strax lóðum og er auðveldast að læra. Ef þú ert að æfa núna á hermi þá verður umskipti yfir í lóðir ekki erfiðar þar sem allar hreyfingar verða endurteknar. Og ef þú hefur aldrei stundað lyftingar yfirleitt, þá hefur þú líklegast oft séð þessa þjálfun í kvikmyndum eða tímaritum.

1. 1 Framkvæma biceps krulla. Þessi klassíska æfing byrjar með því að taka lóðir í báðar hendur og leggja slaka hendur í saumana. Næst munt þú beygja olnboga og koma lóðum í axlarhæð. Lækkaðu lóðirnar varlega og endurtaktu þessar hreyfingar 8 til 20 sinnum.
2. 2 Framkvæma franska pressu fyrir þríhöfða og rétta handleggina aftur þegar þú stendur í beygju. Þessar þríhöfðaæfingar er hægt að gera á marga mismunandi vegu og að rétta handleggina aftur mun bæta álag á bakvöðvana sem eftirrétt á líkamsþjálfun.
   • Haltu lóðum fyrir ofan og lækkaðu hægt og lyftu þeim saman eða einn í einu. Franska pressan fyrir þríhöfða er hægt að framkvæma bæði sitjandi og standandi.
   • Til að rétta handleggina aftur, ættir þú að leggja annan handlegg og fótlegg á bekk eða stól og horfa niður. Gerðu 8 til 20 endurtekningar áður en þú skiptir um stöðu handa.
3. 3 Framkvæma öxlpressu og lyftingu. Báðar æfingarnar eru framkvæmdar bæði sitjandi og standandi.
   • Ýttu frá öxlunum. Lyftu lóðum í axlarhæð og lyftu þeim saman eða einn í einu upp, réttu handleggina næstum alveg.
   • Fyrir dauðlyftu skaltu setja lóðirnar neðst á hliðunum. Lyftu olnboga og höndum í öxlhæð áður en þú lækkar þá hægt.
4. 4 Rís upp og yppir öxlum. Þessar æfingar er hægt að framkvæma bæði sitjandi og standandi.
   • Byrjaðu á því að setja lóðirnar á hliðina, handleggirnir nánast að fullu útréttir; Lyftu lóðum í axlarhæð fyrir framan þig eða til hliðanna og lækkaðu þá hægt.
   • Taktu upp lóðir. Leggðu hendurnar í saumana og framkvæma einföld öxl eins og þú værir að segja „veit ekki“ til að svara spurningu.

Aðferð 3 af 4: Kjarnaþjálfun

Með hjálp lóðum getur þú þróað ekki aðeins vöðva handleggja og axlir, heldur einnig vöðva í kjarna skottinu (stutt, brjóst, bak) þegar eftirfarandi æfingar eru gerðar.

1. 1 Handlóð bekkpressa. Með því að ýta bæði á stöngina og lóðirnar úr viðkvæmri stöðu á bekknum hjálpar það til við að þróa brjóstvöðvana. Hægt er að framkvæma þennan þátt meðan hann liggur á bekk í halla eða í hlutlausri stöðu.
   • Liggðu með bakið á bekk og ýttu báðum lóðum upp og lækkaðu þá hægt.
2. 2 Æfing á brjóstvöðvum "Butterfly". Sitjandi á hallandi bekk, á hvolfi eða í hlutlausri stöðu, teygðu handleggina með lóðum til hliðanna í öxlhæð og lyftu þeim síðan hægt upp í lokandi eða faðmandi hreyfingu. Handleggirnir verða ávalir við olnboga til að forðast meiðsli.
3. 3 Bakæfingar. Raðir, beygjur og lyftingar eru gagnlegar og einfaldar æfingar til að styrkja bakvöðvana. Ef þú ert með bakmeiðsli skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú framkvæmir þessar æfingar. Þú ættir einnig að biðja faglegan eða reyndan íþróttamann um aðstoð við eftirfarandi æfingar til að skapa öruggt umhverfi.
   • Stattu örlítið fram (eða yfir bekkinn) og færðu hendurnar í átt að kjarnanum eins og þú værir að ræsa bátmótor.
   • Beygjur eru gerðar á svipaðan hátt og snerta aðeins tærnar. Haltu lóðum í báðum höndum og beygðu þig niður að fótum á sömu eða gagnstæða hlið líkamans og farðu hægt og rólega aftur í upphafsstöðu.
   • Settu lóðirnar á gólfið, taktu þær í báðar hendur og lyftu þeim hægt frá gólfinu að mitti, öxl eða höfuðhæð.
   • Leggðu áherslu á kvið- og bakstjórn á kjarnavöðvum í öllum beygjum og lyftingum til að veita hryggnum meiri stuðning.
4. 4 Notaðu lóðir til að gera magaæfingar. Bættu lóðum við gólflyftu og hliðarbeygjur, og þú munt auka virkni þessara ab æfinga til muna.
   • Krossleggðu handleggina á brjósti þínu, liggðu með bakið á gólfinu og byrjaðu að lyfta búknum á meðan þú nýtur viðbótar lóðarinnar.
   • Haltu lóðinni í annarri hendinni, beygðu þig að gagnstæða hliðinni, eins og að teygja hallandi kviðvöðvana. Gerðu það sama á hinni hliðinni. Ljúktu samtals 8 til 20 til skiptis halla.

Aðferð 4 af 4: Að æfa fótvöðvana

Grunnreglan í þessum æfingum mun vera að hafa lóðirnar í báðum höndum meðan staðlaðar fótleggjaræfingar eru gerðar eins og hnébeygja, lungar og tær.

1. 1 Rís upp á sokka með lóðum í hendi. Lóðir í báðum höndum - handleggir við saumana. Komdu hægt upp á tærnar og finndu spennuna í kálfavöðvunum. Lækkaðu þig hægt í upphafsstöðu og endurtaktu.
2. 2 Framkvæma margvíslegar lóðir. Lungið er framkvæmt eitt skref áfram, afturábak eða til hliðar og dreift líkamsþyngd jafnt milli beggja fótanna.
3. 3 Handlóð hnébeygja. Gerðu hnébeinar með beint bak og haltu lóðum í höndunum - handleggir við saumana. Þú ættir að harka, beygja hnén í 90 gráðu horni, festa neðri stöðu í nokkrar sekúndur og fara hægt upp.

Ábendingar

• Íhugaðu að gera hjartalínurit æfingar með lóðum í höndunum, þrýsta á bringuna og biceps krulla meðan þú hjólar á kyrrstöðu hjóli. Þú getur líka beitt öxlpressu eða sveiflað handleggjum meðan þú gengur.

Viðvaranir

• Ráðfærðu þig við sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á virku lóðum.