Efni.

• Aðferð 2 af 3: Þróun vöðva
• Aðferð 3 af 3: Bætt mataræði og lífsstíll
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Notaðu rétta tækni. Röng tækni getur verið ásteytingarsteinn í gangi. Röng tækni getur vanmetið raunverulegan árangur þinn og þú veist kannski aldrei hvað þú ert raunverulega fær um.

2 Náðu tökum á gripnum. Gripið ætti að vera örlítið breiðara en axlirnar, ekki grípa með fingrunum heldur með lófunum. Breitt grip mun taka styrk til að halda jafnvægi á þyngd stangarinnar en þröngt grip notar fleiri þríhöfða en brjóstvöðva. (Það er gott að virkja þríhöfða en við munum tala um það síðar)

• Gripið þétt um stöngina. Þetta mun virkja þríhöfða og koma þér strax fyrir æfingu.

3 Ýttu stranglega á í einni línu. Gakktu úr skugga um að stöngin hreyfist í beinni línu þegar þú ýtir á og lækkar. Þegar stöngin er lækkuð, ekki hætta, lyftu henni strax, hækkun og lækkun ætti að fara fram í einni hreyfingu. Á bekkpressunni skaltu færa axlarblöðin til að halda efri bakvöðvunum í spennu.

• Fætur eiga að hvíla á gólfinu. Þeir eru nauðsynlegir til stuðnings.
• Hafðu olnbogana nær saman. Ekki beygja olnboga til hliðanna meðan þú ýtir á.
• Ekki lyfta bringunni eða bogna bakið til að kreista þyngdina. Handleggirnir, ekki bakið, ættu að vera á hreyfingu. Þú getur byrjað með svolítið bogið bak, en ekki bogið bakið til að kreista út meiri þyngd.

4 Bankaðu á hröðum hraða. Þrátt fyrir þá staðreynd að þú vilt gera hágæða bekkpressu, ættirðu ekki að teygja nálgunina í 2 mínútur. Sett bekkpressunnar ætti að vera ein samfelld hreyfing - án tafar við botnpunktinn - hámarkshlé milli setja ætti ekki að vera lengra en 1 mínúta.

5 Mundu eftir hlutunum sem ekki ætti að endurtaka þegar ýtt er á. Þrátt fyrir þá staðreynd að það er engin einstaklega fullkomin tækni til að framkvæma bekkpressu, þá eru hlutir sem ekki er hægt að gera vegna hættu á meiðslum og lækkun á raunverulegum árangri. Gefðu gaum að þeim:

• Ekki kreista þyngdina í sprengihreyfingu. Niðurstaðan er að framkvæma niður hreyfingu á réttan hátt, þá þarftu ekki að gera sprengihreyfingar frá botnstöðu. Þessi nálgun mun halda meira af nauðsynlegum styrk.
• Þegar ýtt er á ættu hendurnar að vera samsíða loftinu en ekki bognar í átt að höfðinu. Sveigja úlnliðanna mun setja óþarfa álag á liðamót handanna.

Aðferð 2 af 3: Þróun vöðva

1. 1 Gerðu einn max rep að minnsta kosti einu sinni í viku. Þú gætir verið að bekkpressa tvisvar til þrisvar í viku. En þú verður hissa á því hve margir gera aldrei einn hámarks rep.
   • Gerðu einn hámarks rep eftir venjulegan hraða.
   • Allir biðja einhvern um að hjálpa þér að gera endurtekninguna til að mistakast. Það er ekki öruggt sjálfur að gera bekkpressu á styrkmörkum.
   • Ef þú getur gert eina endurtekningu með hvaða þyngd sem er, þá þýðir þetta ekki að þessi þyngd sé hámark þitt. Haltu áfram að auka þyngdina smám saman þar til þú nærð einum sem þú getur ekki kreist einu sinni.
2. 2 Ýttu á þær lóðir sem erfitt er að vinna með. Þetta ráð er svipað því fyrra. Þegar líkaminn er stöðugt að vinna með þungar lóðir mun hann aðlagast vöðvunum til að höndla þær lóðir. Ef þú vinnur ekki með þungar lóðir, við mörkin, þá þróast líkaminn ekki; Þú verður áfram á sama stigi óháð viðleitni þinni. Að bæta niðurstöður bekkpressu er að vinna reglulega með þyngd sem er stærri en starfsmenn þínir.
   • Til dæmis byrjarðu venjulega með 80kg og vinnur síðan upp í 82,5kg, 85kg og að lokum 90kg. Þú gerir allar aðferðirnar ekki auðveldlega, en nægilega traust. Svo er kominn tími til að breyta lóðunum. Byrjaðu á 82,5 kg, síðan 85 kg, 87,5 kg og að lokum 95 kg. Síðari aðferðin ætti að vera mjög erfið.
   • Ef þú vilt ljúka öllum fjórum aðferðum að fullu skaltu ná varla þyngd. Reyndu síðan að gera fjórar endurtekningar á fimmta settinu, sem ætti að vera mjög erfitt.
   • Að öðrum kosti geturðu prófað sett með 4-5 endurtekningum. Ef þú vilt gera aðeins 5 endurtekningar í hverju setti þá þarf að auka þyngdina verulega samanborið við staðlaða mengið 8-12 endurtekninga. Ef þú gerir bekkpressu tvisvar í viku, þá skaltu stytta settin með aukinni þyngd einu sinni.
3. 3 Gakktu úr skugga um að báðar hendur lyfta stönginni á sama hátt. Eins og með alla sem vinna með lóðir er ríkjandi höndin örlítið sterkari en veika höndin. Því miður er bekkpressan þín takmörkuð af getu veikburða handleggsins. Til að bekkja meira, þjálfaðu veika handlegginn að því sterkasta.
4. 4 Vinna með þríhöfða. Bekkpressan vinnur bringuna og þríhöfða. Veik þríhöfða mun ekki gefa þér tækifæri til að bæta árangur bekkpressunnar verulega. Taktu heilan dag af fullri triceps líkamsþjálfun til að byggja upp massa og styrk. Gerðu þríhöfðaæfingar eftir brjóstæfingar.
   • Hér eru nokkrar góðar þríhöfðaæfingar:
     • Armbeygjur á bar eða stól
     • Peysur liggjandi á þríhöfða
     • Framlenging handleggsins frá lóðréttri blokk
     • Bekkpressa með þröngu gripi
     • Lýsing á handlóð / skífu
     • Armbeygjur
5. 5 Gerðu neikvæðar endurtekningar. Neðri endurtekningar á bekkpressu eru endurtekningar með mjög þungar lóðir, 1,5 sinnum hámark þitt. Með aðstoð eins eða tveggja aðstoðarmanna ættir þú að lækka stöngina hægt niður á bringuna og aðstoðarmennirnir ættu að lyfta henni í efstu stöðu. Þá er hreyfingin endurtekin. Þessi einfalda en samt orkufreku æfing er lykillinn að því að bæta mótstöðuþjálfun og niðurstöður bekkpressu.

Aðferð 3 af 3: Bætt mataræði og lífsstíll

1. 1 "Borðaðu fyrir þrjá." Ef þú ert ekki að neyta nægilegra kaloría yfir daginn, ekki búast við að bæta bekkpressuna þína. Þú þarft að fá vöðvamassa, ekki viðhalda mynd, og til að gera þetta þarftu að borða sjö sinnum á dag. Og hver skammtur ætti að innihalda prótein og flókin kolvetni.
2. 2 Íhugaðu að taka viðbót eins og prótein eða kasein. Ef þú ákveður að taka prótein til að auka vöðvamassa er best að taka það í formi kokteils, á morgnana, eftir þjálfun og fyrir svefn.
   • Próteinhristingar innihalda kaloríur auk próteinsins sjálfs. Ef þú ert viðkvæm fyrir offitu eða unglingabólum getur próteinneysla haft ófyrirsjáanlegar afleiðingar.
3. 3 Fáðu fulla hvíld. Vöðvarnir þínir gera við og vaxa meðan á hvíld og svefni stendur, þannig að það getur skaðað þroska að svipta þá nægri hvíld. Hvíldu á milli æfinga og skipuleggðu daginn að sofa að minnsta kosti átta tíma á dag.
4. 4 Ef þú hefur náð framfaramörkum skaltu taka hlé. Stundum neita þreyttir vöðvar þínir einfaldlega að vaxa vegna þess að þeir hafa verið undir alvarlegu álagi of lengi. Taktu þér viku frí eða vinndu viku með léttri vinnu, kannski er það það sem þú þarft til að komast framhjá tímamótunum.
5. 5 Gættu þess að æfa ekki of mikið. Ef þú ert ekki að æfa af persónulegum ástæðum til að hefna þín eða sanna eitthvað fyrir einhverjum, þá er engin ástæða til að gera bekkpressu oftar en tvisvar í viku. Það sem meira er, að bekkpressa meira en tvisvar í viku mun þýða styttri tíma fyrir þríhöfða, sem kemur í veg fyrir að margir íþróttamenn komist áfram. Svo vertu viss um að í staðinn fyrir mikið af bekkpressu, þá ertu að gera það vel, yfirvegað, með réttri tækni, en fylgist vel með þríhöfða þínum.

Ábendingar

• Ef þú ert byrjandi er mælt með því að þú byrjar með 5X5 styrktarforriti til að koma á góðum grunni.
• Mundu að næring er 90% af vinnu þinni. Með röngu mataræði nærðu ekki jákvæðum árangri.

Viðvaranir

• Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú byrjar á líkamsrækt.